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건강 플러스

당뇨병을 부르는 생활습관 및 예방법



아침 식사를 자주 거르거나 신체활동을 적게 하시는 편이신가요? 아니면 기름진 음식을 자주 드시거나 수면 부족이신가요? 이것들이 바로 당뇨병을 부르는 나쁜 습관들이랍니다. 이러한 사소한 습관으로 인해 당뇨가 생길 수 있어요. 오늘은 당뇨병을 부르는 생활습관과 예방법에 대해 알아보는 시간을 가져 볼까 해요!



1. 당뇨병이란?


 

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종입니다. 당뇨병은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나눠지는데 제1형 당뇨병은 인슐린을 전혀 생산하지 못해 발생하는 질환이며, 제2형 당뇨병은 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 발생하는 질환이랍니다.



2. 연도별 당뇨병 환자 수 추이


 

건강보험심사평가원 의료 통계에 따르면 연도별 당뇨병 환자 수는 2014년에 2,400,830명, 2018년에 3,028,128명 4년 사이에 25%가 증가한 것으로 나타났습니다. 이렇게 당뇨병 환자 수는 해마다 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다.


당뇨병은 대표적인 생활습관병으로 당뇨병 가족력이 있더라도 평상시 식이와 체중관리로 건강관리를 잘한 사람의 당뇨병 발생 가능성이 가족력은 없지만 건강 관리를 소홀히 하는 사람의 당뇨병 발생 가능성 보다 낮습니다. 


그럼 이러한 당뇨병을 부르는 나쁜 생활습관은 어떤 것들이 있을까요?



3. 당뇨병을 부르는 나쁜 생활습관


1) 부족한 수면 시간

 

하루 6시간 이하의 부족한 수면 시간이 습관이 되면 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아진다고 해요. 고려대학교 안산병원 내분비내과 교수팀의 연구에 따르면 습관적으로 새벽 1시 이후 취침하는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 1.34배가 더 높았다고 합니다. 특히 65세 고령이거나 기저에 인슐린 저항성이 높고 인슐린 분비 능력은 낮아 당뇨병 발생 위험이 높은 사람은 수면시간이 늦어지면 2~4배 이상 위험도가 올라갔다고 해요.



2) 약 장기복용


 

치료를 하기 위해 인슐린 분비를 억제하거나 인슐린 작용을 방해해 혈당을 올리는 약을 오랫동안 복용하게 되면 당뇨병에 걸릴 확률이 높아집니다. 일회성이 아닌 장기 복용을 하는 경우 당뇨에 걸릴 확률이 높아지기 때문에 1년에 한번 정기적으로 검사를 받는 것이 중요해요!



3) 프로바이오틱스 수의 부족


 

브라질 고이아스 연방 대학 영양학과 고메즈 박사팀은 ‘장내 미생물, 프로바이오틱스와 당뇨병’이라는 논문을 통해 프로바이오틱스가 장내 균총의 조절을 통해 당뇨 증상을 개선할 수 있고, 인슐린 민감성을 증가시키고 자가면역반응을 감소시킬 수 있다고 밝힌 바가 있습니다. 장 내의 나쁜 세균이 좋은 세균보다 많을 때 당뇨 발병 확률이 높아진다고 합니다. 나쁜 세균이 많으면 염증이 쉽게 생기고 인슐린의 저항을 높여 당뇨의 발병률이 높아집니다.



4) 기름진 식생활


 

비만은 당뇨병 유발의 한 요인으로 잘 알려져 있죠. 그중에서도 복부 비만은 당뇨 전단계를 유발하거나 이미 진행 중이란 신호일 수 있어요. 복부에 지방이 쌓이게 되면 인슐린이 분비되는 췌장에 압박을 가해 인슐린 분리를 어렵게 만들어 당뇨 전단계가 될 수 있으며, 장기화된다면 당뇨병으로 이어질 확률이 매우 높아집니다.



4. 당뇨병 예방법


1) 표준 체중 유지하기

 


당뇨병 예방에서 가장 중요한 것은 표준 체중을 유지하는 것이에요. 비만이나 발육부진이 없었던 정상적인 사람의 경우 성장이 끝난 20대 초반의 체중을 표준체중으로 보면 됩니다. 표준체중을 유지하기 위해서 가장 중요한 일은 섭취한 음식의 열량과 하루 소모 열량 사이에 균형을 맞춰야 한다는 것을 잊지 마세요!


[표준 체중 계산법]

- 남자 : 표준체중 = 신장(m) x 신장(m) x 22

- 여자 : 표준체중 = 신장(m) x 신장(m) x 21

※ 80% 미만은 심한 체중 부족, 80~90%는 체중 부족 90~100%는 정상, 110~·120%는 과체중, 120% 이상은 비만으로 분류



2) 규칙적인 운동

 


미국 하버드대 보건대학원과 덴마크 남부대 공동 연구팀이 설문조사를 한 결과, 걷기·조깅·테니스와 같은 유산소운동을 하루 30분 이상 일주일에 5일 실천한 사람은 그러지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 50% 낮은 것으로 조사됐다고 해요. 이러한 운동의 효과는 체중의 감량에 의한 혈당 조절 효과뿐만 아니라 운동 자체로도 독립적으로 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 얻을 수 있어요.


비만한 사람은 무릎 관절의 손상을 예방하기 위해 체중이 직접 실리지 않는 수영, 자전거, 근력 트레이닝을 하는 것이 좋고, 비만은 아니지만 과체중인 사람은 걷기나 가볍게 달리기 등의 체중이 실린 운동을 하는 것이 좋아요. 



3) 규칙적으로 병원 방문하기



만성 합병증을 조기에 발견하고 예방하기 위해서 정기적으로 혈당검사를 하여 혈당 정도와 앞으로의 치료 방법에 대해 의사와 함께 계속 의논해야 합니다.



4) 당뇨병 예방을 위한 식사요법

 


식사요법의 기본 원칙은 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의해야 하며 동물성 지방 및 콜레스테롤은 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있어서 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량을 섭취하는 것이 좋아요. 식사요법을 잘 실천하게 되면 고혈압, 고지혈증 등의 대사이상을 교정하여 합병증을 예방하고, 좋은 영양 상태를 유지할 수 있답니다.


[식사 시 주의해야 할 식품]

곡류 → 케이크, 달콤한 과자, 파이류, 설탕 입힌 플레이크, 약과, 꿀떡

우유류  가당요쿠르트, 가당연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유, 현미우유

과일류  과일통조림류

기타  유자차, 모과차 등 달콤한 차류, 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 쨈, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물


당뇨병을 유발하는 생활습관이 어떤 것들이 있는지 체크하셔서 건강을 위해 개선하셨으면 좋겠습니다. 그동안 해왔던 자신의 생활습관들을 한번 뒤돌아보는 시간을 가져보도록 하세요!


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출처 : 건강보험심사평가원, 한국건강관리협회, 대한당뇨병학회



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