화면 꾸밈 요소
안녕하세요. 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다!

건강을 지키는 가장 기본적인 수칙 두 가지를 말하려면 역시, '음식'과 '운동'이죠.

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다고 말이 있듯이 나이가 들수록 '건강'은 행복한 삶을 위해 놓치지 말아야 할 필수 조건입니다. 

하지만 세월 앞에 장사 없다고 50대 때 다르고 60대 때 다르고 또… 70대 때 다릅니다. 관절이 삐거거리는 나이에 무리한 운동은 오히려 독이 되는데요. 

국민건강정보포털에서 공유하는 어르신을 위한 '노인운동법'을 살펴볼게요.

 

운동을 해야 하는 8가지 이유

에구구구… 움직이기도 힘든 나이, 운동을 꼭 해야 할까요? 

오히려 근육에 관절에 무리를 주는 건 아닐까요?  

천만에 말씀! 건강하게 오래 살기 위해서 어르신들 역시 운동이 '꼭' 필요합니다.

근거가 어디 있냐고요?


자, 지금부터 운동을 꼭 해야 하는 8가지 이유를 알려드릴게요.


1. 조기 사망이 줄어들어요

일주일에 약 7시간 동안 신체활동을 하는 사람은 일주일에 30분 이하로 신체활동을 하는 사람보다 조기 사망 위험이 40% 정도 낮다고 합니다. 또 다른 연구에 의하면 일주일에 150분 정도의 유산소 운동을 하면 60대는 3년 반 이상 수명 연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만으로도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 합니다.


2. 심혈관 질환이 줄어들어요

심장병, 뇌졸중은 노년기의 가장 큰 사망 원인에 해당한다고 해요. 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 등이 있는데요. 이들 요인이 모두 운동으로 좋아질 수 있답니다.


3. 대사 질환이 감소해요

규칙적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 매우 낮은데요. 일주일에 120~150분 유산소 운동을 하면 당뇨병 발병 위험이 감소한답니다. 신체활동량이 증가하면 위험은 더 줄어든다고 해요. 만약 이미 당뇨병을 앓고 있더라도 신체활동을 하면 혈당 조절에 도움받을 수 있다고 합니다. 


4. 정상 체중을 유지할 수 있어요

음식으로 섭취한 칼로리보다 소모된 칼로리가 적을 때 과제충 비만이 되지요. 체중을 줄이고 싶다면? 신체활동량을 늘리든지 혹은 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다. 운동은 신체활동량을 늘려 정상 체중을 유지할 수 있도록 도와주지요.


5. 근골격 건강을 키워줘요

나이가 들수록 뼈, 근육, 관절을 보호하는 건 참 중요한데요. 신체활동을 하면 노화로 일어나는 골밀도 감소가 지연된답니다. 이 효과를 보기 위해서는 중강도(조금 힘든 정도)나 고강도(많이 힘든 정도)의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 해야 합니다. 특히, 일주일에 90분에서부터 300분 이상 운동할수록, 많이 하면 많이 할수록 더 효과가 좋다고 합니다.


6. 생활 기능이 좋아져요

생활 기능이 뭘까요? 바로, 계단 오르기, 걷기 등 일상생활 속에서 어떤 행동을 수행하는 데 필요한 능력을 말한답니다. 건강한 노년을 위해서는 이 생활 기능을 유지하는 게 중요하답니다. 규칙적인 신체활동은 낙상의 위험도 감소시킨다고 해요. 일주일에 90분 정도 중강도의 근력 강화 운동을 하고 일주일에 1시간 정도 중강도 걷기 운동을 번갈아가며 하면, 낙상의 위험이 떨어집니다.


7. 암 발생률이 감소해요

비활동적인 사람에 비해서 활동적인 사람은 대장암과 유방암의 발생률이 현저하게 떨어진다고 해요. 많은 연구에서 일주일에 210~420분 정도 중강도로 신체활동을 하면 대장암과 유방암의 위험이 눈에 보일 정도로 줄어들었다고 합니다. 또 신체활동량이 많을수록 암의 위험도도 점점 감소한답니다.


8. 정신 건강에 좋아요

30~60분씩 일주일에 3~5일 유산소 운동이나 근력 강화 운동을 병행하면 정신 건강에 매우 좋다고 해요. 낮은 강도의 신체활동도 정신 건강에 좋다고 하니 꼭 잊지 말고 운동하세요!

 

  

 

자~ 운동의 필요성을 충분히 체감했다면!

중요한 정보를 알려드려야겠죠. 그럼 노년에는 어떤 운동을 해야 할까요?

물론 몇몇 분은 60~70대임에도 아령을 들고 근육을 만들고, 보디빌더 대회도 나가신다지만… 그건 정말 소수! 몇 명이고요. 대부분은 관절에 무리가 가지 않는 운동이 좋답니다.


1. 유산소 운동

지구력 운동이라고도 불리는 유산소 운동! 신체의 큰 근육들이 규칙적이면서도 지속적으로 움직이는 운동을 말하지요. 대개는 숨이 가빠지는데요. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 대표적인 유산소 운동이에요. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 심장과 혈관이 강해지고 튼튼해진답니다.


2. 근력 강화 운동

유산소 운동만 한다고 노년의 건강을 지킬 수는 없습니다. 일주일에 2일 이상씩 주요한 근육을 사용하고 키워주는 근력 강화 운동을 해야 하는데요. 다리, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육 등이 주요한 근육이지요. 근력 강화 운동은 평소 일상생활에서 근육을 사용하는 것보다 더 많이 사용하는 것을 말합니다. 역기를 들거나 탄력밴드로 운동하거나 맨손체조(팔굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기), 짐 나르기 등이 근력 강화 운동이라 할 수 있습니다. 

<이미지 출처 : 국가건강정보포털>


여기서 잠깐! 근력 강화 운동, 이렇게 하세요


1. 강도와 반복 횟수

최대 근력의 40~50% 강도(매우 낮은 강도~저강도), 10~20회 반복(고반복)으로 시작해서 서서히 강도를 높여보세요.


2. 운동 단위

2~4 단위가 권장되지만 1단위만 해도 어느 정도 효과가 있답니다.


3. 휴식

각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 48시간의 휴식 시간을 갖는 게 좋아요.


4. 빈도

각 주요한 근육마다 일주일에 2~3일 근력 강화 운동을 해야 합니다. 


3. 유연성 운동

관절 유연성은 나이가 들수록 감소해요. 하지만 운동으로 회복할 수 있답니다. 일주일에 2~3회 이상 규칙적으로 스트레칭해주며 이 스트레칭을 3~4주 동안 지속해서 해보세요. 그럼 효과도 지속된답니다. 유연성 운동은 특히, 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성, 균형 감각을 키워준답니다.


여기서 잠깐! 유연성 운동은 이렇게 하세요


1. 종류

역동적인 스트레칭은 움직이는 신체의 탄력을 이용하세요. 동적인 스트레칭이라면 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 것인데요. 여러 번 반복할수록 운동 범위가 증가하니 반복하는 걸 잊지마세요. 정적인 스트레칭도 있는데요. 이건 요가처럼 근육의 힘을 이용해서 자세를 유지하거나 기구(막내, 탄성밴드)의 도움으로 자세를 유지하는 걸 말해요. 


2. 빈도

일주일에 2~3일 정도는 유연성 운동을 하는 게 효과적이에요. 


3. 운동 부위

주요한 근육인 힘줄 단위, 목, 어깨, 가슴, 몸통, 고관절, 허리, 발목을 대상으로 유연성 운동을 하는 게 좋아요.


 

4. 균형 운동

최근에 낙상한 적이 있거나 보행에 문제가 있다면 낙상의 위험이 늘어나는데요. 규칙적인 신체활동을 하면 낙상의 위험이 줄어든답니다. 특히 일주일에 90분 정도 균형 운동을 하고 일주일에 1시간 정도 중강를 할 경우 낙상이 줄었다는 보고가 있어요. 

<이미지 출처 : 국가건강정보포털>

 

참고 : 국가건강정보포털(http://health.mw.go.kr)

 


살펴보신 것처럼건강을 지키기 위해서는 좋은 생활 습관과 꾸준한 운동이 중요한데요.

오지라퍼가 여러분에게 권하는 건강을 지키는 법, 한 가지를 더 추가하면 바로 삼성화재 건강보험 ‘NEW 새시대 건강파트너’입니다. 혹시라도 질병과 상해로 인해 건강을 상하게 되고 수술 및 입원 치료를 받을 경우, ‘NEW 새시대 건강파트너’손의료비와 입원일당, 상해로 인한 사망 및 후유장해 등 실질적 혜택을 100(해당 특별약관 가입시. , 질병 사망 및 일부 특별약관은 80세까지 보장) 보장해 드리는 건강보험 상품입니다.

 

* 질병/상해, 입원일당 등 [갱신형] 특별약관 : 3년 만기 갱신형

* [갱신형]실손의료비 특별약관: 보험료 변경주기는 1년이고, 15년마다 재가입을 통해 보장내용이 변경될 수 있으며 최대100세까지 보장 가능

 


무배당 삼성화재 건강보험 [NEW 새시대 건강파트너] 홈페이지 바로가기


보상여부 및 세부 내용은 해당 보험약관과 상품설명서 그리고 상품안내장을 참조하십시오.

보험계약 체결 전엔 상품 설명서 및 약관을 꼭 읽어보시기 바랍니다.

이 보험계약은 예금자보호법에 따라 예금보험공사가 보호하되보호 한도는 본 보험회사에 있는 귀하의 모든 예금보호 대상 금융상품의 해약 환급금(또는 만기 시 보험금이나 사고보험금)에 기타 지급금을 합하여 1인당 "최고 5천만 원"이며, 5천만 원을 초과하는 나머지 금액은 보호하지 않습니다

또한 기존에 체결했던 보험계약을 해지하고 다른 보험계약을 체결할 경우 보험인수가 거절될 수 있으며보험료가 인상되거나 보장내역이 달라질 수 있습니다.

본 컨텐츠의 상품관련 내용은 추후 해당 상품이 개정됨에 따라 변경될 수 있습니다.


더보기

 

 

유비무환! 미리미리 준비해서 행복한 노후를 보내시기 바랍니다~ ^^*