운동할 때 흘리는 땀만큼 살이 빠질까?
운동 중 흘리는 땀은 운동의 만족감과 카타르시스를 주기도 하지만 한편으로는 불쾌감을 주고 탈수와 운동능력 저하를 가져오기도 한다. 운동하는 사람이라면 물을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 그런데 운동에 관한 수많은 상식과 속설이 뒤섞여 있고, 물과 땀에 관해서도 예외는 아니다. 그런 의미에서 운동과 땀, 물의 삼각관계에 관해 알아보자.
1. 땀을 흘리는 만큼 살이 빠질까?
운동할 때 땀이 나는 건 몸 안의 열을 밖으로 최대한 빨리 빼내기 위해서다. 기온, 체질, 의복, 수분섭취 여부에 따라 땀의 양은 달라진다. 춥고 건조한 겨울엔 강한 운동을 해도 땀이 거의 안 나는 게 당연하고, 덥고 습한 한여름에는 운동 따위는 접고 그냥 앉아있기만 해도 땀이 죽죽 흐른다.
여기서 흔히 나오는 속설이 땀을 흘리면 살이 빠진다는 이야기다. 물론 땀을 많이 흘리면 당연히 ‘체중’은 빠진다. 화장실 가서 소변 누고 온 것과 마찬가지다. 하지만 체지방은? 땀을 만드는 데 쓰이는 에너지는 감량이나 지방연소 차원에서는 무시할 만큼 적다. 사우나에서 몇 시간 돌부처처럼 앉아있어도 애꿎은 물만 빠질 뿐 군살, 즉 체지방이 빠지기를 기대하는 건 소변 많이 누어 살 빼겠다는 것과 동급이다. 귀한 시간이 아까우니 나가서 체조라도 하는 편을 권한다.
특히 여름철 헬스장에서는 ‘땀을 흘려야 살이 더 빠진다’는 사람들이 냉방장치를 꺼 회원끼리 싸움도 벌어지고, 어떤 사람들은 땀복이나 두꺼운 겨울옷을 입고 운동하는 진풍경을 연출하기도 한다. 결론부터 말하자면, 오늘내일 체급경기 계체(체급 기준에 맞는지 체중을 측정하는 절차)라도 나갈 양이 아니라면 한마디로 삽질이다. 아주 잠깐, 체중이 1~2㎏ 줄겠지만 생수 한 병 마시면 어차피 제자리로 되돌아갈 테니까. 아니, 그 정도면 다행이고, 너무 덥고 땀을 과도하게 흘리면 컨디션이 떨어지고 운동을 제대로 못 하게 되어 결과적으로는 살 빼는 데 방해만 된다.
땀이 살, 아니 체지방이 빠졌다는 지표가 될 수 있는 경우는 아주 제한적이다. [동일인이 + 같은 기온과 습도에서 + 같은 옷을 입고+ 같은 몸 컨디션으로] 운동하는데 땀이 더 많이 흐른다면 대충 운동 강도가 높다고 추정할 수는 있겠다. 하지만 그 이상의 의미는 없다.
2. 더운 데서 운동할까? 추운 데서 운동할까?
땀 이야기가 나온 김에 기온 이야기도 해 보자. 이론적으로만 볼 때 에너지를 많이 소모하는 건 더울 때가 아니고 추울 때다. 기온이 낮을수록 몸에서는 열을 내어 체온을 지키려 하기 때문이다.
그런데도 우리나라 사람들은 겨울철에 살이 찌는 예가 많은데, 이는 직접적으로 추위 때문은 아니다. 연말연시에는 회식이 몰려 있고, 추워서 외출을 꺼리기 때문인 경우가 대부분이다. 또 한편으로는 너무 장시간 추위에 노출되면 몸은 피하지방이라는 보호막을 만들려 한다. 추운 극지 사람이나 항상 찬물을 접하는 바다 수영 선수들은 선명한 근육질보다는 두루뭉술한 몸매를 갖는 경우가 많은데, 피하지방은 몸의 가장 확실한 보온 수단이기 때문이다.
더위는 어떨까? 앞서 적었듯이, 너무 더우면 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 흐르고 몸이 과열 상태가 되어 제대로 된 운동을 하기가 힘들어진다. 땀을 만드는 데 아주 약간의 에너지를 더 쓸지는 몰라도 결과적으로 운동다운 운동을 못 해 잃는 것이 더 커진다.
결과적으로는 살을 빼는 운동도, 근육을 기르는 운동도 약간 서늘한 곳이 제일 좋다. 즉 몸이 더워지기 전에는 약간 쌀쌀하다고 느낄 정도가 최적이다. 일본의 무토 무라이 박사의 트레이너 매뉴얼에서는 운동 시 최적의 기온을 아래와 같이 제시하고 있다.
3. 물을 얼마나 마셔야 하나?
그럼 땀을 만드는 재료인 물을 보자. 물은 순환을 촉진하고, 땀이 되어 체온을 조절하고 노폐물을 배출하며 변비를 예방하는 등 긍정적인 역할이 많다. 헬스장에서도 옆에 큰 물통을 두고 쉴 새 없이 많은 물을 마시는 분들도 제법 볼 수 있다.
그런데 모든 영양소가 다 그렇듯 물도 과유불급이다. 많은 물을 한 번에 벌컥벌컥 들이켰다가 머리가 멍해지고 두통이 오거나, 헛구역질을 느껴 본 일이 있을 것이다. 우리 몸은 나트륨, 칼륨 등 전해질 농도를 일정하게 유지하고 있는데, 땀, 소변을 배출할 때는 전해질도 함께 배출해 균형을 유지한다.
그런데 갑자기 다량의 물을 마시면 몸에서 미처 적응할 새도 없이 전해질 농도가 일시적으로 떨어져 위에 적은 증상이 나타난다. 이를 물 중독이라고도 하는데, 대개 시간이 지나면 해소되지만 한동안은 컨디션을 크게 떨어뜨리고, 드물지만 뇌부종으로 이어져 사망하기도 한다.
일부에서는 물을 붕어처럼 마셔대지 않으면 마치 몸에서 큰 문제가 일어나는 것처럼 겁을 주는데, 이는 사실이 아니다. 심지어 ‘갈증을 느끼기 전에 마셔야 한다’느니, ‘물이 부족해 체지방이 안 탄다’느니 갖은 속설이 난무하지만 터무니없는 과장이다.
몸은 적절한 시기에 갈증의 신호를 보내니 목이 마를 때 마시면 되고, 지방 연소 대사가 지체될 정도의 탈수 상태면 응급실에 누워있어야 한다. 물을 흡수해 소변으로 내보내는 데 많은 에너지를 써 다이어트가 된다는 속설도 있지만 그쯤 마시려면 다이어트보다 신장의 부담과 물 중독으로 쓰러질 걱정을 먼저 해야 할 거다.
실제로는 소변이 미황색을 유지하는 한도에서는 추가적인 물 섭취는 굳이 필요치 않다. 체중(kg) 당 30~50ml 정도의 물이면 건강을 유지하는 데 아무 문제 없다.
4. 운동 할 때, 물 이렇게 마셔요!
그럼 운동 도중에는 얼마만큼의 물을 마실까? 땀을 흘리는 만큼 수분 보충이 필요하지만, 한편으로는 전해질 불균형의 위험도 있고, ‘물배’가 차면 운동도 힘들다. 달리기나 등산 등에서는 몸이 처지거나 복통으로 페이스를 지속하기 어렵게 하고, 헬스 도중 물을 과하게 마시면 속이 불편해지고 심하면 구토도 일으킨다. 교과서적인 가이드라인은 아래와 같다.
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❶ 운동 전 30~10분 정도에 충분한 양의 물을 먹는다. 그 물이 위장을 넘어가 부담이 없는 상태에서 운동을 시작하자. 구기 종목이나 장거리 경주 등 화장실을 가기 어려운 종목이라면 여유를 충분히 두어 경기 중 요의가 오는 난감한 상황은 피하자.
❷ 운동 도중 마시는 물은 1시간에 300~500ml 이상은 넘기지 않는다. 한 번에 마시기보다는 조금씩 입을 축이는 정도로만 마신다.
❸ 마라톤, 장거리 사이클, 축구 등 1시간 이상 지속되는 고강도의 유산소성 운동에서는 전해질을 보충해주는 스포츠음료도 도움이 된다. 하지만 그보다 짧은 유산소운동, 근력운동은 보통의 물로 충분하다. 스포츠음료는 열량이 높아 다이어트에는 마이너스라는 것도 잊지 말자.
❹ 운동 후 소변 한두 번으로 다 배출할 수 있을 정도면 적당한 물을 마신 것이다. 운동 이후 몇 시간 동안 계속 화장실을 들락거리게 된다면 과도한 물을 먹은 것이니 다음번엔 줄이자. |
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