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안지현 의학박사의 증상으로 알아보는 질병 상식

6편 ‘기침을 해요.’



여기저기서 ‘콜록콜록’ 기침소리가 들려옵니다. 겨울이 성큼 다가왔다는 증거겠죠? 기침이 심하면 잠도 잘 못 자고 집중도 잘 안 됩니다. 주위 사람이 기침을 하면 ‘혹시 나한테 옮진 않을까’ 걱정도 되고요. 담배 피우는 사람은 은근히 폐암 걱정이 들기도 합니다. 누구나 겪는 증상 ‘기침’에 대해 알아볼까요?



1. 기침은 왜 생길까요?


숨을 쉴 때 코와 입을 통해 들어온 공기는 기관, 기관지를 거쳐 폐로 들어옵니다. 산소는 혈액 내로 들어오고 몸 안에 있던 이산화탄소는 거꾸로 폐, 기관지, 기관을 거쳐 몸 밖으로 나갑니다. 이처럼 공기는 우리가 숨쉬며 살아가는 데 있어 없어서는 안 되는 것이죠.




기침은 공기의 통로인 기도에 이물질 같은 게 들어오면 이것을 청소하기 위해 힘껏 몸 밖으로 제거하려는 움직임입니다. 종종 기도에 붙어있던 점액이 함께 튀어나올 때가 있는데 바로 가래(객담)입니다.


누구나 다 기침을 할 수 있지요. 기도에는 마치 리모컨 스위치처럼 자극을 받으면 기침을 일으키는 부위(기침 수용체)들이 있거든요. 3주 이내의 짧은 기침은 대개 ‘급성 기침’으로 큰 문제는 아닙니다. 주로 감기, 비염, 기관지염 등 흔히 걸리는 호흡기감염으로 인해 생깁니다.


질병관리본부에서는 기침을 2주 이상하면 결핵도 의심해 보라고 강조하고 있어요. 우리나라는 아직도 결핵이 많은 편이므로 방심해서는 안 됩니다.



2. 기침이 오래 가는데 괜찮을까요?


종종 일상에서 기침을 달고 사는 사람들이 있죠. 기침을 8주가 넘도록 하면 ‘만성 기침’이라고 합니다. 두 달이 넘도록 기침이 이어지면 여러모로 걱정이 됩니다. 주위의 시선도 따갑고요. 게다가 기침이 심하면 어지럽거나 목이 쉬기도 합니다. 중년 여성들은 기침하면서 소변을 지리는 요실금 때문에 난처한 경우도 있지요.




만성 기침의 원인은 다양하지만 가장 흔한 것 3가지가 있어요. 상기도기침증후군, 천식, 위식도역류질환, 이렇게 3가지가 거의 90%를 차지해요. 


상기도기침증후군은 전에 후비루증후군이라고 불렀던 것인데요. 콧물(비루)이 목 뒤로 넘어가 자극이 되어 기침을 하는 것입니다. 감기, 비염, 부비동염(축농증)으로 콧물이 앞으로 흐르기도 하지만 조금씩 목 뒤로 넘어갈 수 있어요. 목 뒤로 무언가 흐르거나 걸려있는 느낌이 들어 반복적으로 헛기침을 하게 됩니다. 심해지면 목도 아프고 호흡이 불편해질 수도 있어요.


천식도 만성 기침의 원인이에요. 보통 천식이라고 하면 숨이 차고 숨 쉴 때 쌕쌕거린다고 생각하지만 호흡곤란 없이 기침만 주로 하는 ‘기침형 천식’도 있어요. 알레르기비염이 있거나 특정 계절에 기침이 심해지고 차고 건조한 날씨에 기침이 심해진다면 천식일 수 있습니다. 밤에 더 증상이 심해져 잠을 잘 못 자기도 합니다. 어떤 냄새나 연기를 맡으면 기침이 더 심해져도 천식을 의심해볼 수 있습니다.


또한 위식도역류질환일 때에도 만성 기침이 생길 수 있습니다. 위에만 있어야 할 위산이 식도로 넘어와 자극이 되어 기침이 생기는데요. 신물이 넘어오는 느낌이 들거나 가슴 또는 명치가 따끔거리는 증상이 있을 수 있어요.


이 밖에도 만성 기침이 생기는 원인은 참 많은데요. 감기나 기관지염처럼 호흡기감염을 앓은 후 기도가 예민해져 기침이 오래갈 수 있어요. 담배를 오래 피운 사람에게 생기는 만성폐쇄성폐질환(폐기종, 만성 기관지염)에서도 기침이 오래갑니다.


고혈압 환자에게 처방하는 혈압약 종류 중 일부는 기침을 일으키기도 합니다. 가래 없이 목이 간질간질하면서 기침이 나오는데요. 혈압약을 새로 처방받은 뒤부터 기침을 하는 것 같다면 의사와 상의해 보세요. 혈압약을 바꾸면 기침이 사라지기도 하거든요. 흡연 자체가 기도를 자극해 기침을 일으키기도 하고 흡연자에게 잘 생기는 호산구성 기관지염이나 폐암에서도 기침을 일으킵니다. 담배 피우는 분들! 기침을 해서 건강검진 때마다 혹시 폐암이 나올까 조마조마해 하지 말고 새해부터는 꼭 금연하세요! :)



3. 가래가 나오는데 괜찮을까요?


기침할 때 가래가 나오면 당혹스럽지요. 잘 생각해 보면 폐나 기관지에서 생긴 가래가 아니라 콧물이 뒤로 넘어갔다가 기침할 때 나오는 경우도 많습니다. 젊었을 때부터 담배를 많이 피워 온 사람은 만성폐쇄성폐질환이 생겨서 가래가 자주 나옵니다. 여기에 감기, 기관지염 등 호흡기감염이 겹치면 기침, 가래가 더 심해지죠.


가래가 질병의 원인을 찾는데 있어 중요한 단서가 될 때도 있는데요. 바로, 열이 나면서 기침할 때입니다. 특히 폐렴이나 폐결핵이 의심될 때 가래를 검사하는 것이 중요합니다. 가래도 흰색, 누런색, 녹색, 갈색 등 다양할 수 있지만 색깔만으로 단정할 수는 없고 현미경으로 세균이나 결핵이 자라는지 검사를 해 봐야 합니다. 


가래에 피가 묻어 나오면 원인을 찾아야 합니다. 폐렴, 폐결핵, 폐암 때문일 수도 있지만 폐 안의 혈관 문제일 수도 있고 심장의 판막 중 하나인 승모판이 좁아져서 이차적으로 증상이 나타나는 경우도 있습니다.



4. 기침을 하면 어떤 검사를 받나요?


우선 증상이 중요합니다. 언제부터 기침이 시작되었는지, 숨이 찬지, 열은 없는지, 가래가 있는지, 있다면 피가 묻어 나오는지, 다른 증상은 없는지 등을 확인합니다. 목이나 코 안을 들여다보거나 청진기로 숨소리도 들어볼 수 있습니다.




흉부 X선은 쉽게 확인할 수 있는 영상 검사입니다. 사진으로 폐렴, 폐결핵, 폐암 등을 의심할 수 있어요. 하지만 X선 촬영만으로는 기관지염이나 기관지결핵을 알기 어렵고 크기가 작은 초기의 폐암을 놓칠 수 있습니다. 그래서 의심이 되는 경우에는 CT (컴퓨터단층촬영) 또는 MRI (자기공명영상) 같은 특수 촬영을 하기도 합니다.


가래가 있으면 가래 검사를 할 수 있습니다. 특히 폐렴이나 결핵 등이 의심될 때 필요합니다. 주로 콧물이 뒤로 넘어가서 기침이 생기는 상기도기침증후군이 의심되면 기구로 코 안을 자세히 들여다보기도 하고 코 주위로 X선이나 CT 촬영을 하기도 합니다. 천식이나 만성폐쇄성폐질환이 의심되면 숨을 힘껏 들이쉬고 내쉬고를 반복하는 폐기능검사를 하게 됩니다. 알레르기비염이나 알레르기로 인한 천식이 의심되면 피부검사로 알레르기반응을 보기도 하고 추가로 혈액검사를 하기도 합니다.


위식도역류질환은 위내시경(상부위장관내시경)으로 확인하는데요. 식도와 위가 연결되는 부위에서 위산으로 인한 점막의 상처가 발견되는 경우도 있지만 전혀 흔적이 없는 경우도 있습니다. 드물지만 간혹 대형병원에서는 식도에서 산도(pH)를 측정하는 정밀검사를 하기도 합니다.



5. 기침을 하면 어떤 경우에 꼭 진료를 받아야 하나요?


기침은 흔한 증상이고 감기처럼 며칠 쉬면 좋아지는 경우도 많지요. 하지만 기침이 좀처럼 좋아지지 않거나 동반된 증상이 심하면 꼭 진료를 받아야겠습니다.


기침할 때 꼭 진료를 받아야 하는 경우


□ 숨이 차요.

 숨 쉴 때 쌕쌕하는 소리가 나요.

 열이 계속 나요.

 가슴이 아파요.

 가래에 피가 묻어 나와요.

 기침이 2주가 넘도록 점점 더 심해져요.

 자꾸 살이 빠져요.


*** 중동지역 등을 다녀온 뒤 열과 함께 기침이 난다면 먼저 보건소에 전화해 문의하세요. 메르스(MERS, 중동호흡기증후군)의 교훈에서 알 수 있듯이 바로 진료실을 찾으면 다른 사람에게 감염을 일으킬 우려가 있어요.



6. 기침은 어떻게 치료하나요?



단순한 감기처럼 기침을 가라앉히는 약으로 충분한 경우가 많습니다. 콧물이 뒤로 넘어가는 게 원인이면 먹는 콧물약이나 코에 뿌리는 약을 함께 쓰지요. 간혹 먹으면 졸린 약도 있기 때문에 장거리 운전을 하거나 집중해야 하는 일이 있으면 미리 의사와 상의하세요.


세균이 원인인 폐렴이나 폐농양(폐에 고름이 찬 것)일 때는 항생제를 써야 합니다. 폐결핵에서는 결핵 치료제를 최소한 6개월 이상 먹어야 하고요. 바이러스에 의한 호흡기감염에서는 항생제가 도움이 되지 않습니다. 다만 인플루엔자(독감)에 걸리면 초기에 항바이러스제를 투여하면 도움이 됩니다.


천식이나 만성폐쇄성폐질환 환자는 먹는 약도 있지만 입으로 들이마시는 흡입제 치료가 많은 도움이 됩니다. 처방을 받으면 흡입제 사용법을 충분히 연습해 익히세요.


위식도역류질환이 원인이면 위산을 줄이고 막아주는 약을 쓰면 기침이 좋아집니다. 폐암이 원인이면 수술 또는 항암치료 등을 해야 합니다.



7. 평소에 기침을 줄일 수 있는 방법이 있을까요?



알맞은 실내 습도는 40~50% 정도이지만 겨울철 평균 습도는 20~30%에 불과합니다. 실내가 건조하면 호흡기가 민감해지기 쉽습니다. 실내에 젖은 수건을 널어두거나 가습기를 활용하면 좋습니다. 황사와 미세먼지가 많은 날은 외출을 삼가고 나갈 때에는 마스크를 착용하는 게 좋습니다. 직접 담배를 피우는 것은 물론이고 옆에서 담배 연기를 맡는 간접 흡연도 피해야 합니다. 입안이 마르고 텁텁해 기침을 한다면 사탕을 물고 있는 것이 임시방편이 될 수 있습니다.


알레르기비염이나 천식을 진단 받고 원인 항원을 찾았다면 피하는 게 상책입니다. 가령 꽃가루 날리는 계절에 외출을 삼가거나 차고 건조한 겨울에 야외 운동을 자제하는 게 좋습니다. 집먼지진드기가 원인이면 집에 카페트를 치우고 이불 빨래를 자주해 햇볕에 말리는 게 좋습니다.


위식도역류질환이 원인이면 자기 전 음식은 먹지 않도록 합니다. 커피, 초콜릿, 기름진 음식, 과음도 위산 역류에 좋지 않아요. 체중이 많이 나가면 줄여야 하고요. 잘 때 베개를 높게 하면 도움이 될 수 있습니다.


인플루엔자(독감) 예방도 중요합니다. 아직 백신 접종을 하지 않았다면 서두르세요. 특히 만성폐쇄성폐질환이나 천식과 같은 호흡기질환을 갖고 있는 경우 인플루엔자에 걸리면 기침이 심해질뿐더러 호흡곤란까지 생겨 위험할 수 있으니 꼭 백신을 접종해야 합니다.



8. 기침을 할 때 주의할 것이 있나요?



기침의 원인이 감염으로 인한 호흡기질환이라면 다른 사람의 건강도 생각해야 합니다. 침방울은 평소 숨을 쉴 때 1미터 이상 날아가지 않지만 기침할 때는 2미터 이상, 재채기할 때는 6미터 이상도 날아갑니다. 따라서, 기침을 할 때는 꼭 가리고 해야 합니다. 이때 손으로 가리면 안돼요. 기침을 한 뒤 악수를 하거나 문의 손잡이를 만지면 다른 사람에게 침방울을 묻히는 셈이 되지요. 따라서, 어깨나 옷 소매 위쪽으로 가리는 기침 예절이 중요합니다. 당연히 기침하는 사람도, 기침하는 사람과 함께 있었던 사람도 비누로 자주 깨끗이 손을 씻어야 합니다.


감기는 만병의 근원이라는 말이 있지요? 그냥 감기이겠거니 생각했는데 알고 보니 결핵이나 폐암으로 진단될 때도 있어서 그렇게 말하는 것 같습니다. 기침이 생기는 원인이 다양한 만큼 기침이 오래 가거나 동반된 증상이 심하다면 꼭 진료를 받기 바랍니다.







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숨 가쁘게 달려온 올 한해도 이제 한달 남짓 남았습니다. 얼마 남지 않은 2017년을 특별하게 마무리하기 위해 해외여행을 계획하신 분들이 많을 텐데요. 


만약 해외 현지에서 대중교통에 의존하지 않고 직접 차를 운전할 생각이시라면 반드시 체크하셔야 할 사항들이 있습니다. 국제운전면허증 발급부터 나라별 운전상식, 운전 에티켓까지! 여권만큼 중요한 해외 운전 포인트들을 삼성화재가 자세히 알려드리겠습니다.



▶국제운전면허증(국제면허증)이란?



국제운전면허증이란 도로교통에 관한 국제협약(제네바협약, 비엔나협약 등)에 의거, 협약의 체결국에서 단기 체류하는 국민들이 그 나라의 운전면허를 받지 않고도 운전할 수 있도록 발급하는 운전면허증을 말합니다.


우리나라는 제네바 협약국이므로 국제운전면허증을 발급받으면 다른 제네바협약국에서 운전이 가능합니다. 반대의 경우, 제네바 및 비엔나협약국(2002년 1월 1일부터)에서 발급받은 국제운전면허증이 있다면 한국에서 운전이 가능합니다. 우리나라에서 발급받은 국제운전면허증은 비엔나협약국에서 효력이 발휘되지 않는다는 점을 기억해주세요.



* 제네바협약 가입국




* 비엔나협약 가입국




▷국제운전면허증 발급 신청 방법 및 준비물


국제운전면허증은 전국 운전면허시험장 및 경찰서, 도로교통공단과 협약중인 지방자치단체 219개소에서 발급이 가능합니다. 지방자치단체에서는 여권을 신청하는 경우에 한해 국제운전면허증도 동시에 신청이 가능하니(국제운전면허증 단독 신청 불가) 아래 링크를 클릭해 발급 기관을 확인해보세요 :)


☞국제운전면허증 발급기관 확인하기 (클릭) 




국제면허증 발급 준비물로는 본인 여권, 운전면허증, 6개월 이내 촬영한 여권용 사진 1매(여권용 사진 외 사용 불가)가 필요하며, 대리신청을 할 경우 대리인 신분증과 위임장이 추가로 필요합니다. 


면허증 발급 수수료는 8,500원으로 신용카드나 체크카드로만 결제가 가능합니다.



▷국제운전면허증 유효기간은?


기본적으로 국제운전면허증의 유효기간은 발급일로부터 1년이며, 국내면허 정지 기간에 발급을 신청하면 정지기간 종료일 다음날부터 1년간 유효한 국제면허증이 발급됩니다. 



▶나라별 운전 에티켓


국제운전면허증을 발급받았다면 여행할 국가의 운전상식 및 에티켓도 미리 알아두는 것이 좋겠죠? 



▷일본



우리나라와 차선이 반대인 일본은 운전석이 오른쪽에 위치하고 있습니다. 방향지시등과 와이퍼의 위치 또한 우리나라 차량과 반대이기 때문에 차선 변경 시 유의해야 합니다. 또 우리나라와 달리 중앙선을 흰색으로 표기하기도 하니, 일반차선과 혼동하지 않도록 주의하세요.


기본적으로 좌측통행을 하기 때문에 앞지르기 시 앞차의 오른쪽으로 통행하는 것이 원칙이며, 앞차가 도로 중앙 또는 오른쪽 가장자리로 통행하는 경우엔 왼쪽으로 지나가면 됩니다.


운전 중 とまれ(정지)라고 쓰여있는 표지판을 발견했다면 3초 이상 정차한 후 출발해주세요 :)



▷영국



영국도 일본처럼 좌측통행이 기본이며, 우리나라와 반대의 교통체계를 가지고 있습니다. 


영국에서 처음 운전을 할 경우 겪게 되는 재미있는 점이 몇 가지 있는데요. 중앙선과 신호등이 거의 없다는 점, 도로 위해서 보행자를 가장 우선시 한다는 점, 그리고 회전교차로(roundabout)가 잘 운행되고 있다는 점입니다.



 


회전교차로는 차량의 속도를 줄여 사고율을 낮출 뿐 아니라 교통체증을 완화하는 역할도 하고 있어 우리나라에서도 점차 늘려가는 추세인데요. 아래 소개할 세 가지 에티켓만 알아둔다면 영국 곳곳을 안전하고 즐겁게 누빌 수 있답니다.


* 회전교차로 에티켓


1) 교차로를 회전하는 차에게 무조건 양보한다

2) 도로 위 화살표를 준수한다

3) 다른 차와의 충돌을 피한다



▷미국



미국에서는 운전 시 운전면허증과 차량등록증, 보험서류를 필수로 지참해야 하며, 차도에 다이아몬드(◇) 표시와 함께 “H.O.V.” 또는 “CARPOOLS ONLY”가 있는 경우 표시된 인원수 이상 탑승한 차량만 이용할 수 있습니다. 이는 우리나라의 버스 전용 차로와 유사합니다. (9인승 이상 차량에 6인 이상 탑승하면 버스 전용 차로 이용이 가능합니다.) 


미국의 도로에서 스쿨버스와 마주치면 특히 조심하셔야 합니다. 미국의 스쿨버스는 엄격한 법적 보호를 받는 존재이기 때문입니다.




스쿨버스에서 황색등이 깜빡이는 경우 속도를 줄이고 정지해야 하며, 버스 앞뒤 적색등이 켜졌다면 아이들이 차량에 탑승을 하거나, 하차를 한다는 의미이기 때문에 점멸될 때까지 정지해야 합니다. 이때 정지 의무를 위반하면 최고 1천달러의 벌금을 물게 될 수도 있어요.


미국은 다른 나라와 다르게 주(州) 별로 세부사항이 다른 관계로, 자세한 내용을 알고 싶다면 주미대사관 홈페이지를 참고해주세요 :)


☞주미대사관 홈페이지 바로가기 (클릭)



삼성화재가 알려드리는 해외여행 시 나라별 운전상식과 에티켓을 활용해 안전하고 즐거운 여행되시길 바랍니다 :)



(*출처 : 도로교통공단)




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‘수피의 운동 이야기’ 5편 

남성의 운동 VS 여성의 운동



블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다.


상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다. 


물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다. 



1. 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?!



남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다.


반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다.


이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다. 


그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다. 


그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자.



2. 남녀의 상·하체 운동의 비중



성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다.


여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 '하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다.


두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다.


그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다. 


일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자.


여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다.




일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다.


3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다.




☞ 스쿼트, 랫풀 다운, 데드리프트 등이 어떤 운동인지 궁금하다면? 

수피의 운동 이야기 #2. 웨이트 트레이닝의 꽃 3대 운동 (바로 가기 클릭)



3. 남성과 여성의 근력운동 횟수 잡는 법



그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자.


신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다.


또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다.


서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.)


* 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!)


대부분의 여성, 초보 남성을 위한 근력운동


위에서 말한 벤치프레스를 예로 들면,

 

15kg/5~8회 x 1~2세트 (워밍업) → 20kg/10회

→ 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/8회


* 중량은 여성 초보자 기준 예시이니 본인의 근력에 맞춰 조절한다.



* 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자.


운동경력이 긴 여성, 기본을 갖춘 남성을 위한 근력운동


이때는 아래처럼 매 세트마다 중량이나 횟수를 조금씩 바꿔준다.


옵션1 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) 

→ 80kg/10회 → 75kg/10회 → 70kg/10회 → 65kg/10회


옵션2 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) 

→ 80kg/10회 → 80kg/8회 →80kg/7회 → 80kg/6회


아예 둘을 조합해도 된다.


옵션3 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3)

→ 80kg/10회 → 75kg/9회 → 75kg/8회 → 70kg/8회


* 중량은 체중 80kg이상의 남성에게 적당한 예시이니 근력에 맞춰 조절한다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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셀프 웨딩, 셀프 인테리어, 셀프 염색, 셀프 케어, 셀프 주유…… 포털에서 ‘셀프’를 검색하면 만날 수 있는 용어들입니다. ‘물은 셀프’란 말에 고개를 갸우뚱하던 시절을 생각하면, 세상이 참 많이 변했다는 게 느껴집니다. 시간과 비용을 절약하기 위해 소매를 걷고 나선 사람들이 그만큼 많아졌다는 이야기겠죠. 


주유소도 셀프서비스 시대


셀프서비스주유소가 유가 자유화와 인건비 상승이라는 요인을 발판으로 재도전의 출사표를 던질 준비를 하고 있다.


한국도로공사가 옥산휴게소(상행선) 주암휴게소 등 주유소가 없는 5개 휴게소에 올해 중 셀프주유소를 설치하기로 하고 세부설계에 착수했다…


-1997.04.17 매일경제 기사 中


셀프 주유 역시 시간과 비용을 절약하려는 니즈에 맞춰 유행하게 된 서비스입니다. 처음 도입되었을 땐 호응이 높지 않았지만 IMF로 국가 경제가 위기에 처하면서부터 높은 관심을 받게 되었습니다. 기존 방식보단 불편하지만 그만큼 비용을 절약할 수 있었고 시간 소요도 많지 않았기 때문이었습니다.


하지만 조심해야 합니다. 셀프 주유는 모든 운전자에게 개방되어 있지만, 그렇다고 모든 운전자가 셀프 주유에 익숙한 건 아니니까요. 특히 요즘처럼 건조한 계절에는 자칫 방심하면 화재사고로 이어질 수 있어 더욱 조심해야 합니다. 



▶셀프주유하다가 활활! 주유소 정전기 사고



건조한 겨울철이 되면 어김없이 ‘정전기’가 일어납니다. 옷을 벗을 때 “찌릿찌릿”, 사람들과 악수할 때 “찌릿찌릿”, 자동차 문을 열 때 “찌릿찌릿”, 시도 때도 없이 찾아오는 불청객이죠. 정전기는 습도가 낮아져 공기 중에 수증기가 적어지면 더 많이 발생하게 됩니다. 일상에서는 따끔하는 정도로 그치는 게 일반적이지만, 종종 화재 위험으로 이어질 수도 있다고 하는데요. 바로 ‘주유할 때’입니다.


지난 2013년 4월 충북 청주시의 한 주유소에서 정전기로 인한 화재사고가 발생했습니다. 2014년 1월 경기도 양주시의 주유소 폭발사고, 2015년 강원도 춘천시의 주유소 화재사고도 정전기가 원인이 된 안타까운 사고였습니다. 


우리 눈에는 보이지 않지만, 주유소에는 휘발유(상온에서 증발하기 쉬운 특징을 가짐)의 기름방울(유증기)이 많이 분포되어 있습니다. 유증기로 가득 찬 주유소에서는 작은 정전기만으로도 큰 화재사고가 일어날 수 있답니다. 특히 셀프주유소는 운전자가 직접 주유하기 때문에 스스로 정전기의 위험성과 안전한 주유 방법을 알고 있어야 사고를 예방할 수 있습니다.



▶안전하게 셀프주유하는 방법


1) 주유기 앞에 주차한 뒤 반드시 시동 OFF!



일반적인 주유소든 셀프주유소든 가장 먼저 할 일은 주유기 앞에 제대로 주차하는 것입니다. 이를 위해 자동차의 주유구가 어느 쪽에 있는 미리 알아두어야 합니다. 이를 알지 못해서 반대 방향으로 주차하는 경우가 은근히 있기 때문이죠. 주유구의 위치를 쉽게 확인하려면 계기판의 주유구 아이콘 옆 화살표가 가리키는 방향을 확인하면 됩니다. 


주유기 앞에 차를 세웠다면, 변속레버를 ‘P(Parking)’에 두고 사이드 브레이크를 채운 후 반드시 시동을 꺼야 합니다. 시동을 끄지 않으면 자동차 내부 장치가 고장 날 위험이 있고, 혼유사고 발생 시 엔진이 망가질 수도 있으니까요. 


위험물안전관리법 시행규칙 중 ‘제조소등에서의 위험물의 저장 및 취급에 관한 기준(제49조관련)’에선 주유 중 시동 관리에 대해 다음과 같이 규정하고 있습니다.


…… 2)자동차 등에 인화점 40℃ 미만의 위험물을 주유할 때에는 자동차 등의 원동기를 정지시킬 것. 다만, 연료탱크에 위험물을 주유하는 동안 방출되는 가연성 증기를 회수하는 설비가 부착된 고정주유설비에 의하여 주유하는 경우에는 그러하지 아니하다.


이 법에 따르면 인화점이 50℃ 이상인 경유차량은 법적으로는 주유할 때 시동을 끄지 않아도 됩니다. 또한 유증기 회수장치가 있는 주유기를 사용할 땐 휘발유 차량 역시 시동을 끄지 않아도 됩니다. 하지만 연료절감 및 안전, 고장 등 다양한 문제를 사전에 예방하려면 역시 주유 중엔 시동을 끄는 습관을 들이는 게 좋겠죠.



2) 정전기 흡수 패드 터치 & 비닐장갑 착용!



정전기 방지를 위해 반드시 정전기 흡수 패드를 터치하라고 적혀 있지만, 제대로 보지 않고 이를 지나치는 경우가 많습니다. 작은 정전기에도 큰 사고가 발생할 수 있으므로 정전기 흡수 패드를 꼭 터치해야 합니다. 주유소에 비닐장갑이 비치되어 있다면 비닐장갑을 착용하고 순서에 맞춰 주유하시면 됩니다.


 

3) 유종∙주유량∙지불방법 선택!



주유기의 화면을 보며 몇 가지 선택사항을 체크하면 본격적인 주유가 시작됩니다. 

먼저 내 차의 유종이 휘발유인지 경유인지 선택해야 합니다. 보통 주유기의 색상은 휘발유는 노란색, 경유는 초록색을 사용하지만, 제조사에 따라 다를 수 있어요. 다행히 셀프주유기는 운전자가 선택한 유종에 맞는 주유건을 알려주기 때문에 헷갈릴 염려가 없답니다.


그다음 주유량과 지불방법을 선택하면 됩니다. 주유량은 금액별 혹은 리터별로 선택이 가능하고, 결제는 카드와 현금 모두 사용 가능합니다. 단, 카드 결제 시 꼭 카드를 잊지 말고 챙겨가세요. 주유기에 카드를 꽂아둔 걸 깜빡하고 주유소를 떠나는 차량이 꽤 많다고 하니까요.


 

4) 올바르게 주유하고 마무리!



정전기 흡수 패드를 터치하고 비닐장갑을 착용한 손으로 주유구 뚜껑을 열어주세요. 뚜껑을 보면 어느 방향으로 열어야 하는지 표시되어 있답니다. 주유건을 삽입한 뒤 손잡이를 당기면 연료가 주입됩니다. 주유건 손잡이 아래에 있는 고정장치를 활용하면 손잡이를 계속 잡고 있지 않아도 돼요. 주유건을 꽂아두고 담배를 피우는 행위는 금물! 주유가 완료되면 주유건을 원위치에 놓고, 주유구 뚜껑을 ‘꽉’ 소리가 날 때까지 제대로 잠가주세요.


만약 주유 중에 화재가 발생하면 어떻게 해야 할까요? 신속하게 119에 신고하고, 주유건을 뽑지 않은 상태에서 소화기로 불을 끄거나 안전한 곳으로 대피하세요.



▶알아두면 쓸모있는 주유 Tip


1) 연료 눈금이 한 칸 이상일 때 주유하자!



보통 차량에 연료가 10% 정도 남아 있을 때 연료 표시등이 점등됩니다. 이때 연료를 주입하면 일정량이 산화되어 날아갈 수도 있기에 되도록 연료가 1/4 정도 남아 있을 때 주유하는 것이 좋습니다.


2) 아침에 주유하는 것이 이득!


온도에 따라 연료량이 달라진다는 사실을 알고 계신가요? 온도가 낮으면 기름의 밀도가 더 높아져 같은 양이라도 더 많은 기름을 주유하는 효과가 있다고 해요. 이른 새벽이나 아침에 주유하는 습관을 가져보세요.


3) “가득 넣어주세요”는 NO! 


주유량을 정할 때 매번 “가득 넣어주세요”라고 하는 운전자가 많은데요. 연료를 가득 넣으면 그만큼 차량의 무게도 늘어나기 때문에 기름 소모량이 증가하겠죠? 같은 이유로 트렁크에 짐을 많이 넣고 다니면 연료를 낭비하게 됩니다. 차량 무게를 줄이고, 연료는 70~80%만 채워 기름을 효과적으로 사용하세요.



처음 시도할 때는 어렵게 느껴지지만, 한 번만 제대로 성공하면 더 이상 어렵지 않은 셀프주유. 삼성화재가 알려드린 안전한 주유 방법&유용한 주유 팁으로 더욱 안전한 운전 하시길 바랍니다 :)



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분명 잠깐 눈만 감았던 것 같은데, 어느새 아침해가 떠올랐습니다. 무거운 몸을 일으켜 적당한 옷을 챙겨입고 던져둔 가방을 다시 둘러멘 후 집을 나섭니다. 만원 전철에서 가까스로 빠져나와 커피로 정신을 차리며 사무실에 앉습니다. 분명 출퇴근 시간이 정해져 있지만, 퇴근 시간을 지켜본 게 언제인지 까마득합니다. 


그저 잘 살아내기 위해 시작한 일인데, 어느새 일이 삶을 삼켜버렸습니다. 일과 삶의 균형점을 찾으려면 진정 다시 태어나는 수밖에 없는 걸까요?



2018년은 황금 개의 해…《트렌드코리아 2018》 소확행, 케렌시아 그리고 워라밸

 


2018년은 황금 개의 해라는 사실, 알고 계셨나요? 매년 트렌드 키워드를 발표하고 있는 김난도 교수(서울대)는 《트렌드코리아 2018》(미래의창 펴냄)에서 꼬리가 몸통을 흔드는 현상, ‘웩더독(WAG THE DOGS)’을 내년의 핵심 키워드로 정했습니다. 관련 용어로 ‘작지만 확실한 행복’의 첫 글자를 딴 ‘소확행’, 나만의 휴식과 힐링 공간을 뜻하는 ‘케렌시아(Querencia)’ 등이 선정되었는데요, 


김 교수가 2018년을 내다볼 수 있는 10대 소비 트렌드 중 첫 번째로 꼽은 것은 '일과 삶의 균형'을 뜻하는 '워크 앤 라이프 밸런스(Work and Life Balance)'입니다. 특히 1988~1992년에 태어난 직장인들을 '워라밸 세대'라 부르며, 일과 개인생활의 균형을 추구하는 새로운 라이프스타일이 강조될 것이라 내다봤습니다.


그렇다면 어떻게 해야 워라밸을 챙길 수 있을까요? 포브스(Forbes)에서 정신과 전문의와 기업인, 헤드헌터 등 다수의 전문가가 전하는 일과 삶의 균형점 찾기 Tip 5가지를 소개합니다.



워라밸을 지켜라 Tip 1 | 내려놓기



우리는 학창시절부터 지금까지 주어진 시간 내에 결과를 내는 훈련을 오랫동안 받았습니다. 문제는 나이가 들수록 점점 더 복잡하고 어려운 과제와 책임감이 우리에게 주어진다는 사실입니다. 해내야 한다는 의무와 책임감이 과도해지면 번아웃(Burn out)에 이르게 됩니다. 갑자기 방전된 스마트폰처럼 무기력해지는 번아웃 상태는 신경학적으로도, 심리적으로도 매우 위험합니다. 이를 방지하려면 내가 할 수 있는 것과 없는 것을 정확하게 판단하고 완벽주의를 내려놓는 것이 필요합니다.



워라밸을 지켜라 Tip 2 | 스마트폰 멀리하기



기술이 발달할수록 일에서 자유로워질 것으로 기대했지만, 이는 대단한 착각이었습니다. 오히려 '기술발달=언제 어디서든 일할 수 있는 환경'이 되어버렸습니다. 그래서일까요? 실시간 메신저 확인을 할 수 없는 2G폰으로 돌아가고 싶다는 이들을 심심찮게 만나게 됩니다.


하버드 의대 로버트 브룩스 교수(심리학)는 "하루 중 얼마 동안은 스마트폰을 끄고 순간을 즐길 수 있는 시간을 꼭 가져야 한다"며 "이를 통해 회복탄력성을 높일 수 있고, 스트레스와 일상을 컨트롤하는 능력도 좋아진다"고 전했습니다.


지금, 과감하게 스마트폰을 30분만 꺼보시겠어요? 처음에는 30분 정도로 시작하고 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려보세요. 스마트폰을 끌 수 없다면 잠시 다른 곳으로 치워두는 것도 좋습니다. 처음엔 허전하겠지만, 스마트폰이 있을 땐 느끼지 못했던 일상 속 소소한 기쁨들이 빈 자리를 채워갈 것입니다. 



워라밸을 지켜라 Tip 3 | 운동 & 명상



일 때문에 너무 바빠지면 먹고 자고 화장실을 가는 것도 제대로 못 할 때가 생깁니다. 끼니를 거르고 잠을 줄여가며 일을 하는데 운동할 틈이 있을 리 없죠. 그런데 운동이 바로 스트레스를 낮춰주는 아주 중요한 요소라는 점, 잊어서는 안 됩니다. 짬을 내어 간단한 체조를 하는 것만으로도 활력과 생기를 돋워주는 엔도르핀 분비가 활성화된답니다.


스트레스 관리에는 명상도 빼놓을 수 없습니다. 명상이 어렵게 느껴지신다면 5분만 자신의 호흡에 집중해보세요. 잠자리에 들기 전, 혹은 누운 채로 해도 좋습니다. 가만히 숨이 들어오고 나가는 것에 집중하다 보면 복잡했던 생각과 감정이 내뱉는 숨과 함께 빠져나가 숙면을 취할 수 있습니다.



워라밸을 지켜라 Tip 4 | 시간 관리하기



워라밸을 갖추기 위해선 내 인생의 우선순위가 무엇인지를 살펴보는 게 중요합니다. 우선순위를 기준으로 내게 어떤 시간이 중요하고 누가 꼭 필요한지 정리할 수 있기 때문이죠.


중요한 것들을 찾아냈다면 다음은 불필요하게 낭비되는 시간 및 인간관계를 줄일 차례입니다. 친구의 친구까지 SNS 살펴보기, 포털 실검 뒤져보기, 쇼핑몰 돌아다니며 아이쇼핑하기, 회사 탕비실이나 흡연실에서 의미 없는 수다 나누기…… 캘수록 쏟아지는 불필요한 낭비를 다이어트한다면 지금보다 훨씬 효율적인 삶을 누릴 수 있답니다.



워라밸을 지켜라 Tip 5 | 시작은 작게



방학을 맞이하며 시간표를 짜본 분이라면, 그것이 사실 얼마나 지키기 힘든 것인지도 경험했을 거라 예상합니다. 계획의 본질은 얼마나 거창하게 세우느냐가 아니라, 얼마나 지킬 수 있느냐입니다. 그래서 계획은 세운 직후부터 압박감과 스트레스의 원인이 되어 우리를 괴롭히곤 합니다.


계획을 세울 땐 확실히 지킬 수 있는 작고 간단한 계획부터 세우는 걸 권해드립니다. 오늘의 주제인 ‘워라밸’과 관련지어본다면 제자리에서 할 수 있는 체조나 명상, 내려놓기 등을 추천합니다.이 정도라면 계획을 세운 직후 실천하고, 그로 인한 성취감을 맛볼 수 있겠죠? 이렇게 시작한 작은 습관이 일상의 변화를 가져온답니다.



워라밸은 ‘나 자신’의 변화에서 출발합니다. 워라밸을 위한 작은 시도들을 꾸준히 시행하다 문득 스스로가 바뀌었음을 깨닫는다면, 어느새 나를 둘러싼 환경도 지금과 달라졌음을 느낄 수 있을 것입니다. 


올해가 가기 전, ‘일을 위한 삶’에서 벗어나 ‘삶을 위한 일‘을 향한 첫걸음을 내디뎌 볼까요?




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