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안녕하세요, 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다!

요즘 참 건강에 관심이 많죠. 특히 여름이 다가올수록 몸매 관리에 신경 쓰시는 분들 많으실 텐데요. 그런데 그거 아시나요? 

비만이 병을 키울 수 있다는 사실! 나이별 연령별 비만 관리법, 알아볼게요!  

 


[당신의 건강을 봄] 본 콘텐츠는 삼성서울병원에서 제공받은 자료를 바탕으로 매월 한 편씩 제작되는 시리즈 콘텐츠입니다.


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'4편. 폐경기 여성 VS 중년 남성! 성인 비만은 모든 병의 근원?!' 참고자료 List

훌륭한 그대, 뱃살 여왕님 이제는 건강 챙겨야 할 때입니다.

- 중년 남성의 마스코트는 볼록한 배?

 


폐경기 여성 : 뱃살의 여왕은 이제 가라~


사람에겐 나잇살이라는 게 있죠. 이상하게 나이가 들면 뱃살이 찌고… 또 그렇게 찐 뱃살은 빠지지 않습니다.

몇 끼 굶으면 쪽 빠졌던 젊었을 때 뱃살과 질도 양도 다릅니다. 

 

 

1) 나는 60대 여성, 왜 자꾸 살이 찌는 걸까요?

여자 몸은 남자 몸이랑 달라요~

폐경기 이후에 비만이 늘어나는 이유는?

첫 번째, 폐경기에는 근육량이 감소하기 때문에 기초대사율이 떨어지고 에너지 소비가 감소합니다. 같은 양을 먹더라고 살이 더 찌게 되는 거죠.

 

두 번째, 호르몬의 변화입니다. 폐경이 되면 에스트로겐은 줄고 안드로겐은 증가하죠. 안드로겐 호르몬은 상체 지방 축적과 관련이 있는데요. 이 안드로겐이 복부 비만을 만듭니다.

 

결과적으로 남성보다 여성의 허리둘레가 증가하여 복부 비만 발생률이 증가합니다.

 

그런데 이렇게 살이 찌다보면 건강이 위협받습니다.

 

폐경기 비만은 당뇨병, 뇌혈관질환, 고혈압, 이상지질혈증 등을 일으키고 '골 관절염' 발생을 증가시킵니다. 또한 폐경기 때 체지방이 증가하여 인슐린 저항성 증가로 '혈관 질환'의 위험성이 높아집니다.

또한 에스트로겐 보호 효과가 없어지면서 유방암, 자궁내막암, 심혈관 위험성이 증가하므로 적절한 체중 관리가 필요합니다.

 

 

2) 폐경기 여성!  '뱃살의 여왕' 오명에서 벗어나자!


1.뼈가 튼튼해지는 칼슘을 챙겨 먹습니다.

폐경 이후에는 골 소실을 막기 위하여 적당한 칼슘 섭취와 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D를 적절히 섭취해야 합니다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 푸른 채소 등이 있습니다.

비타민 D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 많이 함유되어 있고, 달걀노른자, 멸치, 버섯류에도 들어있습니다.


 <이미지 출처 : 삼성서울병원>


2. 과식, 편식하지 말고 필요한 양을 먹습니다.

하루 1~2끼만 먹는 식사는 오히려 과식을 유도하거나 체내 지방을 쌓이게 하여 체중감량의 적이 됩니다. 고른 영양 섭취와 비만을 방지하기 위해 과식이나 편식을 피하고, 모든 영양소를 골고루 섭취하되 몸의 크기와 활동량에 알맞게 먹어 표준체중을 유지하도록 합니다.

 



3. 콩류, 우유, 생선류를 많이 섭취합니다.

폐경기부터는 호르몬 형성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데 이때, 동물 단백질에 치중하기보다는 식물 단백질과의 조화로운 섭취가 필요합니다. 콩류, 우유, 어패류는 1일 1회 먹는 게 좋습니다.




4. 채소류와 과일을 많이 섭취합니다.

채소류는 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이 섬유질의 좋은 공급원이 됩니다. 채소는 열량이 낮으며 풍부한 식이섬유소로 포만감을 주고 배변을 부드럽게 만들어주기 때문에 여성들의 비만 예방에 도움을 줍니다.

  

 



중년 남성 : 뱃살은 중년 남성의 마스코트?! 



총각 때는 현빈, 원빈 못지 않은 날씬한 몸매를 자랑했는데… 결혼 후 점점 살이 쪄서 고민이다?

회식 후 볼록 튀어나온 배… 들어갈 기미조차 없다?!

배가 나올수록 체력도 떨어지고 건강도 나빠지는 것 같다?!

 

이런 고민 한두 명의 고민이 아닐 겁니다. 중년 남성의 마스코트로 여겨지는 뱃살, 이대로 괜찮을까요?

 


1) 볼록~ 중년 남성 뱃살의 원인은?


1. 나이

남성은 여성에 비해 근육량이 많고 기초대사량이 높아서 살이 쉽게 빠지는 편이지만, 중년 이후에는 기초대사량의 감소로 지방이 쉽게 축적되면서, 복부 둘레가 증가하기 쉬워집니다. 나이가 들면 호르몬에도 변화가 생겨 성장호르몬과 인슐린 유사 생장인자(IGF-1)가 감소하게 되는데 이 두 물질은 지방 분해를 돕기 때문에, 나이가 들면 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다.

 

자, 문제는 이런 신체적 문제만 있는 게 아니죠.

 

2. 음주와 회식

회식과 접대 자리가 많은 중년 남성들은 음주의 기회도 많아집니다

즐겨 먹는 술안주인 삼겹살, 갈비, 탕류, 치킨, 보쌈, 족발 등은 음식 자체만으로도 고열량이므로 술과 함께 먹는다면 1,000kcal는 거뜬히 넘기게 됩니다. 회식자리를 끝내고 돌아오면 늦은 밤이므로 바로 잠들기 쉽고, 사용되지 못한 열량은 지방으로 저장되어 비만을 만드는 거죠~

 

3. 직장 생활의 스트레스

스트레스를 받으면 코티솔(cortisol)이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 포도당을 지방으로 전환해 체내에 축적하여 살을 찌게 합니다.

 

4. 생활습관

평상시 외식과 야식이 잦고 식후 바로 누워버리는 생활습관은 비만을 만드는 지름길입니다. 운동 횟수가 주 3회 이하이거나 활동량이 적은 남성들은 사용하지 않는 에너지가 지방으로 만들어지기 때문에 복부 비만율이 높습니다.

 

문제는 이 같은 뱃살이 건강과 직결된다는 거죠.

 


2) 건강을 위협하는 '뱃살'!


같은 지방이라도 피하지방보다 복부의 내장지방이 더 위험합니다. 내장지방은 체지방보다 쉽게 분해되고 축적되는 편으로 유리지방산은 인슐린의 효과를 떨어뜨리게 됩니다.

그렇기에 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증과 같은 심혈관계 질환 및 성인병의 지름길이고요,

뇌졸중이나 심근경색을 유발할 수 있고 치매 발생률을 증가시킵니다.

이 외에도 비만은 지방간이나 골관절염, 수면무호흡증과 관련이 있고 대장암, 전립선암과 같은 암의 발생 위험도 증가시킵니다. 복부비만은 남성호르몬의 감소와도 상관이 있어 발기부전, 남성불임, 여성형 유방 등을 유발할 수도 있습니다.

 

 

3) 뱃살은 가라! 건강을 지키는 식습관~


1. 흰 쌀밥보다 잡곡밥

흰 쌀밥보다는 정제되지 않는 잡곡밥이 더 좋습니다. 잡곡밥에는 식이섬유소가 풍부해 동맥경화나 당뇨병의 예방에도 도움이 되므로 잡곡, 통곡물을 선택해서 드세요.



2. 질 좋은 단백질 섭취 

면역력이 저하되고 만성 질병에 노출되기 쉽습니다. 신체·심리적 스트레스 등에 따라 단백질 필요량이 증가합니다. 육류 경우 동물성 지방으로 인한 혈관질환의 발생을 줄이기 위해 지방이 적게 함유된 살코기 부분을 권장합니다.

 

3. 이제는 좋은 기름으로 드세요

술안주로 즐겨 먹는 삼겹살, 갈비와 같은 동물성 식품에는 포화지방이 많습니다. 포화지방은 고지혈증, 동맥경화를 비롯한 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.  

등 푸른 생선과 견과류, 들깨 기름에 풍부한 불포화지방산 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

건강은 스스로 지키는 것이 가장 중요하죠~

100세 시대 건강을 지키는 요소는 딱, 세 가지입니다.

 

'규칙적인 습관', '운동' 그리고 '식습관'! 화제만발 가족 여러분~ 지금이라도 늦지 않았습니다!

지금 당장 시작하세요~~ 롸잇나우!