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운동 후 근육통으로 힘들어하고 계신가요?



의욕에 차서 운동을 막 시작하려는 초보자들의 발목을 잡는 불청객이 있다. 바로 운동 후 찾아오는 근육통이다. 마음먹고 운동을 하려는 사람들은 말할 것도 없고, 운동과 담을 쌓고 사는 보통 사람도 어쩌다 단체 산행이라도 다녀온 후 어기적거리며 다닌 경험 정도는 다 있을 것이다.


이런 운동 후 통증에는 근육파열이나 관절 손상, 염좌처럼 당장 병원행이 시급한 경우도 있지만 대개는 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 욱신거리고 아픈 단순 근육통, 흔히 말하는 ‘알배김’이다. 이런 단순 근육통은 운동을 오래 해 온 사람보다는 초보자에게, 혹은 새로운 운동을 막 시작한 사람에게 유독 심해서 일종의 입문 의례 정도로 여기기도 한다. 오늘은 그런 알배김에 관해 다뤄보자.



1. 운동 후 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유

 


❶ 근육 펌핑


펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이다. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없다. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이다. 


보디빌딩 대회의 무대 뒤편을 가 보면 출전자들이 작은 운동기구로 계속 운동하는 모습을 볼 수 있는데, 그 짧은 시간에 근육을 만들겠다는 게 아니고 무대에 올랐을 때 최대한 펌핑된 모습을 보이려는 마지막 노력이다. 심지어 연예인도 촬영 직전 팔굽혀펴기나 크런치로 상체나 복근을 일시적으로 부풀리곤 한다. 간혹 ‘운동 후 근육이 바로 없어지는데(?) 어떻게 해야 안 없어지나요?’라고 묻는 사람도 있고, 반대로 ‘많이 걸었더니 다리에 근육이 생겼다(?)’고 불평하는 여성도 있는데 펌핑은 근육이 아니다, 빠르면 몇 분, 길어도 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아가는 게 극히 정상이다.



❷ 단기성 근육통


안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적인 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많다. 여기부터는 ‘진짜 통증’이다. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느낀다. 대개 몇 시간, 길어도 2, 3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라진다.

 



❸ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)


때로는 운동 후 바로 아픈 게 아니고 하루 이틀 지나야 본격적으로 아파지기도 한다. 이를 지연성 근육통, 혹은 돔스(DOMS)라고 하는데, 근육에서 열이 나고, 붓고, 때로는 움직이기 힘들 만큼 심한 통증을 느낀다. 운동 후 일주일 가까이 지속되기도 하는 악질 근육통이다. 평상시보다 강도가 매우 센 운동에서 드물게 찾아오는데, 일단 한 번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 그만큼의 근육통이 또 오지는 않는다. 


지연성 근육통의 원인에 관해서는 여러 주장이 있지만 운동에서 심하게 손상을 입은 근조직을 우리 몸의 면역체계가 스스로 제거해 재건을 준비하는 과정에서 생기는 통증이라는 가설이 유력하다.



❹ 관절통이나 멍


근육 한복판이 아니고 관절 부근에서 통증이 온다면 인대나 건(힘줄), 연골 등이 손상되었을 수도 있다. 힘을 쓰거나 무리해서 스트레칭한 근육이 멍이 든 것처럼 색이 변했다면 근육파열의 가능성도 있다. 이런 경우는 일반적인 근육통과는 다르므로 바로 병원을 찾아야 한다.



2. 근육통이 있어야 근육이 자랄까?


근육통을 대하는 사람들의 반응은 양극단으로 나뉜다. 근육통 때문에 운동을 못 하겠다는 사람도 있고, 근육통이 없으면 운동 헛한 것이고 근육도 안 자란다고 믿는 사람도 있다. 특히 과거에 이런 믿음이 많았다. 대개 그렇듯 진실은 그 중간 어디쯤이다.

 


❶ 근육통이 반가운 이유?


운동 초반 몇 주간, 혹은 어쩌다 드물게 근육통이 온다면 새로운 성장 자극을 받은 것이다. 특히 운동을 시작하고 얼마 안 된 초보자 단계에서는 근육통이 자주 오기 때문에 근성장의 척도로 어느 정도 참고할 수는 있다.


하지만 그 반대 논리, 즉, 근육통이 없다고 해서 근성장이 안 일어난다는 의미는 아니다. 운동 경력이 쌓이고 준비운동과 마무리운동을 잘하는 사람들은 몇 달, 몇 년간 근육통을 거의 못 느끼면서도 근육을 잘~ 키울 수 있다. 운동 경력이 긴 사람들도 마찬가지다. 운동 25년 차인 필자의 경우도 근육통은 몇 달에 한 번 오는 특이한 사건이다. 그러니 리프팅 중량이나 횟수, 속도 등 객관적인 지표가 향상되고 있다면 근육통은 크게 개의치 않고 꾸준히 운동하면 된다.



❷ 근육통이 달갑지 않은 이유?


반대로 근육통이 허구한 날 온다면 그것도 문제가 있다. 대개는 준비운동이나 마무리운동, 스트레칭 등 운동의 부수적인 조치가 부족해서이다. 보통은 운동 후 10분 이상 유산소운동과 스트레칭을 해 주면 근육통이 확연히 줄어든다. 여담이지만 필자가 운동을 시작한 1990년대 무렵까지도 근육통이 없으면 큰일 나는 줄 알고 일부러 마무리 운동을 안 하는 사례가 많았다. 


본인이 너무 오랫동안, 자주 근육통을 못 벗어난다면 아래의 챕터를 참고하자.



3. 근육통이 덜 오게 운동하는 법


근육 성장에 차이가 없다면 당연히 통증이 없는 편이 낫다. 근육통이 근육에 가해진 자극의 지표일 수는 있지만 한편으로는 통증 자체가 근육의 기능을 저해해 정상적인 회복을 방해하기 때문이다.

 


 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 강도 높은 본운동 전후로 최소 10분씩 가벼운 유산소 운동이나 체조 등으로 워밍업과 마무리운동을 해 주는 것이다. 다 끝난 후 5분 정도의 스트레칭도 도움이 된다.


② 운동 중간 장시간 아예 안 움직이는 것도 근육통을 키운다. 등산 도중 휴식, 근력운동의 세트 사이 휴식시간에도 푹 주저앉아 꼼짝도 하지 않기보다는 가볍게 움직여 근육에 계속 체액이 돌도록 해 준다.


③ 운동 직후 음주는 피로물질의 분해와 회복을 늦추고 염증반응을 악화시켜 근육통을 키운다. 특히 등산이나 축구 같은 단체운동 후 회식과 음주가 많은 우리나라에서 이런 경우가 많다. 운동 직후의 알코올은 근육의 성장도 저해한다. 정히 먹어야 한다면 독한 술은 자제하고 안주로는 단백질과 양질의 탄수화물을 충분히 섭취하자. 기름진 음식(지방)은 알코올과는 상극이므로 최대한 피한다.


④ 운동 직후 뜨거운 사우나를 하면 몸이 풀린다는 속설이 있지만 실제로는 근육의 염증을 악화시킨다. 운동 직후는 적당한 미온수 목욕이 무난하며, 이미 통증이 시작됐다면 찬물 목욕도 통증을 가라앉히는 데 좋다.



4. 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?

 


어쩌다 일회성으로 한 운동에서 근육통이 왔다면 그냥 쉬면 되겠지만 다이어트나 근육 만들기 등을 위해 주기적으로 운동하는 사람은 운동을 한동안 쉴지, 혹은 무리해서라도 강행할지 결정해야 한다. 사실 운동은 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다. 따라서 동작에 문제가 없고 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통은 평소 하던 대로 운동해도 무방하다. 통증이 이보다 심하면 강도를 낮추거나 걷기 같은 가벼운 유산소운동이라도 해 주는 편이 낫다.


한편 통증이 극심해서 운동은 고사하고 걷기나 일상적인 동작 자체가 힘들다면 가벼운 체조 정도 이상은 삼가고, 필요하다면 병원을 찾아 근육 이완제나 소염제 등 처방을 받아서라도 빨리 통증에서 벗어나는 편이 낫다. 통증 그 자체가 2차 문제를 불러오기도 한다.


스트레칭이나 마사지는 가볍게 주무르고 움직이는 정도는 무방하지만 아플 만큼 심한 동작은 역효과를 낸다. 그 외에 물을 많이 마시는 것도 좋고, 민간요법으로는 생강차를 사용하기도 한다.




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겨울 하면 제일 먼저 떠오르는 스포츠, 스키 그리고 보드! 활강 시 느껴지는 짜릿함과 스릴을 만끽하기 위해 겨울만 기다리는 마니아들도 많은 대표적인 겨울 스포츠인데요. 스키와 보드를 더욱더 안전하고 재미있게 즐기기 위해서 어떤 것들을 유념하면 좋을지, 삼성화재와 함께 알아보아요 :)



▶스키장 매너


▷슬로프에서는 스키 장비 or 보드 장비를 반드시 장착


슬로프는 장비를 갖춘 사람만 입장이 가능해요. 움직임이 불편하다는 이유로 장비(스키, 보드 등)를 벗고 이동하는 경우, 미끄러지거나 충돌로 인해 사고를 일으킬 수 있으므로 장비를 장착한 후 움직일 것을 권장합니다.



▷리프트 하차 지점에 머물지 말 것


슬로프를 원활하게 이용하기 위해서 리프트 승·하차는 필수인데요. 편의를 위해 하차 지점에 모여있는 경우를 종종 보셨을 겁니다. 하지만 이는 일종의 진로 방해로, 리프트에서 하차 중인 사람은 물론 주변 이용객에서 불편을 초래하고 자칫 사고로 이어질 수도 있답니다. 다른 이용객들을 위해 통로에서 벗어나 가장자리로 이동할 것을 권장합니다.



▷추월 시, 충분한 공간 두기


스키와 보드는 일종의 운전이라고 볼 수 있습니다. 추월하고 싶다면 충분한 공간을 마련하여 추월 대상과 부딪치지 않도록 주의해야 합니다.



▶스키장 사고 예방법


▷올바른 복장과 안전장비



스키장에는 곳곳에 위험이 도사리고 있습니다. 스키 장비인 폴부터 물론 발에 고정하는 보드까지. 부딪히거나 넘어지기라도 한다면 ... 생각만 해도 아찔한데요. 혹시 모를 사고에 대비하기 위해 올바른 복장과 안전장비를 잘 갖추는 것은 필!수!입니다.


외부의 충격으로부터 신체를 보호해 줄 헬멧, 방수 의류(스키복), 장갑, 고글 등 안전장비를 잘 갖추는 것만으로도 사고 시 부상률을 크게 줄일 수 있다는 점, 기억해주세요 :)



▷충분한 스트레칭



부상의 위험으로부터 벗어나고 싶다면 운동 전 스트레칭은 필수입니다. 특히 부상 위험이 높은 무릎, 발목, 손목, 어깨는 근육이 놀라 다치지 않도록 조금 더 신경 써서 풀어줄 것을 권장합니다.  



▷수준에 맞는 슬로프 선택



서론에서 언급한 사례처럼 무리한 슬로프 활강은 본인뿐만 아니라 타인에게도 큰 부상과 피해를 초래할 수 있다는 점, 잊지 말아야겠습니다. 



▷무게중심을 엉덩이에 두고 넘어질 것



스키와 보드를 처음 배울 때 넘어지는 법부터 배우는 이유를 아시나요? 자칫 잘못 넘어지면 골절과 같은 큰 부상으로 이어지기 때문인데요. 


스키어라면 옆으로 쓰러지듯이 넘어지거나 주저앉듯이 넘어지는 것을 추천하며, 폴의 뾰족한 부분에 의해 부상을 얻을 수도 있으므로 이는 과감히 뿌리치는 것이 비교적 안전합니다. 


보드의 경우, 엉덩이에 무거운 추가 있다고 생각하고 주저앉듯이 넘어지는 것을 추천합니다. 이때 손으로 땅을 짚지 않도록 주의해야 해요. 무게가 손으로 전해져 손목 부상을 야기할 수도 있기 때문이죠.



▷음주 스키(or 보딩)는 절대 No!


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거리마다 흩날리는 봄꽃이 어깨에 너무 많이 내려앉은 걸까요? 요즘 들어 어깨 통증을 호소하는 분들이 부쩍 늘었다고 합니다. 건강보험공단에 따르면 어깨통증 환자는 매년 9%씩 늘고 있는데, 특히 봄철에 가장 큰 증가세를 보였다고 하니까요.


웃음 가득해야 할 봄에 어깨 통증으로 얼굴 찌푸릴 일 없도록, 지금부터 봄철 어깨 건강을 지키는 방법을 살펴보겠습니다.



▶ 어깨 움직이기가 힘들다면? 오십견

 


날씨가 따스해지고 야외활동이 많아지면서 오십견 증상을 호소하는 환자들이 많아졌습니다. 어깨를 감싸는 관절낭에 염증이 생기는 ‘유착성 관절낭염’, 흔히 ‘오십견’이라고 부르는 이 질환은 팔을 들거나 뒤로 젖히는 동작이 어려운 게 특징입니다. 머리를 감거나 빗을 때, 그리고 속옷을 입을 때 어깨 통증을 느낀다면 어서 병원을 찾아야 합니다.


오십견은 특별한 원인이 없어도 나타날 수 있기 때문에 더욱 주의해야 하는데요. 특히 당뇨나 심혈관 질환, 내분비 질환, 그리고 갑상선 기능 항진증 같은 대사성 질환 환자에게 흔히 발병한다고 해요. 또한 어깨 통증은 오십견뿐만 아니라 회전근개파열이나 석회화 건염 등의 질환에서도 동일하게 나타나기 때문에 초기에 정확한 진단을 받는 것이 중요하다는 사실!



▶ 어깨 통증이 심하다면? 회전근개파열

 


경직된 근육을 무리하게 사용해서 어깨에 통증이 있다면 ‘회전근개파열’을 의심해야 합니다. 회전근개란 어깨 관절 주변에서 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄로, 어깨를 움직이고 들 때 중요한 역할을 하는데요. 회전근개가 파열되면 초기에 극심한 통증이 나타나지만 시간이 지날수록 통증이 완화되어 자연 치유되었다고 오해하기 쉽습니다.


회전근개파열을 방치할 경우 손상 부위가 커지고 일상생활이 힘들어질 만큼 통증도 커집니다. 손상 초기에는 약물치료나 물리치료, 온열치료, 스트레칭 등 보존적 치료를 통해 효과를 볼 수 있지만, 이미 파열이 진행된 경우 수술을 고려해야 합니다. 


회전근개파열과 오십견과 증상이 비슷하기 때문에 초기에 잘 구분해야 하는데요. 오십견은 어깨가 굳어 팔이 올라가지 않는 반면, 회전근개파열은 팔을 높게 올리면 통증이 줄어든다고 하니 어렵지 않게 구분하실 수 있겠죠?



▶ 자주 엎드려 잔다면? 근막통증증후군

 


포근한 날씨가 유발하는 ‘춘곤증’이 어깨 통증을 유발할 수 있다는 사실을 아시나요? 출퇴근길 꾸벅꾸벅 졸거나 짬을 내어 책상에 엎드려 쪽잠을 청하고 있다면 뒷목과 어깨 건강에 적신호가 켜질 수 있답니다. 


지하철이나 버스에서 고개를 숙인 채 조는 자세를 취하면 평상시보다 5배 높은 하중이 목에 가해지기 때문에 심할 경우 목 디스크로 이어질 수 있습니다. 또한 책상에 엎드려 자는 자세는 평상시보다 5배 이상 척추에 부담을 주어 척추 건강을 해치고, 목을 과도하게 돌린 채 엎드릴 경우 주변 근육이 경직됩니다. 이런 자세를 반복하다 보면 뒷목과 어깨에 통증을 유발하는 근막통증증후군으로 발전할 가능성이 있습니다.



▶ 봄철 어깨 주의보 예방하는 방법

 


▷ 충분한 스트레칭으로 몸 풀어주기!


봄을 맞아 겨우내 움츠려있던 몸을 움직이고 야외활동을 하고 싶으시죠? 그럴 땐 굳어 있던 근육과 관절을 충분히 풀어주는 시간이 필요해요. 갑작스럽게 운동량을 늘릴 때 관절에 손상이 갈 수 있기 때문이죠. 가벼운 맨손체조부터 관절의 운동 범위를 점차 넓혀 나가는 스트레칭까지, 근육을 이완시키는 시간을 가져보아요!



▷ 일교차가 큰 환절기엔 보온에 신경쓰기!


관절은 온도와 습도 변화에 민감하게 반응하는데요. 일교차가 심하면 관절이 경직될 수 있기 때문에 보온에 각별히 신경을 써야 합니다. 외출 시 가벼운 외투를 챙겨 체온을 유지하는 게 좋고, 혈액순환을 돕는 과일이나 채소를 충분히 섭취하는 것도 좋은 방법이에요.



▷ 초기에 정확한 검사 받기!


어깨 통증은 오십견, 회전근개파열, 석회화 건염 등 다양한 질환으로 나타날 수 있기 때문에 초기에 정확한 진단을 받고 치료 계획을 세우는 것이 중요한데요. 통증이 있다면 무작정 참는 것보다 우선 병원을 찾아 전문의에게 상담을 받고 치료를 받아야 합니다. 초기 치료를 통해 충분한 호전을 기대할 수 있으니 의심가는 증상을 느끼면 병원으로 직행하세요!


참고: 국민건강보험공단 홈페이지



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황금 같은 명절 연휴가 끝나면, 어김없이 찾아오는 ‘명절증후군’! 연휴가 길수록 이후에 여러 가지 후유증을 호소하는 이들도 늘어나기 마련이죠. 특히 명절에는 음식을 푸짐하게 차리기 때문에 과식이나 과음으로 탈이 나는 경우도 생기는데요. 명절증후군은 주로 음식 장만, 장시간 운전 같은 육체적 피로, 불편한 친척과의 만남 등에 따른 정신적 스트레스가 쌓여서 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 간단한 생활 속 실천을 통해 명절증후군을 사전에 예방하는 게 중요합니다. 



TIP1. 장거리 이동 시 중간 중간~ 휴식 타임!

 


귀성길 좁은 차 안에서의 장거리 이동은 연휴 기간의 피로를 높이는 주된 원인 중 하나입니다. 창문을 닫고 장시간 운전을 하게 되면 산소 부족으로 몸 안에 이산화탄소가 축적돼 졸음이 몰려오기 마련인데요. 오랜 시간 운전할 때는 적어도 1~2시간마다 10분 이상씩 휴식을 하며 신선한 공기를 마시고, 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭으로 요통 및 어깨통증을 예방해주세요. 


조수석이나 뒷좌석에 탑승한 가족도 예외는 아닌데요. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 펴고 푹신한 쿠션을 허리에 받쳐 척추에 가해지는 압력을 분산시켜주는 것도 좋은 방법입니다. 


목적지에 도착하면 따뜻한 물로 샤워해 척추의 피로를 풀고, 낮잠을 자거나 일찌감치 잠자리에 들어 피로를 회복하시는 걸 추천합니다. 



TIP2. 과도한 집안일 STOP! 쉬는 시간 갖기

 


음식을 하는 동안 목이나 허리를 구부정하게 숙인 자세를 취하면 척추에 무리가 가기 쉬워요. 또한, 무거운 냄비를 들거나 불편한 자세로 전을 부치는 동작은 손목과 무릎에도 통증을 유발합니다. 무엇보다 한 자세로 오래 있으면 근육이나 허리에 부담을 줄 수 있으니, 한 시간에 한 번씩은 자세를 바꾸면서 허리를 쭉 펴거나 어깨, 무릎을 이용한 간단한 스트레칭을 하는 게 좋습니다. 


온 가족이 가사를 분담하고 쉬는 시간엔 다 함께 스트레칭을 한다면 명절 집안일이 ‘노동’이 아닌 ‘가족행사’로 발돋움하지 않을까요? 



TIP3. 과식은 금물! 적당히 조금씩~

 


기름이 듬뿍 들어간 명절 음식은 위의 소화 능력을 떨어뜨립니다. 여기에 과식까지 하면 위가 비정상적으로 팽창하며 음식을 분쇄하지 못해 소화장애를 유발합니다. 게다가 혈당이 급격히 상승하며 인슐린 분비가 과다 촉진되어 지방합성이 증가하기까지! 하루에 섭취한 총량은 같더라도, 이를 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식했을 때 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 이유입니다. 따라서 명절 음식을 드실 땐 한꺼번에 많이 먹기보다 식사 때마다 적절히 나눠 드시는 게 좋답니다.  


과식을 예방하기 위해선 물을 많이 마시는 것도 도움이 되는데요. 수분 섭취를 충분히 하면 포만감이 찾아와 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 거기다 배설이 원활해지며, 화장실을 자주 가게 돼 자연스럽게 몸을 많이 움직이는 효과까지 얻을 수 있어요.



TIP4. 지나친 음주 NO! 절제의 미덕을~

 


온 가족이 모이는 명절엔 과식 못지않게 과음도 주의해야 합니다. 알코올은 간에서 90% 이상이 대사되기 때문에 술을 많이 마시면 그만큼 간에 부담을 주게 됩니다. 술을 마신 후 간이 제 기능을 회복하는 데는 약 72시간 정도가 소요되기 때문에, 한번 술을 마시면 최소 2~3일은 쉬는 게 좋습니다. 또 한 가지! 일주일에 일정한 양을 마신다면, 그 양을 1/7로 나누어 매일 술을 마시는 것보단 두세 번으로 나눠 마신 뒤 며칠간 금주하는 것이 간에 부담을 덜 준다고 합니다.



TIP5. 손목, 어깨, 허리통증 타파! 스트레칭 필수

 


연휴 기간 쌓인 피로로 몸이 구석구석 아프다면 적절한 스트레칭을 반복하는 것이 피로해소에 도움이 된답니다. 


명절 도중, 또는 명절이 끝난 후 손목 통증이 느껴지신다면 팔을 쭉 뻗은 상태에서 가볍게 주먹을 쥔 채로 손목을 안쪽으로 구부려 3초 정도 유지하는 동작을 3~5회 반복해주는 것이 좋습니다. 목이 뻐근할 때는 깍지를 낀 손으로 머리를 받친 후 오른쪽 천장을 바라본 뒤 허리와 어깨를 최대한 펴고, 반대방향으로 고개를 최대한 숙이는 동작을 3~5회 정도 해주면 됩니다.

장시간 운전으로 생긴 어깨의 통증은 팔을 편하게 내린 상태에서 양쪽 어깨를 최대한 위로 올린 후 다시 내리는 동작을 10~15회 반복하는 것으로 완화할 수 있습니다. 


또 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올린 뒤 팔을 곧게 펴 땅을 짚듯 허리를 굽힌 채로 10~20초 동안 유지하면 틀어진 골반을 되돌리고 허리와 다리의 피로도 풀 수 있답니다.




즐겁고, 뜻 깊은 설 명절 보내셨나요? 긴 연휴 이후 겪는 명절증후군으로 일상 생활에 지장을 초래하기 전에 건강 예방 팁으로 생활 밸런스를 잘 지키시길 바랄게요~    


<출처 : 삼성서울병원>