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안녕하세요. 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다!

건강 정보를 공유하는 [당신의 건강을 봄]이 벌써 9번째를 맞았습니다. 보통 건강 상식을 전해 드리면서 '이거 드세요~ 저거 드세요~ 이게 몸에 좋다고 합니다.' 등. 몸에 좋은 영양식품들을 많이 알려드렸는데요. 이번엔 거꾸로! '줄이면 좋은 식품'들을 알아 보려고 합니다. 섭취량을 줄일수록 건강해지는 식품, 어떤 것이 있을까요?

 

 

[당신의 건강을 봄] 콘텐츠는 삼성서울병원에서 제공받은 자료를 바탕으로 매월 한 편씩 제작되는 시리즈 콘텐츠입니다.


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'9편 : 불포화지방과 나트륨 줄이면 건강해진다!' 참고자료 List

포화지방산의 정체를 알아보아요

- 트랜스지방산의 정체를 알아보아요

- 소금 속 나트륨, 백색 결정체의 비밀

  

 

포화지방산&트랜스지방산, 얼마나 먹어야 하나?


몸에 좋지 않은 지방 하면 가장 먼저 떠오르는 게 바로 '포화지산방'과 '트랜스지방산'입니다.

그런데 여러분은 둘 차이를 아시나요?

 

포화지방산은?

포화지방산은 실온에서 고체형태이고 체내에서 합성이 가능한 지방입니다. 주로 동물성 식품에 많으나 예외적으로 팜유, 코코넛유에 함유되어 있습니다.

트랜스지방산은? 

트랜스지방산은 불포화지방산의 산패를 억제하고 보존기간을 늘이기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산입니다. 수소원자가 탄소의 이중결합을 기준으로 서로 반대방향에 놓인 형태를 갖습니다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝과 같은 경화유를 만드는 과정이나 식물성기름을 튀길 때 생성됩니다.

 

지방은 정말 '맛의 깡패' 입니다! 맛있는데… 몸에 그다지~ 좋진 않죠. 그렇다고 마냥, 멀리 할 수는 없습니다. 적당히 먹는 게 중요한데요. 그런데 적당히가 얼마나일까요?

 


포화지방산은 얼마나 먹어야 하나?

최근 서구화된 식습관으로 인해 포화지방산 함량이 높은 육류와 가공식품의 섭취가 늘어나고 있으므로 모든 연령대에서 포화지방산의 섭취에 주의가 필요합니다.

따라서 포화지방산은 하루 총 열량의 7%미만으로 권장되므로, 15g을 초과하여 섭취하지 말아야 합니다.

 

 

트랜스지방산은 얼마나 먹어야 하나?

대부분의 연령대에서 트랜스지방산의 하루 권고량인2.2g(2000kcal기준)이내로 섭취하고 있습니다.

하지만 패스트푸드와 가공식품에 대한 섭취가 늘어나고 있으며 트랜스지방산은 대부분 어린이들이 즐겨 찾는 기호식품(예, 과자, 초콜릿)에 많이 함유되어 있으므로 성장기 어린이의 경우 섭취에 주의해야 합니다.


자, 이 지방이 몸에 미치는 영향을 알아봐야겠죠?

 

 

 

'포화지방산'과 '트랜스지방산'을 줄여야 하는 이유~

 

혈관의 적, 포화지방산

포화지방산을 혈관의 적이라고 하죠. 음식을 통해 섭취한 포화지방산은 간에서 콜레스테롤을 합성하여 혈중 콜레스테롤을 증가시킵니다. 따라서 포화지방산을 과다하게 섭취하면 동맥경화를 유발하기도 하는데요. 그뿐만 아닙니다. 화지방산을 과다 섭취하면 난소암, 유방암, 대장암, 췌장암 등의 발생 위험성이 증가하는 것으로 나타났습니다.

이외에도 포화지방산을 많이 섭취할수록 뇌기능 장애가 심해지고 학습능력이 떨어지는데, 이와 관련하여 포화지방산의 섭취가 알츠하이머병, 파킨슨병 등 각종 퇴행성 질환의 원인이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

'트랜스지방산', 불포화지방산보다 유방암 유병률이 4배?!

트랜스지방산을 과다 섭취하면 암, 뇌혈관질환, 심장질환, 당뇨병 등의 유병률이 증가합니다. 연구결과에 따르면 트랜스지방산은 불포화지방산보다 유방암 유병률이 4배 더 높다고 합니다! 엄청나죠?

또한 트랜스지방산은 다이어트에도 부정적인 영향을 미치는데, 열량의 섭취를 줄이더라도 트랜스지방산을 함유한 식품을 섭취하면 복부지방을 증가시킵니다. 수유부의 경우 트랜스지방산의 과다 섭취가 태아에게 필요한 영양, 특히 필수지방산의 공급이 제한되기 때문에 섭취에 주의해야합니다.

 

 

나트륨&당, 백색결정체 섭취 이유가 있다?!



'나트륨'을 먹어야 하는 이유?

'나트륨'은 우리 몸에 없어서는 안될 필수 영양소로 혈액, 세포액, 골격 등에 존재하며 몸 속에서 다양한 기능을 수행합니다.

나트륨은 수분과 전해질 균형에 관여하고 세포의 삼투압을 유지합니다.

또한 체액의 산-알칼리도(pH)를 조절하며 근육의 운동과 뇌와 신경의 자극 전달에도 필요하죠.

뿐만 아니라 나트륨은 담즙, 췌장액 및 장액 등 중요한 소화액의 재료가 되어 우리가 섭취한 음식의 소화 및 흡수를 돕습니다

 

'당'을 먹어야 하는 이유?

우리가 흔히 먹는 단맛의 주성분인 당류는 천연당(free sugars)과 첨가당(added sugars)으로 분류됩니다. 천연당은 밥과 같은 곡류, 과일 등의 식품에 자연적으로 하는 당을 말하며 첨가당에는 설탕, 시럽류 (단풍시럽, 옥수수시럽, 과당시럽 등), 꿀, 물엿, 과즙농축액 등이 있습니다.

음식에 당을 첨가하는 이유는 조리 시 식품의 풍미와 맛, 색, 질감, 저장성 향상을 위해섭니다.

 

 

 

'나트륨' 을 과잉 섭취하면?


고혈압, 계속 방치하실 건가요?
'고혈압 환자는 짜게 먹지 말아야 한다'는 건 이미 모든 사람들이 알고 있는 상식이죠. 나트륨을 과다 섭취하면 체액의 삼투 농도를 증가시켜 혈액의 부피를 증가시키고 이로 인해 혈압이 올라갑니다. 또한 혈관수축에 관여하는 부신수질호르몬인 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 말초혈관저항을 상승시켜 고혈압을 유발합니다.
 
나트륨이 데려온 갑작스러운 불청객, 뇌졸중!
뇌졸중은 고혈압의 합병증 중 가장 많은 합병증으로 고혈압 환자에게서 정상인보다 2~4배 높게 발병합니다. 우리가 평소 섭취하는 소금량보다 하루에 5g씩 더 많이 먹으면 뇌졸중이 발생할 위험성도 23%나 증가된다고 합니다.  


내 심장을 조여오는 최고의 공포, 나트륨!
나트륨을 과다 섭취하면 고혈압의 합병증 중 하나로 혈액순환에 문제가 생기면서 협심증, 심근경색증 등의 심장질환이 발생할 수 있습니다. 
 
나트륨 과다섭취는 뼈를 약하게 해요!
나트륨을 많이 섭취하면 그만큼 우리 뼈의 구멍도 늘어난답니다. 우리가 나트륨을 너무 많이 섭취하면 칼슘은 나트륨과 경쟁하여 신장에서의 재흡수율이 감소하고 칼슘의 배설량이 증가합니다.

 

 

 

 

'당' 을 과잉 섭취하면 '설탕 중독'?

설탕 과잉섭취, 장내 세균을 활성시켜요!

장은 인체의 가장 큰 면역 기관이자 독성 물질을 걸러내는 곳인데요. 설탕을 많이 먹으면 장내 세균이 활발하게 증식해 정상적인 장의 기능을 해치고 장 점막까지 해칩니다. 장 기능이 정상적으로 작동하지 않으면 장내 독소들이 그대로 쌓여 만성피로를 유발하고, 면역 기능에도 문제를 일으켜 각종 질병에 노출되기 쉽습니다.

 

습관적 설탕섭취, 당뇨병을 불러와요!

단 음식을 찾는 악순환이 반복되면 갑상선 기능을 떨어져 무기력증, 피로, 비만을 유발할 뿐 아니라 심한 경우 당뇨병과 관상동맥 질환 등으로 이어질 수 있습니다.

 

심혈관 질환 위험이 커져요!

적당량의 당 섭취는 두뇌 활동을 돕고 원기를 순식간에 회복시키는 역할을 하지만 역시 과잉 섭취하면 비만해지고, 혈액 속에 중성지방 농도가 올라가는 동시에 심혈관 질환 위험이 커집니다.

 

 

뭐든지 적당히 섭취하는 게 좋은 것 같아요. 과유불급이라잖아요~ 

균형 잡힌 식사가 건강의 지름길이 아닌가 싶어요. 오늘 하루도 맛있고 건강한 음식 적당히 드셔서 활기찬 하루 보내세요!


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