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다른 덴 다 말랐는데 뱃살만 툭 튀어나왔어요! 아무리 노력해도 빠지지 않는 ‘특정부위’ 비만, 어떻게 해결하죠? 새해를 맞아 몸짱을 꿈꾸는 여러분들의 진심 어린 걱정 고민을 모아~ 모아~ 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님께 물어보았습니다. 운알못(운동을 알지 못하는 사람)도 알아듣기 쉬운 멋진 몸 만들기 솔루션, 지금 바로 확인하세요! 




Q 1. 잘 빠지지 않는 뱃살, 뱃살 빼기 운동을 알려주세요! (노정*님)


다이어트를 하면, 뱃살이 제일 먼저 빠집니다. 그런데 어느 정도 빠지고 나면 또 한동안 뱃살이 줄지 않아요. 그래도 멈추지 않고 살을 빼면 가장 마지막에 남은 뱃살이 빠지는데요. 중간에 뱃살 정체기에 빠진 사람들은 어떻게 해야 할 지 몰라 합니다. 뱃살이 계속 안 빠지는 것처럼 느껴져 화가 날 수도 있고요.


눈에 보이지 않겠지만 뱃살은 내장 속살부터 먼저 빠집니다. 그래서 뱃살이 빠지는 중에도 살이 빠지는 것처럼 안 보일 수 있습니다. 마지막에 복근 주변의 살들이 빠지면서 복근이 나오는 것인데요. 운동과 다이어트를 하면서도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 뱃살 정체기라는 것을 염두에 두고 계속 운동을 이어가면 됩니다.


온 몸이 말랐는데, 배만 나온 경우는 조금 해결법이 다릅니다. 이 경우엔 살이 배에만 찐 것이 아니라 배에 근육이 없어서 그런 것이거든요. 그래서 복근운동을 해야 합니다. 이런 분들께는 효과적인 복근운동인 ‘리버스 크런치(Reverse Crunch)’를 추천합니다. 




Q 2. 상체비만이라 고민이에요. 효과적인 상체 운동을 알려주세요! (김길*님)


상체비만은 대개 뱃살과 팔, 겨드랑이 등에 살이 많아 고민인 경우가 많은데요. 먼저 체지방을 빼는 다이어트를 한 후, 살이 늘어지지 않도록 근력운동을 해야 합니다. 체지방을 빼고 나면 살이 늘어지기 때문에 방치하지 않고 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 




Q 3. 하체비만이라 맵시가 안 나요. 하체 운동도 알려주세요! (반연*님)


상체비만의 경우와 마찬가지로 하체비만도 먼저 체지방 비율을 평균치 이하로 만들어야 합니다. 체지방을 빼도 육안으로는 하체가 여전히 마음에 들지 않을 수 있어요. 여기서 가장 중요한 것인 것, 그 상태로 유지만 하면 하체가 점점 가늘어집니다. 그러니까 체지방 요요를 만들지 않는 유지 단계가 필요한 것이죠. 1단계 체지방 빼기까지는 많은 분들이 잘 하는데, 2단계 체지방 유지하기를 못해서 문제가 되는 경우가 많습니다. 낮은 체지방을 오랜 시간 유지하면 점점 원하는 하체로 변화될 거예요. 




Q 4. 팔의 살은 어떻게 빼나요? 일자 팔이 되고 싶어요! (강승*님)


팔 살 문제는 두 가지 경우가 있습니다. 첫 번째, 체지방이 23% 이상인 경우 우선 살을 빼야 합니다. 두 번째, 체지방이 23% 이하인 경우 팔이 튀어나와 있다면 어깨 운동으로 어깨를 키워야 합니다. 살이 없는데 팔이 나와 보이는 것은 어깨가 부족한 것입니다. 어깨가 튀어나올수록 팔은 얇아 보이고, 어깨가 들어갈수록 팔이 나와 보이기 때문인데요. 체지방이 적은데 팔에 문제가 있다면 어깨를 키울 것을 권장합니다. 




Q 5. 육아를 하다 보니 짧은 시간, 실내에서 할 수 있는 효과적인 운동을 알고 싶어요! (정민*님)


TXR이라고 저항 밴드 운동기구가 있습니다. 손잡이가 달린 밴드로 체중을 이용한 근력운동을 할 수 있는데, 집에서 혼자라도 근력운동을 충분히 할 수 있어 추천합니다. 


줌바댄스도 추천합니다. 요즘 유튜브를 통해 다양한 콘텐츠가 많은데 보면서 막춤을 추듯 줌바댄스를 하는 것을 권합니다. 전신을 사용하는 운동이라 근육을 많이 쓰고 에너지 소비가 큽니다. 달리기로 따지면 10분도 하기 힘든데 줌바댄스는 1시간 정도 정신 없이 몰두해서 하기 좋잖아요. 이 외 취향에 따라 라틴댄스, 재즈댄스, 방송댄스도 좋습니다. 단시간에 몸을 많이 쓰는 운동이라 효과가 커서 남녀불문 추천합니다. 



수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 효과적인 근력운동과 유산소운동의 비중, 꾸준히 운동 습관 들이기, 체중을 늘리는 운동법 등 다양한 고민에 대한 수피 님의 답변이 下편에서 이어집니다. 놓치지 마세요! 



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‘수피의 운동 이야기’ 10편

운동할 때 흘리는 땀만큼 살이 빠질까?



동 중 흘리는 땀은 운동의 만족감과 카타르시스를 주기도 하지만 한편으로는 불쾌감을 주고 탈수와 운동능력 저하를 가져오기도 한다. 운동하는 사람이라면 물을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 그런데 운동에 관한 수많은 상식과 속설이 뒤섞여 있고, 물과 땀에 관해서도 예외는 아니다. 그런 의미에서 운동과 땀, 물의 삼각관계에 관해 알아보자.



1. 땀을 흘리는 만큼 살이 빠질까?


운동할 때 땀이 나는 건 몸 안의 열을 밖으로 최대한 빨리 빼내기 위해서다. 기온, 체질, 의복, 수분섭취 여부에 따라 땀의 양은 달라진다. 춥고 건조한 겨울엔 강한 운동을 해도 땀이 거의 안 나는 게 당연하고, 덥고 습한 한여름에는 운동 따위는 접고 그냥 앉아있기만 해도 땀이 죽죽 흐른다.



여기서 흔히 나오는 속설이 땀을 흘리면 살이 빠진다는 이야기다. 물론 땀을 많이 흘리면 당연히 ‘체중’은 빠진다. 화장실 가서 소변 누고 온 것과 마찬가지다. 하지만 체지방은? 땀을 만드는 데 쓰이는 에너지는 감량이나 지방연소 차원에서는 무시할 만큼 적다. 사우나에서 몇 시간 돌부처처럼 앉아있어도 애꿎은 물만 빠질 뿐 군살, 즉 체지방이 빠지기를 기대하는 건 소변 많이 누어 살 빼겠다는 것과 동급이다. 귀한 시간이 아까우니 나가서 체조라도 하는 편을 권한다.


특히 여름철 헬스장에서는 ‘땀을 흘려야 살이 더 빠진다’는 사람들이 냉방장치를 꺼 회원끼리 싸움도 벌어지고, 어떤 사람들은 땀복이나 두꺼운 겨울옷을 입고 운동하는 진풍경을 연출하기도 한다. 결론부터 말하자면, 오늘내일 체급경기 계체(체급 기준에 맞는지 체중을 측정하는 절차)라도 나갈 양이 아니라면 한마디로 삽질이다. 아주 잠깐, 체중이 1~2㎏ 줄겠지만 생수 한 병 마시면 어차피 제자리로 되돌아갈 테니까. 아니, 그 정도면 다행이고, 너무 덥고 땀을 과도하게 흘리면 컨디션이 떨어지고 운동을 제대로 못 하게 되어 결과적으로는 살 빼는 데 방해만 된다.


땀이 살, 아니 체지방이 빠졌다는 지표가 될 수 있는 경우는 아주 제한적이다. [동일인이 + 같은 기온과 습도에서 + 같은 옷을 입고+ 같은 몸 컨디션으로] 운동하는데 땀이 더 많이 흐른다면 대충 운동 강도가 높다고 추정할 수는 있겠다. 하지만 그 이상의 의미는 없다.



2. 더운 데서 운동할까? 추운 데서 운동할까?



땀 이야기가 나온 김에 기온 이야기도 해 보자. 이론적으로만 볼 때 에너지를 많이 소모하는 건 더울 때가 아니고 추울 때다. 기온이 낮을수록 몸에서는 열을 내어 체온을 지키려 하기 때문이다. 


그런데도 우리나라 사람들은 겨울철에 살이 찌는 예가 많은데, 이는 직접적으로 추위 때문은 아니다. 연말연시에는 회식이 몰려 있고, 추워서 외출을 꺼리기 때문인 경우가 대부분이다. 또 한편으로는 너무 장시간 추위에 노출되면 몸은 피하지방이라는 보호막을 만들려 한다. 추운 극지 사람이나 항상 찬물을 접하는 바다 수영 선수들은 선명한 근육질보다는 두루뭉술한 몸매를 갖는 경우가 많은데, 피하지방은 몸의 가장 확실한 보온 수단이기 때문이다.


더위는 어떨까? 앞서 적었듯이, 너무 더우면 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 흐르고 몸이 과열 상태가 되어 제대로 된 운동을 하기가 힘들어진다. 땀을 만드는 데 아주 약간의 에너지를 더 쓸지는 몰라도 결과적으로 운동다운 운동을 못 해 잃는 것이 더 커진다.


결과적으로는 살을 빼는 운동도, 근육을 기르는 운동도 약간 서늘한 곳이 제일 좋다. 즉 몸이 더워지기 전에는 약간 쌀쌀하다고 느낄 정도가 최적이다. 일본의 무토 무라이 박사의 트레이너 매뉴얼에서는 운동 시 최적의 기온을 아래와 같이 제시하고 있다.




3. 물을 얼마나 마셔야 하나?


그럼 땀을 만드는 재료인 물을 보자. 물은 순환을 촉진하고, 땀이 되어 체온을 조절하고 노폐물을 배출하며 변비를 예방하는 등 긍정적인 역할이 많다. 헬스장에서도 옆에 큰 물통을 두고 쉴 새 없이 많은 물을 마시는 분들도 제법 볼 수 있다.


그런데 모든 영양소가 다 그렇듯 물도 과유불급이다. 많은 물을 한 번에 벌컥벌컥 들이켰다가 머리가 멍해지고 두통이 오거나, 헛구역질을 느껴 본 일이 있을 것이다. 우리 몸은 나트륨, 칼륨 등 전해질 농도를 일정하게 유지하고 있는데, 땀, 소변을 배출할 때는 전해질도 함께 배출해 균형을 유지한다.


그런데 갑자기 다량의 물을 마시면 몸에서 미처 적응할 새도 없이 전해질 농도가 일시적으로 떨어져 위에 적은 증상이 나타난다. 이를 물 중독이라고도 하는데, 대개 시간이 지나면 해소되지만 한동안은 컨디션을 크게 떨어뜨리고, 드물지만 뇌부종으로 이어져 사망하기도 한다. 


일부에서는 물을 붕어처럼 마셔대지 않으면 마치 몸에서 큰 문제가 일어나는 것처럼 겁을 주는데, 이는 사실이 아니다. 심지어 ‘갈증을 느끼기 전에 마셔야 한다’느니, ‘물이 부족해 체지방이 안 탄다’느니 갖은 속설이 난무하지만 터무니없는 과장이다. 

 


몸은 적절한 시기에 갈증의 신호를 보내니 목이 마를 때 마시면 되고, 지방 연소 대사가 지체될 정도의 탈수 상태면 응급실에 누워있어야 한다. 물을 흡수해 소변으로 내보내는 데 많은 에너지를 써 다이어트가 된다는 속설도 있지만 그쯤 마시려면 다이어트보다 신장의 부담과 물 중독으로 쓰러질 걱정을 먼저 해야 할 거다.


실제로는 소변이 미황색을 유지하는 한도에서는 추가적인 물 섭취는 굳이 필요치 않다. 체중(kg) 당 30~50ml 정도의 물이면 건강을 유지하는 데 아무 문제 없다.



4. 운동 할 때, 물 이렇게 마셔요!


그럼 운동 도중에는 얼마만큼의 물을 마실까? 땀을 흘리는 만큼 수분 보충이 필요하지만, 한편으로는 전해질 불균형의 위험도 있고, ‘물배’가 차면 운동도 힘들다. 달리기나 등산 등에서는 몸이 처지거나 복통으로 페이스를 지속하기 어렵게 하고, 헬스 도중 물을 과하게 마시면 속이 불편해지고 심하면 구토도 일으킨다. 교과서적인 가이드라인은 아래와 같다. 



운동 전 30~10분 정도에 충분한 양의 물을 먹는다. 그 물이 위장을 넘어가 부담이 없는 상태에서 운동을 시작하자. 구기 종목이나 장거리 경주 등 화장실을 가기 어려운 종목이라면 여유를 충분히 두어 경기 중 요의가 오는 난감한 상황은 피하자.


운동 도중 마시는 물은 1시간에 300~500ml 이상은 넘기지 않는다. 한 번에 마시기보다는 조금씩 입을 축이는 정도로만 마신다.


❸ 마라톤, 장거리 사이클, 축구 등 1시간 이상 지속되는 고강도의 유산소성 운동에서는 전해질을 보충해주는 스포츠음료도 도움이 된다. 하지만 그보다 짧은 유산소운동, 근력운동은 보통의 물로 충분하다. 스포츠음료는 열량이 높아 다이어트에는 마이너스라는 것도 잊지 말자.


운동 후 소변 한두 번으로 다 배출할 수 있을 정도면 적당한 물을 마신 것이다. 운동 이후 몇 시간 동안 계속 화장실을 들락거리게 된다면 과도한 물을 먹은 것이니 다음번엔 줄이자. 





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‘수피의 운동 이야기’ 8편 

운동 후 근육통으로 힘들어하고 계신가요?



의욕에 차서 운동을 막 시작하려는 초보자들의 발목을 잡는 불청객이 있다. 바로 운동 후 찾아오는 근육통이다. 마음먹고 운동을 하려는 사람들은 말할 것도 없고, 운동과 담을 쌓고 사는 보통 사람도 어쩌다 단체 산행이라도 다녀온 후 어기적거리며 다닌 경험 정도는 다 있을 것이다.


이런 운동 후 통증에는 근육파열이나 관절 손상, 염좌처럼 당장 병원행이 시급한 경우도 있지만 대개는 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 욱신거리고 아픈 단순 근육통, 흔히 말하는 ‘알배김’이다. 이런 단순 근육통은 운동을 오래 해 온 사람보다는 초보자에게, 혹은 새로운 운동을 막 시작한 사람에게 유독 심해서 일종의 입문 의례 정도로 여기기도 한다. 오늘은 그런 알배김에 관해 다뤄보자.



1. 운동 후 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유

 


❶ 근육 펌핑


펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이다. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없다. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이다. 


보디빌딩 대회의 무대 뒤편을 가 보면 출전자들이 작은 운동기구로 계속 운동하는 모습을 볼 수 있는데, 그 짧은 시간에 근육을 만들겠다는 게 아니고 무대에 올랐을 때 최대한 펌핑된 모습을 보이려는 마지막 노력이다. 심지어 연예인도 촬영 직전 팔굽혀펴기나 크런치로 상체나 복근을 일시적으로 부풀리곤 한다. 간혹 ‘운동 후 근육이 바로 없어지는데(?) 어떻게 해야 안 없어지나요?’라고 묻는 사람도 있고, 반대로 ‘많이 걸었더니 다리에 근육이 생겼다(?)’고 불평하는 여성도 있는데 펌핑은 근육이 아니다, 빠르면 몇 분, 길어도 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아가는 게 극히 정상이다.



❷ 단기성 근육통


안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적인 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많다. 여기부터는 ‘진짜 통증’이다. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느낀다. 대개 몇 시간, 길어도 2, 3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라진다.

 



❸ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)


때로는 운동 후 바로 아픈 게 아니고 하루 이틀 지나야 본격적으로 아파지기도 한다. 이를 지연성 근육통, 혹은 돔스(DOMS)라고 하는데, 근육에서 열이 나고, 붓고, 때로는 움직이기 힘들 만큼 심한 통증을 느낀다. 운동 후 일주일 가까이 지속되기도 하는 악질 근육통이다. 평상시보다 강도가 매우 센 운동에서 드물게 찾아오는데, 일단 한 번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 그만큼의 근육통이 또 오지는 않는다. 


지연성 근육통의 원인에 관해서는 여러 주장이 있지만 운동에서 심하게 손상을 입은 근조직을 우리 몸의 면역체계가 스스로 제거해 재건을 준비하는 과정에서 생기는 통증이라는 가설이 유력하다.



❹ 관절통이나 멍


근육 한복판이 아니고 관절 부근에서 통증이 온다면 인대나 건(힘줄), 연골 등이 손상되었을 수도 있다. 힘을 쓰거나 무리해서 스트레칭한 근육이 멍이 든 것처럼 색이 변했다면 근육파열의 가능성도 있다. 이런 경우는 일반적인 근육통과는 다르므로 바로 병원을 찾아야 한다.



2. 근육통이 있어야 근육이 자랄까?


근육통을 대하는 사람들의 반응은 양극단으로 나뉜다. 근육통 때문에 운동을 못 하겠다는 사람도 있고, 근육통이 없으면 운동 헛한 것이고 근육도 안 자란다고 믿는 사람도 있다. 특히 과거에 이런 믿음이 많았다. 대개 그렇듯 진실은 그 중간 어디쯤이다.

 


❶ 근육통이 반가운 이유?


운동 초반 몇 주간, 혹은 어쩌다 드물게 근육통이 온다면 새로운 성장 자극을 받은 것이다. 특히 운동을 시작하고 얼마 안 된 초보자 단계에서는 근육통이 자주 오기 때문에 근성장의 척도로 어느 정도 참고할 수는 있다.


하지만 그 반대 논리, 즉, 근육통이 없다고 해서 근성장이 안 일어난다는 의미는 아니다. 운동 경력이 쌓이고 준비운동과 마무리운동을 잘하는 사람들은 몇 달, 몇 년간 근육통을 거의 못 느끼면서도 근육을 잘~ 키울 수 있다. 운동 경력이 긴 사람들도 마찬가지다. 운동 25년 차인 필자의 경우도 근육통은 몇 달에 한 번 오는 특이한 사건이다. 그러니 리프팅 중량이나 횟수, 속도 등 객관적인 지표가 향상되고 있다면 근육통은 크게 개의치 않고 꾸준히 운동하면 된다.



❷ 근육통이 달갑지 않은 이유?


반대로 근육통이 허구한 날 온다면 그것도 문제가 있다. 대개는 준비운동이나 마무리운동, 스트레칭 등 운동의 부수적인 조치가 부족해서이다. 보통은 운동 후 10분 이상 유산소운동과 스트레칭을 해 주면 근육통이 확연히 줄어든다. 여담이지만 필자가 운동을 시작한 1990년대 무렵까지도 근육통이 없으면 큰일 나는 줄 알고 일부러 마무리 운동을 안 하는 사례가 많았다. 


본인이 너무 오랫동안, 자주 근육통을 못 벗어난다면 아래의 챕터를 참고하자.



3. 근육통이 덜 오게 운동하는 법


근육 성장에 차이가 없다면 당연히 통증이 없는 편이 낫다. 근육통이 근육에 가해진 자극의 지표일 수는 있지만 한편으로는 통증 자체가 근육의 기능을 저해해 정상적인 회복을 방해하기 때문이다.

 


 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 강도 높은 본운동 전후로 최소 10분씩 가벼운 유산소 운동이나 체조 등으로 워밍업과 마무리운동을 해 주는 것이다. 다 끝난 후 5분 정도의 스트레칭도 도움이 된다.


② 운동 중간 장시간 아예 안 움직이는 것도 근육통을 키운다. 등산 도중 휴식, 근력운동의 세트 사이 휴식시간에도 푹 주저앉아 꼼짝도 하지 않기보다는 가볍게 움직여 근육에 계속 체액이 돌도록 해 준다.


③ 운동 직후 음주는 피로물질의 분해와 회복을 늦추고 염증반응을 악화시켜 근육통을 키운다. 특히 등산이나 축구 같은 단체운동 후 회식과 음주가 많은 우리나라에서 이런 경우가 많다. 운동 직후의 알코올은 근육의 성장도 저해한다. 정히 먹어야 한다면 독한 술은 자제하고 안주로는 단백질과 양질의 탄수화물을 충분히 섭취하자. 기름진 음식(지방)은 알코올과는 상극이므로 최대한 피한다.


④ 운동 직후 뜨거운 사우나를 하면 몸이 풀린다는 속설이 있지만 실제로는 근육의 염증을 악화시킨다. 운동 직후는 적당한 미온수 목욕이 무난하며, 이미 통증이 시작됐다면 찬물 목욕도 통증을 가라앉히는 데 좋다.



4. 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?

 


어쩌다 일회성으로 한 운동에서 근육통이 왔다면 그냥 쉬면 되겠지만 다이어트나 근육 만들기 등을 위해 주기적으로 운동하는 사람은 운동을 한동안 쉴지, 혹은 무리해서라도 강행할지 결정해야 한다. 사실 운동은 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다. 따라서 동작에 문제가 없고 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통은 평소 하던 대로 운동해도 무방하다. 통증이 이보다 심하면 강도를 낮추거나 걷기 같은 가벼운 유산소운동이라도 해 주는 편이 낫다.


한편 통증이 극심해서 운동은 고사하고 걷기나 일상적인 동작 자체가 힘들다면 가벼운 체조 정도 이상은 삼가고, 필요하다면 병원을 찾아 근육 이완제나 소염제 등 처방을 받아서라도 빨리 통증에서 벗어나는 편이 낫다. 통증 그 자체가 2차 문제를 불러오기도 한다.


스트레칭이나 마사지는 가볍게 주무르고 움직이는 정도는 무방하지만 아플 만큼 심한 동작은 역효과를 낸다. 그 외에 물을 많이 마시는 것도 좋고, 민간요법으로는 생강차를 사용하기도 한다.




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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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