식단 관리로 몸을 만드는 사람들에게 가장 힘든 건 외식과 배달음식, 주전부리를 관리하는 것입니다. 이것만 제어해도 다이어트나 몸 관리를 하는데 90%는 성공인데요. 외식 식단의 재료와 양, 조리법을 알기란 쉬울 일이 아닙니다. 식당도 고객의 입맛을 유혹해야 하니 균형 있는 영양 구성보다는 식감으로 느껴지는 맛을 우선할 수밖에 없기에 열량이나 영양 구성을 파악해 조리에 반영하기는 어렵습니다.

아래 표는 식품의약품안전처에서 매년 발행하는 외식 영양성분 자료집에서 열량 상위 10위에 등극한 메뉴입니다. 실제로 식당에서 수거한 ‘1인분’ 메뉴의 분석을 기준으로 한 것입니다. 이것만도 어마어마한데 여기에 디저트까지 더한다면 외식을 즐기는 사람의 체중이 느는 것은 자연스러운 일입니다 그렇다면 다이어터들이 이런 ‘외식 던전’에서 그나마 건강한 메뉴를 찾아 먹는 팁을 알아볼까요?

<출처: 식약처 외식영양성분 자료집>

1. 유난히 건강하나 유난히 열량이 높은 한식

한식의 열량은 고르기에 따라 극과 극입니다. 비빔밥이나 된장찌개, 김치찌개 등 일상적인 한식은 열량이 높지 않아 다이어트 시 가장 이상적인 메뉴입니다. 반면 고기 요리나 각종 탕 등은 외식 영양성분 자료집에서도 전 세계 메뉴를 제치고 선두권을 차지할 만큼 초고열량입니다. 이뿐만 아니라 족발이나 내장 요리 등이 10위권 이후 줄줄이 자리매김하고 있습니다. 그러니 한식은 무조건 살이 덜 찌거나 건강하다는 인식은 버려야 합니다. 회식 등에서 이런 고열량 메뉴를 먹을 수밖에 없다면 아래의 팁을 지키는 것을 추천합니다.

- 식사 15분 전에, 많은 물을 마시면 식사량을 줄일 수 있습니다. 밥과 물을 함께 먹으면 살이 더 찐다는 속설이 있지만 잘못된 이야기입니다. 식사 전에 충분히 뱃속에 물을 채우고, 식사 중에도 맹물을 함께 마시면 식사량이 줄고 다이어트에 유리합니다.

- 나물이나 해초류 등을 먼저 먹고, 시간이 지난 후 본 메뉴를 먹으면 식사량을 줄일 수 있습니다. 고기를 먼저 먹으면 빨리 포만감이 생겨 소식을 하기에 좋습니다. 이 방법은 당뇨나 혈당 관리가 잘 안 되는 사람들이 혈당 충격을 완화하는 데도 좋습니다.

- 주머니가 가벼운 젊은이들이 애용하는 밥집, 분식집의 ‘식사류’ 메뉴들은 대개 큰 문제가 없습니다. 다만 삼겹살, 돈가스나 김말이 등 고지방이나 튀김이 들어간 음식은 열량이 높아 피하는 게 좋습니다. 국수나 쫄면 등 면류는 단백질이 거의 없는 탄수화물 덩어리라 영양 균형이 매우 나쁘고 포만감도 얼마 못 갑니다. 오히려 돌솥밥이나 오징어덮밥, 계란찜 등 ‘동물성 식품과 섞인 밥류’가 건강에 좋습니다.

- 우리나라에선 고지방 육류에 대한 선호가 높은데요. 삼겹살, 차돌박이, 높은 등급의 쇠고기, 뼈에 붙은 육류가 지방이 많습니다. 같은 소 등심도 1++등급은 3등급보다 열량이 3배 가까이 높습니다. 어쩌다 하는 외식이라면 몰라도 평상시엔 지방과 마블링이 적은 저등급 육류, 부챗살이나 목살, 다리 살 등에서 비계를 떼고 먹는 게 좋습니다. 고기의 등급은 사실상 건강과는 역 순위라고 보면 됩니다.

- 회나 어패류는 언제나 옳습니다. 특히 조개 같은 어패류나 오징어 같은 두족류, 게나 새우 등 갑각류는 지방이 거의 없고 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 일품입니다.

- 닭고기, 오리고기는 껍질만 제거하면 좋은 단백질 음식입니다.

- 육류 요리를 먹은 후 남은 기름에 밥을 비비거나 볶아 먹는 건 특히나 좋지 않습니다. 살이 찌는 것은 말할 것도 없고, 육류에서 흘러나온 다량의 포화지방을 다량의 탄수화물과 함께 먹는 면에서 건강 관리에서도 최악의 콤보인 셈입니다.

- 일부에서는 모짜렐라 같은 고지방 연성 치즈를 토핑으로 얹은 퓨전 스타일 조리법이 인기를 끌고 있는데, 이 역시 위에서 말한 것처럼 포화지방+탄수화물의 위험천만한 콤보가 됩니다.

2. 영양과 가격, 가성비 최고인 단체 급식과 구내식당 

학교나 군대의 단체 급식, 회사의 대규모 구내식당은 일반적인 외식에 비해서는 균형이 좋은 편입니다. 일부의 안 좋은 사례가 SNS에서 이슈가 되지만, 말 그대로 예외입니다. 맛을 최우선으로 메뉴를 구성하는 일반 식당과 달리 이런 곳은 영양을 계획하는 전문 영양사가 있고 나름의 규제도 있습니다. 상당수는 당일 영양성분을 공개합니다. 물론 현실적으로 100% 정확할 수는 없겠지만 최소한 ‘영양상으로 완전히 터무니없는 메뉴’가 안 나온다는 건 분명한 장점입니다. 따라서 본인이 이용할 수 있는 급식 서비스가 있다면 1순위로 권하는 음식점입니다. 

3. 잘 골라 먹어야 하는 뷔페, 양식, 일식, 중식 등

- 뷔페에서는 채소류와 회, 육류를 먼저 먹고, 밥이나 초밥, 파스타 등의 탄수화물은 가능한 나중에 먹는 게 좋습니다. 

- 화이트 크림을 쓴 파스타, 볶음보다는 토마토소스의 열량이 낮습니다.

- 디저트로 흔히 먹는 케이크, 쿠키나 마카롱 등은 대개 열량의 끝판왕입니다. 메인 요리보다 더 많은 당분을 사용하고, 더 높은 열량을 냅니다. 디저트보다는 고기 한 점을 더 먹는 게 나을 것입니다.

- 짜장면과 짬뽕은 열량의 상당 부분이 면보다 볶음 기름에서 나옵니다. 짜장면은 장을 볶은 기름이 열량의 원천이니 면을 먹고 남은 장은 과감히 포기합니다. 짬뽕처럼 볶은 후 국물을 부어 만든 음식은 지방의 상당량이 국물에 남으니 국물을 많이 마시는 것은 피해야겠습니다.

- 튀김류는 재료 자체보다는 튀김 옷이 빨아들인 기름이 문제입니다. 튀김 옷이 두껍거나, 기름을 잘 빨아들이는 채소류나 버섯 등을 재료로 썼다면 기름을 안 빨아들이는 돼지 살코기나 오징어, 생선살 등을 튀겼을 때보다 영양 구성은 더 나빠집니다.

- 대부분의 소스류는 당분이나 지방이 매우 많습니다. 돈가스나 탕수육 등도 소스로 범벅을 하는 ‘부먹’보다 찍어 먹는 ‘찍먹’이 열량 섭취를 줄일 수 있습니다. 샐러드도 무조건 다이어트 식품은 아닙니다. 마요네즈 같은 고지방 소스가 붙으면 초고열량 메뉴로 탈바꿈하니 오리엔탈 소스, 식초 소스처럼 묽고 지방이 적은 것을 고릅시다. 단호박, 고구마나 감자 샐러드 등은 이름만 샐러드지 크림(지방)류가 잔뜩 들어간 고탄수화물 고지방 식품인 경우도 많습니다.

4. 의외로 착한 편의점과 패스트푸드 메뉴

흔히 패스트푸드는 건강의 적이라 생각하곤 하지만 실제로는 그렇지만도 않습니다. 외식 업체 중 가장 적극적으로 영양 성분을 공개하는 곳도 패스트푸드나 간편식 업계인데요. 영양성분을 꼼꼼히 따지는 습관만 들이면 일반적인 외식보다 섭취량을 관리하기에 쉬울 것입니다.

- 편의점이나 전문점의 다이어트 도시락 등 간편식도 최근에는 품질이 개선되었고, 섭취량을 관리하기에도 좋습니다. 원하는 도시락을 사기 어렵다면 편의점 앱에서 도시락 예약 기능을 제공하니 활용해봅시다. 찾는 도시락이 없고, 예약도 못 했다면 일단 탄수화물로 작은 김밥을 하나만 삽니다. 여기에 단백질을 보충해 줄 어묵바나 달걀, 닭가슴살, 일부 고단백 요거트 등을 추가해서 먹으면 충분히 건강한 한 끼입니다. 소시지나 햄처럼 갈아 만든 육가공품은 맛을 위해 다량의 비계를 함께 갈아 넣으므로 권하지 않습니다.

- 치킨은 양념 치킨 > 프라이드치킨 > 구운 치킨의 순서로 열량이 높아집니다. 다른 대부분 튀김이 그렇듯 살코기보다 튀김 옷과 껍질, 뼈 주변 지방에 열량이 높습니다. 튀김 옷과 껍질은 반만 줄여도 열량은 상당히 줄어듭니다.

- 버거류는 버거 자체보다는 세트에 포함된 감자튀김이나 해시 브라운, 치즈스틱이나 탄산이 문제입니다. 저열량 콜라를 먹고, 감자튀김은 빼거나 다른 메뉴로 바꾸어도 좋습니다. 쇠고기 패티보다는 닭고기 패티가 유리합니다. 최근 많이 등장하는 에그 머핀류도 영양 구성이 우수하고요.

- 다이어트 콜라 등 합성감미료에 대해서는 일부에서 반론이 있는데, 이는 심리적인 효과입니다. 그 자체로 살이 찌는 게 아니고 감미료의 후폭풍으로 더 빨리 허기를 느끼거나, 죄책감이 줄어 다른 음식을 더 섭취하는 것이 악영향을 미치죠. 즉 이런 문제가 없다면 당연히 다이어트 콜라를 권유합니다.

- 크림을 잔뜩 얹은 라떼 종류는 특히 젊은 여성들이 고열량을 섭취하는 주요 음료입니다. 케이크나 쿠키까지 더하면 걷잡을 수 없는 열량이 되는데요. 음료는 아메리카노와 홍차를 애용하도록 합시다.

영양과 열량을 동시에 관리하는 똑똑한 어플 사용!

삼성헬스 등 스마트폰의 피트니스 어플 중에 유용한 것이 꽤 많습니다. 각종 가공식품이나 국내 외식 메뉴의 열량과 영양구성을 검색하면 바로 확인할 수 있습니다. 앞서 말한 식약처 데이터도 상당 부분 반영되어 있고요. 포털 사이트의 카페나 질의응답에서 여러 사람들이 출처 없이 쓴 글보다는 공인기관의 자료를 참고한 어플의 자료가 신뢰성이 높으니 꼭 활용해보세요.

<출처: 식약처 외식영양성분 자료집>

※ 본 콘텐츠는 집필가의 의견으로, 삼성화재의 생각과는 다를 수 있습니다. 

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운동을 하면서도 ‘이렇게 하는 게 맞을까?’ 운동 방법에 대한 의구심이 들었던 경험이 있을 텐데요. 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님에게 가장 효과적인 운동 방법에 대해 직접 물어보았습니다. 

지난 주 뱃살, 팔, 상체, 하체 등 부위별 운동법 (上편 보러 가기)에 대해 소개해 드렸는데요. 오늘은 효과적인 유산소운동과 근력운동의 비중, 골반 교정을 위한 방법, 꾸준히 운동하는 비법에 대해 살펴보려 합니다. 쉽지 않은 고민을 술술 풀어내는 명쾌한 해답을 지금 바로 확인하세요! 

Q 1. 윗몸 일으키기는 허리 건강에 좋지 못하다고 들었어요, 사실인가요? (양길*님)

설명에 앞서 답변부터 드리자면 경우에 따라 다르다고 할 수 있습니다. 크게 두 가지 경우가 있는데요. 첫 번째, 허리가 좋지 않은 사람의 경우, 윗몸 일으키기를 안 하는 게 좋습니다. 두 번째, 허리에 문제가 없다면 윗몸 일으키기를 해도 됩니다. 윗몸 일으키기가 허리 건강에 좋지 못하다는 이야기가 나온 것은 척추 질환 환자를 돌보는 의사들의 강연에서 나온 말일 텐데요. 선수들도 윗몸 일으키기를 하고 있으니 건강한 사람에게는 운동으로써 괜찮습니다. 

다만 윗몸 일으키기를 잘못하는 경우를 주의해야 합니다. 윗몸을 일으킬 때 상체가 말리면서 올라가야 하는데 뻣뻣한 상태로 허리 힘만 쓰는 경우엔 허리가 좋던 사람도 허리를 다칠 수 있습니다. 운동을 제대로 하지 않으면 도리어 몸을 상하게 하는 것이죠. 

Q 2. 근력운동은 유산소운동 후에 해야 하나요? 어떻게 해야 효과적인가요? (쏭연*님)

이런 질문을 평소에도 많이 받아왔는데요. 본인에게 중요한 것을 먼저하면 됩니다. 예를 들어, 살을 빼는 게 우선이라면 유산소운동을 먼저하고 근육을 만드는 게 우선이라면 근력운동부터 하는 것이죠. 고도 비만이라면 살 빼는 것이 먼저겠죠? 그러면 유산소운동부터 하는 것입니다. 우선순위가 특별히 없다면 근력운동을 먼저 하는 것을 권합니다. 또 아침 일찍 운동을 하고자 한다면 유산소운동을 먼저 하기를 권합니다. 유산소운동을 통해 밤새 움직이지 않은 몸의 근육을 풀어야 하기 때문입니다. 

운동의 비중도 몸 상태에 따라 달리합니다. 고도 비만이라면 유산소운동 70%, 근력운동 30%가 좋고요. 약간 비만이라면 유산소운동 50%, 근력운동 50%를 추천합니다. 정상 체중이나 그 이하는 근력운동 70%, 유산소운동 30%로 하면 됩니다. 

이렇게 퍼센테이지로 설명하면 감을 잡기 어려울 수 있는데요. 저의 경우를 예를 든다면, 저는 정상 체중으로 일주일에 3번 달리기를 합니다. 달리기 시간은 30분을 넘지 않도록 하고요. 빠르게 달리며 유산소운동을 한 후, 근력운동을 1시간 이상씩 합니다. 길면 1시간 30분 정도 해요. 

Q 3. 운동을 꾸준히 하고 싶은데 잘 안 되요. 꾸준히 할 수 있는 방법은 없을까요? (채하*님)

가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 운동을 하면 됩니다. 운동을 하려고 마음 먹는 경우, 주변에서 많이 하는 운동 또는 유행을 따라 하는 경우가 많은데요. 오래 운동을 하려면 사실 자신이 좋아하는 것을 해야 합니다. 연초에 사람들이 헬스장에 몰리고, 1년짜리 장기 회원권을 등록하곤 하는데 꼭 헬스장에서 운동할 필요는 없는 거죠. 좋아하는 운동을 하시길 바랍니다!

만약 좋아하는 운동이 없다면? 그럴 때는 단체로 하는 운동을 추천합니다. 떼로 모여서 하면 따라 하는 효과가 있고, 중간에 그만두고 싶을 때 주변에서 응원과 격려를 받아 다시 할 수 있거든요. 평소 운동을 하다가도 자주 포기한 상습범(!)이라면 커뮤니티가 탄탄한 운동을 시도할 것을 추천할게요. 스피닝이나 크로스핏 등 여럿이 함께하는 운동이 동기 유발에 좋습니다. 

Q 4. 운동으로 체중을 늘리고 싶은데 어떻게 살을 불리고 근육을 붙이나요? (김수*님)

이 경우, 근력운동에 주력하고 유산소운동은 최소한으로 해야 합니다. 주력한다고 해서 오래하라는 것은 아닙니다. 우리나라 사람들이 근력운동할 때 실수하는 게 바로 오래하는 것인데요. 몸이 마른 타입이라면 가능한 1시간에서 1시간 20분 이내에 근력운동을 끝낼 것을 권합니다. 그리고 유산소운동은 일주일에 2~3번만 20분 이내로 해야 합니다. 오래 걷는 운동은 맞지 않아요. 고도 비만이라면 본인 체중에 비례해 걷기만 해도 운동이 되지요. 체중이 적으면 걷기 자체가 운동이 되지 않기 때문에 달리기나 인터벌 등을 해야 합니다. 

Q 5. 골반이 짝짝이인데 교정할 수 있는 실생활 운동은 무엇인가요? (정민*님)

골반이 기울었다면 동시에 어깨와 다리, 무릎까지 모두 기울게 됩니다. 사람마다 다른 원인으로 골반이 휘기 때문에 일반적인 솔루션을 내기는 어렵고요. 그리고 질문자께서 실생활 운동을 알려달라고 했는데 사실은 골반이 짝짝이가 된 원인을 찾는 것이 가장 우선되어야 합니다. 운동이 중요한 것이 아니라 평소 자세가 잘못되지 않았나 확인해야 하는 것이죠. 

가방을 한쪽으로만 매고 다니진 않았는지, 일상생활에서 한쪽 손, 한쪽 팔만 사용하는 버릇이 있지는 않는지 확인해 보고 생활 습관을 바꾸어야 합니다. 신발 바닥을 확인해 보세요. 분명 한쪽만 더 마모되었을 거예요. 걸을 때도 양발이 11자를 이뤄야 하는데 한쪽만 튀어나갔을 것입니다. 먼저 좌우 밸런스를 맞추는 노력을 해주세요. 시간이 걸리겠지만 이걸 교정하는 것이 가장 중요합니다. 생활 습관을 개선하면서 운동할 때는 거울을 보며 하는 것이 좋습니다. 좌우 불균형이 생기지 않는지 체크할 수 있게요. 

수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 내 몸에 꼭 맞는 운동법을 실천하여 더 건강한 몸을 만들겠다는 새해 목표를 잘 이루시기를 바랍니다. 삼성화재도 함께 응원할게요! 

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다른 덴 다 말랐는데 뱃살만 툭 튀어나왔어요! 아무리 노력해도 빠지지 않는 ‘특정부위’ 비만, 어떻게 해결하죠? 새해를 맞아 몸짱을 꿈꾸는 여러분들의 진심 어린 걱정 고민을 모아~ 모아~ 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님께 물어보았습니다. 운알못(운동을 알지 못하는 사람)도 알아듣기 쉬운 멋진 몸 만들기 솔루션, 지금 바로 확인하세요! 

Q 1. 잘 빠지지 않는 뱃살, 뱃살 빼기 운동을 알려주세요! (노정*님)

다이어트를 하면, 뱃살이 제일 먼저 빠집니다. 그런데 어느 정도 빠지고 나면 또 한동안 뱃살이 줄지 않아요. 그래도 멈추지 않고 살을 빼면 가장 마지막에 남은 뱃살이 빠지는데요. 중간에 뱃살 정체기에 빠진 사람들은 어떻게 해야 할 지 몰라 합니다. 뱃살이 계속 안 빠지는 것처럼 느껴져 화가 날 수도 있고요.

눈에 보이지 않겠지만 뱃살은 내장 속살부터 먼저 빠집니다. 그래서 뱃살이 빠지는 중에도 살이 빠지는 것처럼 안 보일 수 있습니다. 마지막에 복근 주변의 살들이 빠지면서 복근이 나오는 것인데요. 운동과 다이어트를 하면서도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 뱃살 정체기라는 것을 염두에 두고 계속 운동을 이어가면 됩니다.

온 몸이 말랐는데, 배만 나온 경우는 조금 해결법이 다릅니다. 이 경우엔 살이 배에만 찐 것이 아니라 배에 근육이 없어서 그런 것이거든요. 그래서 복근운동을 해야 합니다. 이런 분들께는 효과적인 복근운동인 ‘리버스 크런치(Reverse Crunch)’를 추천합니다. 

Q 2. 상체비만이라 고민이에요. 효과적인 상체 운동을 알려주세요! (김길*님)

상체비만은 대개 뱃살과 팔, 겨드랑이 등에 살이 많아 고민인 경우가 많은데요. 먼저 체지방을 빼는 다이어트를 한 후, 살이 늘어지지 않도록 근력운동을 해야 합니다. 체지방을 빼고 나면 살이 늘어지기 때문에 방치하지 않고 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 

Q 3. 하체비만이라 맵시가 안 나요. 하체 운동도 알려주세요! (반연*님)

상체비만의 경우와 마찬가지로 하체비만도 먼저 체지방 비율을 평균치 이하로 만들어야 합니다. 체지방을 빼도 육안으로는 하체가 여전히 마음에 들지 않을 수 있어요. 여기서 가장 중요한 것인 것, 그 상태로 유지만 하면 하체가 점점 가늘어집니다. 그러니까 체지방 요요를 만들지 않는 유지 단계가 필요한 것이죠. 1단계 체지방 빼기까지는 많은 분들이 잘 하는데, 2단계 체지방 유지하기를 못해서 문제가 되는 경우가 많습니다. 낮은 체지방을 오랜 시간 유지하면 점점 원하는 하체로 변화될 거예요. 

Q 4. 팔의 살은 어떻게 빼나요? 일자 팔이 되고 싶어요! (강승*님)

팔 살 문제는 두 가지 경우가 있습니다. 첫 번째, 체지방이 23% 이상인 경우 우선 살을 빼야 합니다. 두 번째, 체지방이 23% 이하인 경우 팔이 튀어나와 있다면 어깨 운동으로 어깨를 키워야 합니다. 살이 없는데 팔이 나와 보이는 것은 어깨가 부족한 것입니다. 어깨가 튀어나올수록 팔은 얇아 보이고, 어깨가 들어갈수록 팔이 나와 보이기 때문인데요. 체지방이 적은데 팔에 문제가 있다면 어깨를 키울 것을 권장합니다. 

Q 5. 육아를 하다 보니 짧은 시간, 실내에서 할 수 있는 효과적인 운동을 알고 싶어요! (정민*님)

TXR이라고 저항 밴드 운동기구가 있습니다. 손잡이가 달린 밴드로 체중을 이용한 근력운동을 할 수 있는데, 집에서 혼자라도 근력운동을 충분히 할 수 있어 추천합니다. 

줌바댄스도 추천합니다. 요즘 유튜브를 통해 다양한 콘텐츠가 많은데 보면서 막춤을 추듯 줌바댄스를 하는 것을 권합니다. 전신을 사용하는 운동이라 근육을 많이 쓰고 에너지 소비가 큽니다. 달리기로 따지면 10분도 하기 힘든데 줌바댄스는 1시간 정도 정신 없이 몰두해서 하기 좋잖아요. 이 외 취향에 따라 라틴댄스, 재즈댄스, 방송댄스도 좋습니다. 단시간에 몸을 많이 쓰는 운동이라 효과가 커서 남녀불문 추천합니다. 

수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 효과적인 근력운동과 유산소운동의 비중, 꾸준히 운동 습관 들이기, 체중을 늘리는 운동법 등 다양한 고민에 대한 수피 님의 답변이 下편에서 이어집니다. 놓치지 마세요! 

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‘수피의 운동 이야기’ 11편

멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자. 

1. 왜 하필 단백질?

보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까? 

탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.

그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.

문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.

2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?

우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.

체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.

한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.

3. 얼마나 자주 먹을까?

이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.

4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?

양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.

동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다. 

앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.

한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.

한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.

5. 단백질 보충제를 먹어볼까?

일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.

❶ 보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.

그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.

❷ 분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.

❸ 무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.

❹ 보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.

마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.

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‘수피의 운동 이야기’ 10편

운동할 때 흘리는 땀만큼 살이 빠질까?

운동 중 흘리는 땀은 운동의 만족감과 카타르시스를 주기도 하지만 한편으로는 불쾌감을 주고 탈수와 운동능력 저하를 가져오기도 한다. 운동하는 사람이라면 물을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 그런데 운동에 관한 수많은 상식과 속설이 뒤섞여 있고, 물과 땀에 관해서도 예외는 아니다. 그런 의미에서 운동과 땀, 물의 삼각관계에 관해 알아보자.

1. 땀을 흘리는 만큼 살이 빠질까?

운동할 때 땀이 나는 건 몸 안의 열을 밖으로 최대한 빨리 빼내기 위해서다. 기온, 체질, 의복, 수분섭취 여부에 따라 땀의 양은 달라진다. 춥고 건조한 겨울엔 강한 운동을 해도 땀이 거의 안 나는 게 당연하고, 덥고 습한 한여름에는 운동 따위는 접고 그냥 앉아있기만 해도 땀이 죽죽 흐른다.

여기서 흔히 나오는 속설이 땀을 흘리면 살이 빠진다는 이야기다. 물론 땀을 많이 흘리면 당연히 ‘체중’은 빠진다. 화장실 가서 소변 누고 온 것과 마찬가지다. 하지만 체지방은? 땀을 만드는 데 쓰이는 에너지는 감량이나 지방연소 차원에서는 무시할 만큼 적다. 사우나에서 몇 시간 돌부처처럼 앉아있어도 애꿎은 물만 빠질 뿐 군살, 즉 체지방이 빠지기를 기대하는 건 소변 많이 누어 살 빼겠다는 것과 동급이다. 귀한 시간이 아까우니 나가서 체조라도 하는 편을 권한다.

특히 여름철 헬스장에서는 ‘땀을 흘려야 살이 더 빠진다’는 사람들이 냉방장치를 꺼 회원끼리 싸움도 벌어지고, 어떤 사람들은 땀복이나 두꺼운 겨울옷을 입고 운동하는 진풍경을 연출하기도 한다. 결론부터 말하자면, 오늘내일 체급경기 계체(체급 기준에 맞는지 체중을 측정하는 절차)라도 나갈 양이 아니라면 한마디로 삽질이다. 아주 잠깐, 체중이 1~2㎏ 줄겠지만 생수 한 병 마시면 어차피 제자리로 되돌아갈 테니까. 아니, 그 정도면 다행이고, 너무 덥고 땀을 과도하게 흘리면 컨디션이 떨어지고 운동을 제대로 못 하게 되어 결과적으로는 살 빼는 데 방해만 된다.

땀이 살, 아니 체지방이 빠졌다는 지표가 될 수 있는 경우는 아주 제한적이다. [동일인이 + 같은 기온과 습도에서 + 같은 옷을 입고+ 같은 몸 컨디션으로] 운동하는데 땀이 더 많이 흐른다면 대충 운동 강도가 높다고 추정할 수는 있겠다. 하지만 그 이상의 의미는 없다.

2. 더운 데서 운동할까? 추운 데서 운동할까?

땀 이야기가 나온 김에 기온 이야기도 해 보자. 이론적으로만 볼 때 에너지를 많이 소모하는 건 더울 때가 아니고 추울 때다. 기온이 낮을수록 몸에서는 열을 내어 체온을 지키려 하기 때문이다. 

그런데도 우리나라 사람들은 겨울철에 살이 찌는 예가 많은데, 이는 직접적으로 추위 때문은 아니다. 연말연시에는 회식이 몰려 있고, 추워서 외출을 꺼리기 때문인 경우가 대부분이다. 또 한편으로는 너무 장시간 추위에 노출되면 몸은 피하지방이라는 보호막을 만들려 한다. 추운 극지 사람이나 항상 찬물을 접하는 바다 수영 선수들은 선명한 근육질보다는 두루뭉술한 몸매를 갖는 경우가 많은데, 피하지방은 몸의 가장 확실한 보온 수단이기 때문이다.

더위는 어떨까? 앞서 적었듯이, 너무 더우면 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 흐르고 몸이 과열 상태가 되어 제대로 된 운동을 하기가 힘들어진다. 땀을 만드는 데 아주 약간의 에너지를 더 쓸지는 몰라도 결과적으로 운동다운 운동을 못 해 잃는 것이 더 커진다.

결과적으로는 살을 빼는 운동도, 근육을 기르는 운동도 약간 서늘한 곳이 제일 좋다. 즉 몸이 더워지기 전에는 약간 쌀쌀하다고 느낄 정도가 최적이다. 일본의 무토 무라이 박사의 트레이너 매뉴얼에서는 운동 시 최적의 기온을 아래와 같이 제시하고 있다.

3. 물을 얼마나 마셔야 하나?

그럼 땀을 만드는 재료인 물을 보자. 물은 순환을 촉진하고, 땀이 되어 체온을 조절하고 노폐물을 배출하며 변비를 예방하는 등 긍정적인 역할이 많다. 헬스장에서도 옆에 큰 물통을 두고 쉴 새 없이 많은 물을 마시는 분들도 제법 볼 수 있다.

그런데 모든 영양소가 다 그렇듯 물도 과유불급이다. 많은 물을 한 번에 벌컥벌컥 들이켰다가 머리가 멍해지고 두통이 오거나, 헛구역질을 느껴 본 일이 있을 것이다. 우리 몸은 나트륨, 칼륨 등 전해질 농도를 일정하게 유지하고 있는데, 땀, 소변을 배출할 때는 전해질도 함께 배출해 균형을 유지한다.

그런데 갑자기 다량의 물을 마시면 몸에서 미처 적응할 새도 없이 전해질 농도가 일시적으로 떨어져 위에 적은 증상이 나타난다. 이를 물 중독이라고도 하는데, 대개 시간이 지나면 해소되지만 한동안은 컨디션을 크게 떨어뜨리고, 드물지만 뇌부종으로 이어져 사망하기도 한다. 

일부에서는 물을 붕어처럼 마셔대지 않으면 마치 몸에서 큰 문제가 일어나는 것처럼 겁을 주는데, 이는 사실이 아니다. 심지어 ‘갈증을 느끼기 전에 마셔야 한다’느니, ‘물이 부족해 체지방이 안 탄다’느니 갖은 속설이 난무하지만 터무니없는 과장이다. 

몸은 적절한 시기에 갈증의 신호를 보내니 목이 마를 때 마시면 되고, 지방 연소 대사가 지체될 정도의 탈수 상태면 응급실에 누워있어야 한다. 물을 흡수해 소변으로 내보내는 데 많은 에너지를 써 다이어트가 된다는 속설도 있지만 그쯤 마시려면 다이어트보다 신장의 부담과 물 중독으로 쓰러질 걱정을 먼저 해야 할 거다.

실제로는 소변이 미황색을 유지하는 한도에서는 추가적인 물 섭취는 굳이 필요치 않다. 체중(kg) 당 30~50ml 정도의 물이면 건강을 유지하는 데 아무 문제 없다.

4. 운동 할 때, 물 이렇게 마셔요!

그럼 운동 도중에는 얼마만큼의 물을 마실까? 땀을 흘리는 만큼 수분 보충이 필요하지만, 한편으로는 전해질 불균형의 위험도 있고, ‘물배’가 차면 운동도 힘들다. 달리기나 등산 등에서는 몸이 처지거나 복통으로 페이스를 지속하기 어렵게 하고, 헬스 도중 물을 과하게 마시면 속이 불편해지고 심하면 구토도 일으킨다. 교과서적인 가이드라인은 아래와 같다. 

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