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  2. 2017.10.13 힙업을 원하십니까?

걷기와 달리기

라이프2018.04.02 10:00



걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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‘수피의 운동 이야기’ 4편 

힙업을 원하십니까?

 


엉덩이는 몸의 중심에 위치하는 중요한 부위이지만 아무래도 뒷면에 있다 보니 가슴이나 어깨처럼 시선에 확 들어오지는 않는다. 최근에는 힙업이 주목을 받기 시작했지만 몇 년 전까지만 해도 힙 운동에 주력하는 사람은 남녀 모두 드물었다. 힙 부위가 본격적으로 주목을 받은 건 몸에 붙는 옷이 유행을 타면서라고 할 수 있는데, 타이트한 의상이 힙업을 강조해주면 몸매가 탄탄해 보일 뿐만 아니라 하체가 길어 보이는 효과도 있기 때문이다. 


운동을 좀 한 사람에게 있어 엉덩이는 [운동 제대로 한 몸과 아닌 몸]을 구분하는 가장 확실한 수단이다. ‘힙업’하면 여성만 생각하기 쉽지만, 서구에서 여성을 대상으로 [남성에게서 가장 섹시한 부위]를 꼽으라고 했을 때 어깨와 함께 1, 2위를 다투는 것이 탄탄한 엉덩이라는 걸 생각하면 남성들도 축 처진 엉덩이를 마냥 마음 놓고 있을 상황은 아니다.


온라인에는 수많은 엉짱 남녀들이 넘쳐나지만 현실은 좀 다르다. 몸매가 좋으면서 엉덩이도 좋은 사람은 정말 보기 어렵다. 마른 여성들은 하이힐을 신거나 허리를 뒤로 잔뜩 꺾어 엉덩이가 올라간 것처럼 카메라 앵글을 조작하는 경우가 대부분이고, 특히 마른 남성들은 십중팔구 엉덩이도 납작하다. 얄궂게도 차라리 약간 살집이 있는 사람들이 힙이 발달한 경우가 더 많다. 식스팩 복근보다 둥근 힙 보기가 더 힘들다. 엉덩이가 발달한 사람은 왜 이렇게 드문 것일까?



1. 일상에서 엉덩이 근육을 쓸 일이 얼마나 있을까?


▲ 엉덩이 부근의 근육


엉덩이 근육, 그중에서도 가장 큰 대둔근은 원래 네발짐승이 달릴 때 뒷다리를 뒤로 밀어내는 핵심 근육이다. 한마디로 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 다큐멘터리 등에서 달아나던 얼룩말의 뒷발 차기에 포식자인 사자가 나뒹구는 대역전극이 나오는 것도 그 때문. 여기에 벌린 다리를 모으는 기능도 수행한다.


인간의 대둔근은 이족보행으로 진화하면서 용도가 조금 달라졌다. 인간은 평상시 서 있을 때나 걸을 때의 역할 대부분을 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 수행한다. (그래서 인간은 나쁜 놈에게 뒤차기 할 것이 아니라 앞차기를 해야 한다) 대신 인간의 대둔근은 아래의 상황에서 역할을 한다.


1) 재래식 화장실 자세로 완전히 푹~ 쪼그려 앉았다 일어나기

2) 두 발을 넓게 벌려 디딘 상태에서 일어나기

3) 전력으로 달리기

4) 암벽등반처럼 아주 가파른 오르막을 오를 때

5) (태권도를 한다면) 뒤차기, 혹은 돌려차기

6) 골반 댄스(???)


이 중 본인이 일상에서 자주 하는 동작을 꼽아보자. 모르긴 몰라도 하나도 없을 공산이 크다. 좌식생활을 한다면 그나마 1번 정도인데, 이것도 앉았다가 [상체를 세운 상태를 내내 유지하고, 아무것도 짚지 않고]라는 전제조건이 있어야 한다. 현실에서는 우리가 바닥에서 어떻게 일어나나 보자.


- 바닥을 짚고 일어나기: 이건 팔 동작

- 엉덩이부터 올린 후에 허리를 펴기: 이건 대퇴사두근의 동작 

- 그것도 힘들면 손으로 무릎을 짚고: 팔과 대퇴사두근 모두의 동작


특히 나이 든 어르신이 일어날 때 이런 모습을 자주 본다. 이는 엉덩이 근육의 퇴화로 둔근이 제힘을 못 내기 때문. 힘을 못 내서 더 안 쓰고, 더 퇴화하는 악순환이 된다.



2. 걸을 때는 엉덩이를 안 쓰나요?



결론부터 적자면 ‘거의’ 안 쓴다. 믿기지 않으면 대둔근 방향으로 테이프를 붙여 놓고 걸어보자. 아마 거의 접히지도, 당겨지지도 않을 것이다. 걷기는 대퇴사두근으로 다리를 앞으로 뻗고, 체중을 앞으로 기울여 몸을 시계추처럼 이동한 후 다시 다음 발을 앞으로 내딛는 동작의 반복이다. 대퇴사두근과 종아리 근육이 이 움직임을 주도하고, 덩치가 어마어마하게 큰 대둔근은 상체 중심을 잡는 보조역할이 고작이다.


인간의 대둔근은 몸의 큰 근육 중 덩치 대비로는 가장 게으르다. 걷기에도, 줄넘기에도, 다리를 조금 굽혔다 펴는 정도의 동작에도 별로 하는 일이 없다. 보조적으로 밸런스를 잡는 역할 정도는 하니 안 한다고 하면 억울할지도 모르겠지만, 큰 덩치에 비하면 ‘덩칫값 못 한다’는 소리 듣기 딱 좋은 녀석이다.


하는 일이 적으니 운동 없이 무작정 굶어 살을 뺐을 때는 말할 것도 없고, 걷기, 줄넘기 같은 가벼운 운동만 하거나, 운동에 조금만 소홀해도 바로 티가 나는 부분이 엉덩이다. 가슴은 불룩하지만 엉덩이는 밋밋한 사람들이 많은 이유도 이 때문이다.



3. 게으른 엉덩이 근육이 그렇게까지 큰 이유


하지만 엉덩이 근육이 아직까지 퇴화하지 않고 여전히 큼직하게(!) 남아있는 건 분명 이유가 있다. 두 가지의, 그것도 생존과 직결된 궁극의 임무 때문이다.


* 바닥에서 무거운 것을 들어 올릴 때

무거운 물건을 어떻게 들어 올리는지 생각해 보자. 허리를 앞으로 둥글게 굽힌 상태에서 들면 잘 안 들리는 건 둘째 치고 허리 다치기에 십상이다. 이때 주로 쓰는 건 등과 척추의 주변 근육들인데, 덩치 큰 엉덩이나 하체 근육에 비하면 한참 졸개들이니 당연하다. 


그럼 자세를 바꿔보자. 다리를 적당히 벌리고 상체를 최대한 세운 후 들어 올리면 쓰는 근육이 달라진다. 이때 허리는 돕기만 하고, 그동안 펑펑 놀던 엉덩이 근육과 강한 하체 근육이 등장해 자신의 체중을 능가하는 엄청난 무게까지 감당하게 된다. 웨이트 트레이닝에서는 [스모 데드리프트]가 이 동작에 해당한다. 



* 전력 달리기

학창시절 100미터 달리기처럼 기를 쓰고 달리는 전력달리기에서 추진력을 내는 힘이 뒤차기다. 당연히 둔근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 주가 된다. 걷거나 천천히 달릴 때는 이와 메커니즘이 달라서 허벅지 앞쪽과 종아리를 많이 쓴다. 채집 수렵민이었던 먼 조상들이라면 몰라도 현대인이 뒤차기로 사자를 걷어찰 일은 생기지 않을 테지만 최소한 밤길에서 강도를 만났을 때, 밤늦게 막차를 타야 할 때 전력으로 뛸 수는 있어야 한다. 그래서 대둔근이 여전히 중요하다.



4. 엉덩이를 단련하는 운동을 찾아보자.


엉덩이를 단련하는, 소위 힙업 운동을 찾자면 이미 앞에서 답을 절반은 알려준 셈이다. 지금부터 적을 내용은 엉덩이가 많이 관여하는 전신 운동이다. 다이어트 중이거나 몸 전반의 균형적인 발달을 원한다면 이런 운동 위주로 엉덩이를 단련하자. 굳이 헬스장을 가지 않아도 야외 운동장이나, 가정에서 충분히 할 수 있는 운동들로 뽑아 봤다.


▲ 덤벨 스모 데드리프트


1) 발 간격을 넓게 둔 데드리프트(일명 스모 데드리프트), 스쿼트, 런지

데드리프트와 스쿼트는 이전 포스팅에서도 다룬 적이 있다. 특히 데드리프트는 엉덩이 운동에서는 단연 톱이다. 여기서 엉덩이에 좀 더 중심을 두려면 두 발의 간격을 위의 그림처럼 넓게 디디고 다리 사이로 중량을 들어 올리는 스모 데드리프트가 유리하다. 맨몸으로 하기보다는 중량을 조금이라도 더하는 게 낫다. 케틀벨이나 덤벨(아령)이 있으면 좋고, 없어도 벽돌, 물이 가득 든 주전자, 솥이나 책 한 무더기 등 무거운 물건이라면 아무것이나 들고 해도 무방하다. 이때 허리는 곧게 펴고, 상체는 최대한 세운 상태를 유지한다. 이 자세에서 몸이 내는 힘은 생각 외로 크므로, 꽤 무거운 것을 준비해야 할지도 모른다.


2) 전력 달리기

유산소 운동을 하며 중간중간 100미터쯤 힘껏 뛰어 주면 된다. 인터벌 트레이닝의 효과로 살을 빼는 데도 도움이 되므로 일거양득.


▲ 킥백(뒤차기)


3) 킥백(뒤차기)

초보자도 할 수 있는 쉬운 엉덩이 운동이다. 엎드린 상태, 혹은 서서 무언가를 붙든 후, 다리를 뒤로 최대한 올려준다. 허리가 좋지 않거나 무리해서 너무 뒤로 쳐들면 허리에 과신전이 일어나(허리의 S라인이 너무 과해져서) 통증이 올 수도 있으니 뒤로 무리해서 높이 쳐들 필요는 없다. 그보다는 다리를 가능한 범위에서 최대로 든 상태로 엉덩이에 힘을 주고 1초간 버틴 후 내리는 편이 유용하다. 무릎을 굽히지 않고 곧게 뻗고 하거나, 발목에 모래주머니 등을 매달아 강도를 높일 수도 있다.


위의 스모 데드리프트가 둔근의 ‘다리를 모으는 기능’에 주력하는 것이라면 이 운동은 뒤로 차는 것에 주력한 동작이다. 두 가지를 병행하는 게 좋다.


▲ 케틀벨 스윙


4) 케틀벨 스윙

엉덩이뿐만 아니라 등과 허리 등 전신을 단련하면서 동시에 달리기에 육박할 만큼 많은 열량을 소모하는 좋은 운동이다. 엉덩이를 빼 케틀벨을 다리 사이로 넣은 후, 엉덩이의 탄력으로 케틀벨을 힘차게 앞으로 스윙을 해 올리는 동작을 반복한다. 


스쿼트처럼 무릎을 굽혔다 펴거나 팔로 들어 올려서는 안 되며, 엉덩이가 주된 힘을 내는 게 핵심이다. 허리가 말리면 다칠 수도 있으니 주의한다. 가벼운 중량으로 오랫동안 연속으로 여러 횟수를 하기보다는 약간 묵직하다 싶은 중량을 택해 세트당 10~20회 이내로, 대신 30초 정도의 짧은 휴식을 두고 끊어서 실시하는 편이 근력 단련이나 체력 향상 모두에 유리하다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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