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고유가 시대, 에코 드라이빙으로 연비를 절약하는 것만으론 차량 유지비나 자동차세 등의 경제적 비용을 완전히 해소하기 어려운데요. 자동차세를 절약하는 ‘세테크’를 통해 경제적 부담을 줄이는 건 어떨까요? 세금은 무조건 납부금액이 확정되었을 거라 생각하기 쉽지만, 다양한 수단을 활용하면 적지 않은 비용을 할인 받을 수 있으니까요. 마치 인터넷 쇼핑을 할 때 쿠폰, 마일리지 등을 적극적으로 활용해 보다 싸게 물건을 구입하듯이 말이죠.



▶자동차세 1년치 연납(선납)하면 최고 10%까지 할인~



자동차세를 1월에 미리 연납(선납)하면 무려 10%를 절감할 수 있다는 사실! 알고 계셨나요? 매년 6월과 12월에 납부해야 하는 정기분 자동차세를 1월에 납부하면 10%, 3월에 납부하면 7.5%, 6월에 납부하면 5%, 9월에 납부하면 2.5%를 할인해주는 ‘자동차세 연납제도’ 덕분이랍니다. 연이율 1% 저금리 시대에서 무려 10% 할인이라니!


자동차세를 연납하려면 시청 재산세과나 읍, 면사무소 또는 동주민센터로 전화 또는 방문해 신청하시면 됩니다. 공인인증서가 있다면 지방세 포털사이트 위택스(http://www.wetax.go.kr)에 접속해 ‘자동차세 연납 신청’을 클릭해 지역과 차량번호를 입력하면 신청과 동시에 납부도 가능해요. 



<출처 : 위택스 홈페이지>


한번 연납 신청을 한 차량은 매년 자동으로 연납 신청돼 별도의 신청이 없더라도 10% 공제된 연납고지서를 받아볼 수 있어요. 납세자가 연납한 이후도 차량을 이전하거나 폐차 등을 하는 경우 그에 따른 세액을 돌려받을 수 있답니다.  



▶승용차요일제 등록하면 최대 5% 감면 혜택이~


 

승용차요일제는 월·화···금 중 운전자가 직접 스스로 쉬는 날을 정해놓고 그 요일엔 차량을 운행하지 않는 제도인데요. 자발적인 참여에 따르는 자율적 승용차요일제, 참여자에게 일정한 혜택을 주어 참여를 유도하는 준 자율적 승용차요일제, 참여하지 않는 사람에게 불이익을 주는 강제적 승용차요일제 등 총 세 가지로 나눌 수 있습니다.


우리나라에서는 지난 2003년 7월, 서울시가 최초로 준 자율적 승용차요일제를 도입한 이후 현재 전국적으로 확대·행되고 있는데요. 특히 승용차요일제에 참여한 운전자는 최대 5%의 자동차세 감면 혜택을 받을 수 있다는 사실, 꼭 기억해주세요!


승용차요일제는 구청, 군청이나 주민센터, 승용차요일제 사이트에서 신청이 가능하고요, 각 시도별로 추가 혜택도 주어진다고 하니 관련 기관이나 사이트를 방문하셔서 꼼꼼하게 확인해보세요.



▶배기량 작은 차 구입이 답!


자동차세는 배기량에 따른 cc당 세액으로 결정되죠. 따라서 차를 구입할 때 배기량이 작은 차를 사면 그만큼 세금을 줄일 수 있어요. 게다가 자동차세의 30%로 책정되는 자동차 교육세까지 덩달아 절약할 수 있죠. 



세금을 줄이는 것과 더불어, 배기량이 작은 차량은 톨게이트 비용이 할인되고 기름값도 절약할 수 있어 1석 3조랍니다.



▶중고차 구입 시 2년 이상 된 차 선택


 

중고차는 연식에 따라서 자동차 세금이 책정돼요. 구입한 지 2년이 지나지 않은 차량의 세금이 100%고, 그 이후 연식이 1년 추가될 때마다 일정치의 세금이 감면되어 납부액을 최대 50%까지 끌어내릴 수 있다니 참고하세요. 


자동차세 절약을 시작으로, 납부해야 하는 수많은 세금 중 ‘세테크’ 할 수 있는 분야가 찾아보면 많이 있을 텐데요. 조금씩 아끼고! 하나씩 실천해서 2019년 새해를 더 풍요롭게 가꿔가시는 여러분 되기를 응원합니다 :)


<자료출처 : 국세청, 기획재정부>




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정신과 전문의 김슬기의 마음 치료 10편

넘치는 화를 주체할 수 없어요! – 간헐적 폭발성 장애(분노조절장애)



공격적인 충동을 억제할 수 없는 장애


최근 모 회사 사장, 대기업 회장 부인, 햄버거 가게 손님 등 연일 보도되는 각종 갑질 사건들을 살펴보면, 그만한 일이 아닌데도 타인에게 과도한 분노를 표출하며 공격적인 언어나 폭력을 행사하는 모습을 볼 수 있습니다. ‘다혈질’이라거나 ‘욱하다’ 정도로는 설명이 안 되는 행동이죠. 이런 양상을 보이는 정신과적 질환은 매우 다양한데요. 조현병, 반사회적 인격 장애, 경계성 인격장애, 조증 등만 아니라 우울증에서도 분노 조절이 안 되는 증상이 종종 나타납니다. 


 

하지만 다른 정신과적 문제 없이 폭발적인 분노만 문제가 된다면 다른 진단을 붙일 수 있습니다. 흔히 ‘분노조절장애’라고 알고 있는 이 질환은 정확한 진단명이 아닌데요. 정신건강의학과의 진단 분류 기준에 의하면 충동조절장애 중 하나인 ‘간헐적 폭발성 장애’입니다. 간헐적 폭발성 장애는 공격적인 충동을 조절하지 못해 다른 사람을 다치게 하거나 재산을 파괴하는 행동을 보이는 장애입니다. 상대적으로 젊은 층에서 더 많이 나타나며, 여성보다 남성에게, 학력과 경제력이 낮은 경우에, 이 질환에 대한 가족력이 있는 경우, 더 쉽게 발생합니다. 



간헐적 폭발성 장애, 왜 걸리는 걸까요?


뇌 구조물 중 감정조절 중추인 ‘변연계’충동을 조절하는 ‘안와전두엽’이 관련되어 있으며, 뇌에 세로토닌이 부족할 경우 공격성이 높게 나타날 수 있습니다. 출산 때 뇌손상을 입는다거나, 유아기 경련, 두부 손상, 뇌염 등 출생 2주 이내에 신체적, 감정적 손상을 입었을 경우 이 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 아동기에 알코올 중독, 구타, 생명의 위협, 성적 문란 등 유해한 환경에 많이 노출될수록 이 장애가 흔하게 발생하는데요. 술, 마약과 같은 독성 물질이 유발인자로 작용할 수 있습니다. 



마블 영화의 히어로, 헐크도 간헐적 폭발성 장애


간헐적 폭발성 장애는 발작적이고 폭발적인 행동이, 자신의 의사와는 관계없이 사소한 정신적, 사회적 자극에 의해 일어납니다. 이 발작적 증상은 몇 분 내지 몇 시간 지속되며, 끝날 때는 신속하게 끝이 납니다. 이 같은 발작이 없는 시기에는 충동조절이 잘 되고 공격적 행동도 보이지 않습니다. 



마블 영화의 히어로 중 하나인 헐크는 부르스 배너 박사의 또 다른 자아입니다. 평소에는 예의 바르고 조용한 성격의 배너 박사가 분노를 느끼면 무시무시한 헐크로 변하게 됩니다. 헐크로 변하면 힘도 세지지만 폭력적으로 변하기 때문에 악당과 싸울 때는 도움이 되죠. 그 과정에서 주변 건물이며 도로가 부숴지고 엉망이 되어도 전혀 개의치 않습니다. 하지만 헐크에서 배너 박사로 돌아오면 자신이 저지른 행동의 처참한 결과에 후회하고 자책합니다. 


간헐적 폭발성 장애를 가진 사람들은 자신의 행동 결과에 대해 진정한 후회와 자책감을 갖습니다. 이들은 자신의 행동에 책임을 져야 한다는 것을 알지만 그 어떤 강렬한 충동이 일어나면 어쩔 수 없이 발작적으로 행동하게 됩니다. 이런 폭발적인 분노 행동은 본인에게 심각한 스트레스를 주고, 직장이나 학교에서 대인관계에 악영향을 미쳐 사회생활에 어려움을 겪습니다. 그들의 충동적이고 파괴적인 행동은 법적인 혹은 경제적인 문제로 이어져 결국 감옥이나 병원 신세를 지게 되는 것이 보통입니다. 이 질환은 어린 시절에 시작하여 평생 지속되는 만성 질환이지만 중년기에 접어들면 대부분 증상의 강도가 약해집니다.



간헐적 폭발성 장애 vs 비슷한 증상의 다른 질환들


공격적 충동의 조절이 어려운 반복적 폭발성 행동이 있을 때, 간헐적 폭발성 장애를 의심해 볼 수 있습니다. 언어적 공격성, 혹은 재물의 손상이나 파괴, 동물이나 타인의 신체적 부상을 유발하지는 않지만 이에 대한 물리적 공격성 등이 3개월 동안 평균 주2회 나타나거나, 재물의 손상이나 파괴, 동물이나 타인에게 부상을 입히는 물리적 폭력과 관련된 폭발성 행동이 12개월 동안 3회 이상 나타나면, 전문의와 상담이 필요합니다.


 

물론 분노를 주체하지 못하고 폭발하는 증상은 다른 질환들에서도 나타날 수 있습니다. 뇌종양, 뇌전증, 내분비 장애에서도 비슷한 증상이 일어날 수 있으니 뇌파 등의 신경학적 검사를 통해 확인해야 합니다. 술을 마시고 인사불성이 되면 쉽게 시비가 붙는 것처럼 정신활성물질(마약, 약물, 술 등)에 의한 급성 중독 상태에서도 충동조절장애가 나타납니다. 행실장애(반사회적 행동이 문제가 되는 청소년기의 반사회적 인격장애)의 경우 문제행동이 가끔 나타나는 것이 아니고 지속적이며 반항적이라는 점에서 간헐적 폭발성 장애와 다릅니다. 반사회적 성격장애와 경계성 성격장애에서는 공격적이고 충동적인 면이 발작이 없는 시기에도 흔히 나타납니다. 망상장애, 조현병, 조증 상태에서도 폭발성 행동이 나타날 수 있는데 이는 망상이나 환각에 의한 반응인 경우가 많기 때문에 간헐적 폭발성 장애와는 다르다고 볼 수 있습니다.



간헐적 폭발성 장애, 치료 방법은?


약물 치료와 정신 치료를 통해 환자가 분노를 조절할 수 있도록 하는 것이 목표입니다. 약물 치료는 SSRI(선택적 세로토닌 억제제)가 주로 사용되는데, 뇌 내의 세로토닌 분비를 증가시켜 공격성을 낮추는 효과가 있습니다. 


본인이 분노조절장애가 있다고 병원을 찾는 사람들 중 대부분 우울증이나 불안 장애 등 다른 문제가 있는 경우가 많은데 우울증이나 불안 장애에서도 SSRI가 도움이 되기 때문에 증상 조절에 있어 약물 치료가 매우 효과적입니다. 항경련제인 발프로에이트, 리튬 등이 발작적 충동 억제 효과가 있어 사용할 수 있고, 그 밖에 항정신병 약물, 항우울제, 항불안제 등을 고려해볼 수 있습니다. 분노 성향, 적개심, 분노 표현, 분노 조절, 공격성 등에 효과가 있는 인지행동치료를 시도해볼 수 있으며 집단치료, 가족치료가 도움이 되기도 합니다. 



분노 폭발, 이렇게 예방하세요!


 

1) 치료 잘 유지하기 

치료를 받고 있다면 치료를 중단하지 않는 것이 가장 중요합니다. 약물을 처방 받았다면 반드시 복용하고 인지행동치료를 하고 있다면 세션이 끝나고 적응 기술을 연습해 보는 것이 필요합니다. 


2) 이완 훈련 

규칙적으로 심호흡하고 스스로 안정되는 장면을 떠올리는 연습을 합니다. 


3) 문제 해결에 대해 생각하기 

화가 나는 상황이 닥쳤을 때, 그 문제를 해결하기 위한 계획을 미리 세워보는 것도 좋습니다.


4) 의사소통 방법 되돌아보기 

다른 사람의 이야기를 경청하고 공유합니다. 머릿속에 떠오르는 말을 그대로 내뱉기 전에 어떤 대답이 가장 좋을지 고민해 봅니다. 


5) 환경 바꾸기 

가능하다면 화가 날 수 있는 상황을 미리 피하는 것도 도움이 됩니다.


6) 감정 기복 유발 물질 금지 

술이나 각성 음료, 담배 혹은 불법적인 약물은 사용하지 않습니다.



저는 가끔 지나치게 화가 날 때면 ‘내가 왜 이렇게까지 화가 나지?’ 생각해 봅니다. ‘누군가 나에게 기분 나쁜 말을 해서’, 혹은 ‘누가 중요한 업무상의 실수를 해서’처럼 그 원인을 외부에서 찾다 보면 그 누군가에게 점점 더 화가 납니다. 화가 난 원인을 자신을 중심으로 생각해 보는 것이 좋습니다. ‘아 그 사람의 말이 나를 무시하는 것처럼 느껴져서 화가 났구나’ 혹은 ‘그 실수가 마치 내 잘못인 것처럼 보일까봐 화가 났구나’ 이런 식으로 말이죠. 내 감정을 객관적으로 바라보다 보면 어느새 감정의 소용돌이에서 한 발자국 떨어져 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 


분노는 자연스러운 감정입니다. 하지만 그 분노가 조절되지 않아 타인이나 자신에게 해가 된다면 그 문제를 해결하기 위해 노력할 필요가 있습니다.





겨울철 운전을 하다 보면 예상치 못한 상황에 처할 수 있습니다. 특히, 눈∙비가 내린 노면이 차가운 기온에 얼어붙기 때문에 겨울에는 사고 위험성이 높아질 수밖에 없는데요. 그래서 삼성화재가 준비했습니다. 겨울철 도로 위에서 자주 발생되는 비상상황과 그에 알맞은 대처방법, 지금부터 함께 알아보시죠! :)





▶노면의 상태가 사고의 결과를 바꾼다?



도로교통공단 교통사고분석센터에서 발표한 2013년부터 2017년까지 ‘최근 5년간 노면 상태별 교통사고 발생 현황’에 따르면 건조한 노면에서는 사고 1,000건당 사망자 수가 19.8명인 반면 젖거나 습기가 가득한 노면에서는 28.6명, 결빙이나 서리가 낀 노면에서는 34.8명인 것으로 나타났습니다.


겨울에는 눈이나 비가 내리면 노면이 얼어붙으면서 평소보다 제동거리가 길어지기 때문에 사고 위험이 훨씬 높아지는데요. 운전자의 의지와 상관없이 미끄러짐으로 인한 중앙선 침범 사고나 도로 상의 가드레일 또는 앞 차와의 추돌 사고 등이 발생할 수 있으니 안전 수칙에 더 주의를 기울여야겠죠. 이번엔 실제 사례를 통해 노면의 상태가 어떠한 결과를 초래하는지 살펴보겠습니다.  



▶사례1) 눈이 내려 노면이 얼어붙은 이차선 도로




지난밤 내린 눈으로 노면에 살얼음이 낀 상황인데요. 옆 차선에서 주행하던 차량이 갑자기 앞으로 끼어들면서 예상치 못한 추돌사고가 발생하고 말았습니다. 운전자의 자의와 상관없이 일어난 사고라 가해 차량, 피해 차량 모두 적잖이 놀라지 않을 수 없는 안타까운 사고인데요. 이러한 사고를 예방하기 위해서 타이어체인, 손전등, 눈 주걱 등 월동준비는 필수라는 사실!



▶사례2) 눈이 쌓여 차선 분간이 어려운 터널 주변




터널 출구를 향해 주행을 하고 있는 앞 차량. 터널 출구 밖으로 나가자마자 반대편 차선에서 터널 안으로 주행하던 차량과 추돌사고가 발생했는데요. 도로 위에 눈이 쌓여 차선의 구분의 어려운 상황이라 우회전을 하면서 꺾는 각도가 커져 반대편 차선에서 주행하던 차량과 부딪히는 돌발 상황이 발생하게 됐습니다.


뒤따르던 차량의 운전자처럼 터널 입구나, 출구 등 겨울철 햇빛이 잘 닿지 않아 얼음이 두껍게 얼거나 눈이 많이 쌓이는 지역에선 더 세심하게 주의를 기울여야 사고를 예방할 수 있습니다.  



▶사례3) 비가 내리는 겨울철 야간의 고속도로




비가 세차게 내리는 야간의 고속도로 위 블랙박스 영상의 주인공인 차량이 속도를 내면서 빠르게 질주하고 있는데요. 갑자기 차선을 오른쪽 변경하며 고속도로 출구로 진입을 시도했지만 주행속도와 노면의 습기로 인해 차체가 미끄러지면서 흡수 시설과 그만 충돌을 일으키며 큰 사고로 이어졌습니다.


젖은 도로는 마찰계수가 낮아 건조한 노면보다 훨씬 미끄럽기 때문에 운전자의 세심한 주의가 요구됩니다. 일반 도로에 비행 주행속도가 가속되기 쉬운 고속도로라면 사고 위험이 배가 된다는 사실도 기억해주세요. 



▶겨울철 안전운전을 위한 운전자 수칙


앞에서 겨울철에 발생할 수 있는 다양한 사고 유형에 대해 알아봤는데요. 이렇게 예기치 못한 상황에 발생할 수 있는 사고를 예방하기 위해 운전자가 지켜야 할 수칙들이 있다는 사실, 알고 계셨나요?



안전 수칙 첫 번째는 눈이나 비가 내릴 때는 밤이 아닌 낮에도 꼭 전조등을 켜고 규정속도보다 20~50% 이상 감속 운행을 해야 한다는 것입니다. 눈이 쌓이거나 얼음이 얼어서 노면의 상태가 고르지 않기 때문에 전조등을 켜고 앞 차, 뒤 차와의 충분한 안전거리와 시야를 확보한 상태에서 평소보다 속도를 줄여서 운행해야 혹시 모를 사고를 예방할 수 있기 때문이죠.




두 번째는 가속페달과 핸들은 부드럽게 조작하고 갑작스러운 기어 변속이나 브레이크 사용을 자제해야 합니다. 눈이 쌓인 도로나 얼어있는 노면에서 급하게 가속페달을 밟게 되면 타이어가 헛돌 수 있기 때문에 이런 경우에는 앞 바퀴를 직진 정렬로 만든 상태에서 기어를 2단에 넣고 가속 페달을 서서히 밟는 것이 훨씬 효과적이라는 사실. 또한 차간 안전거리를 유지한 상태에서 서행하는 것이 최고의 방어운전임을 명심 또 명심해야겠습니다. 



(출처: 삼성교통문화안전연구소)



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‘수피의 운동 이야기’ 11편

멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?



3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자. 



1. 왜 하필 단백질?


보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까? 



탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.


그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.


문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.



2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?


우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.

 


① 유산소 위주의 가벼운 운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.2g 이상

② 강도 높은 근력운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.5~2g

③ 아주 고강도 운동을 하는 상급자나 선수 : 체중kg당 2g 이상


체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.


한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.



3. 얼마나 자주 먹을까?


이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.



4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?


양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.


동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다. 

 


앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.


한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.


한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.



5. 단백질 보충제를 먹어볼까?


일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.



보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.


그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.


분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.


무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.


보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.


마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.




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