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안녕하세요. 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다.

우리나라는 하루 세끼가 기본입니다. 그런데 바쁘게 살다 보면 아침 챙겨 먹기가 힘든데요. 눈 뜨자마자 후다닥 씻고 짐 챙겨 나가는 게 급선무죠. 그렇게 아침 거르는 게 습관화되니 이제 아침을 먹으면 되레 소화가 안 되는 것 같습니다. 아침 식사 꼭 챙겨 먹어야 할까요?  

 

[당신의 건강을 봄] 콘텐츠는 삼성서울병원에서 제공받은 자료를 바탕으로 매월 한 편씩 제작되는 시리즈 콘텐츠입니다.


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'11편 : 아침 식사 꼭 먹어야 하나요?' 참고자료 List

-보약 한 첩보다 아침 식사!

-건강과 성적을 위해 꼭 챙겨야 하는 아침 식사

  

아침 식사 거르기, 체중 증가의 원인?

아침 식사를 거르면 덜 먹었으니 오히려 체중이 빠질 것 같은데요. 하지만 아침 식사를 거르면 되레 체중이 늘어나는 원인이 될 수 있다고 해요. 

 

한 연구 결과에 의하면 아침 식사를 건너뛰면 오히려 간식에서 에너지를 섭취한다고 해요. 아침 식사를 거르면 우리 몸은 저녁부터 장시간 공복 상태가 됩니다. 그러다 점심을 먹으면 우리 몸은 또 언제 음식이 들어올지 모른다는 생각에 지방으로 저장한다고 해요. 즉, 생존 본능을 발동한다는 거지요. 신기하죠? 그래서 되레 아침 식사를 거르면 체증이 늘어나는 원인이 될 수 있다고 해요. 이 말은 즉! 아침 식사를 하면 체중 증가를 예방할 수 있다는 말이기도 합니다. 

 

 

아침 식사가 두뇌를 활성화 시킨다


우리가 잠을 자면 두뇌는 휴식을 취합니다. 하지만 수면 중에도 우리 몸의 뇌와 근육, 전신 세포는 에너지(300~500kcal)를 소모하면서 활동한답니다. 그래서! 아침 식사를 거르게 되면 공복 상태가 길어지고 혈당 저하로 뇌 신경이 둔해져 무기력해집니다. 

한마디로~ 공부하기 힘들다는 거죠!

뒤집어 이야기하면 두뇌가 팽팽~ 잘 돌아가기 위해선 아침 식사가 아주 중요하단 말씀!

공부 잘하는 옆집 아이는 아침 식사를 꼭 하고 학교에 간답니다. 

 

 

불끈불끈 힘찬 하루를 만드는 건강 아침 식사


1. 아침 식사는 하루 권장량의 1/4 정도로 섭취합니다.

이상적인 아침 식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4 정도(약 400~500kcal)로 적절하게 영양소를 섭취하는 게 좋습니다.

 

간편한 아침 식사 예

통곡물 식빵 2장, 달걀후라이 2개, 양배추 샐러드 100g, 방울토마토 8알, 저지방 우유 180ml,

강낭콩 밥 2/3공기, 조갯살 뭇국 2/3대접, 돈육야채조림 8~10조각, 치커리 샐러드, 멸치마늘볶음

 

콩죽, 잣죽, 야채죽, 호박죽 등 소화가 쉽고 위에 부담이 적은 아침 식사가 좋습니다.

 

2. 탄수화물과 지방은 적게, 단백질과 식이섬유소는 많이 먹습니다. 

단백질, 식이섬유소가 풍부한 아침 식사는 포만감을 제공하고 군것질을 예방합니다. 단백질 많은 식품으로는 두부, 살코기, 콩, 닭가슴살, 달걀, 생선 등이 있고 식이섬유소는 도정이 덜 된 전곡류, 과일, 채소 등이 있습니다. 

 

3. 비타민, 무기질은 풍부하게 칼슘 덩어리 우유도 함께 섭취합니다.

몸의 여러 기능을 조절하는 비타민은 탄수화물, 단백질, 지질의 대사에 관여하는 효소의 구성 성분입니다. 무기질은 신체의 골격과 구조를 이루는 구성 요소로 체내 전해질 균형을 이루고, 생리기능을 조절하여 우리 몸이 꼭 필요로 하는 필수 영양소입니다.

※우유 한 잔을 함께 곁들이면 든든하고 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다.

 

4. 당질 식품은 복합 당질의 형태로 먹습니다.

정제된 탄수화물인 단순 당질은 섭취 후, 소화부터 흡수까지의 시간이 짧아 체내의 혈당이 급격히 상승합니다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 과하게 분비되면서 신경이 예민해지고 무기력해지는 저혈당증세가 나타나 이에 금세 허기를 느끼고 다시 음식을 찾게 되는 악순환이 반복됩니다.

 

 

두뇌에 에너지를 팍팍! 수험생 아침 식사는?


수험생인 아이에게는 두뇌 활동에 도움이 되는 견과류가 좋습니다.

견과류는 DHA의 전구체인 '리놀레산'등의 필수지방산이 풍부해 '브레인 푸드'라고 불리는데요.

이외에도 아이들의 뼈 건강에 도움을 주는 '멸치'와 '우유'가 좋고요.

참치, 고등어, 삼치와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 단백질 반찬도 함께 곁들이는 것이 좋습니다.

 

아침을 자주 거르는 학생들은 한입에 먹을 수 있는 '영양 주먹밥', '요거트와 시리얼', '우유', '참치 샌드위치', '생과일 주스' 등을 제공해주는 것도 좋습니다.

 


아침식사를 위한 간단 레시피

                

고구마 요거트 스무디

재료 (2인분)

삶은 고구마(큰 것), 우유 200ml, 플레인요거트 100ml

만드는 방법

1. 고구마는 삶아서 껍질을 제거합니다.

2. 믹서기에 고구마와 분량의 우유, 플레인요거트를 넣고 고루 잘 갈아줍니다. 


고구마는 식이 섬유소와 칼륨이 풍부하며 우유와 요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 요거트의 유산균은 변비를 예방하고 장을 튼튼하게 해줍니다.

 

 

치킨 또띠아 샌드위치

재료(2인분)

또띠아 2장, 닭가슴살 100g, 파프리카 1/3개, 오이 1/3개, 양상추(또는 쌈야채) 4장, 오리엔탈 드레싱 또는 허니 머스타드 소스 1~2스푼

만드는 방법

1. 닭가슴살은 적당한 크기로 썰어 소금, 후추로 밑간을 하고 달구어진 팬에 기름을 약간 두르고 볶습니다.

2. 파프리카와 오이는 깨끗하게 씻어 채 썰고 양상추는 잘 씻어 물기를 털어줍니다.

3. 팬에 기름을 넣지 말고 달군 뒤 또띠아를 넣고 앞뒤로 살짝 구워줍니다.

4. 또띠아에 준비한 재료를 올리고 원하는 소스를 바른 뒤 잘 말아줍니다. 


아침 식사가 아직 습관화되지 않았다면 밥, 반찬 등 여러 가지 음식을 먹는 게 부담스러울 수 있습니다. 간단하면서도 영양이 골고루 들어있는 '치킨 또띠아 샌드위치'로 간편하게 아침을 챙겨 보세요.

 

'아침은 황제처럼 먹어라'는 말이 있듯이 아침 식사는 하루를 활기차게 시작하는 원동력이 되는 소중한 시간입니다. 

아침을 거르면 두뇌 활동에 필요로 하는 포도당 공급이 제대로 이루어지지 않아 집중력과 업무 능력이 떨어집니다.


건강한 아침 식사로 하루를 활기차게 시작하세요!