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  1. 2018.01.11 <수피의 운동 이야기> #6. 술과 운동, 다이어트



‘수피의 운동 이야기’ 6편 

술과 운동, 다이어트



연말연시는 1년 중 가장 술을 많이 마시게 되는 시즌이다. 술은 한국의 사교 문화에서 주인공이지만 살을 빼려는 사람에겐 원수라고 해도 과언이 아니다. 소량의 음주가 몸에 좋다느니 하는 현실성 없는 말은 꺼내지도 말자. 우리나라 음주 문화에서 애당초 ‘소량’이라는 전제조건이 지켜질 리 없고, 주당들에겐 술을 더 마실 핑곗거리만 될 뿐이다.


술의 단점을 읊자면 입이 아플 정도다. 술을 마시면 판단력이 흐려지고, 심하면 기억을 관장하는 해마에 장애를 일으켜 소위 ‘필름이 끊길’ 수 있으며, 장기적으로는 알코올성 치매까지 불러온다. 체중관리나 운동에도 좋을 게 하나도 없다. 건강을 위해서라면, 체중관리 중이라면 안 마시는 게 최선책이지만, 누가 이걸 모르나? 그래도 마셔야 한다면 그나마 건강과 체중관리에 해가 덜한 음주 방법을 찾는 수밖에.


술과 몸매를 연관 지을 때 생각할 문제는 두 가지다. 첫 번째는 체지방이고, 두 번째는 근육이다. 각각에 술이 미치는 영향을 알아보자.



1. 알코올은 체지방이 되지 않는다던데?


일단 몇 가지 상식부터 알고 넘어가자. 알코올은 체지방이 되지 않는다는 속설이 있다. 원칙적으로 틀린 말은 아니다. 고맙게도 몸은 알코올을 직접 지방으로 만들지는 못한다. 


그런데 알코올은 이론적으로는 g당 7kcal의 고열량이다. 이론적인 열량을 예로 들면 소주 1병은 500kcal, 밥 1.5공기와 비슷하고, 500cc 맥주는 밥 2/3공기에 해당하는 200kcal를 낸다. 맥주가 낮은 것 같지만 그런 만큼 많이 먹으니 알코올 총량에서는 별 차이가 없다.


여기서, 열량이야 어쨌든 체지방이 안 되면 되는 게 아니냐고 생각하면 오판이다. 다이어트를 생각하는 내 입장이 아니고 생존을 우선하는 몸의 입장에서 알코올은 엄연히 독이다. 차라리 지방이라도 되어주면 좋겠지만 그렇게도 못 써먹을 놈이니 몸의 화학 공장인 간은 알코올을 최우선으로 없애야 한다. 그래서 평상시에는 지방을 태우던 회로에서 지방 연소를 중지시키고 알코올을 우선 태운다. 그게 문제다. 알코올을 태우는 만큼 지방은 안 타고 체지방 세포로 돌아간다. 알코올이 지방이 되지 않으니 살이 안 찐다는 건 조삼모사식 발상이다. 알코올을 태우는 동안에는 함께 들어온 열량, 즉 안주나 술에 든 지방과 탄수화물도 고스란히 체지방으로 들어앉게 된다.




물론 알코올을 태워 나오는 에너지는 상당량이 열로 날아가기 때문에 이론적인 수치만큼 다 찌는 건 아니다. 하지만 이때 만들어지는 체지방은 주로 간 주변에 쌓여 지방간과 복부지방이 된다. 바로 알코올성 지방간이다. 알코올 중독자 중 배만 볼록한 거미 체형이 흔한 게 그 때문이다. 


과거 시골에서는 새참으로 막걸리를 마셨고, 고대 이집트와 메소포타미아에서는 맥주가 노동자의 에너지 음료였다. 심지어 당시에도 ‘허리를 굵게 하지 않는 맥주가 없을까’에 관한 기록까지 남은 것을 보아 그때도 술배는 여전히 사람들의 골칫거리였나 보다.



2. 술에서 깨는 데는 얼마나 걸릴까?


인체의 알코올 분해 능력은 개인차가 크지만 평균적으로는 체중 1kg당 0.1g/시간이다. 그럼 일상에서 자주 접하는 술들을 따져보자.



* 20도 소주 1병(360㎖)에는 약 72㎖의 알코올이 들었는데, 무게로 따지면 약 58g 정도다. 보통 체형의 건강한 남성이라면 약 7~10시간 걸려야 분해할 수 있다.


* 350㎖의 캔맥주에는 16g의 알코올이 들었고, 보통 체형의 남성이라면 분해에 2~3시간 정도 걸린다.


그런데 폭음은 간 기능을 손상시키기 때문에 실제 완전 회복까지는 최소 2, 3일 이상이 걸린다. 건강에 나쁜 것이야 두말하면 잔소리고, 운동으로 탄탄한 근육을 얻고 싶은 사람에게 이 기간은 근육의 생성이 더뎌지는 속 터지는 기간이 될 수도 있다. 간은 근육을 만드는 재료인 아미노산의 가공공장이기 때문이다. 물론 술을 먹는다고 근육을 못 만드는 건 아니다. 그저 남들 6달 걸려 만드는 근육이 내게는 1, 2년 걸릴 수도 있을 뿐이다.



3. 술을 마시고도 근육을 그나마 지키는 법?


이론은 그렇다 쳐도 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 답이 없다. 조금이라도 몸매에 해를 덜 입고 술을 마시는 방법은 없을까? 특히 운동으로 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람들에게 술 때문에 근육을 잃는 건 정말 생각하기 싫은 시나리오다.


과거에도 그랬고, 최근에도 흔히 보는 내용이 술을 깨려면 과일 등의 당분을 충분히 먹으라는 말이다. 필자도 한때 음주 후에 당분을 충분히 먹어야 한다고 생각했다. 그런데 사실 요즘 나오는 말은 좀 다르다. 이쯤에서 최신 연구 결과를 한 번 찾아보자.


Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014) : Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.  


[연속 구성의 최대 강도 트레이닝 직후 알콜 섭취와 근섬유 단백질 형성에 관한 연구]라는 길고 긴 제목인데, 아주 빡세게 운동한 후 알코올을 먹었을 때 얼마나 근육생성이 저해되는지를 알아본 연구다. 여기서는 체중 kg당 1.5g의 알코올을 먹었고, 좀 더 체감할만한 수치로 표현하자면 혈중알코올농도 0.06%로 우리나라의 면허정지 수준으로 마셨다. 그 뒤, 다량의 당분(탄수화물)만 먹었을 때와, 소량의 탄수화물과 50g의 단백질을 먹었을 때를 비교했다. (50g의 단백질이면 살코기 250g 정도다.)


* 혈중알코올농도는 다량의 당분만 먹었을 때보다 소량의 당분과 단백질을 함께 먹었을 때 훨씬 빨리 떨어졌다. 


* 근육에의 영향은 어떨까? 운동 후에는 근단백질 생성을 자극하는 물질(mTOR)이 평소보다 많이 늘어나는데, 운동 후 술+단백질+소량의 탄수화물 안주를 먹었을 때는 증가분이 반 토막 났고, 술+다량의 탄수화물 안주에서는 3분의 2가 줄어 사실상 그 힘든 운동이 헛수고 비슷해졌다. 



여기서 얻을 수 있는 결론은 간단하다. 술을 안 먹는 게 가장 낫겠지만 굳이 먹어야 한다면 탄수화물이나 지방이 많은 안주보다는 차라리 단백질이 풍부한 살코기나 해산물을 먹자. 그 편이 술도 빨리 깨고 근육도 덜 잃는다. 당분 섭취가 부족할까 봐 걱정하지는 말자. 모르고 먹는 탄수화물이 어마어마하게 많다. 제육볶음, 치킨양념, 스테이크 소스, 낙지볶음에 얼마나 많은 당분이 들어가는지 알면 사람들은 깜짝 놀라곤 한다. 대부분의 식당 음식은 다량의 당분을 기본으로 끼고 있다. 


단, 기름에 튀긴 치킨, 삼겹살과 술의 콤보는 아무리 단백질이 어쩌고 해도 살찐다는 면에서는 사상 최악의 조합이니 먹기 전에 한 번만 더 생각해 보자. 세상엔 다른 좋은 안주도 많다.



4. ‘뒤끝’과 술의 열량


음주 후 취기도 문제지만 흔히 뒤끝이라 하는 두통이나 입 냄새 등은 다음날까지 두고두고 사람을 괴롭힌다. 그런데 이런 소위 ‘뒤끝’은 술 자체의 열량과도 관계가 깊다. 최근 밝혀진 바에 따르면 알코올 자체는 뒤끝과는 큰 관계가 없고 양조 과정에서 덜 발효되고 남은 당분, 콘지너(찌꺼기), 퓨젤 오일 등이 주범이라고 한다. 이것들은 대체로 탄수화물로, 술에서 알코올 외의 추가 열량을 낸다. 앞서 적었듯이, 알코올은 함께 먹는 음식들을 체지방으로 보내는 급행열차다.


그러니 ‘뒤끝’은 알코올 도수보다는 술 종류에 따라 달라진다. 증류주인 양주나 청주, 소주 같은 맑은 술은 제조과정에서 불순물이 거의 걸러지기 때문에 도수가 높아도 뒤끝이 적다. 반면 와인 같은 과실주나 막걸리 같은 탁한 술은 도수 무관하게 뒤끝이 심하고 열량도 높다. 즉 뒤끝이 심한 술일수록 대체로 열량도 높고 살이 잘 찐다고 볼 수 있다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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