운동 안 하면 심혈관 질환 증가? 내 몸을 지키는 운동법 실천!

 

세계보건기구인 WHO에 따르면 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위를 차지한다고 합니다.

(출처 : WHO)

 

심혈관 질환은 심장과 주요 동맥에 발생하는 질환을 말합니다.

주요 질병으로는 고혈압, 허혈성 심장 질환, 관상동맥질환, 협심증, 심근경색증, 죽상경화증(동맥경화증), 뇌혈관 질환, 뇌졸중, 부정맥이 있습니다.

(출처 : 서울대학교병원 의학정보)

 

 

 

 

많은 연구 결과에 의하면 운동은 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다고 합니다.

운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람에 비해 심혈관 질환의 발병률이 2배 정도 높다고 하는데요.

그렇다면 심혈관 질환에 좋은 운동은 무엇이 있을까요?

(출처 : 삼성서울병원 예방재활센터)

 

 

 

 

걷기

 

걷기 운동은 심장에 부담이 적고 근육, 뼈, 관절 등 광범위한 신체 부위에 유익한 대표적인 유산소 운동입니다.

새롭게 동작을 배울 필요도 장비도 필요 없어 부담 없이 안전하게 시작할 수 있는데요.

하지만 무작정 걷는다고 운동이 되지는 않습니다.

운동 효과를 제대로 보려면 걷는 방법을 알고 걸어야 합니다.

 

올바른 걷기 자세는 가슴을 펴 목과 몸통을 곧게 세우며, 시선은 정면의 약간 위쪽을 향하고 턱은 살짝 당긴 상태를 유지해야 합니다.

앞발의 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고, 차례로 발바닥과 발의 앞 끝이 닿은 후 들리는 순서로 걸어야 합니다.

 

몸의 무게 중심은 뒤꿈치에서 발바닥 바깥쪽으로, 다음 새끼발가락에서 엄지발가락 쪽으로 옮겨가도록 걷습니다.

호흡의 깊이와 빈도는 걷는 속도에 따라 생리적으로 발생하는 자연스런 변화에 따르는 것이 좋습니다.

(출처 : 대한스포츠의학회, 2021)

 

 

 

 

자전거 타기

 

자전거를 타면 같은 시간과 강도여도 걷는 것에 비해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 운동할 시간이 넉넉하지 않다면 자전거 타기를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

(출처 : Healthline)

 

또한, 자전거 운동은 순환기 계통의 기능을 향상 시켜주어 뇌를 비롯한 조직에 영양물질과 산소 공급을 원활하게 하는 효과를 얻을 수 있습니다.

관절에 이상이 있거나 체력이 약하더라도 자전거 타기로 운동을 하면 다른 운동보다 훨씬 더 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 장점도 있습니다.

 

자전거를 탈 때는 자전거의 안장과 핸들을 나에게 맞게 조절하는 것이 중요합니다.

안장은 자전거에 올라 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 왔을 때 다리가 15도 정도 굽어지는 정도가 좋습니다.

핸들의 높이는 페달에 선 상태로 핸들을 잡았을 때 허리가 약간 굽어지는 정도가 적당합니다.

(출처 : 대한스포츠의학회 네이버 포스트, 2021)

 

 

 

 

수영

 

수영은 누구나 즐길 수 있는 전신운동이자 유산소운동으로 근육 이완과 심폐 기능 강화에 도움이 됩니다.

물속에서는 지상에서보다 중력이 덜 하기 때문에 운동 시 몸이 받는 부하도 덜 하며 코어 근육을 기르는 데도 큰 도움이 됩니다.

(출처 : 메디파나뉴스, 2023)

 

하지만 적절한 자세나 동작을 배우지 않는다면 허리에 무리가 갈 수도 있어 주의가 필요합니다.

 

반복적인 수영 스트로크 동작은 척추에 전단력을 일으켜 디스크를 자극할 수 있으며 접영이나 평영 기법의 스트로크 동작은 요통을 유발할 수가 있어 조심해야 합니다.

(출처 : 대한스포츠의학회 네이버 포스트, 2021)

 

 

 

 

이처럼 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 관리가 필요한데요.

자신이 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 골라 오늘부터 시작해 보는 건 어떨까요?