화면 꾸밈 요소


식단 관리로 몸을 만드는 사람들에게 가장 힘든 건 외식과 배달음식, 주전부리를 관리하는 것입니다. 이것만 제어해도 다이어트나 몸 관리를 하는데 90%는 성공인데요. 외식 식단의 재료와 양, 조리법을 알기란 쉬울 일이 아닙니다. 식당도 고객의 입맛을 유혹해야 하니 균형 있는 영양 구성보다는 식감으로 느껴지는 맛을 우선할 수밖에 없기에 열량이나 영양 구성을 파악해 조리에 반영하기는 어렵습니다.


아래 표는 식품의약품안전처에서 매년 발행하는 외식 영양성분 자료집에서 열량 상위 10위에 등극한 메뉴입니다. 실제로 식당에서 수거한 ‘1인분’ 메뉴의 분석을 기준으로 한 것입니다. 이것만도 어마어마한데 여기에 디저트까지 더한다면 외식을 즐기는 사람의 체중이 느는 것은 자연스러운 일입니다 그렇다면 다이어터들이 이런 ‘외식 던전’에서 그나마 건강한 메뉴를 찾아 먹는 팁을 알아볼까요?



 순위

음식명 

1인분

중량 (g) 

열랑

(kcal) 

1

돼지 수육 

300 

1,206 

2

감자탕 

900 

960 

돼지갈비구이 

350 

941 

해물크림 스파게티 

500 

918 

삼계탕 

1000 

918 

잡채밥 

650 

885 

잣죽 

700 

874 

크림소스 스파게티 

400 

838 

간짜장 

650 

825 

10 

삼선짜장면 

700 

804 


<출처: 식약처 외식영양성분 자료집>



1. 유난히 건강하나 유난히 열량이 높은 한식



한식의 열량은 고르기에 따라 극과 극입니다. 비빔밥이나 된장찌개, 김치찌개 등 일상적인 한식은 열량이 높지 않아 다이어트 시 가장 이상적인 메뉴입니다. 반면 고기 요리나 각종 탕 등은 외식 영양성분 자료집에서도 전 세계 메뉴를 제치고 선두권을 차지할 만큼 초고열량입니다. 이뿐만 아니라 족발이나 내장 요리 등이 10위권 이후 줄줄이 자리매김하고 있습니다. 그러니 한식은 무조건 살이 덜 찌거나 건강하다는 인식은 버려야 합니다. 회식 등에서 이런 고열량 메뉴를 먹을 수밖에 없다면 아래의 팁을 지키는 것을 추천합니다.


- 식사 15분 전에, 많은 물을 마시면 식사량을 줄일 수 있습니다. 밥과 물을 함께 먹으면 살이 더 찐다는 속설이 있지만 잘못된 이야기입니다. 식사 전에 충분히 뱃속에 물을 채우고, 식사 중에도 맹물을 함께 마시면 식사량이 줄고 다이어트에 유리합니다.


- 나물이나 해초류 등을 먼저 먹고, 시간이 지난 후 본 메뉴를 먹으면 식사량을 줄일 수 있습니다. 고기를 먼저 먹으면 빨리 포만감이 생겨 소식을 하기에 좋습니다. 이 방법은 당뇨나 혈당 관리가 잘 안 되는 사람들이 혈당 충격을 완화하는 데도 좋습니다.


- 주머니가 가벼운 젊은이들이 애용하는 밥집, 분식집의 ‘식사류’ 메뉴들은 대개 큰 문제가 없습니다. 다만 삼겹살, 돈가스나 김말이 등 고지방이나 튀김이 들어간 음식은 열량이 높아 피하는 게 좋습니다. 국수나 쫄면 등 면류는 단백질이 거의 없는 탄수화물 덩어리라 영양 균형이 매우 나쁘고 포만감도 얼마 못 갑니다. 오히려 돌솥밥이나 오징어덮밥, 계란찜 등 ‘동물성 식품과 섞인 밥류’가 건강에 좋습니다.


- 우리나라에선 고지방 육류에 대한 선호가 높은데요. 삼겹살, 차돌박이, 높은 등급의 쇠고기, 뼈에 붙은 육류가 지방이 많습니다. 같은 소 등심도 1++등급은 3등급보다 열량이 3배 가까이 높습니다. 어쩌다 하는 외식이라면 몰라도 평상시엔 지방과 마블링이 적은 저등급 육류, 부챗살이나 목살, 다리 살 등에서 비계를 떼고 먹는 게 좋습니다. 고기의 등급은 사실상 건강과는 역 순위라고 보면 됩니다.


- 회나 어패류는 언제나 옳습니다. 특히 조개 같은 어패류나 오징어 같은 두족류, 게나 새우 등 갑각류는 지방이 거의 없고 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 일품입니다.


- 닭고기, 오리고기는 껍질만 제거하면 좋은 단백질 음식입니다.


- 육류 요리를 먹은 후 남은 기름에 밥을 비비거나 볶아 먹는 건 특히나 좋지 않습니다. 살이 찌는 것은 말할 것도 없고, 육류에서 흘러나온 다량의 포화지방을 다량의 탄수화물과 함께 먹는 면에서 건강 관리에서도 최악의 콤보인 셈입니다.


- 일부에서는 모짜렐라 같은 고지방 연성 치즈를 토핑으로 얹은 퓨전 스타일 조리법이 인기를 끌고 있는데, 이 역시 위에서 말한 것처럼 포화지방+탄수화물의 위험천만한 콤보가 됩니다.



2. 영양과 가격, 가성비 최고인 단체 급식과 구내식당 



학교나 군대의 단체 급식, 회사의 대규모 구내식당은 일반적인 외식에 비해서는 균형이 좋은 편입니다. 일부의 안 좋은 사례가 SNS에서 이슈가 되지만, 말 그대로 예외입니다. 맛을 최우선으로 메뉴를 구성하는 일반 식당과 달리 이런 곳은 영양을 계획하는 전문 영양사가 있고 나름의 규제도 있습니다. 상당수는 당일 영양성분을 공개합니다. 물론 현실적으로 100% 정확할 수는 없겠지만 최소한 ‘영양상으로 완전히 터무니없는 메뉴’가 안 나온다는 건 분명한 장점입니다. 따라서 본인이 이용할 수 있는 급식 서비스가 있다면 1순위로 권하는 음식점입니다. 



3. 잘 골라 먹어야 하는 뷔페, 양식, 일식, 중식 등



- 뷔페에서는 채소류와 회, 육류를 먼저 먹고, 밥이나 초밥, 파스타 등의 탄수화물은 가능한 나중에 먹는 게 좋습니다. 


- 화이트 크림을 쓴 파스타, 볶음보다는 토마토소스의 열량이 낮습니다.


- 디저트로 흔히 먹는 케이크, 쿠키나 마카롱 등은 대개 열량의 끝판왕입니다. 메인 요리보다 더 많은 당분을 사용하고, 더 높은 열량을 냅니다. 디저트보다는 고기 한 점을 더 먹는 게 나을 것입니다.


- 짜장면과 짬뽕은 열량의 상당 부분이 면보다 볶음 기름에서 나옵니다. 짜장면은 장을 볶은 기름이 열량의 원천이니 면을 먹고 남은 장은 과감히 포기합니다. 짬뽕처럼 볶은 후 국물을 부어 만든 음식은 지방의 상당량이 국물에 남으니 국물을 많이 마시는 것은 피해야겠습니다.


- 튀김류는 재료 자체보다는 튀김 옷이 빨아들인 기름이 문제입니다. 튀김 옷이 두껍거나, 기름을 잘 빨아들이는 채소류나 버섯 등을 재료로 썼다면 기름을 안 빨아들이는 돼지 살코기나 오징어, 생선살 등을 튀겼을 때보다 영양 구성은 더 나빠집니다.


- 대부분의 소스류는 당분이나 지방이 매우 많습니다. 돈가스나 탕수육 등도 소스로 범벅을 하는 ‘부먹’보다 찍어 먹는 ‘찍먹’이 열량 섭취를 줄일 수 있습니다. 샐러드도 무조건 다이어트 식품은 아닙니다. 마요네즈 같은 고지방 소스가 붙으면 초고열량 메뉴로 탈바꿈하니 오리엔탈 소스, 식초 소스처럼 묽고 지방이 적은 것을 고릅시다. 단호박, 고구마나 감자 샐러드 등은 이름만 샐러드지 크림(지방)류가 잔뜩 들어간 고탄수화물 고지방 식품인 경우도 많습니다.



4. 의외로 착한 편의점과 패스트푸드 메뉴



흔히 패스트푸드는 건강의 적이라 생각하곤 하지만 실제로는 그렇지만도 않습니다. 외식 업체 중 가장 적극적으로 영양 성분을 공개하는 곳도 패스트푸드나 간편식 업계인데요. 영양성분을 꼼꼼히 따지는 습관만 들이면 일반적인 외식보다 섭취량을 관리하기에 쉬울 것입니다.


- 편의점이나 전문점의 다이어트 도시락 등 간편식도 최근에는 품질이 개선되었고, 섭취량을 관리하기에도 좋습니다. 원하는 도시락을 사기 어렵다면 편의점 앱에서 도시락 예약 기능을 제공하니 활용해봅시다. 찾는 도시락이 없고, 예약도 못 했다면 일단 탄수화물로 작은 김밥을 하나만 삽니다. 여기에 단백질을 보충해 줄 어묵바나 달걀, 닭가슴살, 일부 고단백 요거트 등을 추가해서 먹으면 충분히 건강한 한 끼입니다. 소시지나 햄처럼 갈아 만든 육가공품은 맛을 위해 다량의 비계를 함께 갈아 넣으므로 권하지 않습니다.


- 치킨은 양념 치킨 > 프라이드치킨 > 구운 치킨의 순서로 열량이 높아집니다. 다른 대부분 튀김이 그렇듯 살코기보다 튀김 옷과 껍질, 뼈 주변 지방에 열량이 높습니다. 튀김 옷과 껍질은 반만 줄여도 열량은 상당히 줄어듭니다.


- 버거류는 버거 자체보다는 세트에 포함된 감자튀김이나 해시 브라운, 치즈스틱이나 탄산이 문제입니다. 저열량 콜라를 먹고, 감자튀김은 빼거나 다른 메뉴로 바꾸어도 좋습니다. 쇠고기 패티보다는 닭고기 패티가 유리합니다. 최근 많이 등장하는 에그 머핀류도 영양 구성이 우수하고요.


- 다이어트 콜라 등 합성감미료에 대해서는 일부에서 반론이 있는데, 이는 심리적인 효과입니다. 그 자체로 살이 찌는 게 아니고 감미료의 후폭풍으로 더 빨리 허기를 느끼거나, 죄책감이 줄어 다른 음식을 더 섭취하는 것이 악영향을 미치죠. 즉 이런 문제가 없다면 당연히 다이어트 콜라를 권유합니다.


- 크림을 잔뜩 얹은 라떼 종류는 특히 젊은 여성들이 고열량을 섭취하는 주요 음료입니다. 케이크나 쿠키까지 더하면 걷잡을 수 없는 열량이 되는데요. 음료는 아메리카노와 홍차를 애용하도록 합시다.



영양과 열량을 동시에 관리하는 똑똑한 어플 사용!



삼성헬스 등 스마트폰의 피트니스 어플 중에 유용한 것이 꽤 많습니다. 각종 가공식품이나 국내 외식 메뉴의 열량과 영양구성을 검색하면 바로 확인할 수 있습니다. 앞서 말한 식약처 데이터도 상당 부분 반영되어 있고요. 포털 사이트의 카페나 질의응답에서 여러 사람들이 출처 없이 쓴 글보다는 공인기관의 자료를 참고한 어플의 자료가 신뢰성이 높으니 꼭 활용해보세요.


<출처: 식약처 외식영양성분 자료집>




※ 본 콘텐츠는 집필가의 의견으로, 삼성화재의 생각과는 다를 수 있습니다. 




다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)




운동을 하면서도 ‘이렇게 하는 게 맞을까?’ 운동 방법에 대한 의구심이 들었던 경험이 있을 텐데요. 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님에게 가장 효과적인 운동 방법에 대해 직접 물어보았습니다. 


지난 주 뱃살, 팔, 상체, 하체 등 부위별 운동법 (上편 보러 가기)에 대해 소개해 드렸는데요. 오늘은 효과적인 유산소운동과 근력운동의 비중, 골반 교정을 위한 방법, 꾸준히 운동하는 비법에 대해 살펴보려 합니다. 쉽지 않은 고민을 술술 풀어내는 명쾌한 해답을 지금 바로 확인하세요! 




Q 1. 윗몸 일으키기는 허리 건강에 좋지 못하다고 들었어요, 사실인가요? (양길*님)


설명에 앞서 답변부터 드리자면 경우에 따라 다르다고 할 수 있습니다. 크게 두 가지 경우가 있는데요. 첫 번째, 허리가 좋지 않은 사람의 경우, 윗몸 일으키기를 안 하는 게 좋습니다. 두 번째, 허리에 문제가 없다면 윗몸 일으키기를 해도 됩니다. 윗몸 일으키기가 허리 건강에 좋지 못하다는 이야기가 나온 것은 척추 질환 환자를 돌보는 의사들의 강연에서 나온 말일 텐데요. 선수들도 윗몸 일으키기를 하고 있으니 건강한 사람에게는 운동으로써 괜찮습니다. 


다만 윗몸 일으키기를 잘못하는 경우를 주의해야 합니다. 윗몸을 일으킬 때 상체가 말리면서 올라가야 하는데 뻣뻣한 상태로 허리 힘만 쓰는 경우엔 허리가 좋던 사람도 허리를 다칠 수 있습니다. 운동을 제대로 하지 않으면 도리어 몸을 상하게 하는 것이죠. 




Q 2. 근력운동은 유산소운동 후에 해야 하나요? 어떻게 해야 효과적인가요? (쏭연*님)


이런 질문을 평소에도 많이 받아왔는데요. 본인에게 중요한 것을 먼저하면 됩니다. 예를 들어, 살을 빼는 게 우선이라면 유산소운동을 먼저하고 근육을 만드는 게 우선이라면 근력운동부터 하는 것이죠. 고도 비만이라면 살 빼는 것이 먼저겠죠? 그러면 유산소운동부터 하는 것입니다. 우선순위가 특별히 없다면 근력운동을 먼저 하는 것을 권합니다. 또 아침 일찍 운동을 하고자 한다면 유산소운동을 먼저 하기를 권합니다. 유산소운동을 통해 밤새 움직이지 않은 몸의 근육을 풀어야 하기 때문입니다. 


운동의 비중도 몸 상태에 따라 달리합니다. 고도 비만이라면 유산소운동 70%, 근력운동 30%가 좋고요. 약간 비만이라면 유산소운동 50%, 근력운동 50%를 추천합니다. 정상 체중이나 그 이하는 근력운동 70%, 유산소운동 30%로 하면 됩니다. 

이렇게 퍼센테이지로 설명하면 감을 잡기 어려울 수 있는데요. 저의 경우를 예를 든다면, 저는 정상 체중으로 일주일에 3번 달리기를 합니다. 달리기 시간은 30분을 넘지 않도록 하고요. 빠르게 달리며 유산소운동을 한 후, 근력운동을 1시간 이상씩 합니다. 길면 1시간 30분 정도 해요. 




Q 3. 운동을 꾸준히 하고 싶은데 잘 안 되요. 꾸준히 할 수 있는 방법은 없을까요? (채하*님)


가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 운동을 하면 됩니다. 운동을 하려고 마음 먹는 경우, 주변에서 많이 하는 운동 또는 유행을 따라 하는 경우가 많은데요. 오래 운동을 하려면 사실 자신이 좋아하는 것을 해야 합니다. 연초에 사람들이 헬스장에 몰리고, 1년짜리 장기 회원권을 등록하곤 하는데 꼭 헬스장에서 운동할 필요는 없는 거죠. 좋아하는 운동을 하시길 바랍니다!


만약 좋아하는 운동이 없다면? 그럴 때는 단체로 하는 운동을 추천합니다. 떼로 모여서 하면 따라 하는 효과가 있고, 중간에 그만두고 싶을 때 주변에서 응원과 격려를 받아 다시 할 수 있거든요. 평소 운동을 하다가도 자주 포기한 상습범(!)이라면 커뮤니티가 탄탄한 운동을 시도할 것을 추천할게요. 스피닝이나 크로스핏 등 여럿이 함께하는 운동이 동기 유발에 좋습니다. 




Q 4. 운동으로 체중을 늘리고 싶은데 어떻게 살을 불리고 근육을 붙이나요? (김수*님)


이 경우, 근력운동에 주력하고 유산소운동은 최소한으로 해야 합니다. 주력한다고 해서 오래하라는 것은 아닙니다. 우리나라 사람들이 근력운동할 때 실수하는 게 바로 오래하는 것인데요. 몸이 마른 타입이라면 가능한 1시간에서 1시간 20분 이내에 근력운동을 끝낼 것을 권합니다. 그리고 유산소운동은 일주일에 2~3번만 20분 이내로 해야 합니다. 오래 걷는 운동은 맞지 않아요. 고도 비만이라면 본인 체중에 비례해 걷기만 해도 운동이 되지요. 체중이 적으면 걷기 자체가 운동이 되지 않기 때문에 달리기나 인터벌 등을 해야 합니다. 




Q 5. 골반이 짝짝이인데 교정할 수 있는 실생활 운동은 무엇인가요? (정민*님)


골반이 기울었다면 동시에 어깨와 다리, 무릎까지 모두 기울게 됩니다. 사람마다 다른 원인으로 골반이 휘기 때문에 일반적인 솔루션을 내기는 어렵고요. 그리고 질문자께서 실생활 운동을 알려달라고 했는데 사실은 골반이 짝짝이가 된 원인을 찾는 것이 가장 우선되어야 합니다. 운동이 중요한 것이 아니라 평소 자세가 잘못되지 않았나 확인해야 하는 것이죠. 


가방을 한쪽으로만 매고 다니진 않았는지, 일상생활에서 한쪽 손, 한쪽 팔만 사용하는 버릇이 있지는 않는지 확인해 보고 생활 습관을 바꾸어야 합니다. 신발 바닥을 확인해 보세요. 분명 한쪽만 더 마모되었을 거예요. 걸을 때도 양발이 11자를 이뤄야 하는데 한쪽만 튀어나갔을 것입니다. 먼저 좌우 밸런스를 맞추는 노력을 해주세요. 시간이 걸리겠지만 이걸 교정하는 것이 가장 중요합니다. 생활 습관을 개선하면서 운동할 때는 거울을 보며 하는 것이 좋습니다. 좌우 불균형이 생기지 않는지 체크할 수 있게요. 



수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 내 몸에 꼭 맞는 운동법을 실천하여 더 건강한 몸을 만들겠다는 새해 목표를 잘 이루시기를 바랍니다. 삼성화재도 함께 응원할게요! 

 


일상에서 운동을 즐기며 멤버십 포인트도 받을 수 있는 ‘삼성화재 애니핏’이 궁금하다면?


더 자세히 알아보기 (클릭)






다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)