다른 덴 다 말랐는데 뱃살만 툭 튀어나왔어요! 아무리 노력해도 빠지지 않는 ‘특정부위’ 비만, 어떻게 해결하죠? 새해를 맞아 몸짱을 꿈꾸는 여러분들의 진심 어린 걱정 고민을 모아~ 모아~ 네이버 스포츠 분야 파워블로거 수피 님께 물어보았습니다. 운알못(운동을 알지 못하는 사람)도 알아듣기 쉬운 멋진 몸 만들기 솔루션, 지금 바로 확인하세요! 

Q 1. 잘 빠지지 않는 뱃살, 뱃살 빼기 운동을 알려주세요! (노정*님)

다이어트를 하면, 뱃살이 제일 먼저 빠집니다. 그런데 어느 정도 빠지고 나면 또 한동안 뱃살이 줄지 않아요. 그래도 멈추지 않고 살을 빼면 가장 마지막에 남은 뱃살이 빠지는데요. 중간에 뱃살 정체기에 빠진 사람들은 어떻게 해야 할 지 몰라 합니다. 뱃살이 계속 안 빠지는 것처럼 느껴져 화가 날 수도 있고요.

눈에 보이지 않겠지만 뱃살은 내장 속살부터 먼저 빠집니다. 그래서 뱃살이 빠지는 중에도 살이 빠지는 것처럼 안 보일 수 있습니다. 마지막에 복근 주변의 살들이 빠지면서 복근이 나오는 것인데요. 운동과 다이어트를 하면서도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 뱃살 정체기라는 것을 염두에 두고 계속 운동을 이어가면 됩니다.

온 몸이 말랐는데, 배만 나온 경우는 조금 해결법이 다릅니다. 이 경우엔 살이 배에만 찐 것이 아니라 배에 근육이 없어서 그런 것이거든요. 그래서 복근운동을 해야 합니다. 이런 분들께는 효과적인 복근운동인 ‘리버스 크런치(Reverse Crunch)’를 추천합니다. 

Q 2. 상체비만이라 고민이에요. 효과적인 상체 운동을 알려주세요! (김길*님)

상체비만은 대개 뱃살과 팔, 겨드랑이 등에 살이 많아 고민인 경우가 많은데요. 먼저 체지방을 빼는 다이어트를 한 후, 살이 늘어지지 않도록 근력운동을 해야 합니다. 체지방을 빼고 나면 살이 늘어지기 때문에 방치하지 않고 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 

Q 3. 하체비만이라 맵시가 안 나요. 하체 운동도 알려주세요! (반연*님)

상체비만의 경우와 마찬가지로 하체비만도 먼저 체지방 비율을 평균치 이하로 만들어야 합니다. 체지방을 빼도 육안으로는 하체가 여전히 마음에 들지 않을 수 있어요. 여기서 가장 중요한 것인 것, 그 상태로 유지만 하면 하체가 점점 가늘어집니다. 그러니까 체지방 요요를 만들지 않는 유지 단계가 필요한 것이죠. 1단계 체지방 빼기까지는 많은 분들이 잘 하는데, 2단계 체지방 유지하기를 못해서 문제가 되는 경우가 많습니다. 낮은 체지방을 오랜 시간 유지하면 점점 원하는 하체로 변화될 거예요. 

Q 4. 팔의 살은 어떻게 빼나요? 일자 팔이 되고 싶어요! (강승*님)

팔 살 문제는 두 가지 경우가 있습니다. 첫 번째, 체지방이 23% 이상인 경우 우선 살을 빼야 합니다. 두 번째, 체지방이 23% 이하인 경우 팔이 튀어나와 있다면 어깨 운동으로 어깨를 키워야 합니다. 살이 없는데 팔이 나와 보이는 것은 어깨가 부족한 것입니다. 어깨가 튀어나올수록 팔은 얇아 보이고, 어깨가 들어갈수록 팔이 나와 보이기 때문인데요. 체지방이 적은데 팔에 문제가 있다면 어깨를 키울 것을 권장합니다. 

Q 5. 육아를 하다 보니 짧은 시간, 실내에서 할 수 있는 효과적인 운동을 알고 싶어요! (정민*님)

TXR이라고 저항 밴드 운동기구가 있습니다. 손잡이가 달린 밴드로 체중을 이용한 근력운동을 할 수 있는데, 집에서 혼자라도 근력운동을 충분히 할 수 있어 추천합니다. 

줌바댄스도 추천합니다. 요즘 유튜브를 통해 다양한 콘텐츠가 많은데 보면서 막춤을 추듯 줌바댄스를 하는 것을 권합니다. 전신을 사용하는 운동이라 근육을 많이 쓰고 에너지 소비가 큽니다. 달리기로 따지면 10분도 하기 힘든데 줌바댄스는 1시간 정도 정신 없이 몰두해서 하기 좋잖아요. 이 외 취향에 따라 라틴댄스, 재즈댄스, 방송댄스도 좋습니다. 단시간에 몸을 많이 쓰는 운동이라 효과가 커서 남녀불문 추천합니다. 

수피 님의 운동 솔루션, 잘 보셨나요? 효과적인 근력운동과 유산소운동의 비중, 꾸준히 운동 습관 들이기, 체중을 늘리는 운동법 등 다양한 고민에 대한 수피 님의 답변이 下편에서 이어집니다. 놓치지 마세요! 

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‘수피의 운동 이야기’ 9편

머신운동과 프리웨이트, 어떻게 하면 될까?

헬스장에 난생처음 발을 들여놓은 사람들을 제일 당혹스럽게 하는 건 이름도 알 수 없는 수많은 기구들이다. 미리 예습이라도 안 하고 갔다면 지레 기가 죽어 제일 만만한 트레드밀이나 고정 자전거만 돌리다가 오기도 하고, 기구들을 기웃거리다가 제일 쉬워 보이는 것부터 대충 손대면서 체계 없이 운동을 시작하곤 한다. 어떤 이들은 헬스장의 그 많은 기구들을 모조리 다 돌아야 하는 것으로 오해하기도 한다.

그럼 그 많은 기구들 중 대체 내게 필요한 건 무얼까?

1. 헬스장 오리엔테이션 하기

대부분의 헬스장은 크게 근력운동 구역과 유산소운동 구역으로 나뉘어 있고, 때로는 GX(그룹운동)를 할 수 있는 별도의 공간이 있기도 하다. 유산소운동이야 어차피 트레드밀, 일립티컬(러닝머신과 자전거의 혼합형태)이나 자전거 등으로 대동소이하다. 드물게 로잉머신이나 달리기 트랙을 갖춘 곳도 있다.

오늘 집중하려는 건 근력운동 구역이다. 근력운동 구역도 둘로 나뉜다. 대부분의 대중 헬스장은 버터플라이(펙덱플라이), 스미스 머신처럼 정해진 구간만 반복적으로 움직이는 기계인 소위 ‘머신’이 가장 넓은 구역을 차지하고 있다, 한편 역기(바벨)나 아령(덤벨), 케틀벨처럼 사람이 직접 쥐고 자유롭게 움직이는 기구가 있는 ‘프리웨이트 존’이 있다. 일부 헬스장은 프리웨이트 구역이 매우 좁거나 심지어 아예 없는 경우도 있다. 제대로 운동하고 싶다면 이런 곳은 안 가는 게 현명하다.

머신이 많을수록 고급 헬스장으로 오해하기 쉽지만 정반대다. 머신은 ‘뭔가 있어 보이는 효과’와 더불어 강습이나 감독 없이도 고객이 알아서 운동하기 용이하다. 무게 설정도 간단해서 헬스장 입장에서는 고객 회전도 빠르고 신경 쓸 일이 적다. 반면 프리웨이트는 기능적으로도, 장기적인 효과에서도 압도적이다. 문제는 제대로 하려면 많은 훈련이 필요하다.

이렇다 보니 초보자가 많고 개별 관리가 힘든 대중 헬스장일수록 머신이 많고, 개인 트레이닝을 전문으로 하는 PT샵이나 기능적 트레이닝 위주로 가르치는 곳은 프리웨이트 위주로 레슨을 진행한다.

2. 프리웨이트

근력운동에서 최적의 조합은 프리웨이트를 기본운동으로, 머신으로는 부족한 부분을 보완하는 것이다. 그럼 프리웨이트의 기본 중의 기본을 알아보자.

❶ 프리웨이트가 핵심이어야 하는 이유

머신은 힘만 꽉 주면 기계에서 정해진 궤적과 자세대로 몸이 움직이지만 프리웨이트에서는 나 스스로 동작을 연출하고 밸런스를 유지해야 한다. 그만큼 균형을 잡느라 근육을 더 많이 써야 하고 힘도 더 든다. 프리웨이트로 70㎏을 든다는 건 머신으로 100㎏을 드는 것과 마찬가지다. 캐나다에서의 한 연구에 따르면 같은 동작도 머신에서보다 프리웨이트에서 43% 정도 근육을 더 사용한다고 한다. 이 말은 그만큼 열량도 많이 태운다는 의미다.

단점은 앞서 말했듯이 연습이 많이 필요하다. 개인강습은 경제적인 부담이 만만치 않아 대부분은 책이나 온라인을 통해 시행착오를 겪어가며 터득한다. 초반에 시간이 다소 걸리지만 일단 터득만 하면 앞으로는 머신은 거들떠보지 않고도 대부분의 운동을 바벨과 덤벨만으로 해결할 수 있게 된다.

❷ 프리웨이트 기구들의 특징

프리웨이트의 기본 운동기구는 바벨(역기)과 덤벨(아령)이다. 바벨은 양손을 쓰므로 지지점이 2개라 중심을 잡기 쉽다. 반면 덤벨은 한 손으로 잡기 때문에 지지점이 하나라서 중심을 잡기 어렵다. 그래서 같은 중량이어도 덤벨이 다루기 더 어렵다. 덤벨은 양쪽의 합계가 바벨 중량의 50~70% 정도면 비슷한 난이도를 느낄 수 있다. 예를 들어 바벨로 30㎏ 벤치프레스를 한다면 덤벨 벤치프레스는 양손 각각 10㎏이 적당하다.

쉽게 말해, 바벨은 높은 중량을 다룰 수 있다는 게 장점이고, 덤벨은 프리웨이트 중에서도 진짜 프리웨이트에 더 가깝다. 그래서 프리웨이트 초보자라면 바벨로 기본을 다지고, 익숙해지면 그때 덤벨을 쓰는 게 좋다.

한편 최근 각광받는 케틀벨도 프리웨이트 기구의 하나로, 마치 주전자처럼 생겼다고 해서 붙은 이름이다. 무게중심이 손 밖에 있어서 다이내믹한 동작이 가능하다. 케틀벨은 특정 근육을 집중 단련하기보다는 손 안에서 회전하는 토크를 이용해 크게 휘둘러 전신을 단련하는 스윙, 클린 등의 ‘크고 빠른 동작’에서 진가를 발휘한다. 대표적인 운동인 ‘케틀벨 스윙’은 기초체력 단련은 물론 다이어트 운동으로도 널리 각광받고 있다.

이외에도 메디신 볼, 불가리안 백, 클럽벨 등의 여러 프리웨이트 도구들이 있다.

3. 머신 운동

그럼 머신 운동은 쓸모가 없느냐 하면 그런 건 아니다. 머신도 나름의 장단점과 역할이 있다.

❶ 머신 나름의 장점과 한계

레그익스텐션, 체스트프레스머신 같은 머신은 정해진 구간만 움직이기 때문에 중심을 잃을 우려 없이 오직 표적 근육에만 집중할 수 있다. 이는 머신이 ‘실전적이지 못한 운동’으로 낙인이 찍히고 주된 운동이 될 수 없는 이유이기도 하다. 게다가 엎어지는 등 ‘눈에 보이는 사고’는 없지만 몸에 안 맞는 부자연스러운 동작을 반복해 관절에 만성적인 부상을 불러온다는 지적도 있다. 

하지만 표적 근육을 확실하게 끝장낼 수 있고, 실패지점까지 해도 자세가 완전히 무너져 다칠 우려가 없다는 건 분명 장점이다.

따라서 교과서적인 실전 운동에선 프리웨이트를 메인 운동으로 근육에 첫 자극을 준 후, 표적 근육을 좀 더 지치게 하기 위한 마무리 운동에서 머신을 활용한다. 이때는 대개 [낮은 중량+10~20회의 고반복+더 들 수 없는 한계점 가까이까지+ ‘짧게만’ 활용]한다. 예를 들면 아래와 같다.

❷ 머신을 그래도 안전하게 활용하려면?

프리웨이트는 내 몸이 알아서 동작을 만들어내지만 머신에서는 기계의 움직임에 내 몸이 따라가야 한다. 그래서 머신을 제대로 내 몸에 맞춰 세팅하지 않으면 부자연스러운 동작을 반복하게 된다. 잘못 세팅된 머신은 만성적인 부상이나 관절 마모의 원인이 된다. 귀찮다 해도 의자 높이, 손잡이나 발판의 위치 등을 시작 전 내 몸에 맞춰 세팅하는 습관을 들이자.

한편 레그프레스 등을 제외하면 대부분의 머신은 높은 중량을 다루는 목적이 아니다. 머신에선 특별한 예외가 아닌 한 높은 중량은 다루지 않는다. 낮은 중량으로 천천히, 표적 근육에 집중하면서 운동한다. 또한 20회 이상의 과도한 고반복도 관절의 마모를 촉진하므로 피하는 게 좋다.

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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기

햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 

근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.

운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.

이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.

걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.

힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.

달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.

또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.

한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.

정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.

날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.

문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.

따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.

만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.

비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.

단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.

계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.

일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.

한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.

마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.

* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)

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‘수피의 운동 이야기’ 5편 

남성의 운동 VS 여성의 운동

블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다.

상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다. 

물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다. 

남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다.

반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다.

이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다. 

그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다. 

그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자.

성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다.

여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 '하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다.

두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다.

그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다. 

일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자.

여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다.

일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다.

3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다.

그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자.

신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다.

또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다.

서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.)

* 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!)

* 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자.

* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)

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‘수피의 운동 이야기’ 3편 

운동 전후의 영양 섭취

운동을 할 때 영양 섭취는 운동 그 자체와 쌍벽을 이루는 중요한 요소다. 특히 살을 빼거나 찌우려는, 간단히 말해 위로든 아래로든 체중을 바꾸려 할 때는 ‘먹는 양’의 문제가 절반 이상의 비중을 차지한다고 볼 수 있다. 단순한 체중관리가 아닌 운동 자체를 즐기는 동호인이나 선수, 혹은 체중을 유지하면서 몸매만 바꾸려고 하는 경우에는 ‘먹는 질’이 주로 문제가 된다. 

그런 의미에서 식사관리는 현재 몸 상태, 운동 방법과 목표, 일상생활 패턴을 모두 고려해야 하는 다소 복잡한 문제다. 마른 몸이 걱정이라 체중을 불리려는 20살 청년과 산후 다이어트를 하려는 35세 여성의 식사가 같을 수는 없다. 이번에는 운동 전후를 기준으로 어떻게 식사를 배분하는 편이 가장 유리할지를 알아보자.

일반적인 세 끼니 식사를 기준으로 할 때, 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 원칙이다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등이 모두 합쳐져 있어 소화흡수가 느리기 때문인데, 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다. 반면, 식사하고 적당한 시간이 지난 후에 운동하면 운동하는 내내 좋은 컨디션을 유지할 수 있으므로 ‘할 수만 있다면’ 식사와 운동 사이에 여유 시간을 갖는 것이 가장 좋은 방법이다. 이는 다이어트를 하는 사람, 체중을 불리려는 사람 모두에게 해당한다.

문제는 현대인의 생활 패턴에서 이 시간을 맞추기가 쉽지 않다는 사실. 당장 필자만 해도 새벽에 일어나자마자 운동을 하는 아침운동족이고, 상당수 직장인은 퇴근 직후 운동을 간다. 즉, 식사하고 1~2시간이나 노닥거린 후 운동을 갈 만큼의 여유는 없다. 이때 관건은 ‘뭐라도 먹어야 하나? 그냥 굶고 해야 하나?’ 이고, 마지막으로 ‘먹어야 한다면 무얼?’이다. 

▶시간이 빠듯해도 운동 전에 챙겨 먹는 편이 나은 경우

1) 몸무게를 늘리려는 사람

2) 구기나 격투기, 스트렝스 트레이닝 등 매우 고강도의 운동을 수행하는 사람들

3) 스태미너가 떨어져 운동 중 유난히 빨리 지치는 사람

이 경우는 운동 도중에도 당분이 있는 음료 등을 조금씩 마셔주는 것이 좋다.

4) 당뇨 환자

공복 운동 시 자칫 쇼크 등이 올 수 있어 위험하다. 환자에 따라 운동 중 혈당 반응이 제각각 다르게 나타나고, 인슐린을 투여하고 있다면 투여량도 조절해야 한다. 따라서 운동을 하려고 마음먹었다면 반드시 의사와 미리 상담이 필요하다. 

운동 직전에 영양을 보충한다면 최대한 소화가 빠른 탄수화물을 위주로 먹는다. 이때 택하는 건 대개 당분이 있는 음료(핫초코, 설탕커피, 초코우유 등)이고, 검은 점이 생길 만큼 완전히 익은 바나나 한 개, 식빵 한두 장도 무방하다. 탄산음료처럼 가스가 나는 음료, 육류 등은 위장에 부담이 되니 금물.

▶운동 전, 영양섭취가 필요 없거나, 차라리 공복 상태가 나은 경우

1) 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 전 영양을 보충한답시고 총 섭취 열량을 늘릴 이유가 없다.

2) 인터벌, 서킷 트레이닝

이런 운동들은 심박수를 높게 끌어올리기 때문에 뱃속에 음식이 있을 때 부대끼고 탈이 나기 쉽다. 최악의 경우 토하거나 구역질을 할 수도 있다. 식사와는 가능한 긴 텀을 두거나, 정 힘들다면 주스나 스포츠음료 같은 액상의 당분이 낫다.

3) 걷기, 가벼운 자전거 타기 같은 저강도 유산소운동

그냥 필요가 없다. 운동으로 소모하는 열량이 너무 적어 ‘배보다 배꼽이 더 커질’ 공산이 크다. 200ml 주스 한 팩 마시고 30분 걸어 봤자 딱 먹은 만큼 쓰는 도돌이표다. 헛고생으로 만들지 말고 그냥 공복에 하자.

과거에는 ‘기회의 창’이라고 하며 운동 후 뭘 먹지 않으면 큰일 나는 것처럼 여기기도 했지만, 요즘은 관점이 다양해지면서 운동 후 영양 섭취도 필요에 따라 선택적으로 한다. 운동 직후는 근육 단백질과 글리코겐(몸에 저장된 탄수화물)이 가장 빨리 회복될 수 있는 타이밍이기 때문에 근육을 늘리려는 사람들에게는 식사하기 최적의 시간대지만, 체지방을 관리하는 사람들에게는 식사패턴이 무너지고 체지방을 축적하기 좋은 순간이다. 따라서 이때도 본인의 목표에 따라 식사계획은 다르다.

▶운동 후, 영양섭취가 꼭 필요한 사람

1) 체중과 근육량을 늘리려는 사람

운동 후 1~2시간 이내에는 식사하는 것이 좋다.

2) 운동 후 심한 피로를 느끼는 사람 

3) 인터벌, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등을 하는 사람

이런 운동은 단시간에 매우 많은 열량을 소모하고, 운동이 끝난 후에도 몸은 계속 에너지를 태우기 때문에 가능한 한 빨리 영양을 보충해주는 게 좋다.

이때는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취해야 한다. 꼭 스포츠 보충제나 닭가슴살, 고구마나 바나나 등을 의미하지는 않는다. 동물성 반찬이 한두 개 갖춰진 평범한 가정식 백반, 김밥이나 삼각김밥에 어묵국과 달걀 정도면 나름 탄수화물과 단백질 균형이 잘 갖춰진 식사다. 

이때 섭취량을 잡는 기준은 단백질과 탄수화물의 비중이다. 

▶운동 후, 바로 식사를 하지 않는 편이 나은 사람

1) 비만해서 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 직후에도 적어도 한 시간쯤 공복을 유지하는 편이 낫다. 식욕이 강한 사람들은 운동했다는 보상심리로 무의식 중에 식사량이 많아지는 경향이 있다. 폭식성향까지 있다면 운동 직후 더 심해져 일단 먹기 시작하면 식욕을 통제 못 하기도 한다. 이런 과도한 식욕은 시간이 지나면 대개 가라앉으니 잠시 다른 일을 하며 기다리는 편이 현명하다.

2) 당뇨 환자

당뇨 환자 상당수는 운동 후 혈당이 높아지곤 한다. 이 상태에서 바로 식사를 하는 건 좋지 않다. 의사 상담과 혈당 체크를 거쳐 적당한 식사 타이밍을 정한다.

3) 소화력이 매우 떨어지는 사람

운동 직후 소화력이 크게 떨어지는 사람들이 있다. 대개 마른 경우가 많지만 [운동 후 꼭 먹어야 해]라는 사명감(?)에 허겁지겁 먹을 필요는 없다. 조바심내지 말고 속이 풀린 후 찬찬히 식사해도 근육 만드는 데는 큰 문제 없다.

아래 내용은 필자의 블로그에 올렸던 예제인데, 내용을 보강해 다시 적어본다.

방법1) 이상적인 아침 운동 스케줄은 공복에 아메리카노 한잔을 마시고 헬스장에서 1시간 운동한 뒤, 곧바로 회사의 구내식당이나 주변 식당에서 아침식사를 하는 것. 생선구이나 달걀찜 등 담백하고 단백질이 많은 식단을 택한다. 닭고기 샌드위치 등도 무방하다. 대개 찌개류는 그다지 좋지 않다.

방법2) 구내식당이나 주변 식당이 없다면? 집에서 시리얼 등 가벼운 아침을 먹은 후, 출근하는 동안 배를 꺼뜨리고 직장 주변 헬스장에서 운동한다. 운동 후, 편의점에서 살 수 있는 300~500cc 정도의 초코우유와 달걀을 먹거나, 또는 단백질 보충제+미숫가루를 같은 양으로 섞어 마신다.

방법1) 이상적인 스케줄은 일과가 끝나자마자 바로 운동을 시작하고, 운동을 끝내고 1시간 후 저녁 식사를 하는 것. 식사하고 2~3시간 이후 잠자리에 든다. 늦게 먹는다고 다 살로 간다는 건 속설이니 신경쓰지 말자.

방법2) 다른 스케줄 등으로 저녁을 일찍 먹어야만 한다면 식사하고 한두 시간 후에 운동을 해도 큰 문제는 없다. 대신 운동 후에는 맹물 외에 아무것도 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다. 다음날 아침을 제대로 먹으면 된다.

방법1) 이상적인 방법은 6~8시 사이에 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹고, 다른 공부를 하다가 9시에 운동을 시작한다. 운동 후 김밥이나 삼각김밥 2개에 구운 달걀 3개를 먹는다. 돈이 많이 든다면 마트에서 산 미숫가루와 저렴한 유청단백 WPC보충제를 2.5대 1 정도 섞어 먹는다. 물의 양이 너무 적으면 부대껴 소화가 힘들 수 있으니 물을 많이 넣어야 한다. 1~2시간 후 잠자리에 든다.

방법2) 학원 강의나 늦은 취침시간 때문에 위의 일정을 맞추기 어렵다면 초저녁에 일단 김밥이라도 먹어 속을 채운다. 운동 시작 30여 분 전 코코아나 설탕커피에 식빵 한 장을 먹는다. 운동이 끝나자마자 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹는다. 

* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)

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