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건강 플러스

초겨울 변비주의보! 변비 탈출하는 예방법은?


초겨울에는 신체 활동량과 수분 섭취량이 줄어 들어 변비에 잘 걸리기도 합니다. 그만큼 초겨울에 변비 환자들이 급증하고 있다는 대요. 왜 초겨울에 유독 변비에 잘 걸리는지에 대한 이유와 그에 대한 예방법을 알아보는 시간을 가져볼까 합니다.


▣ ‘변비’란?



변비는 배변 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우를 강조하여 배변이 3~4일에 한번 미만인 경우를 말합니다. 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상으로 연령이 증가하면 그 빈도가 증가하며 남성보다는 여성에게 흔하게 발생하는 걸로 알려져 있어요.


▣ 초겨울과 변비의 ‘상관관계’


보건의료빅데이터개방시스템의 질병 세분류(4단 상병) 통계에 따르면 지난 2018년 기준 변비 환자는 10월에 가장 많은 환자 수를 나타냈지만 11월에도 많은 환자 수를 나타냈습니다. 초겨울에에 변비 환자가 늘어나는 이유는 무엇일까요? 초겨울은 상대적으로 여름보다 대기가 건조한 탓에 몸속의 수분도 부족해지기 쉬운데요. 건조한 날씨의 영향으로 체내 수분 부족해지면 대변이 딱딱해져 변비가 생기게 된답니다.


▣ 초겨울 변비 예방법

1. 규칙적인 식습관

변비에서 탈출하기 위해서는 가장 기본적으로 규칙적인 식습관은 필수입니다. 식사 시 충분한 시간을 가지도록 하고, 지방 섭취를 줄이고 섬유소가 풍부한 음식을 섭취해주세요. 섬유소가 풍부한 음식으로는 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무 등의 채소류가 있습니다. 변비에 안 좋은 음식과 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 알아볼까요?


1) 감



감은 변비를 일으키는 과일인데요. 감의 떫은 맛을 내는 탄닌 성분 때문이랍니다. 탄닌 작용이 강해 수분을 빨아들여 변비가 쉽게 생기기 때문에 변비이신 분들이라면 피해야 할 음식입니다.

 

2) 덜 익은 바나나



노랗게 잘 익은 바나나는 변비 예방에 좋지만 반대로 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 유발한다는 점. 덜 익은 바나나에는 신체가 소화하기 어려운 저항성 녹말이 많이 포함되어 있고 탄닌도 상대적으로 많이 함유되어 있어 음식물이 장을 통과하는 속도를 느리게 만든답니다.


3) 패스트푸드


고지방 음식은 풍부하지만 식이섬유가 적어 위에서 이동하는 시간이 오래 걸릴 뿐만 아니라 밀가루는 섬유질이 적어 배변활동을 불규칙하게 만들어 변비를 유발해요.


4) 고구마



고구마에는 전분을 분해하는 효소, 비타민B1, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 탁월한 효과를 얻을 수 있어요.


5) 다시마

다시마는 바다의 채소라 불리는 음식 중 하나죠. 장운동을 활발하게 하는 데 도움이 되는데요. 특히 식이섬유가 풍부하여 변비에 좋은 대표적인 음식이라고 할 수 있답니다.


6) 양배추



변비를 해결하기 위해서 가장 중요한 부분이 바로 식이섬유 섭취! 양배추에는 섬유질과 비타민이 풍부하며 체내 수분량 증가에 도움을 주어 변비 예방에 좋은 효과를 가지고 있어요.


7) 푸룬


푸룬은 ‘천연 변비약’이라고 불릴 정도로 변비 예방과 증상 개선에 좋은 과일이에요. 푸룬에는 다량의 식이섬유가 들어있어 원활한 소화를 도와주고 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해 노화를 방지해주고 심장질환 예방에도 도움을 준답니다.


2. 틈틈이 운동하기

장시간 앉아 있는 것은 변비의 지름길! 앉아서 일하는 직장인의 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하거나 변비에 좋은 마사지도 해주는 것이 좋아요. 그리고 걷거나 달리는 운동도 장운동을 도와줘 변비 해소에 도움을 준답니다. 누구나 쉽게 할 수 있는 변비에 좋은 스트레칭과 마사지 방법을 알려드릴게요.



1) 변비에 좋은 스트레칭

- 전신 뻗기 : 누운 자세에서 팔을 머리 쪽으로 쭉 뻗고, 발끝도 상태에서 기지개를 켜듯이 몸을 눌려주는 운동입니다. 몸을 완전히 늘렸을 때 허리가 약간 들리도록 하는 것이 좋고 입은 약간 벌리고 숨을 정상적으로 쉬면서 하는 것이 좋아요.

- 몸통 비틀기 : 누운 자세에서 양 팔을 벌려주고 한쪽 다리는 펴 주세요. 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 굽힌 후에 몸통을 돌리세요. 고개는 다리와 반대 반향으로 향하도록 하고, 이 자세를 약 6~8초간 유지한 후 반대 방향으로 실시합니다.

- 허리 돌리기 : 일어선 자세에서 허리를 천천히 돌립니다. 이때 되도록 골반이 움직이도록 합니다. 허리를 돌리는 것과 같이 허리를 젖히는 동작을 같이 해주면 좋아요.



2) 변비에 좋은 마사지

- 배꼽 테두리 부분의 8곳을 한 곳에 20초씩 수직으로 눌러주세요.

- 배꼽 가까운 쪽에서 딱딱한 곳이 말랑말랑해질 때까지 풀어주세요.

- 양 손가락 끝으로 옆구리 쪽에서 갈비뼈 가장 자리를 따라 원형 마사지를 하면서 올라오세요.

- 배꼽 주변에 양손을 나란히 얹고 밀가루 반죽을 하듯 배를 아래위로 굴리며 풀어주세요.


변비는 초겨울에도 걸리는 쉬운 질병이기 때문에 올바른 식습관과 운동을 더욱더 신경 써야 합니다. 삼성화재 애니핏과 함께 변비도 탈출하고 포인트도 쌓는 일석이조를 누려보세요. 자세한 내용은 아래 링크를 클릭하세요.


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출처 보건의료빅데이터개방시스템, 보건복지부





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