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다른 덴 다 말랐는데 뱃살만 툭 튀어나왔어요! 아무리 노력해도 빠지지 않는 ‘특정부위’ 비만, 어떻게 해결하죠? 새해를 맞아 몸짱을 꿈꾸는 여러분들의 진심 어린 걱정 고민을 모아~ 모아~ 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님께 물어보았습니다. 운알못(운동을 알지 못하는 사람)도 알아듣기 쉬운 멋진 몸 만들기 솔루션, 지금 바로 확인하세요! 




Q 1. 잘 빠지지 않는 뱃살, 뱃살 빼기 운동을 알려주세요! (노정*님)


다이어트를 하면, 뱃살이 제일 먼저 빠집니다. 그런데 어느 정도 빠지고 나면 또 한동안 뱃살이 줄지 않아요. 그래도 멈추지 않고 살을 빼면 가장 마지막에 남은 뱃살이 빠지는데요. 중간에 뱃살 정체기에 빠진 사람들은 어떻게 해야 할 지 몰라 합니다. 뱃살이 계속 안 빠지는 것처럼 느껴져 화가 날 수도 있고요.


눈에 보이지 않겠지만 뱃살은 내장 속살부터 먼저 빠집니다. 그래서 뱃살이 빠지는 중에도 살이 빠지는 것처럼 안 보일 수 있습니다. 마지막에 복근 주변의 살들이 빠지면서 복근이 나오는 것인데요. 운동과 다이어트를 하면서도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 뱃살 정체기라는 것을 염두에 두고 계속 운동을 이어가면 됩니다.


온 몸이 말랐는데, 배만 나온 경우는 조금 해결법이 다릅니다. 이 경우엔 살이 배에만 찐 것이 아니라 배에 근육이 없어서 그런 것이거든요. 그래서 복근운동을 해야 합니다. 이런 분들께는 효과적인 복근운동인 ‘리버스 크런치(Reverse Crunch)’를 추천합니다. 




Q 2. 상체비만이라 고민이에요. 효과적인 상체 운동을 알려주세요! (김길*님)


상체비만은 대개 뱃살과 팔, 겨드랑이 등에 살이 많아 고민인 경우가 많은데요. 먼저 체지방을 빼는 다이어트를 한 후, 살이 늘어지지 않도록 근력운동을 해야 합니다. 체지방을 빼고 나면 살이 늘어지기 때문에 방치하지 않고 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 




Q 3. 하체비만이라 맵시가 안 나요. 하체 운동도 알려주세요! (반연*님)


상체비만의 경우와 마찬가지로 하체비만도 먼저 체지방 비율을 평균치 이하로 만들어야 합니다. 체지방을 빼도 육안으로는 하체가 여전히 마음에 들지 않을 수 있어요. 여기서 가장 중요한 것인 것, 그 상태로 유지만 하면 하체가 점점 가늘어집니다. 그러니까 체지방 요요를 만들지 않는 유지 단계가 필요한 것이죠. 1단계 체지방 빼기까지는 많은 분들이 잘 하는데, 2단계 체지방 유지하기를 못해서 문제가 되는 경우가 많습니다. 낮은 체지방을 오랜 시간 유지하면 점점 원하는 하체로 변화될 거예요. 




Q 4. 팔의 살은 어떻게 빼나요? 일자 팔이 되고 싶어요! (강승*님)


팔 살 문제는 두 가지 경우가 있습니다. 첫 번째, 체지방이 23% 이상인 경우 우선 살을 빼야 합니다. 두 번째, 체지방이 23% 이하인 경우 팔이 튀어나와 있다면 어깨 운동으로 어깨를 키워야 합니다. 살이 없는데 팔이 나와 보이는 것은 어깨가 부족한 것입니다. 어깨가 튀어나올수록 팔은 얇아 보이고, 어깨가 들어갈수록 팔이 나와 보이기 때문인데요. 체지방이 적은데 팔에 문제가 있다면 어깨를 키울 것을 권장합니다. 




Q 5. 육아를 하다 보니 짧은 시간, 실내에서 할 수 있는 효과적인 운동을 알고 싶어요! (정민*님)


TXR이라고 저항 밴드 운동기구가 있습니다. 손잡이가 달린 밴드로 체중을 이용한 근력운동을 할 수 있는데, 집에서 혼자라도 근력운동을 충분히 할 수 있어 추천합니다. 


줌바댄스도 추천합니다. 요즘 유튜브를 통해 다양한 콘텐츠가 많은데 보면서 막춤을 추듯 줌바댄스를 하는 것을 권합니다. 전신을 사용하는 운동이라 근육을 많이 쓰고 에너지 소비가 큽니다. 달리기로 따지면 10분도 하기 힘든데 줌바댄스는 1시간 정도 정신 없이 몰두해서 하기 좋잖아요. 이 외 취향에 따라 라틴댄스, 재즈댄스, 방송댄스도 좋습니다. 단시간에 몸을 많이 쓰는 운동이라 효과가 커서 남녀불문 추천합니다. 



수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 효과적인 근력운동과 유산소운동의 비중, 꾸준히 운동 습관 들이기, 체중을 늘리는 운동법 등 다양한 고민에 대한 수피 님의 답변이 下편에서 이어집니다. 놓치지 마세요! 



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멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?



3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자. 



1. 왜 하필 단백질?


보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까? 



탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.


그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.


문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.



2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?


우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.

 


① 유산소 위주의 가벼운 운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.2g 이상

② 강도 높은 근력운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.5~2g

③ 아주 고강도 운동을 하는 상급자나 선수 : 체중kg당 2g 이상


체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.


한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.



3. 얼마나 자주 먹을까?


이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.



4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?


양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.


동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다. 

 


앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.


한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.


한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.



5. 단백질 보충제를 먹어볼까?


일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.



보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.


그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.


분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.


무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.


보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.


마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.




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운동할 때 흘리는 땀만큼 살이 빠질까?



동 중 흘리는 땀은 운동의 만족감과 카타르시스를 주기도 하지만 한편으로는 불쾌감을 주고 탈수와 운동능력 저하를 가져오기도 한다. 운동하는 사람이라면 물을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 그런데 운동에 관한 수많은 상식과 속설이 뒤섞여 있고, 물과 땀에 관해서도 예외는 아니다. 그런 의미에서 운동과 땀, 물의 삼각관계에 관해 알아보자.



1. 땀을 흘리는 만큼 살이 빠질까?


운동할 때 땀이 나는 건 몸 안의 열을 밖으로 최대한 빨리 빼내기 위해서다. 기온, 체질, 의복, 수분섭취 여부에 따라 땀의 양은 달라진다. 춥고 건조한 겨울엔 강한 운동을 해도 땀이 거의 안 나는 게 당연하고, 덥고 습한 한여름에는 운동 따위는 접고 그냥 앉아있기만 해도 땀이 죽죽 흐른다.



여기서 흔히 나오는 속설이 땀을 흘리면 살이 빠진다는 이야기다. 물론 땀을 많이 흘리면 당연히 ‘체중’은 빠진다. 화장실 가서 소변 누고 온 것과 마찬가지다. 하지만 체지방은? 땀을 만드는 데 쓰이는 에너지는 감량이나 지방연소 차원에서는 무시할 만큼 적다. 사우나에서 몇 시간 돌부처처럼 앉아있어도 애꿎은 물만 빠질 뿐 군살, 즉 체지방이 빠지기를 기대하는 건 소변 많이 누어 살 빼겠다는 것과 동급이다. 귀한 시간이 아까우니 나가서 체조라도 하는 편을 권한다.


특히 여름철 헬스장에서는 ‘땀을 흘려야 살이 더 빠진다’는 사람들이 냉방장치를 꺼 회원끼리 싸움도 벌어지고, 어떤 사람들은 땀복이나 두꺼운 겨울옷을 입고 운동하는 진풍경을 연출하기도 한다. 결론부터 말하자면, 오늘내일 체급경기 계체(체급 기준에 맞는지 체중을 측정하는 절차)라도 나갈 양이 아니라면 한마디로 삽질이다. 아주 잠깐, 체중이 1~2㎏ 줄겠지만 생수 한 병 마시면 어차피 제자리로 되돌아갈 테니까. 아니, 그 정도면 다행이고, 너무 덥고 땀을 과도하게 흘리면 컨디션이 떨어지고 운동을 제대로 못 하게 되어 결과적으로는 살 빼는 데 방해만 된다.


땀이 살, 아니 체지방이 빠졌다는 지표가 될 수 있는 경우는 아주 제한적이다. [동일인이 + 같은 기온과 습도에서 + 같은 옷을 입고+ 같은 몸 컨디션으로] 운동하는데 땀이 더 많이 흐른다면 대충 운동 강도가 높다고 추정할 수는 있겠다. 하지만 그 이상의 의미는 없다.



2. 더운 데서 운동할까? 추운 데서 운동할까?



땀 이야기가 나온 김에 기온 이야기도 해 보자. 이론적으로만 볼 때 에너지를 많이 소모하는 건 더울 때가 아니고 추울 때다. 기온이 낮을수록 몸에서는 열을 내어 체온을 지키려 하기 때문이다. 


그런데도 우리나라 사람들은 겨울철에 살이 찌는 예가 많은데, 이는 직접적으로 추위 때문은 아니다. 연말연시에는 회식이 몰려 있고, 추워서 외출을 꺼리기 때문인 경우가 대부분이다. 또 한편으로는 너무 장시간 추위에 노출되면 몸은 피하지방이라는 보호막을 만들려 한다. 추운 극지 사람이나 항상 찬물을 접하는 바다 수영 선수들은 선명한 근육질보다는 두루뭉술한 몸매를 갖는 경우가 많은데, 피하지방은 몸의 가장 확실한 보온 수단이기 때문이다.


더위는 어떨까? 앞서 적었듯이, 너무 더우면 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 흐르고 몸이 과열 상태가 되어 제대로 된 운동을 하기가 힘들어진다. 땀을 만드는 데 아주 약간의 에너지를 더 쓸지는 몰라도 결과적으로 운동다운 운동을 못 해 잃는 것이 더 커진다.


결과적으로는 살을 빼는 운동도, 근육을 기르는 운동도 약간 서늘한 곳이 제일 좋다. 즉 몸이 더워지기 전에는 약간 쌀쌀하다고 느낄 정도가 최적이다. 일본의 무토 무라이 박사의 트레이너 매뉴얼에서는 운동 시 최적의 기온을 아래와 같이 제시하고 있다.




3. 물을 얼마나 마셔야 하나?


그럼 땀을 만드는 재료인 물을 보자. 물은 순환을 촉진하고, 땀이 되어 체온을 조절하고 노폐물을 배출하며 변비를 예방하는 등 긍정적인 역할이 많다. 헬스장에서도 옆에 큰 물통을 두고 쉴 새 없이 많은 물을 마시는 분들도 제법 볼 수 있다.


그런데 모든 영양소가 다 그렇듯 물도 과유불급이다. 많은 물을 한 번에 벌컥벌컥 들이켰다가 머리가 멍해지고 두통이 오거나, 헛구역질을 느껴 본 일이 있을 것이다. 우리 몸은 나트륨, 칼륨 등 전해질 농도를 일정하게 유지하고 있는데, 땀, 소변을 배출할 때는 전해질도 함께 배출해 균형을 유지한다.


그런데 갑자기 다량의 물을 마시면 몸에서 미처 적응할 새도 없이 전해질 농도가 일시적으로 떨어져 위에 적은 증상이 나타난다. 이를 물 중독이라고도 하는데, 대개 시간이 지나면 해소되지만 한동안은 컨디션을 크게 떨어뜨리고, 드물지만 뇌부종으로 이어져 사망하기도 한다. 


일부에서는 물을 붕어처럼 마셔대지 않으면 마치 몸에서 큰 문제가 일어나는 것처럼 겁을 주는데, 이는 사실이 아니다. 심지어 ‘갈증을 느끼기 전에 마셔야 한다’느니, ‘물이 부족해 체지방이 안 탄다’느니 갖은 속설이 난무하지만 터무니없는 과장이다. 

 


몸은 적절한 시기에 갈증의 신호를 보내니 목이 마를 때 마시면 되고, 지방 연소 대사가 지체될 정도의 탈수 상태면 응급실에 누워있어야 한다. 물을 흡수해 소변으로 내보내는 데 많은 에너지를 써 다이어트가 된다는 속설도 있지만 그쯤 마시려면 다이어트보다 신장의 부담과 물 중독으로 쓰러질 걱정을 먼저 해야 할 거다.


실제로는 소변이 미황색을 유지하는 한도에서는 추가적인 물 섭취는 굳이 필요치 않다. 체중(kg) 당 30~50ml 정도의 물이면 건강을 유지하는 데 아무 문제 없다.



4. 운동 할 때, 물 이렇게 마셔요!


그럼 운동 도중에는 얼마만큼의 물을 마실까? 땀을 흘리는 만큼 수분 보충이 필요하지만, 한편으로는 전해질 불균형의 위험도 있고, ‘물배’가 차면 운동도 힘들다. 달리기나 등산 등에서는 몸이 처지거나 복통으로 페이스를 지속하기 어렵게 하고, 헬스 도중 물을 과하게 마시면 속이 불편해지고 심하면 구토도 일으킨다. 교과서적인 가이드라인은 아래와 같다. 



운동 전 30~10분 정도에 충분한 양의 물을 먹는다. 그 물이 위장을 넘어가 부담이 없는 상태에서 운동을 시작하자. 구기 종목이나 장거리 경주 등 화장실을 가기 어려운 종목이라면 여유를 충분히 두어 경기 중 요의가 오는 난감한 상황은 피하자.


운동 도중 마시는 물은 1시간에 300~500ml 이상은 넘기지 않는다. 한 번에 마시기보다는 조금씩 입을 축이는 정도로만 마신다.


❸ 마라톤, 장거리 사이클, 축구 등 1시간 이상 지속되는 고강도의 유산소성 운동에서는 전해질을 보충해주는 스포츠음료도 도움이 된다. 하지만 그보다 짧은 유산소운동, 근력운동은 보통의 물로 충분하다. 스포츠음료는 열량이 높아 다이어트에는 마이너스라는 것도 잊지 말자.


운동 후 소변 한두 번으로 다 배출할 수 있을 정도면 적당한 물을 마신 것이다. 운동 이후 몇 시간 동안 계속 화장실을 들락거리게 된다면 과도한 물을 먹은 것이니 다음번엔 줄이자. 





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‘수피의 운동 이야기’ 9편

머신운동과 프리웨이트, 어떻게 하면 될까?



헬스장에 난생처음 발을 들여놓은 사람들을 제일 당혹스럽게 하는 건 이름도 알 수 없는 수많은 기구들이다. 미리 예습이라도 안 하고 갔다면 지레 기가 죽어 제일 만만한 트레드밀이나 고정 자전거만 돌리다가 오기도 하고, 기구들을 기웃거리다가 제일 쉬워 보이는 것부터 대충 손대면서 체계 없이 운동을 시작하곤 한다. 어떤 이들은 헬스장의 그 많은 기구들을 모조리 다 돌아야 하는 것으로 오해하기도 한다.

 

그럼 그 많은 기구들 중 대체 내게 필요한 건 무얼까?



1. 헬스장 오리엔테이션 하기


대부분의 헬스장은 크게 근력운동 구역과 유산소운동 구역으로 나뉘어 있고, 때로는 GX(그룹운동)를 할 수 있는 별도의 공간이 있기도 하다. 유산소운동이야 어차피 트레드밀, 일립티컬(러닝머신과 자전거의 혼합형태)이나 자전거 등으로 대동소이하다. 드물게 로잉머신이나 달리기 트랙을 갖춘 곳도 있다.


오늘 집중하려는 건 근력운동 구역이다. 근력운동 구역도 둘로 나뉜다. 대부분의 대중 헬스장은 버터플라이(펙덱플라이), 스미스 머신처럼 정해진 구간만 반복적으로 움직이는 기계인 소위 ‘머신’이 가장 넓은 구역을 차지하고 있다, 한편 역기(바벨)나 아령(덤벨), 케틀벨처럼 사람이 직접 쥐고 자유롭게 움직이는 기구가 있는 ‘프리웨이트 존’이 있다. 일부 헬스장은 프리웨이트 구역이 매우 좁거나 심지어 아예 없는 경우도 있다. 제대로 운동하고 싶다면 이런 곳은 안 가는 게 현명하다.

 


머신이 많을수록 고급 헬스장으로 오해하기 쉽지만 정반대다. 머신은 ‘뭔가 있어 보이는 효과’와 더불어 강습이나 감독 없이도 고객이 알아서 운동하기 용이하다. 무게 설정도 간단해서 헬스장 입장에서는 고객 회전도 빠르고 신경 쓸 일이 적다. 반면 프리웨이트는 기능적으로도, 장기적인 효과에서도 압도적이다. 문제는 제대로 하려면 많은 훈련이 필요하다.


이렇다 보니 초보자가 많고 개별 관리가 힘든 대중 헬스장일수록 머신이 많고, 개인 트레이닝을 전문으로 하는 PT샵이나 기능적 트레이닝 위주로 가르치는 곳은 프리웨이트 위주로 레슨을 진행한다.



2. 프리웨이트



근력운동에서 최적의 조합은 프리웨이트를 기본운동으로, 머신으로는 부족한 부분을 보완하는 것이다. 그럼 프리웨이트의 기본 중의 기본을 알아보자.



❶ 프리웨이트가 핵심이어야 하는 이유


머신은 힘만 꽉 주면 기계에서 정해진 궤적과 자세대로 몸이 움직이지만 프리웨이트에서는 나 스스로 동작을 연출하고 밸런스를 유지해야 한다. 그만큼 균형을 잡느라 근육을 더 많이 써야 하고 힘도 더 든다. 프리웨이트로 70㎏을 든다는 건 머신으로 100㎏을 드는 것과 마찬가지다. 캐나다에서의 한 연구에 따르면 같은 동작도 머신에서보다 프리웨이트에서 43% 정도 근육을 더 사용한다고 한다. 이 말은 그만큼 열량도 많이 태운다는 의미다.


단점은 앞서 말했듯이 연습이 많이 필요하다. 개인강습은 경제적인 부담이 만만치 않아 대부분은 책이나 온라인을 통해 시행착오를 겪어가며 터득한다. 초반에 시간이 다소 걸리지만 일단 터득만 하면 앞으로는 머신은 거들떠보지 않고도 대부분의 운동을 바벨과 덤벨만으로 해결할 수 있게 된다.



❷ 프리웨이트 기구들의 특징



프리웨이트의 기본 운동기구는 바벨(역기)과 덤벨(아령)이다. 바벨은 양손을 쓰므로 지지점이 2개라 중심을 잡기 쉽다. 반면 덤벨은 한 손으로 잡기 때문에 지지점이 하나라서 중심을 잡기 어렵다. 그래서 같은 중량이어도 덤벨이 다루기 더 어렵다. 덤벨은 양쪽의 합계가 바벨 중량의 50~70% 정도면 비슷한 난이도를 느낄 수 있다. 예를 들어 바벨로 30㎏ 벤치프레스를 한다면 덤벨 벤치프레스는 양손 각각 10㎏이 적당하다.


쉽게 말해, 바벨은 높은 중량을 다룰 수 있다는 게 장점이고, 덤벨은 프리웨이트 중에서도 진짜 프리웨이트에 더 가깝다. 그래서 프리웨이트 초보자라면 바벨로 기본을 다지고, 익숙해지면 그때 덤벨을 쓰는 게 좋다.




한편 최근 각광받는 케틀벨도 프리웨이트 기구의 하나로, 마치 주전자처럼 생겼다고 해서 붙은 이름이다. 무게중심이 손 밖에 있어서 다이내믹한 동작이 가능하다. 케틀벨은 특정 근육을 집중 단련하기보다는 손 안에서 회전하는 토크를 이용해 크게 휘둘러 전신을 단련하는 스윙, 클린 등의 ‘크고 빠른 동작’에서 진가를 발휘한다. 대표적인 운동인 ‘케틀벨 스윙’은 기초체력 단련은 물론 다이어트 운동으로도 널리 각광받고 있다.


이외에도 메디신 볼, 불가리안 백, 클럽벨 등의 여러 프리웨이트 도구들이 있다.



3. 머신 운동


그럼 머신 운동은 쓸모가 없느냐 하면 그런 건 아니다. 머신도 나름의 장단점과 역할이 있다.

 


❶ 머신 나름의 장점과 한계


레그익스텐션, 체스트프레스머신 같은 머신은 정해진 구간만 움직이기 때문에 중심을 잃을 우려 없이 오직 표적 근육에만 집중할 수 있다. 이는 머신이 ‘실전적이지 못한 운동’으로 낙인이 찍히고 주된 운동이 될 수 없는 이유이기도 하다. 게다가 엎어지는 등 ‘눈에 보이는 사고’는 없지만 몸에 안 맞는 부자연스러운 동작을 반복해 관절에 만성적인 부상을 불러온다는 지적도 있다. 


하지만 표적 근육을 확실하게 끝장낼 수 있고, 실패지점까지 해도 자세가 완전히 무너져 다칠 우려가 없다는 건 분명 장점이다.


따라서 교과서적인 실전 운동에선 프리웨이트를 메인 운동으로 근육에 첫 자극을 준 후, 표적 근육을 좀 더 지치게 하기 위한 마무리 운동에서 머신을 활용한다. 이때는 대개 [낮은 중량+10~20회의 고반복+더 들 수 없는 한계점 가까이까지+ ‘짧게만’ 활용]한다. 예를 들면 아래와 같다.


 


❷ 머신을 그래도 안전하게 활용하려면?


프리웨이트는 내 몸이 알아서 동작을 만들어내지만 머신에서는 기계의 움직임에 내 몸이 따라가야 한다. 그래서 머신을 제대로 내 몸에 맞춰 세팅하지 않으면 부자연스러운 동작을 반복하게 된다. 잘못 세팅된 머신은 만성적인 부상이나 관절 마모의 원인이 된다. 귀찮다 해도 의자 높이, 손잡이나 발판의 위치 등을 시작 전 내 몸에 맞춰 세팅하는 습관을 들이자.


한편 레그프레스 등을 제외하면 대부분의 머신은 높은 중량을 다루는 목적이 아니다. 머신에선 특별한 예외가 아닌 한 높은 중량은 다루지 않는다. 낮은 중량으로 천천히, 표적 근육에 집중하면서 운동한다. 또한 20회 이상의 과도한 고반복도 관절의 마모를 촉진하므로 피하는 게 좋다.




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운동 후 근육통으로 힘들어하고 계신가요?



의욕에 차서 운동을 막 시작하려는 초보자들의 발목을 잡는 불청객이 있다. 바로 운동 후 찾아오는 근육통이다. 마음먹고 운동을 하려는 사람들은 말할 것도 없고, 운동과 담을 쌓고 사는 보통 사람도 어쩌다 단체 산행이라도 다녀온 후 어기적거리며 다닌 경험 정도는 다 있을 것이다.


이런 운동 후 통증에는 근육파열이나 관절 손상, 염좌처럼 당장 병원행이 시급한 경우도 있지만 대개는 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 욱신거리고 아픈 단순 근육통, 흔히 말하는 ‘알배김’이다. 이런 단순 근육통은 운동을 오래 해 온 사람보다는 초보자에게, 혹은 새로운 운동을 막 시작한 사람에게 유독 심해서 일종의 입문 의례 정도로 여기기도 한다. 오늘은 그런 알배김에 관해 다뤄보자.



1. 운동 후 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유

 


❶ 근육 펌핑


펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이다. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없다. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이다. 


보디빌딩 대회의 무대 뒤편을 가 보면 출전자들이 작은 운동기구로 계속 운동하는 모습을 볼 수 있는데, 그 짧은 시간에 근육을 만들겠다는 게 아니고 무대에 올랐을 때 최대한 펌핑된 모습을 보이려는 마지막 노력이다. 심지어 연예인도 촬영 직전 팔굽혀펴기나 크런치로 상체나 복근을 일시적으로 부풀리곤 한다. 간혹 ‘운동 후 근육이 바로 없어지는데(?) 어떻게 해야 안 없어지나요?’라고 묻는 사람도 있고, 반대로 ‘많이 걸었더니 다리에 근육이 생겼다(?)’고 불평하는 여성도 있는데 펌핑은 근육이 아니다, 빠르면 몇 분, 길어도 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아가는 게 극히 정상이다.



❷ 단기성 근육통


안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적인 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많다. 여기부터는 ‘진짜 통증’이다. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느낀다. 대개 몇 시간, 길어도 2, 3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라진다.

 



❸ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)


때로는 운동 후 바로 아픈 게 아니고 하루 이틀 지나야 본격적으로 아파지기도 한다. 이를 지연성 근육통, 혹은 돔스(DOMS)라고 하는데, 근육에서 열이 나고, 붓고, 때로는 움직이기 힘들 만큼 심한 통증을 느낀다. 운동 후 일주일 가까이 지속되기도 하는 악질 근육통이다. 평상시보다 강도가 매우 센 운동에서 드물게 찾아오는데, 일단 한 번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 그만큼의 근육통이 또 오지는 않는다. 


지연성 근육통의 원인에 관해서는 여러 주장이 있지만 운동에서 심하게 손상을 입은 근조직을 우리 몸의 면역체계가 스스로 제거해 재건을 준비하는 과정에서 생기는 통증이라는 가설이 유력하다.



❹ 관절통이나 멍


근육 한복판이 아니고 관절 부근에서 통증이 온다면 인대나 건(힘줄), 연골 등이 손상되었을 수도 있다. 힘을 쓰거나 무리해서 스트레칭한 근육이 멍이 든 것처럼 색이 변했다면 근육파열의 가능성도 있다. 이런 경우는 일반적인 근육통과는 다르므로 바로 병원을 찾아야 한다.



2. 근육통이 있어야 근육이 자랄까?


근육통을 대하는 사람들의 반응은 양극단으로 나뉜다. 근육통 때문에 운동을 못 하겠다는 사람도 있고, 근육통이 없으면 운동 헛한 것이고 근육도 안 자란다고 믿는 사람도 있다. 특히 과거에 이런 믿음이 많았다. 대개 그렇듯 진실은 그 중간 어디쯤이다.

 


❶ 근육통이 반가운 이유?


운동 초반 몇 주간, 혹은 어쩌다 드물게 근육통이 온다면 새로운 성장 자극을 받은 것이다. 특히 운동을 시작하고 얼마 안 된 초보자 단계에서는 근육통이 자주 오기 때문에 근성장의 척도로 어느 정도 참고할 수는 있다.


하지만 그 반대 논리, 즉, 근육통이 없다고 해서 근성장이 안 일어난다는 의미는 아니다. 운동 경력이 쌓이고 준비운동과 마무리운동을 잘하는 사람들은 몇 달, 몇 년간 근육통을 거의 못 느끼면서도 근육을 잘~ 키울 수 있다. 운동 경력이 긴 사람들도 마찬가지다. 운동 25년 차인 필자의 경우도 근육통은 몇 달에 한 번 오는 특이한 사건이다. 그러니 리프팅 중량이나 횟수, 속도 등 객관적인 지표가 향상되고 있다면 근육통은 크게 개의치 않고 꾸준히 운동하면 된다.



❷ 근육통이 달갑지 않은 이유?


반대로 근육통이 허구한 날 온다면 그것도 문제가 있다. 대개는 준비운동이나 마무리운동, 스트레칭 등 운동의 부수적인 조치가 부족해서이다. 보통은 운동 후 10분 이상 유산소운동과 스트레칭을 해 주면 근육통이 확연히 줄어든다. 여담이지만 필자가 운동을 시작한 1990년대 무렵까지도 근육통이 없으면 큰일 나는 줄 알고 일부러 마무리 운동을 안 하는 사례가 많았다. 


본인이 너무 오랫동안, 자주 근육통을 못 벗어난다면 아래의 챕터를 참고하자.



3. 근육통이 덜 오게 운동하는 법


근육 성장에 차이가 없다면 당연히 통증이 없는 편이 낫다. 근육통이 근육에 가해진 자극의 지표일 수는 있지만 한편으로는 통증 자체가 근육의 기능을 저해해 정상적인 회복을 방해하기 때문이다.

 


 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 강도 높은 본운동 전후로 최소 10분씩 가벼운 유산소 운동이나 체조 등으로 워밍업과 마무리운동을 해 주는 것이다. 다 끝난 후 5분 정도의 스트레칭도 도움이 된다.


② 운동 중간 장시간 아예 안 움직이는 것도 근육통을 키운다. 등산 도중 휴식, 근력운동의 세트 사이 휴식시간에도 푹 주저앉아 꼼짝도 하지 않기보다는 가볍게 움직여 근육에 계속 체액이 돌도록 해 준다.


③ 운동 직후 음주는 피로물질의 분해와 회복을 늦추고 염증반응을 악화시켜 근육통을 키운다. 특히 등산이나 축구 같은 단체운동 후 회식과 음주가 많은 우리나라에서 이런 경우가 많다. 운동 직후의 알코올은 근육의 성장도 저해한다. 정히 먹어야 한다면 독한 술은 자제하고 안주로는 단백질과 양질의 탄수화물을 충분히 섭취하자. 기름진 음식(지방)은 알코올과는 상극이므로 최대한 피한다.


④ 운동 직후 뜨거운 사우나를 하면 몸이 풀린다는 속설이 있지만 실제로는 근육의 염증을 악화시킨다. 운동 직후는 적당한 미온수 목욕이 무난하며, 이미 통증이 시작됐다면 찬물 목욕도 통증을 가라앉히는 데 좋다.



4. 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?

 


어쩌다 일회성으로 한 운동에서 근육통이 왔다면 그냥 쉬면 되겠지만 다이어트나 근육 만들기 등을 위해 주기적으로 운동하는 사람은 운동을 한동안 쉴지, 혹은 무리해서라도 강행할지 결정해야 한다. 사실 운동은 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다. 따라서 동작에 문제가 없고 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통은 평소 하던 대로 운동해도 무방하다. 통증이 이보다 심하면 강도를 낮추거나 걷기 같은 가벼운 유산소운동이라도 해 주는 편이 낫다.


한편 통증이 극심해서 운동은 고사하고 걷기나 일상적인 동작 자체가 힘들다면 가벼운 체조 정도 이상은 삼가고, 필요하다면 병원을 찾아 근육 이완제나 소염제 등 처방을 받아서라도 빨리 통증에서 벗어나는 편이 낫다. 통증 그 자체가 2차 문제를 불러오기도 한다.


스트레칭이나 마사지는 가볍게 주무르고 움직이는 정도는 무방하지만 아플 만큼 심한 동작은 역효과를 낸다. 그 외에 물을 많이 마시는 것도 좋고, 민간요법으로는 생강차를 사용하기도 한다.




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