식단 관리로 몸을 만드는 사람들에게 가장 힘든 건 외식과 배달음식, 주전부리를 관리하는 것입니다. 이것만 제어해도 다이어트나 몸 관리를 하는데 90%는 성공인데요. 외식 식단의 재료와 양, 조리법을 알기란 쉬울 일이 아닙니다. 식당도 고객의 입맛을 유혹해야 하니 균형 있는 영양 구성보다는 식감으로 느껴지는 맛을 우선할 수밖에 없기에 열량이나 영양 구성을 파악해 조리에 반영하기는 어렵습니다.

아래 표는 식품의약품안전처에서 매년 발행하는 외식 영양성분 자료집에서 열량 상위 10위에 등극한 메뉴입니다. 실제로 식당에서 수거한 ‘1인분’ 메뉴의 분석을 기준으로 한 것입니다. 이것만도 어마어마한데 여기에 디저트까지 더한다면 외식을 즐기는 사람의 체중이 느는 것은 자연스러운 일입니다 그렇다면 다이어터들이 이런 ‘외식 던전’에서 그나마 건강한 메뉴를 찾아 먹는 팁을 알아볼까요?

<출처: 식약처 외식영양성분 자료집>

1. 유난히 건강하나 유난히 열량이 높은 한식

한식의 열량은 고르기에 따라 극과 극입니다. 비빔밥이나 된장찌개, 김치찌개 등 일상적인 한식은 열량이 높지 않아 다이어트 시 가장 이상적인 메뉴입니다. 반면 고기 요리나 각종 탕 등은 외식 영양성분 자료집에서도 전 세계 메뉴를 제치고 선두권을 차지할 만큼 초고열량입니다. 이뿐만 아니라 족발이나 내장 요리 등이 10위권 이후 줄줄이 자리매김하고 있습니다. 그러니 한식은 무조건 살이 덜 찌거나 건강하다는 인식은 버려야 합니다. 회식 등에서 이런 고열량 메뉴를 먹을 수밖에 없다면 아래의 팁을 지키는 것을 추천합니다.

- 식사 15분 전에, 많은 물을 마시면 식사량을 줄일 수 있습니다. 밥과 물을 함께 먹으면 살이 더 찐다는 속설이 있지만 잘못된 이야기입니다. 식사 전에 충분히 뱃속에 물을 채우고, 식사 중에도 맹물을 함께 마시면 식사량이 줄고 다이어트에 유리합니다.

- 나물이나 해초류 등을 먼저 먹고, 시간이 지난 후 본 메뉴를 먹으면 식사량을 줄일 수 있습니다. 고기를 먼저 먹으면 빨리 포만감이 생겨 소식을 하기에 좋습니다. 이 방법은 당뇨나 혈당 관리가 잘 안 되는 사람들이 혈당 충격을 완화하는 데도 좋습니다.

- 주머니가 가벼운 젊은이들이 애용하는 밥집, 분식집의 ‘식사류’ 메뉴들은 대개 큰 문제가 없습니다. 다만 삼겹살, 돈가스나 김말이 등 고지방이나 튀김이 들어간 음식은 열량이 높아 피하는 게 좋습니다. 국수나 쫄면 등 면류는 단백질이 거의 없는 탄수화물 덩어리라 영양 균형이 매우 나쁘고 포만감도 얼마 못 갑니다. 오히려 돌솥밥이나 오징어덮밥, 계란찜 등 ‘동물성 식품과 섞인 밥류’가 건강에 좋습니다.

- 우리나라에선 고지방 육류에 대한 선호가 높은데요. 삼겹살, 차돌박이, 높은 등급의 쇠고기, 뼈에 붙은 육류가 지방이 많습니다. 같은 소 등심도 1++등급은 3등급보다 열량이 3배 가까이 높습니다. 어쩌다 하는 외식이라면 몰라도 평상시엔 지방과 마블링이 적은 저등급 육류, 부챗살이나 목살, 다리 살 등에서 비계를 떼고 먹는 게 좋습니다. 고기의 등급은 사실상 건강과는 역 순위라고 보면 됩니다.

- 회나 어패류는 언제나 옳습니다. 특히 조개 같은 어패류나 오징어 같은 두족류, 게나 새우 등 갑각류는 지방이 거의 없고 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 일품입니다.

- 닭고기, 오리고기는 껍질만 제거하면 좋은 단백질 음식입니다.

- 육류 요리를 먹은 후 남은 기름에 밥을 비비거나 볶아 먹는 건 특히나 좋지 않습니다. 살이 찌는 것은 말할 것도 없고, 육류에서 흘러나온 다량의 포화지방을 다량의 탄수화물과 함께 먹는 면에서 건강 관리에서도 최악의 콤보인 셈입니다.

- 일부에서는 모짜렐라 같은 고지방 연성 치즈를 토핑으로 얹은 퓨전 스타일 조리법이 인기를 끌고 있는데, 이 역시 위에서 말한 것처럼 포화지방+탄수화물의 위험천만한 콤보가 됩니다.

2. 영양과 가격, 가성비 최고인 단체 급식과 구내식당 

학교나 군대의 단체 급식, 회사의 대규모 구내식당은 일반적인 외식에 비해서는 균형이 좋은 편입니다. 일부의 안 좋은 사례가 SNS에서 이슈가 되지만, 말 그대로 예외입니다. 맛을 최우선으로 메뉴를 구성하는 일반 식당과 달리 이런 곳은 영양을 계획하는 전문 영양사가 있고 나름의 규제도 있습니다. 상당수는 당일 영양성분을 공개합니다. 물론 현실적으로 100% 정확할 수는 없겠지만 최소한 ‘영양상으로 완전히 터무니없는 메뉴’가 안 나온다는 건 분명한 장점입니다. 따라서 본인이 이용할 수 있는 급식 서비스가 있다면 1순위로 권하는 음식점입니다. 

3. 잘 골라 먹어야 하는 뷔페, 양식, 일식, 중식 등

- 뷔페에서는 채소류와 회, 육류를 먼저 먹고, 밥이나 초밥, 파스타 등의 탄수화물은 가능한 나중에 먹는 게 좋습니다. 

- 화이트 크림을 쓴 파스타, 볶음보다는 토마토소스의 열량이 낮습니다.

- 디저트로 흔히 먹는 케이크, 쿠키나 마카롱 등은 대개 열량의 끝판왕입니다. 메인 요리보다 더 많은 당분을 사용하고, 더 높은 열량을 냅니다. 디저트보다는 고기 한 점을 더 먹는 게 나을 것입니다.

- 짜장면과 짬뽕은 열량의 상당 부분이 면보다 볶음 기름에서 나옵니다. 짜장면은 장을 볶은 기름이 열량의 원천이니 면을 먹고 남은 장은 과감히 포기합니다. 짬뽕처럼 볶은 후 국물을 부어 만든 음식은 지방의 상당량이 국물에 남으니 국물을 많이 마시는 것은 피해야겠습니다.

- 튀김류는 재료 자체보다는 튀김 옷이 빨아들인 기름이 문제입니다. 튀김 옷이 두껍거나, 기름을 잘 빨아들이는 채소류나 버섯 등을 재료로 썼다면 기름을 안 빨아들이는 돼지 살코기나 오징어, 생선살 등을 튀겼을 때보다 영양 구성은 더 나빠집니다.

- 대부분의 소스류는 당분이나 지방이 매우 많습니다. 돈가스나 탕수육 등도 소스로 범벅을 하는 ‘부먹’보다 찍어 먹는 ‘찍먹’이 열량 섭취를 줄일 수 있습니다. 샐러드도 무조건 다이어트 식품은 아닙니다. 마요네즈 같은 고지방 소스가 붙으면 초고열량 메뉴로 탈바꿈하니 오리엔탈 소스, 식초 소스처럼 묽고 지방이 적은 것을 고릅시다. 단호박, 고구마나 감자 샐러드 등은 이름만 샐러드지 크림(지방)류가 잔뜩 들어간 고탄수화물 고지방 식품인 경우도 많습니다.

4. 의외로 착한 편의점과 패스트푸드 메뉴

흔히 패스트푸드는 건강의 적이라 생각하곤 하지만 실제로는 그렇지만도 않습니다. 외식 업체 중 가장 적극적으로 영양 성분을 공개하는 곳도 패스트푸드나 간편식 업계인데요. 영양성분을 꼼꼼히 따지는 습관만 들이면 일반적인 외식보다 섭취량을 관리하기에 쉬울 것입니다.

- 편의점이나 전문점의 다이어트 도시락 등 간편식도 최근에는 품질이 개선되었고, 섭취량을 관리하기에도 좋습니다. 원하는 도시락을 사기 어렵다면 편의점 앱에서 도시락 예약 기능을 제공하니 활용해봅시다. 찾는 도시락이 없고, 예약도 못 했다면 일단 탄수화물로 작은 김밥을 하나만 삽니다. 여기에 단백질을 보충해 줄 어묵바나 달걀, 닭가슴살, 일부 고단백 요거트 등을 추가해서 먹으면 충분히 건강한 한 끼입니다. 소시지나 햄처럼 갈아 만든 육가공품은 맛을 위해 다량의 비계를 함께 갈아 넣으므로 권하지 않습니다.

- 치킨은 양념 치킨 > 프라이드치킨 > 구운 치킨의 순서로 열량이 높아집니다. 다른 대부분 튀김이 그렇듯 살코기보다 튀김 옷과 껍질, 뼈 주변 지방에 열량이 높습니다. 튀김 옷과 껍질은 반만 줄여도 열량은 상당히 줄어듭니다.

- 버거류는 버거 자체보다는 세트에 포함된 감자튀김이나 해시 브라운, 치즈스틱이나 탄산이 문제입니다. 저열량 콜라를 먹고, 감자튀김은 빼거나 다른 메뉴로 바꾸어도 좋습니다. 쇠고기 패티보다는 닭고기 패티가 유리합니다. 최근 많이 등장하는 에그 머핀류도 영양 구성이 우수하고요.

- 다이어트 콜라 등 합성감미료에 대해서는 일부에서 반론이 있는데, 이는 심리적인 효과입니다. 그 자체로 살이 찌는 게 아니고 감미료의 후폭풍으로 더 빨리 허기를 느끼거나, 죄책감이 줄어 다른 음식을 더 섭취하는 것이 악영향을 미치죠. 즉 이런 문제가 없다면 당연히 다이어트 콜라를 권유합니다.

- 크림을 잔뜩 얹은 라떼 종류는 특히 젊은 여성들이 고열량을 섭취하는 주요 음료입니다. 케이크나 쿠키까지 더하면 걷잡을 수 없는 열량이 되는데요. 음료는 아메리카노와 홍차를 애용하도록 합시다.

영양과 열량을 동시에 관리하는 똑똑한 어플 사용!

삼성헬스 등 스마트폰의 피트니스 어플 중에 유용한 것이 꽤 많습니다. 각종 가공식품이나 국내 외식 메뉴의 열량과 영양구성을 검색하면 바로 확인할 수 있습니다. 앞서 말한 식약처 데이터도 상당 부분 반영되어 있고요. 포털 사이트의 카페나 질의응답에서 여러 사람들이 출처 없이 쓴 글보다는 공인기관의 자료를 참고한 어플의 자료가 신뢰성이 높으니 꼭 활용해보세요.

<출처: 식약처 외식영양성분 자료집>

※ 본 콘텐츠는 집필가의 의견으로, 삼성화재의 생각과는 다를 수 있습니다. 

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