화면 꾸밈 요소



‘수피의 운동 이야기’ 11편

멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?



3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자. 



1. 왜 하필 단백질?


보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까? 



탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.


그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.


문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.



2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?


우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.

 


① 유산소 위주의 가벼운 운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.2g 이상

② 강도 높은 근력운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.5~2g

③ 아주 고강도 운동을 하는 상급자나 선수 : 체중kg당 2g 이상


체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.


한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.



3. 얼마나 자주 먹을까?


이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.



4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?


양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.


동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다. 

 


앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.


한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.


한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.



5. 단백질 보충제를 먹어볼까?


일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.



보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.


그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.


분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.


무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.


보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.


마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.




* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)





다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)






‘수피의 운동 이야기’ 6편 

술과 운동, 다이어트



연말연시는 1년 중 가장 술을 많이 마시게 되는 시즌이다. 술은 한국의 사교 문화에서 주인공이지만 살을 빼려는 사람에겐 원수라고 해도 과언이 아니다. 소량의 음주가 몸에 좋다느니 하는 현실성 없는 말은 꺼내지도 말자. 우리나라 음주 문화에서 애당초 ‘소량’이라는 전제조건이 지켜질 리 없고, 주당들에겐 술을 더 마실 핑곗거리만 될 뿐이다.


술의 단점을 읊자면 입이 아플 정도다. 술을 마시면 판단력이 흐려지고, 심하면 기억을 관장하는 해마에 장애를 일으켜 소위 ‘필름이 끊길’ 수 있으며, 장기적으로는 알코올성 치매까지 불러온다. 체중관리나 운동에도 좋을 게 하나도 없다. 건강을 위해서라면, 체중관리 중이라면 안 마시는 게 최선책이지만, 누가 이걸 모르나? 그래도 마셔야 한다면 그나마 건강과 체중관리에 해가 덜한 음주 방법을 찾는 수밖에.


술과 몸매를 연관 지을 때 생각할 문제는 두 가지다. 첫 번째는 체지방이고, 두 번째는 근육이다. 각각에 술이 미치는 영향을 알아보자.



1. 알코올은 체지방이 되지 않는다던데?


일단 몇 가지 상식부터 알고 넘어가자. 알코올은 체지방이 되지 않는다는 속설이 있다. 원칙적으로 틀린 말은 아니다. 고맙게도 몸은 알코올을 직접 지방으로 만들지는 못한다. 


그런데 알코올은 이론적으로는 g당 7kcal의 고열량이다. 이론적인 열량을 예로 들면 소주 1병은 500kcal, 밥 1.5공기와 비슷하고, 500cc 맥주는 밥 2/3공기에 해당하는 200kcal를 낸다. 맥주가 낮은 것 같지만 그런 만큼 많이 먹으니 알코올 총량에서는 별 차이가 없다.


여기서, 열량이야 어쨌든 체지방이 안 되면 되는 게 아니냐고 생각하면 오판이다. 다이어트를 생각하는 내 입장이 아니고 생존을 우선하는 몸의 입장에서 알코올은 엄연히 독이다. 차라리 지방이라도 되어주면 좋겠지만 그렇게도 못 써먹을 놈이니 몸의 화학 공장인 간은 알코올을 최우선으로 없애야 한다. 그래서 평상시에는 지방을 태우던 회로에서 지방 연소를 중지시키고 알코올을 우선 태운다. 그게 문제다. 알코올을 태우는 만큼 지방은 안 타고 체지방 세포로 돌아간다. 알코올이 지방이 되지 않으니 살이 안 찐다는 건 조삼모사식 발상이다. 알코올을 태우는 동안에는 함께 들어온 열량, 즉 안주나 술에 든 지방과 탄수화물도 고스란히 체지방으로 들어앉게 된다.




물론 알코올을 태워 나오는 에너지는 상당량이 열로 날아가기 때문에 이론적인 수치만큼 다 찌는 건 아니다. 하지만 이때 만들어지는 체지방은 주로 간 주변에 쌓여 지방간과 복부지방이 된다. 바로 알코올성 지방간이다. 알코올 중독자 중 배만 볼록한 거미 체형이 흔한 게 그 때문이다. 


과거 시골에서는 새참으로 막걸리를 마셨고, 고대 이집트와 메소포타미아에서는 맥주가 노동자의 에너지 음료였다. 심지어 당시에도 ‘허리를 굵게 하지 않는 맥주가 없을까’에 관한 기록까지 남은 것을 보아 그때도 술배는 여전히 사람들의 골칫거리였나 보다.



2. 술에서 깨는 데는 얼마나 걸릴까?


인체의 알코올 분해 능력은 개인차가 크지만 평균적으로는 체중 1kg당 0.1g/시간이다. 그럼 일상에서 자주 접하는 술들을 따져보자.



* 20도 소주 1병(360㎖)에는 약 72㎖의 알코올이 들었는데, 무게로 따지면 약 58g 정도다. 보통 체형의 건강한 남성이라면 약 7~10시간 걸려야 분해할 수 있다.


* 350㎖의 캔맥주에는 16g의 알코올이 들었고, 보통 체형의 남성이라면 분해에 2~3시간 정도 걸린다.


그런데 폭음은 간 기능을 손상시키기 때문에 실제 완전 회복까지는 최소 2, 3일 이상이 걸린다. 건강에 나쁜 것이야 두말하면 잔소리고, 운동으로 탄탄한 근육을 얻고 싶은 사람에게 이 기간은 근육의 생성이 더뎌지는 속 터지는 기간이 될 수도 있다. 간은 근육을 만드는 재료인 아미노산의 가공공장이기 때문이다. 물론 술을 먹는다고 근육을 못 만드는 건 아니다. 그저 남들 6달 걸려 만드는 근육이 내게는 1, 2년 걸릴 수도 있을 뿐이다.



3. 술을 마시고도 근육을 그나마 지키는 법?


이론은 그렇다 쳐도 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 답이 없다. 조금이라도 몸매에 해를 덜 입고 술을 마시는 방법은 없을까? 특히 운동으로 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람들에게 술 때문에 근육을 잃는 건 정말 생각하기 싫은 시나리오다.


과거에도 그랬고, 최근에도 흔히 보는 내용이 술을 깨려면 과일 등의 당분을 충분히 먹으라는 말이다. 필자도 한때 음주 후에 당분을 충분히 먹어야 한다고 생각했다. 그런데 사실 요즘 나오는 말은 좀 다르다. 이쯤에서 최신 연구 결과를 한 번 찾아보자.


Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014) : Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.  


[연속 구성의 최대 강도 트레이닝 직후 알콜 섭취와 근섬유 단백질 형성에 관한 연구]라는 길고 긴 제목인데, 아주 빡세게 운동한 후 알코올을 먹었을 때 얼마나 근육생성이 저해되는지를 알아본 연구다. 여기서는 체중 kg당 1.5g의 알코올을 먹었고, 좀 더 체감할만한 수치로 표현하자면 혈중알코올농도 0.06%로 우리나라의 면허정지 수준으로 마셨다. 그 뒤, 다량의 당분(탄수화물)만 먹었을 때와, 소량의 탄수화물과 50g의 단백질을 먹었을 때를 비교했다. (50g의 단백질이면 살코기 250g 정도다.)


* 혈중알코올농도는 다량의 당분만 먹었을 때보다 소량의 당분과 단백질을 함께 먹었을 때 훨씬 빨리 떨어졌다. 


* 근육에의 영향은 어떨까? 운동 후에는 근단백질 생성을 자극하는 물질(mTOR)이 평소보다 많이 늘어나는데, 운동 후 술+단백질+소량의 탄수화물 안주를 먹었을 때는 증가분이 반 토막 났고, 술+다량의 탄수화물 안주에서는 3분의 2가 줄어 사실상 그 힘든 운동이 헛수고 비슷해졌다. 



여기서 얻을 수 있는 결론은 간단하다. 술을 안 먹는 게 가장 낫겠지만 굳이 먹어야 한다면 탄수화물이나 지방이 많은 안주보다는 차라리 단백질이 풍부한 살코기나 해산물을 먹자. 그 편이 술도 빨리 깨고 근육도 덜 잃는다. 당분 섭취가 부족할까 봐 걱정하지는 말자. 모르고 먹는 탄수화물이 어마어마하게 많다. 제육볶음, 치킨양념, 스테이크 소스, 낙지볶음에 얼마나 많은 당분이 들어가는지 알면 사람들은 깜짝 놀라곤 한다. 대부분의 식당 음식은 다량의 당분을 기본으로 끼고 있다. 


단, 기름에 튀긴 치킨, 삼겹살과 술의 콤보는 아무리 단백질이 어쩌고 해도 살찐다는 면에서는 사상 최악의 조합이니 먹기 전에 한 번만 더 생각해 보자. 세상엔 다른 좋은 안주도 많다.



4. ‘뒤끝’과 술의 열량


음주 후 취기도 문제지만 흔히 뒤끝이라 하는 두통이나 입 냄새 등은 다음날까지 두고두고 사람을 괴롭힌다. 그런데 이런 소위 ‘뒤끝’은 술 자체의 열량과도 관계가 깊다. 최근 밝혀진 바에 따르면 알코올 자체는 뒤끝과는 큰 관계가 없고 양조 과정에서 덜 발효되고 남은 당분, 콘지너(찌꺼기), 퓨젤 오일 등이 주범이라고 한다. 이것들은 대체로 탄수화물로, 술에서 알코올 외의 추가 열량을 낸다. 앞서 적었듯이, 알코올은 함께 먹는 음식들을 체지방으로 보내는 급행열차다.


그러니 ‘뒤끝’은 알코올 도수보다는 술 종류에 따라 달라진다. 증류주인 양주나 청주, 소주 같은 맑은 술은 제조과정에서 불순물이 거의 걸러지기 때문에 도수가 높아도 뒤끝이 적다. 반면 와인 같은 과실주나 막걸리 같은 탁한 술은 도수 무관하게 뒤끝이 심하고 열량도 높다. 즉 뒤끝이 심한 술일수록 대체로 열량도 높고 살이 잘 찐다고 볼 수 있다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)





다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)