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생기 있는 삶을 위한 필수 영양소, 비타민! A, B, C, D 등 다양한 알파벳으로 구분되는 비타민의 이름은 어떻게 지어진 것일까요? 바로 ‘발견된 순서’에 따라 알파벳이 붙여졌다고 해요. 가장 처음 발견된 것이 비타민A, 두 번째가 비타민B, 이렇게 이어지는 것이죠. 예외로 비타민K는 혈액 응고 작용을 하기 때문에 독일어와 덴마크어로 응고를 뜻하는 ‘Koagulation’의 K에서 이름 지어졌다고 해요.


누구나 알고 있는 ‘비타민’이지만, 정작 그 종류와 효능에 대해서는 잘 알지 못하는 경우도 많은데요. 지금부터 비타민의 종류와 효능을 알아보고, 각자 본인에게 필요한 비타민을 체크하여 건강을 지켜보아요. :)



지용성 비타민? 수용성 비타민?

 


비타민은 크게 지용성과 수용성 비타민으로 나눌 수 있어요. 비타민 A, D, E, K 등이 속하는 지용성 비타민은 열에 강해 음식으로 조리해도 파괴되지 않아요. 다만, 과다 섭취할 경우 몸에 쌓여 독성을 일으킬 수 있으므로 섭취량을 알맞게 조절해야 합니다. 비타민C와 비타민B 복합체가 속하는 ‘수용성 비타민’은 열에 약해 되도록 조리하지 말고 천연식품으로 섭취하는 것이 좋아요. 지용성 비타민과 달리 다량으로 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 독성에 대한 위험은 비교적 없는 편이죠. 그럼 지금부터 각 비타민의 효능에 대해 알아보겠습니다. :) 



▶지용성 비타민


▷눈 건강에 필수! 비타민A

 


눈이 뻑뻑하거나 침침한 분들에게 꼭 필요한 비타민A! 빛을 감지하는 감광(感光)색소 ‘로돕신’의 생산을 돕고, 눈의 점막과 각막을 촉촉하게 해준답니다. 또, 비타민A는 우리 몸을 보호하는 역할을 하여 겉으로는 피부 재생을 촉진하고, 내부로는 기관지, 폐, 위, 장 등의 점막을 튼튼하게 유지해줍니다. 당근, 호박, 고추 등의 녹황색 채소∙과일과 동물의 간에 비타민A가 많이 함유되어 있어요. 



현대인에게 꼭 필요한 영양소, 비타민D

 


햇볕 쬐기가 쉽지 않은 요즘, 우리에게 꼭 필요한 영양소가 있다고 하는데요. 흔히 ‘Sunshine Vitamin’으로 알려진 비타민D입니다. 대부분 햇빛을 통해 체내에 합성되는 비타민D는 칼슘과 인의 농도를 유지하여 뼈 건강을 지켜주고, 면역력을 향상시켜 세균과 바이러스의 침입을 막아준답니다. 특히 ‘행복 호르몬’인 세로토닌의 합성을 도와 행복감을 높여준다고 해요. 비타민D를 보충하려면 햇볕을 충분히 쬐면서 산책하거나 달걀노른자와 버터, 우유 등의 유제품과 고등어, 참치 등의 등푸른 생선을 섭취하세요.



항산화 작용으로 건강을 지켜주는 비타민E

 


아몬드, 땅콩 등의 견과류를 적절히 섭취하면 건강해진다는 이야기, 들어보셨나요? 그 이유는 바로 항산화 효과가 크다고 알려진 ‘비타민E’ 때문인데요. 인체 내 다양한 화학반응으로 생성된 활성산소를 제거하여 세포막을 보호해준답니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진해 다양한 심혈관질환을 예방할 수 있다고 해요. 덤으로 피부 노화 방지에도 효과가 있다고 하니, 비타민E가 많이 함유된 식물성 기름과 피망, 고구마 등을 가까이 해보세요. 



자타공인 혈액 응고제, 비타민K

 


비타민K는 각종 동물성∙식물성 식품에 많이 함유되어 있어 일반적인 경우 결핍증이 잘 나타나지 않아요. 많은 분들이 알고 있듯이 비타민K는 혈액 응고에 필수적이에요. 상처가 났을 때 빠르게 혈액이 응고되어야 과다 출혈을 막아 더 큰 피해를 막을 수 있죠. 또한, 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골절의 위험을 감소시키는 역할을 해요. 양배추, 시금치, 부추 등의 푸른 잎 채소와 달걀, 과일, 곡류, 고기 등 다양한 식품에 비타민K가 함유되어 있답니다.



▶수용성 비타민


천연 피로회복제, 비타민C

 


활기찬 하루를 보내기 위해 꼭 필요한 영양소는 ‘비타민C’입니다. TV CF나 콘텐츠로 다양하게 다뤄질 만큼 비타민C의 효능은 엄청난데요. 대표적인 효능으로는 신체 조직의 성장과 결합을 돕고, 항산화 작용으로 신체의 노화를 방지하는 역할을 해요. 비타민C는 항바이러스 작용도 하여 바이러스 감염으로부터 건강을 지키고 면역 체계도 강화시켜준답니다. 신선한 과일이나 채소를 통해 천연 비타민C를 섭취할 수 있으며, 다양한 영양제로도 챙겨 드실 수 있어요.



입과 혀 염증을 예방하는 비타민B2

 


비타민B는 한 가지 물질이 아니라 화학적으로 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 구성된 복합체로, 각각 다른 효능을 보이는데요. 그중에서도 ‘리보플라빈’으로 불리는 비타민B2는 입과 혀의 염증을 예방하고 피부를 부드럽게 유지해줍니다. 우유, 버섯, 간, 고등어, 시금치 등에 함유되어 있으며, 과다 섭취 시 소변으로 배설되기 때문에 독성에 대해 걱정하지 않아도 돼요.



어느 비타민 제품 CM송의 가사처럼 ‘기운을 뿅! 활력을 슝슝!” 생기게 하는 비타민의 매력! 여러분도 비타민을 골고루 섭취하여 더욱 활기 넘치는 하루를 보내시길 바랍니다. :)



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안녕하세요. 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다!

웰빙에 있어서 건강만큼 중요한 게 있을까요? 우리 몸이라는 게 하나하나가 모여 유기적으로 움직이고 있는데요. 그 말은 즉, 하나가 '고장' 나면 전체에 문제가 생긴다는 이야기죠.

심장, 뇌, 눈! 그리고 뼈마디 하나하나까지! 젊어지는 비법~ 어디 없을까요? 

 

[당신의 건강을 봄] 콘텐츠는 삼성서울병원에서 제공받은 자료를 바탕으로 매월 한 편씩 제작되는 시리즈 콘텐츠입니다.


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'8편 : 신체 부위별 탱탱~ 젊어지자!' 참고자료 List

내 심장을 웃게 하는, 두근두근 영양소 탐구!

- 나의 뇌를 깨우는, 두근두근 영양소 탐구!

- 나의 눈을 밝게 하는, 두근두근 영양소 탐구!

 

 

 

 

심장 : 쫄깃쫄깃~ 심장이 튼튼해야 온몸이 튼튼

신체 중 가장 중요한 부위를 고르라면? 아… 뭐 다 중요하지만 굳이! 중요한 곳을 콕! 찍으라면?

역시 심장과 두뇌일 텐데요. 먼저 '심장' 건강부터 챙겨 볼게요!

 

건강한 심장 기능을 유지하기 위해서는 적정체중과 혈압 그리고 혈액 지질 수치를 정상으로 유지해야 합니다.

 

 

하나, 건강한 혈관을 위하여~오메가-3 (Omega-3)!
오메가-3 지방산은 혈압, 심장기능, 혈관탄성과 연관되어 혈액 속의 중성지방을 낮추어 심장질환 및 심장마비의 위험을 감소시키는데요. 올리브유, 대두유, 카놀라유 등과 같은 식물성 기름과 호두나 아마씨와 같은 견과류, 연어, 청어, 굴, 정어리 등과 같은 해산물에 다량 들어 있어요.

미국심장학회에서는 심장건강을 위해 일주일에 최소 2회의 등푸른 생선 섭취를 권장한다고 해요.
 
둘, 나트륨 비켜라! 혈압 낮춰주는~칼륨!  
칼륨은 정상 혈압유지와 세포의 체액균형을 조절하는 데 중요한 영양소예요.

칼륨은 바나나, 토마토, 시금치, 근대 등의 푸른 채소와 현미, 보리 등에 풍부하고 특히 잎 채소에 풍부한 칼륨은 고혈압, 협심증, 심근경색증, 관상동맥 심장질환 발생과 관련 있는 나트륨의 배설을 도와주기 때문에 충분히 섭취하는 게 좋답니다.
 
셋, 심장건강의 떠오르는 다크호스 마그네슘! 
다량무기질인 마그네슘은 탄수화물의 대사에 관여해 에너지 생성과정에 중요한 영양소로 심장근육의 수축과 이완을 조절하여 혈관을 확장시킴으로써 혈압을 낮춰주는 기능이 있어요.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 케일 등의 초록색이 짙은 채소와 바나나, 대두, 곡물류, 견과류, 씨앗류 등입니다.
 

넷, 신통방통 다재 다능한 섬유소!
섬유소는 소화·흡수 과정에서 수분을 이용하는 수용성 섬유소와 수분을 이용하지 않는 불용성 섬유소가 있는데요. 섬유소는 포만감을 주어 심장 건강을 해치는 주요 원인인 비만 예방에 도움이 된답니다.
 

다섯, 젊음을 한 입 가~득 항산화제!  
항산화제에는 비타민C, 비타민E, β-카로틴 등이 있어요. 항산화제는 과일, 채소와 같은 식품의 형태로 섭취할 때 심장질환 예방 효과가 있어요. 파인애플, 빨간 피망, 감귤류, 키위, 브로콜리, 딸기 등에 풍부하게 들어 있으니 잊지말고 챙겨드세요.

 

 

두뇌 : 알츠하이머, 미리미리 차단하자!

뇌는 산화적인 손상에 취약하기 때문에 산화 스트레스를 줄일 수 있는 비타민C, 비타민E, β-카로틴과 같은 항산화제는 뇌를 보호하는 중요한 역할을 하지요.

 

 

하나, 오메가-3

'오메가-3'는 항염증 효과로 뇌졸중과 같은 죽상혈관 질환을 예방하고, 세포막의 구성성분으로서 신경 세포의 발달과 분화를 자극하는 기능을 하여 인지능력 저하를 늦춰준답니다.

오메가-3 지방산은 올리브유, 대두유, 카놀라유 등과 같은 식물성 유지, 호두나 아마씨와 같은 견과류, 연어, 청어, 굴, 정어리 등과 같은 어패류에 다량 들어 있어요.

 

둘, 비타민E

'비타민E'는 강력한 항산화제로 뇌세포의 세포막 유지에 중요한 역할을 해요.

65세 이상 노인 3000명을 대상으로 한 연구에서, 비타민E의 섭취가 높은 사람들에게서 기억력 및 집중력 저하도가 37% 낮았고, 알츠하이머 질환의 발병률이 70% 적다고 보고되었다고 하네요. 비타민E가 풍부한 식품은 식물성 기름(옥수수, 대두, 해바라기, 면실, 곡류의 배아), 녹황색 잎채소, 견과류(아몬드, 헤이즐넛, 땅콩) 이에요.

 

셋, 나이아신

'나이아신'은 수용성 비타민으로 신경전달물질의 전구체인 아미노산 트립토판의 전구물질인데요.  800명의 노인을 대상으로 4년 동안 진행된 연구에 따르면 나이아신(비타민 B3)의 높은 섭취는 알츠하이머 발병 위험이 80% 적다고 합니다. 나이아신의급원식품에는 버섯, 닭고기, 땅콩, 참치, 수수, 고구마 등이 있어요.

 

다섯, 콜린 

'콜린'은 매우 소량 몸에서 합성되지만, 건강 유지에 필요한 영양소예요. 특히, 신경전달물질인 아세틸콜린의전구체로 근육 운동, 기억력 등 인지 능력 유지에 중요한 영양소랍니다. 계란노른자, 닭고기, 양상추 등에 풍부하게 함유되어 있어요.

 

 

눈 : 반짝 반짝 작은별~ 늘, 빛나라

 

눈 건강은 삶의 질에 중요한 역할을 하기 때문에 미리 관리하는 것이 필요한데요. 건강한 시력을 유지하기 위해 비타민A는 필수적이에요. 왜냐면 시력에 필요한 세포인 원추세포와 간상세포가 효과적으로 작용하기 위해서는 비타민A가 필요하기 때문이죠. 

외에도 눈 건강을 유지해 주는 다양한 영양소는 뭐가 있을까요?


하나, 비타민A & 베타카로틴

비타민A는 건강한 시력에 필수적인 영양소인데요. 베타카로틴은 비타민A의 전구체로 항산화 역할을 하며 백내장 및 노인기 황반변성 등을 예방하는 효과가 있어요. 비타민A가 결핍되면 어두운 곳에서서 적응반응이 느려지는 야맹증, 안구건조증, 각막연화 등이 생길 수 있답니다. 비타민A의 급원식품으로는 달걀, 생선 기름, 동물의 간 등이 있고, 베타카로틴은 당근, 케일, 시금치, 토마토, 단호박, 고구마, 살구 등에 풍부하게 들어 있어요.


둘, 비타민C

비타민C는 수용성 비타민으로 강력한 항산화기능을 하여 백내장의 위험을 낮추고, 나이가 들면서 생길 수 있는 황반 결손과 시력 저하를 늦출 수 있는 것으로 알려져 있어요. 비타민C는 오렌지, 귤, 포도, 딸기, 토마토 등에 풍부하게 들어 있답니다.


셋, 비타민E

비타민E는 지용성 비타민으로, 강력한 항산화기능을 하여 세포를 보호하고 백내장 및 시력저하 예방 효과가 있어요. 옥수수유, 올리브유, 대두유와 같은 식물성 기름과, 해바라기씨, 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있지요.


넷, 리보플라빈(비타민B2)

리보플라빈(비타민B2)은 망막 색소에서 발견되고 빛의 변화에 적응하는 것을 도와준답니다. 리보플라빈이 결핍되면 눈이 빛에 민감해지고 감염을 유발하며 눈이 쉽게 피로해져요. 브로콜리는 리보플라빈의 가장 좋은 급원으로 이외에도 시금치, 버섯, 망고, 아스파라거스, 콩류, 견과류 등에 리보플라빈이 풍부하게 들어 있어요.


다섯, 아연

아연은 망막의 건강 유지에 중요한 역할을 하는 무기질로 눈의 대사에 필수적인 영양소인데요.

급원식품으로는 해산물(굴, 게)과 고기류(돼지고기, 닭고기, 소고기)와 콩류에 풍부하게 함유되어 있어요.


여섯, 안토시아닌
안토시아닌은 강력한 항산화 역할을 하여 자외선으로부터 망막을 보호하고, 노화로 인한 백내장, 녹내장과 망막변증을 예방해요. 노란 옥수수, 단호박, 달걀의 난황에 풍부하고 짙푸른 녹색잎의 시금치와 케일 등에도 풍부하지요.


일곱, 루테인 

루테인은 눈으로 들어오는 빛을 걸러주는 필터의 기능을 하고 황반변성을 예방해요. 하지만 눈에서 합성되지 않으니 평소에 루테인이 풍부한 식품을 섭취해 보충해주세요. 루테인은 시금치, 브로콜리, 케일 등의 푸른 채소와 옥수수, 단호박, 감귤류에도 풍부하게 들어 있지요.

 

자, 잘 살펴보셨나요? 

뭐든지 골고루 먹는 게 중요한 것 같아요.

인스턴트보다는 제철 과일과 제철 식품을 잘~ 먹어 주는 게 중요한 것 같아요.

그리고 아시죠? '운동'은 빼먹으면 안된다는 것! 100세시대 화제만발 가족 여러분~ 언제나 건강하게 지내세요!


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