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운동을 하면서도 ‘이렇게 하는 게 맞을까?’ 운동 방법에 대한 의구심이 들었던 경험이 있을 텐데요. 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님에게 가장 효과적인 운동 방법에 대해 직접 물어보았습니다. 


지난 주 뱃살, 팔, 상체, 하체 등 부위별 운동법 (上편 보러 가기)에 대해 소개해 드렸는데요. 오늘은 효과적인 유산소운동과 근력운동의 비중, 골반 교정을 위한 방법, 꾸준히 운동하는 비법에 대해 살펴보려 합니다. 쉽지 않은 고민을 술술 풀어내는 명쾌한 해답을 지금 바로 확인하세요! 




Q 1. 윗몸 일으키기는 허리 건강에 좋지 못하다고 들었어요, 사실인가요? (양길*님)


설명에 앞서 답변부터 드리자면 경우에 따라 다르다고 할 수 있습니다. 크게 두 가지 경우가 있는데요. 첫 번째, 허리가 좋지 않은 사람의 경우, 윗몸 일으키기를 안 하는 게 좋습니다. 두 번째, 허리에 문제가 없다면 윗몸 일으키기를 해도 됩니다. 윗몸 일으키기가 허리 건강에 좋지 못하다는 이야기가 나온 것은 척추 질환 환자를 돌보는 의사들의 강연에서 나온 말일 텐데요. 선수들도 윗몸 일으키기를 하고 있으니 건강한 사람에게는 운동으로써 괜찮습니다. 


다만 윗몸 일으키기를 잘못하는 경우를 주의해야 합니다. 윗몸을 일으킬 때 상체가 말리면서 올라가야 하는데 뻣뻣한 상태로 허리 힘만 쓰는 경우엔 허리가 좋던 사람도 허리를 다칠 수 있습니다. 운동을 제대로 하지 않으면 도리어 몸을 상하게 하는 것이죠. 




Q 2. 근력운동은 유산소운동 후에 해야 하나요? 어떻게 해야 효과적인가요? (쏭연*님)


이런 질문을 평소에도 많이 받아왔는데요. 본인에게 중요한 것을 먼저하면 됩니다. 예를 들어, 살을 빼는 게 우선이라면 유산소운동을 먼저하고 근육을 만드는 게 우선이라면 근력운동부터 하는 것이죠. 고도 비만이라면 살 빼는 것이 먼저겠죠? 그러면 유산소운동부터 하는 것입니다. 우선순위가 특별히 없다면 근력운동을 먼저 하는 것을 권합니다. 또 아침 일찍 운동을 하고자 한다면 유산소운동을 먼저 하기를 권합니다. 유산소운동을 통해 밤새 움직이지 않은 몸의 근육을 풀어야 하기 때문입니다. 


운동의 비중도 몸 상태에 따라 달리합니다. 고도 비만이라면 유산소운동 70%, 근력운동 30%가 좋고요. 약간 비만이라면 유산소운동 50%, 근력운동 50%를 추천합니다. 정상 체중이나 그 이하는 근력운동 70%, 유산소운동 30%로 하면 됩니다. 

이렇게 퍼센테이지로 설명하면 감을 잡기 어려울 수 있는데요. 저의 경우를 예를 든다면, 저는 정상 체중으로 일주일에 3번 달리기를 합니다. 달리기 시간은 30분을 넘지 않도록 하고요. 빠르게 달리며 유산소운동을 한 후, 근력운동을 1시간 이상씩 합니다. 길면 1시간 30분 정도 해요. 




Q 3. 운동을 꾸준히 하고 싶은데 잘 안 되요. 꾸준히 할 수 있는 방법은 없을까요? (채하*님)


가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 운동을 하면 됩니다. 운동을 하려고 마음 먹는 경우, 주변에서 많이 하는 운동 또는 유행을 따라 하는 경우가 많은데요. 오래 운동을 하려면 사실 자신이 좋아하는 것을 해야 합니다. 연초에 사람들이 헬스장에 몰리고, 1년짜리 장기 회원권을 등록하곤 하는데 꼭 헬스장에서 운동할 필요는 없는 거죠. 좋아하는 운동을 하시길 바랍니다!


만약 좋아하는 운동이 없다면? 그럴 때는 단체로 하는 운동을 추천합니다. 떼로 모여서 하면 따라 하는 효과가 있고, 중간에 그만두고 싶을 때 주변에서 응원과 격려를 받아 다시 할 수 있거든요. 평소 운동을 하다가도 자주 포기한 상습범(!)이라면 커뮤니티가 탄탄한 운동을 시도할 것을 추천할게요. 스피닝이나 크로스핏 등 여럿이 함께하는 운동이 동기 유발에 좋습니다. 




Q 4. 운동으로 체중을 늘리고 싶은데 어떻게 살을 불리고 근육을 붙이나요? (김수*님)


이 경우, 근력운동에 주력하고 유산소운동은 최소한으로 해야 합니다. 주력한다고 해서 오래하라는 것은 아닙니다. 우리나라 사람들이 근력운동할 때 실수하는 게 바로 오래하는 것인데요. 몸이 마른 타입이라면 가능한 1시간에서 1시간 20분 이내에 근력운동을 끝낼 것을 권합니다. 그리고 유산소운동은 일주일에 2~3번만 20분 이내로 해야 합니다. 오래 걷는 운동은 맞지 않아요. 고도 비만이라면 본인 체중에 비례해 걷기만 해도 운동이 되지요. 체중이 적으면 걷기 자체가 운동이 되지 않기 때문에 달리기나 인터벌 등을 해야 합니다. 




Q 5. 골반이 짝짝이인데 교정할 수 있는 실생활 운동은 무엇인가요? (정민*님)


골반이 기울었다면 동시에 어깨와 다리, 무릎까지 모두 기울게 됩니다. 사람마다 다른 원인으로 골반이 휘기 때문에 일반적인 솔루션을 내기는 어렵고요. 그리고 질문자께서 실생활 운동을 알려달라고 했는데 사실은 골반이 짝짝이가 된 원인을 찾는 것이 가장 우선되어야 합니다. 운동이 중요한 것이 아니라 평소 자세가 잘못되지 않았나 확인해야 하는 것이죠. 


가방을 한쪽으로만 매고 다니진 않았는지, 일상생활에서 한쪽 손, 한쪽 팔만 사용하는 버릇이 있지는 않는지 확인해 보고 생활 습관을 바꾸어야 합니다. 신발 바닥을 확인해 보세요. 분명 한쪽만 더 마모되었을 거예요. 걸을 때도 양발이 11자를 이뤄야 하는데 한쪽만 튀어나갔을 것입니다. 먼저 좌우 밸런스를 맞추는 노력을 해주세요. 시간이 걸리겠지만 이걸 교정하는 것이 가장 중요합니다. 생활 습관을 개선하면서 운동할 때는 거울을 보며 하는 것이 좋습니다. 좌우 불균형이 생기지 않는지 체크할 수 있게요. 



수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 내 몸에 꼭 맞는 운동법을 실천하여 더 건강한 몸을 만들겠다는 새해 목표를 잘 이루시기를 바랍니다. 삼성화재도 함께 응원할게요! 

 


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다른 덴 다 말랐는데 뱃살만 툭 튀어나왔어요! 아무리 노력해도 빠지지 않는 ‘특정부위’ 비만, 어떻게 해결하죠? 새해를 맞아 몸짱을 꿈꾸는 여러분들의 진심 어린 걱정 고민을 모아~ 모아~ 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님께 물어보았습니다. 운알못(운동을 알지 못하는 사람)도 알아듣기 쉬운 멋진 몸 만들기 솔루션, 지금 바로 확인하세요! 




Q 1. 잘 빠지지 않는 뱃살, 뱃살 빼기 운동을 알려주세요! (노정*님)


다이어트를 하면, 뱃살이 제일 먼저 빠집니다. 그런데 어느 정도 빠지고 나면 또 한동안 뱃살이 줄지 않아요. 그래도 멈추지 않고 살을 빼면 가장 마지막에 남은 뱃살이 빠지는데요. 중간에 뱃살 정체기에 빠진 사람들은 어떻게 해야 할 지 몰라 합니다. 뱃살이 계속 안 빠지는 것처럼 느껴져 화가 날 수도 있고요.


눈에 보이지 않겠지만 뱃살은 내장 속살부터 먼저 빠집니다. 그래서 뱃살이 빠지는 중에도 살이 빠지는 것처럼 안 보일 수 있습니다. 마지막에 복근 주변의 살들이 빠지면서 복근이 나오는 것인데요. 운동과 다이어트를 하면서도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 뱃살 정체기라는 것을 염두에 두고 계속 운동을 이어가면 됩니다.


온 몸이 말랐는데, 배만 나온 경우는 조금 해결법이 다릅니다. 이 경우엔 살이 배에만 찐 것이 아니라 배에 근육이 없어서 그런 것이거든요. 그래서 복근운동을 해야 합니다. 이런 분들께는 효과적인 복근운동인 ‘리버스 크런치(Reverse Crunch)’를 추천합니다. 




Q 2. 상체비만이라 고민이에요. 효과적인 상체 운동을 알려주세요! (김길*님)


상체비만은 대개 뱃살과 팔, 겨드랑이 등에 살이 많아 고민인 경우가 많은데요. 먼저 체지방을 빼는 다이어트를 한 후, 살이 늘어지지 않도록 근력운동을 해야 합니다. 체지방을 빼고 나면 살이 늘어지기 때문에 방치하지 않고 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 




Q 3. 하체비만이라 맵시가 안 나요. 하체 운동도 알려주세요! (반연*님)


상체비만의 경우와 마찬가지로 하체비만도 먼저 체지방 비율을 평균치 이하로 만들어야 합니다. 체지방을 빼도 육안으로는 하체가 여전히 마음에 들지 않을 수 있어요. 여기서 가장 중요한 것인 것, 그 상태로 유지만 하면 하체가 점점 가늘어집니다. 그러니까 체지방 요요를 만들지 않는 유지 단계가 필요한 것이죠. 1단계 체지방 빼기까지는 많은 분들이 잘 하는데, 2단계 체지방 유지하기를 못해서 문제가 되는 경우가 많습니다. 낮은 체지방을 오랜 시간 유지하면 점점 원하는 하체로 변화될 거예요. 




Q 4. 팔의 살은 어떻게 빼나요? 일자 팔이 되고 싶어요! (강승*님)


팔 살 문제는 두 가지 경우가 있습니다. 첫 번째, 체지방이 23% 이상인 경우 우선 살을 빼야 합니다. 두 번째, 체지방이 23% 이하인 경우 팔이 튀어나와 있다면 어깨 운동으로 어깨를 키워야 합니다. 살이 없는데 팔이 나와 보이는 것은 어깨가 부족한 것입니다. 어깨가 튀어나올수록 팔은 얇아 보이고, 어깨가 들어갈수록 팔이 나와 보이기 때문인데요. 체지방이 적은데 팔에 문제가 있다면 어깨를 키울 것을 권장합니다. 




Q 5. 육아를 하다 보니 짧은 시간, 실내에서 할 수 있는 효과적인 운동을 알고 싶어요! (정민*님)


TXR이라고 저항 밴드 운동기구가 있습니다. 손잡이가 달린 밴드로 체중을 이용한 근력운동을 할 수 있는데, 집에서 혼자라도 근력운동을 충분히 할 수 있어 추천합니다. 


줌바댄스도 추천합니다. 요즘 유튜브를 통해 다양한 콘텐츠가 많은데 보면서 막춤을 추듯 줌바댄스를 하는 것을 권합니다. 전신을 사용하는 운동이라 근육을 많이 쓰고 에너지 소비가 큽니다. 달리기로 따지면 10분도 하기 힘든데 줌바댄스는 1시간 정도 정신 없이 몰두해서 하기 좋잖아요. 이 외 취향에 따라 라틴댄스, 재즈댄스, 방송댄스도 좋습니다. 단시간에 몸을 많이 쓰는 운동이라 효과가 커서 남녀불문 추천합니다. 



수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 효과적인 근력운동과 유산소운동의 비중, 꾸준히 운동 습관 들이기, 체중을 늘리는 운동법 등 다양한 고민에 대한 수피 님의 답변이 下편에서 이어집니다. 놓치지 마세요! 



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김송은 기자의 자동차 체험기

<이 추운 날, 도대체 오프로드는 왜 가지?>



여성에게 오프로드는 무엇일까. 오프로드가 여성에게 ‘그 무엇’이 될 만한 것이긴 할까. 오프로드 동호회 관계자의 말에 의하면, 국내 오프로드 문화는 ‘중년 남성’이 주를 이룬다. 젊은 남성들의 참여도 있긴 하지만 아무래도 적다. 차를 타고 험한 지형을 요령껏 넘어가야 하기 때문에 오프로드는 자동차 구조에 대한 기본적인 이해와 관심이 있는 남성에게 유리한 취미다. 그중에서도 취미용으로 차를 구입하고 잦은 수리 비용을 감당하기 위해선 다른 연령대에 비해 경제적 여건이 안정적인 중년층에게 인기다.


여성의 경우는 어떨까. FCA코리아 측이 작년 한 해 대표적인 오프로드 모델 ‘JEEP 랭글러 루비콘’의 구매고객 성비를 분석한 결과, 남성 비율은 79%, 여성 비율은 21%로 각각 나타났다. 쌍용자동차의 대표적인 오프로드 모델 렉스턴 스포츠는 남성 비율 84%, 여성 비율 16%를 보였다. 오프로드를 갈 수 있는 차량을 구매하는 비율이 남성이 여성에 비해 약 4배 높은 것이다. 




오프로드를 취미로 삼고 있는 지인의 경험을 빌려 조금 더 헤아려본다. “여성 (오프로드) 드라이버는 흔치 않다. 가끔 랭글러를 타고 모임에 오시는 분들이 있는데, 남성들보다 더 과감한 분들도 있다.”, “남편 따라온 여성분들을 많이 봤다. 지난 모임에 7팀이 있었는데 5팀이 부부였다.”


아무래도 오프로드는 캠핑이나 주변 관광으로 이어질 수 있으니 부부가 함께 즐기기 좋은 취미인 것. 누군가를 따라나섰다가 어쩌다 오프로드의 아름다운 풍경, 상쾌한 공기에 매료된 사람들도 많으리라. 물론, 오프로드에 대한 인식을 남성과 여성으로만 나눠 일반화시킬 순 없다. 하지만 보편적인 관점에 무게를 싣는다면, 오프로드는 남성의 모험심을 자극하고 여성의 낭만을 건드린다.


 


나에게도 오프로드의 낭만을 알아차린 하루가 있었다. 그 전엔, 한겨울에 오프로드를 ‘찾아’가는 사람들을 이해하지 못했다. 눈이 오면 운전보다는 대중교통을 이용하고, 공사 중이거나 노면 상태가 좋지 않은 길은 지름길이라도 가급적 피했다. 어떻게든 위험한 길은 피하려 애쓴 것이다.


오프로드를 제대로 경험해보지 못한 탓도 있다. 시승 행사에서 ‘준비’한 오프로드 코스는 인스트럭터의 안내만 잘 따른다면 무리 없이 통과할 수 있었다. 그러니 위험에 처할 수 있다는 긴장감도 없었다. 게다가 자동차의 재미는 본디 ‘스피드’에 있다고 믿었기에 오프로드에서 살금살금 주행하는 건 내게 무의미하게 느껴졌다. 이렇듯 내가 오프로드를 즐기는 이들을 이해할 수 없었던 이유는 수만 가지였다. 그러던 어느 날, 그들의 마음을 조금 알아버렸다. 


 


맑은 하늘 아래 매서운 높바람이 불던 날이었다. 르노삼성 QM6의 4륜구동 시스템을 제대로 경험해보고자 업계 관계자, 전문가와 함께 강원도 평창군의 설산으로 향했다. 이들은 지난주에도 같은 곳에 다녀왔단다. 차가 눈길에 빠져버려 견인차를 부르고 10시간 만에 간신히 탈출했다는 등 웃지 못할 이야기가 이어졌다. 그 말을 듣고 당황해하는 나를 보며 오늘은 눈이 많이 녹았을 거라며 걱정하지 말란다. 속으론 ‘그런 길을 왜 다시 가나…’ 싶지만, 경험해볼 만한 일이라고 스스로를 다독였다.


드디어 평창에 들어섰다. 도로 위에는 눈이 다 녹았지만, 주위를 둘러보니 곳곳에 눈이 쌓여 있었다. 이름 모를 산길 앞에 차를 세웠다. 오늘 내가 기어코 달리게 될 오프로드 입구. 아무도 만지지도, 들어가지도 않은 듯한, 새하얀 눈이 그대로 쌓여 있었다. 고라니 발자국만 찍혀 있을 뿐. “생각보다 눈이 많이 와서 들어가면 안 될 것 같네요”라는 말이 들려올 줄 알았는데, 천천히 가보자는 분위기에 한숨이 절로 나왔다.


 


나는 예쁜 길에 들어가는 것이라고 최면을 걸고 들어갈 준비를 했다. 등받이 각도를 바짝 세우고 시트도 최대한 높였다. ‘멀리’보다 ‘바로 앞’을 보기 위해서다. 4륜구동 고정 버튼을 누르고 속도는 20km 정도로 유지. 40km 이상 넘어가면 4륜구동 고정이 풀려버리니 조심한다. 


천천히 가되 가급적 멈추지 말아야 한다. 완전히 멈추면 다시 움직일 때 헛돌 가능성이 커지니 말이다. 그렇지만 오르막길에선 용기를 내어 속도를 높여야 한다. 눈이 많이 쌓인 곳을 치고 넘어갈 때도 마찬가지. 때론 과감함도 필요한 것이다. 그렇지만 속도를 너무 높이면 옆으로 미끄러지니 조심해야 한다. 이렇든 저렇든 정신을 바짝 차려야 하는 상황이었다.


 


생각보다 눈길 주행은 어렵지 않았다. 긴장해 올라가던 어깨가 점점 내려오고, 앞길만 뚫어지게 보던 눈도 조금씩 자유로워졌다. 그제야 눈 내린 자작나무 숲이 시선에 들어왔다. 따뜻한 자동차 안에서 이렇게 낭만적인 풍경을 즐기다니, 마음이 간지럽고 입꼬리가 내려오지 않았다. 


그 순간, 차가 멈춰버렸다. 엑셀을 조금 더 깊이 밟아도 헛발질만 해댔다. 후진도 해보고, 방향을 틀어보기도 하지만 바퀴는 제자리에서 더 깊게 빠지고 말았다. 나 대신 전문가가 운전대를 잡았는데도 불구하고 계속되는 탈출 시도는 실패했다. 우리는 차에서 내려 앞뒤 바퀴 주변의 눈을 간절한 마음으로 치웠다. 그새 신발에 눈이 잔뜩 들어와 발가락을 얼렸다. 이렇게 견인차를 부르게 되는 건가 싶어 마음은 더 시렸다. 그 찰나, 어두운 마음에 화창한 목소리가 들려왔다. “됐다!”


 


산 중턱에 조심스럽게 차를 세웠다. 마음 놓고 아름다운 자작나무 숲을 감상하는데, 집에 갈 수 있다는 안도감과 서로 도움을 주고받은 고마운 마음이 뒤섞였다. 전문가는 트렁크를 열고 가방에서 무언가를 주섬주섬 꺼냈다. 캠핑용 커피메이커. 원두를 갈고 미리 챙겨온 뜨거운 물을 꺼내 부었다. 진하고 부드러운 커피 향이 자작나무 숲에 퍼졌다. 커피를 호호 불며 조금 전에 벌어진 사건에 대해 이야기했다. “깔깔깔”, 벌써 웃으며 말할 수 있는 이야기가 돼버렸다.


느려야 했다. 함께 머리를 맞대야 했다. 혼자 빨리 달려가는 게 무의미한 길, 함께였기에 들어가고 나올 수 있던 길이니 말이다. 하얗게 눈 덮인 자작나무 숲 한가운데서 향긋한 커피도 마셨다. 재연 불가능한 이 하루는 벌써 추억이 되었다.


사람마다 오프로드를 사랑하는 이유는 다를 테다. 오프로드를 사랑하는 지인의 이야기가 떠오른다. “날씨가 궂은 악조건일수록 완주했을 때 짜릿함이 더 크다. 그 순간을 함께하는 사람들끼리만 경험할 수 있는 감정이라 이 아드레날린 넘치는 일을 말로 설명하기가 참 힘들다. 겨울마다 눈 오길 기다리는 이유다.” 


오프로드에서 제대로 모험심을 맛보고 싶다면 감악산, 설악산, 지리산 등에 있는 ‘옥녀탕’에 가보자. 이른바 ‘빡센 곳의 기준’으로 불리는 코스다. 아름다운 경관을 만끽하고 싶다면 평창과 인제의 자작나무 숲길을 추천한다. 요정이 나올 법 한 분위기다. 이 추운 날 오프로드를 갈 이유는 많았다.






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정신과 전문의 김슬기의 마음 치료 11편

설 연휴 잘 보내셨나요? 명절증후군 이렇게 이기세요!



명절 후, 몸과 마음이 힘들다면


설 연휴 잘 보냈나요? 명절을 제대로(?) 보냈다면 지금 컨디션이 좋은 사람은 아마도 많지 않을 것 입니다. 기름진 명절 음식의 과다 섭취로 인한 소화불량이나 장염, 제사상을 차리고 명절 음식을 만드느라 무리한 탓에 발생한 손목 증후군이나 허리 통증, 그리고 명절 기간의 스트레스로 인한 여러 증상들로 병원을 찾는 사람들이 많아지는 시기이기 때문입니다.


이 시기의 환자들은 머리가 아프거나 소화가 안 되고, 목에 뭔가 걸린 것 같으며 온몸에 힘이 빠진다는 광범위하고 다양한 증상을 호소합니다. 명절 전, 울화가 치밀고 잠이 잘 오지 않거나 가슴이 두근거리는 것은 흔한 증상이고, 얼굴에 열이 오른다거나 피부가 화끈거리는 증세를 하소연하기도 합니다. 명절 직후에는 몸살이나 요통, 두통, 복통 등을 많이 호소하지요. 심한 경우 하혈을 하거나 얼굴, 손발 등에 감각 이상이 나타나기도 합니다. 




이렇게 명절 전후, 스트레스로 인해 몸과 마음에 나타나는 다양한 증상들을 ‘명절증후군’이라고 하는데 우리나라의 고유 문화에서 발생하는 일종의 문화 증후군이라고 볼 수 있습니다.


그동안 명절증후군은 시댁에서 스트레스를 받는 며느리들의 문제로만 여겨져 왔는데요. 요즘은 며느리뿐만 아니라 남편, 고시생, 미혼 남녀 등 많은 사람들이 명절증후군을 호소하며 명절을 피하고 싶어합니다. 1인 가구의 비율이 전체 가구의 30%에 육박하는 요즘, 혼자서 살거나 소가족 중심의 삶에 익숙해져 있다가, 대가족이 함께 어울려야만 하는 상황이 되니 여러 가지 문제가 발생하게 되는 것이죠.


세대 간의 사고나 행동 양식의 차이, 상대의 형편을 고려하지 부적절한 언행들, 이러한 것들로 인한 트러블을 극복하지 못해 몸과 마음에 병이 생기는 것입니다. 그럼 명절 이후 어떤 방식으로 명절증후군을 극복해 볼 수 있을까요? 



1. 나만의 휴식 취하기 



바쁜 일상으로 돌아가기 전, 짧게라도 틈틈이 시간을 확보해 스트레칭을 하거나 음악 듣기, 드라마 보기 등 내가 편안함을 느끼는 방법으로 몸과 마음의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 



2. 담아두지 말자!

 


명절 후 부모나 친척들에게 들었던 안 좋은 말이나 불쾌한 행동 때문에 명절이 끝난 이후에도 앓는 사람들이 많습니다. 기분 나빴던 말이나 행동이 자꾸만 생각나서 스트레스가 되고 언짢은 감정이 지속되는 것이죠. 나쁜 기억을 곱씹는 것을 반추(rumination)라고 합니다. 우울증에서 많이 나타나는 증상이기도 한데요. 이런 증상은 반복해서 마음에 상처를 주게 되지요.


과거의 사건은 바꿀 수 없지만 현재의 나는 진행형입니다. 마음 속에 담아두지 말고 현재에 집중하는 연습을 하는 것이 도움이 됩니다. 집착하고 있는 생각에서 벗어나는 방법 중 가장 효과적인 것은 명상인데요. 걸을 때 발의 움직임에 집중하는 걷기 명상이나 편안한 자세에서 숨쉬기에 집중하는 호흡 명상은 쉽게 실천해 볼 수 있을 것입니다. 



3. 싸우지 않는 대화하기 

 


a. 들어주기

일방적으로 자기 주장만 하는 것은 대화가 아니라 독백입니다. 상대방이 말하는 동안에는 아무리 마땅치 않아도 말을 끊지 말고 일단 들어주는 것이 필요합니다. 


b. 대화의 목표를 생각하기

상대방을 화나게 하는 것이 목표가 아니라 관계를 잘 유지하면서 내 의견을 전하고 싶다면 그 목표를 위해 내가 어떤 말을 하는 것이 좋을지 신중하게 생각하면서 말을 꺼내는 것이 좋습니다. 단어 선택에 있어서도 말이죠. 


c. ‘나는~’ 대화법 사용하기

“너 때문에 짜증나 죽겠어.” vs “나는 네 말이 서운하게 느껴졌어.”

두 대화문의 차이가 느껴지나요? ‘I message’라고도 하는 ‘나는~’의 대화법은 불화의 원인을 상대에게 두지 않고 ‘나’를 주어로 이야기하면서 보다 부드럽게 내 의견을 상대방에게 전달할 수 있게 합니다. 



4. 이야기를 하자

 


정신과 치료에서 환자가 자신의 이야기를 털어놓으면서 후련해 하는 것을 환기(ventilation)라고 합니다. 창을 열어 실내의 묵은 공기를 환기시키듯 마음 속의 나쁜 감정도 바깥으로 내보내는 방법인데요. 수다를 떨고 나서 속이 후련해지는 이유 중 하나도 실제로 그 과정에서 옥시토신 분비가 증가되어 안정감이 생기기 때문이라 합니다. 



5. 전문가의 도움을 받을 것

 


명절증후군은 정신적인 스트레스가 원인이기 때문에 혈액 검사나 영상학적 검사 등 일반적인 검사로는 이상이 발견되지 않습니다. 하지만 없는 증상을 지어내는 꾀병과는 다르게 명절증후군과 같은 신체화 장애에서는 괴로운 증상(통증, 마비 등)이 분명 존재하는데도 증명할 방법이 없기 때문에 환자들은 더욱 답답해하고 힘들어합니다. 증상이 지속될 경우에는 심리적인 원인이라고 내버려두지 말고 병원을 찾아 약물 치료와 상담 치료를 받는 것이 도움이 됩니다. 



명절에 시달린 많은 사람들이 연휴를 없애달라는 국민청원을 올리기도 한다는데요. 명절 음식을 사서 차례상을 준비한다거나 가족끼리의 식사로 차례를 대체하는 등 명절의 과정을 간소화한다면 명절이 괴로웠던 많은 이들의 마음이 한결 가벼워지지 않을까 생각해봅니다. 지금 명절증후군으로 몸과 마음이 피곤하다면 기지개를 한 번 켜고 간단한 명상을 시도해 보는 건 어떨까요? 








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안지현 의학박사의 증상으로 알아보는 질병 상식

13편 ‘손이 시려요. 발이 시려요.’



“손이 시려요 꽁, 발이 시려요 꽁, 겨울 바람 때문에…”


스키와 스노보드, 스케이트까지 겨울 스포츠를 기다려온 사람들에게 눈과 얼음은 즐겁지만 영하까지 꽁꽁 얼어붙는 날씨는 역시 힘들지요? 유난히 추위를 많이 타는 사람들은 빨리 겨울이 지나 갔으면 할 겁니다. 그래도 이 겨울 이불 속에만 있을 수 없잖아요. 추위와 관련된 건강 얘기를 나눠보고 함께 이겨내 봅시다.



1. 올해 유난히 추위를 많이 타는데 왜 그럴까요?


아주 추운 지방에서 단련된 사람들은 한국의 겨울이 수월하겠지만 열대지방에서 온 사람들은 극기 훈련처럼 느껴질 겁니다. 익숙해진 환경이나 문화가 기후에 대처하는 자세에도 영향을 줍니다.


또한 체질적으로 추위나 더위를 비교적 잘 견디는 사람이 있는 반면에 유난히 추위 또는 더위를 타는 사람들이 있습니다. 그런데, 예년에 비해 올해 유난히 더 추위를 탄다면 혹시 갑상선 문제는 아닐까 생각해 보세요.



목 앞에 있는 갑상선은 우리 몸의 신진대사를 담당하는데요. 갑상선에서 호르몬을 제대로 만들어내지 못 하면(갑상선기능저하증) 마치 땔감을 덜 떼는 난로처럼 되어서 추위를 쉽게 타게 됩니다. 또한 쉽게 피곤하거나 졸리고 체중이 늘기도 하며 변비가 생길 수도 있어요.


반면에 이 추운 날씨에 덥다며 벌컥벌컥 창문이나 현관문을 여는 사람은 갑상선호르몬이 너무 많이 나오는 상태(갑상선기능항진증)일 수도 있어요. 병의원에서 혈액검사로 갑상선기능저하증 또는 항진증을 쉽게 진단할 수 있습니다.



2. 평소에 손발이 찬데 왜 그럴까요?


‘수족냉증(手足冷症)’이라는 말이 있지요. 손발이 찰 때 쓰는 말인데 이 자체가 질병 이름은 아니고 증상을 말합니다. 10명 중 1명 꼴로 있다고 알려져 있어요. 그렇지만 너무 추운 곳에 있으면 누구나 손발이 차갑게 되기 때문에 이때는 수족냉증이라는 표현을 잘 쓰지는 않아요. 보통 수족냉증이라고 하면 그다지 춥지 않은 온도에서도 손발이 심하게 찬 느낌이 들고 불편한 경우를 말합니다. 실제로 손발이 얼음장처럼 차다는 사람들이 있지요.



손발이 차가운 원인은 다양합니다. 추위에 노출되면 체온이 떨어지는 것을 방지하기 위해 혈관이 수축해 손발로 가는 혈액의 흐름(혈류)이 줄어듭니다. (반면에 더운 여름에는 혈관이 확장되어 체온을 낮추죠.) 다른 사람보다 혈관이 더 수축해 혈류가 줄어드는 체질이면 손발이 시릴 수 있습니다. 혈관이 수축하는 과정에는 자율신경 중 교감신경의 영향을 받기 때문에 감정적으로 격해지거나 정신적인 스트레스, 만성 피로도 혈관이 수축하는 데 영향을 줄 수 있습니다. 여성의 경우 폐경, 출산과 같은 호르몬 변화도 영향을 주고요. 추위를 잘 느끼는 갑상선기능저하증에서도 그렇습니다.


평소 갖고 있는 심장질환, 말초혈관질환, 류마티스질환 등도 영향을 줍니다. 손이나 발로 가는 혈관이나 신경이 다친 경우에도 후유증으로 손발이 찰 수 있어요. 약물 중에도 혈관을 수축시키는 약물들이 있어요. 담배를 피고 술을 마시는 것도 손발을 차게 할 수 있습니다.



3. 손발이 찬 것이 신경 때문일 수도 있나요?


손발이 차고 시리면 먼저 혈관 문제를 생각하게 되는데요. 혈관이 수축해서도 그럴 수 있지만 혈관의 특정 부위가 눌리거나 좁아져 있어도 그 부위의 손발이 차가울 수 있습니다. 류마티스질환 중에서 피부경화증, 전신홍반루푸스 등에서 그럴 수 있습니다.


그런데, 저린 증상이 심하면 혈관보다 신경 문제일 수 있습니다. 한쪽 손이 저릿저릿하면 손목을 지나가는 신경이 눌린 손목터널증후군을 의심해 볼 수 있어요. 특히 손을 많이 쓰는 사람, 컴퓨터 마우스를 많이 쓰는 작업을 하는 사람에서 그럴 수 있습니다. 허벅지부터 다리 쪽으로 저릿저릿한 느낌이 들면 척추 문제(추간판탈출증, 척추관협착증 등)일 수 있어요.


당뇨병 환자가 혈당 조절이 잘 안 되면 신경 합병증(당뇨병성 신경병증)으로 손발이 저릴 수 있는데요. 이때는 양쪽이 비슷하게 저리고 팔, 어깨, 허벅지보다는 손끝, 발끝처럼 장갑이나 양말을 착용하는 부위가 저립니다.



4. 찬물에 손을 담그면 손이 하얗게 되는데 왜 그럴까요?


추운 데 노출되면 혈관이 수축하는데요. 유난히 혈관이 예민해서 더 많이 수축해 혈액순환이 원활하지 않은 사람이 있습니다. 그래서 찬물에 손을 담그면 손가락이 창백해지고, 심한 경우 파랗게 변했다가 나중에는 혈관이 확장되면서 붉게 되기도 합니다. 이 현상을 처음 보고한 의사의 이름을 따서 레이노 현상(Raynaud's phenomenon)이라고 하는데요. 어떤 사람은 감정이 격해지거나 정신적 스트레스가 심해도 이런 현상이 나타납니다. 이때 손이 바늘로 찌르는 것처럼 아프고 얼얼하고 저릿저릿하거나 남의 손 같은 느낌이 들 수 있습니다.

 



5. 평소에 손발이 자주 시린데 혈관 때문인지 어떻게 알 수 있나요?


특히 노인에서 다리로 가는 혈류가 약하면 발에서 맥박이 약하게 느껴질 수 있습니다. 양말을 벗고 양쪽 발등과 발뒤꿈치 근처 혈관에서 손가락으로 맥박을 잘 느껴보세요. 맥박이 약한 쪽 혈관이 좁아져 있을 수 있습니다.

 


병의원에서는 혈관초음파검사, 동맥경화검사, 체온열검사, 컴퓨터단층촬영 혈관조영술 등을 하기도 하고 직접 혈관 상태를 확인하기 위해 조영제라는 약물을 주사하고 촬영하는 혈관조영술을 하기도 합니다.


만약 손발이 차거나 저린 증상이 혈관 때문인 것 같지 않으면 신경전도검사 등을 하기도 하고요. 류마티스질환, 갑상선질환이 의심되면 혈액검사도 합니다.



6. 손발이 차고 시린 증상은 어떻게 치료하나요?


평소 증상이 심하지 않으면 대부분 지켜봅니다. 그렇지만 확실히 혈관이 좁아졌거나 신경 문제라면 원인에 따라 치료하게 됩니다. 원인이 류마티스질환이나 갑상선질환이면 약물치료를 하기도 하고요. 혈관이 좁아진 경우 혈액순환을 돕는 약물치료를 하고 심하게 좁아진 혈관을 시술로 넓히기도 합니다.


레이노 현상이 있다면 찬 바람, 마트의 냉장 코너 쪽은 피하는 것이 좋고요. 스트레스를 받지 않도록 마음을 편하게 가져야 합니다. 신경이 눌려 저린 증상이 주로 나타나는 경우도 수술이나 재활치료를 할 수 있습니다.


그런데, 요즘처럼 겨울에 손발이 차고 시리다면 꼭 동상을 의심해야겠습니다. 추운 곳에 있다가 손끝, 발끝, 귀, 뺨처럼 동상에 취약한 부위가 빨갛게 되고 얼얼하며 감각이 떨어지는 것 같으면 빨리 따뜻한 곳으로 옮기고 담요를 덮으세요. 따뜻한 물에 손을 담그면 좋지만 뜨거운 물이나 난로에 직접 노출하는 것은 피해야 합니다. 동상이 생긴 부위에 감각이 떨어져 온도가 잘 가늠이 안 되어 화상을 입을 수 있기 때문입니다. 또한 이미 동상이 생긴 부위를 마사지한다고 문지르면 얼었던 조직에 손상을 주기 때문에 피해야 합니다.



7. 추운 겨울에 손발이 차지 않고 동상에 걸리지 않도록 예방하는 방법이 있을까요?

 


손과 발, 몸 전체를 따뜻하게 보온하려는 노력이 필요합니다. 추위를 이길 수 있도록 장갑, 양말, 귀마개, 모자, 목도리 등을 챙기세요. 얼굴을 최대한 가릴 수 있도록 마스크를 하는 것도 좋습니다. 손이 시릴 때 임시방편으로 팔짱을 껴서 겨드랑 사이에 손을 넣는 것도 방법입니다. 옷은 내복부터 여러 벌 헐겁게 겹쳐 입는 것이 좋습니다. 핫팩도 좋은데 화상이 생기지 않도록 피부에 바로 접촉하지 않도록 주의합니다. 양말은 쉽게 차므로 자주 갈아 신습니다. 눈에 젖은 옷은 바로 갈아입으세요. 스키복이 대부분 방수인 것도 같은 원리입니다.


따끈한 국물이나 차, 음료처럼 따뜻한 음식을 먹으면 한결 좋아집니다. 밖에 나가기 전 든든히 먹고 충분히 자고 휴식을 통해 스트레스를 줄여야 합니다.


흡연은 말초혈관을 수축시키기 때문에 꼭 피해야 합니다. 과음하면 정신이 흐려져 바깥에서 저체온증이 될 수 있기 때문에 피해야 합니다. 동상 연고나 로션을 미리 바른다고 해서 동상 예방에 도움이 되지 않습니다. 오히려 더 조장할 수 있으니 피해야 합니다.


일기예보를 보고 기온이 많이 내려간 날은 가급적 따뜻한 실내에서 생활하는 것이 좋겠습니다. 추운 겨울에 우리 몸을 따뜻하게 지켜냅시다.








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