화면 꾸밈 요소



‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)





다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)






‘수피의 운동 이야기’ 3편 

운동 전후의 영양 섭취



운동을 할 때 영양 섭취는 운동 그 자체와 쌍벽을 이루는 중요한 요소다. 특히 살을 빼거나 찌우려는, 간단히 말해 위로든 아래로든 체중을 바꾸려 할 때는 ‘먹는 양’의 문제가 절반 이상의 비중을 차지한다고 볼 수 있다. 단순한 체중관리가 아닌 운동 자체를 즐기는 동호인이나 선수, 혹은 체중을 유지하면서 몸매만 바꾸려고 하는 경우에는 ‘먹는 질’이 주로 문제가 된다. 


그런 의미에서 식사관리는 현재 몸 상태, 운동 방법과 목표, 일상생활 패턴을 모두 고려해야 하는 다소 복잡한 문제다. 마른 몸이 걱정이라 체중을 불리려는 20살 청년과 산후 다이어트를 하려는 35세 여성의 식사가 같을 수는 없다. 이번에는 운동 전후를 기준으로 어떻게 식사를 배분하는 편이 가장 유리할지를 알아보자.



1. 운동 전의 영양 섭취



일반적인 세 끼니 식사를 기준으로 할 때, 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 원칙이다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등이 모두 합쳐져 있어 소화흡수가 느리기 때문인데, 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다. 반면, 식사하고 적당한 시간이 지난 후에 운동하면 운동하는 내내 좋은 컨디션을 유지할 수 있으므로 ‘할 수만 있다면’ 식사와 운동 사이에 여유 시간을 갖는 것이 가장 좋은 방법이다. 이는 다이어트를 하는 사람, 체중을 불리려는 사람 모두에게 해당한다.


문제는 현대인의 생활 패턴에서 이 시간을 맞추기가 쉽지 않다는 사실. 당장 필자만 해도 새벽에 일어나자마자 운동을 하는 아침운동족이고, 상당수 직장인은 퇴근 직후 운동을 간다. 즉, 식사하고 1~2시간이나 노닥거린 후 운동을 갈 만큼의 여유는 없다. 이때 관건은 ‘뭐라도 먹어야 하나? 그냥 굶고 해야 하나?’ 이고, 마지막으로 ‘먹어야 한다면 무얼?’이다. 




▶시간이 빠듯해도 운동 전에 챙겨 먹는 편이 나은 경우


1) 몸무게를 늘리려는 사람


2) 구기나 격투기, 스트렝스 트레이닝 등 매우 고강도의 운동을 수행하는 사람들


3) 스태미너가 떨어져 운동 중 유난히 빨리 지치는 사람

이 경우는 운동 도중에도 당분이 있는 음료 등을 조금씩 마셔주는 것이 좋다.


4) 당뇨 환자

공복 운동 시 자칫 쇼크 등이 올 수 있어 위험하다. 환자에 따라 운동 중 혈당 반응이 제각각 다르게 나타나고, 인슐린을 투여하고 있다면 투여량도 조절해야 한다. 따라서 운동을 하려고 마음먹었다면 반드시 의사와 미리 상담이 필요하다. 




운동 직전에 영양을 보충한다면 최대한 소화가 빠른 탄수화물을 위주로 먹는다. 이때 택하는 건 대개 당분이 있는 음료(핫초코, 설탕커피, 초코우유 등)이고, 검은 점이 생길 만큼 완전히 익은 바나나 한 개, 식빵 한두 장도 무방하다. 탄산음료처럼 가스가 나는 음료, 육류 등은 위장에 부담이 되니 금물.



▶운동 전, 영양섭취가 필요 없거나, 차라리 공복 상태가 나은 경우


1) 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 전 영양을 보충한답시고 총 섭취 열량을 늘릴 이유가 없다.


2) 인터벌, 서킷 트레이닝

이런 운동들은 심박수를 높게 끌어올리기 때문에 뱃속에 음식이 있을 때 부대끼고 탈이 나기 쉽다. 최악의 경우 토하거나 구역질을 할 수도 있다. 식사와는 가능한 긴 텀을 두거나, 정 힘들다면 주스나 스포츠음료 같은 액상의 당분이 낫다.


3) 걷기, 가벼운 자전거 타기 같은 저강도 유산소운동

그냥 필요가 없다. 운동으로 소모하는 열량이 너무 적어 ‘배보다 배꼽이 더 커질’ 공산이 크다. 200ml 주스 한 팩 마시고 30분 걸어 봤자 딱 먹은 만큼 쓰는 도돌이표다. 헛고생으로 만들지 말고 그냥 공복에 하자.



2. 운동 후의 영양섭취


과거에는 ‘기회의 창’이라고 하며 운동 후 뭘 먹지 않으면 큰일 나는 것처럼 여기기도 했지만, 요즘은 관점이 다양해지면서 운동 후 영양 섭취도 필요에 따라 선택적으로 한다. 운동 직후는 근육 단백질과 글리코겐(몸에 저장된 탄수화물)이 가장 빨리 회복될 수 있는 타이밍이기 때문에 근육을 늘리려는 사람들에게는 식사하기 최적의 시간대지만, 체지방을 관리하는 사람들에게는 식사패턴이 무너지고 체지방을 축적하기 좋은 순간이다. 따라서 이때도 본인의 목표에 따라 식사계획은 다르다.




▶운동 후, 영양섭취가 꼭 필요한 사람


1) 체중과 근육량을 늘리려는 사람

운동 후 1~2시간 이내에는 식사하는 것이 좋다.


2) 운동 후 심한 피로를 느끼는 사람 


3) 인터벌, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등을 하는 사람

이런 운동은 단시간에 매우 많은 열량을 소모하고, 운동이 끝난 후에도 몸은 계속 에너지를 태우기 때문에 가능한 한 빨리 영양을 보충해주는 게 좋다.


이때는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취해야 한다. 꼭 스포츠 보충제나 닭가슴살, 고구마나 바나나 등을 의미하지는 않는다. 동물성 반찬이 한두 개 갖춰진 평범한 가정식 백반, 김밥이나 삼각김밥에 어묵국과 달걀 정도면 나름 탄수화물과 단백질 균형이 잘 갖춰진 식사다. 

이때 섭취량을 잡는 기준은 단백질과 탄수화물의 비중이다. 



* 단백질은 체중 kg당 0.25~0.35g면 된다. 즉 체중 70kg이라면 대략 20g을 넘겨 먹으면 된다. 

* 탄수화물은 체중 증량 시에는 단백질의 2.5~3배, 체중 감량 시에는 단백질의 1~1.5배, 체중 유지 시에는 단백질의 2~2.5배 정도를 섭취한다.




▶운동 후, 바로 식사를 하지 않는 편이 나은 사람


1) 비만해서 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 직후에도 적어도 한 시간쯤 공복을 유지하는 편이 낫다. 식욕이 강한 사람들은 운동했다는 보상심리로 무의식 중에 식사량이 많아지는 경향이 있다. 폭식성향까지 있다면 운동 직후 더 심해져 일단 먹기 시작하면 식욕을 통제 못 하기도 한다. 이런 과도한 식욕은 시간이 지나면 대개 가라앉으니 잠시 다른 일을 하며 기다리는 편이 현명하다.


2) 당뇨 환자

당뇨 환자 상당수는 운동 후 혈당이 높아지곤 한다. 이 상태에서 바로 식사를 하는 건 좋지 않다. 의사 상담과 혈당 체크를 거쳐 적당한 식사 타이밍을 정한다.


3) 소화력이 매우 떨어지는 사람

운동 직후 소화력이 크게 떨어지는 사람들이 있다. 대개 마른 경우가 많지만 [운동 후 꼭 먹어야 해]라는 사명감(?)에 허겁지겁 먹을 필요는 없다. 조바심내지 말고 속이 풀린 후 찬찬히 식사해도 근육 만드는 데는 큰 문제 없다.



* 이쯤에서 흔히 나오는 질문!

흔히 초보자들이 [근육량 증가/체지방 감소를 하려고 하는데 어느 쪽을 따라가죠?] 라고 묻곤 한다. 그런데 우리 몸에서 근육과 체지방은 함께 만들어지고 함께 죽는 공통 운명체다. 근육 대비 체지방이 아주 많은 초보 단계에서는 몸이 정상 비율을 찾기 위해 잠시 체지방은 줄어들면서 근육이 늘 수도 있지만 계속되기는 어렵다. 그러니 일단은 본인이 우선하는 쪽으로 맞춘다.



3. 나는 어떤 유형에 해당할까? 



아래 내용은 필자의 블로그에 올렸던 예제인데, 내용을 보강해 다시 적어본다.



[A유형] 

아침에 헬스장을 가는 직장인 검이. 배가 약간 나오고 팔다리만 가는 평범한 몸매지만 식스팩의 멋진 몸이 꿈이다. 


방법1) 이상적인 아침 운동 스케줄은 공복에 아메리카노 한잔을 마시고 헬스장에서 1시간 운동한 뒤, 곧바로 회사의 구내식당이나 주변 식당에서 아침식사를 하는 것. 생선구이나 달걀찜 등 담백하고 단백질이 많은 식단을 택한다. 닭고기 샌드위치 등도 무방하다. 대개 찌개류는 그다지 좋지 않다.


방법2) 구내식당이나 주변 식당이 없다면? 집에서 시리얼 등 가벼운 아침을 먹은 후, 출근하는 동안 배를 꺼뜨리고 직장 주변 헬스장에서 운동한다. 운동 후, 편의점에서 살 수 있는 300~500cc 정도의 초코우유와 달걀을 먹거나, 또는 단백질 보충제+미숫가루를 같은 양으로 섞어 마신다.



[B유형] 

2학년 여대생 수진. 4학년 못된 선배가 떠넘긴 팀 과제 말고도 그놈의 '살'이 말썽. 매일 저녁 30분씩 홈트레이닝과 40분 빠른 걷기 운동으로 다이어트 중이다.


방법1) 이상적인 스케줄은 일과가 끝나자마자 바로 운동을 시작하고, 운동을 끝내고 1시간 후 저녁 식사를 하는 것. 식사하고 2~3시간 이후 잠자리에 든다. 늦게 먹는다고 다 살로 간다는 건 속설이니 신경쓰지 말자.


방법2) 다른 스케줄 등으로 저녁을 일찍 먹어야만 한다면 식사하고 한두 시간 후에 운동을 해도 큰 문제는 없다. 대신 운동 후에는 맹물 외에 아무것도 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다. 다음날 아침을 제대로 먹으면 된다.



[C유형] 

학원비 내기도 급급한 가난한 취업준비생 재혁. 약하고 마른 몸이 콤플렉스라 저녁 9시부터 1시간 동안 스트렝스 트레이닝을 한다. 닭가슴살 제품 등 소위 헬스 음식을 사 먹을 돈은 없지만 나중에 역도선수나 파워리프터처럼 큰 몸을 갖고 *3대 운동합 500kg을 치는 게 꿈이다. (*3대 운동합: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 본인 기록 무게 총합을 말한다)


방법1) 이상적인 방법은 6~8시 사이에 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹고, 다른 공부를 하다가 9시에 운동을 시작한다. 운동 후 김밥이나 삼각김밥 2개에 구운 달걀 3개를 먹는다. 돈이 많이 든다면 마트에서 산 미숫가루와 저렴한 유청단백 WPC보충제를 2.5대 1 정도 섞어 먹는다. 물의 양이 너무 적으면 부대껴 소화가 힘들 수 있으니 물을 많이 넣어야 한다. 1~2시간 후 잠자리에 든다.


방법2) 학원 강의나 늦은 취침시간 때문에 위의 일정을 맞추기 어렵다면 초저녁에 일단 김밥이라도 먹어 속을 채운다. 운동 시작 30여 분 전 코코아나 설탕커피에 식빵 한 장을 먹는다. 운동이 끝나자마자 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹는다. 



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)





다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)






‘수피의 운동 이야기’

1편 내게 맞는 헬스장은 따로 있다



이 글은 삼성화재 화제만발 블로그에서 첫 연재인 만큼 간단한 소개부터 해야 할 듯하다. 


필자는 직업 트레이너나 헬스장 업주가 아니다. 운동 경력 20년이 조금 넘는 아마추어 운동인 겸 운동 칼럼니스트로, 본업은 엔지니어이며 한편으로 (부끄럽지만) 작가이기도 하다. 말하기보다 글쓰기를 더 좋아하고, 상업성 없는 중립적인 블로거라는 정체성을 지키고 있다. 


그런 점에서 오늘 쓸 주제도 일반인과 직업 운동인의 중간 위치에서 거침없이 말할 수 있겠다. 하필(?)이면 ‘헬스장의 선택’이니 말이다.



1. 헬스장에 가기 전에 생각할 것

 


소개는 여기까지 하고, 본론으로 들어가 보자. 운동이라는 걸 시작하려는 현대인들에게, 특히 도시민에게 헬스장은 가장 생활 친화적인 스포츠 시설이다. 웬만한 골목골목 전신주나 벽마다 헬스장 전단지 몇 장쯤은 흔하다. 요즘은 크로스핏, MMA, 복싱이나 댄스 클럽 등 다양한 선택지가 있지만 헬스장만큼 문턱이 낮은 곳은 없다. 일부 헬스장은 이런 여러 종목들을 아예 ‘짬뽕’해 운영하다보니 전문성 논란이 일기도 한다. 문턱이 낮고 흔한 만큼 진지한 고려 없이 덥석 등록부터 하기 쉽고, 잘못된 헬스장을 골랐다가 낭패를 겪기도 쉽다.


사실 운동을 생각할 때 헬스장부터 고르는 건 순서가 틀렸다. 첫 단계로는 몸 상태부터 돌아보고 문제가 있다면 그것부터 해결하는 게 정상이다. 헬스장은 병원이 아니고, 헬스장 트레이너들이 의료인도 아니다. 건강한 사람을 더 건강하게 만들거나 치료를 도울 수는 있지만 거기까지다. 일부 헬스장이나 트레이너들이 종종 ‘재활’, ‘교정’ 등의 문구를 부주의하게 남발하지만 그런 의료행위는 면허가 있는 의사, 물리치료사의 영역이다.


또 하나, 소위 ‘헬스장 운동’이 과연 내게 맞는지 여부다. 필자도 헬스장 운동을 주제로 많은 글을 쓰지만 운동에는 이 외에도 축구나 농구 등 구기, 복싱이나 MMA 같은 격투기, 스포츠 댄싱 같은 레크리에이션 스포츠도 있고, 헬스장과 유사하지만 방식은 조금 다른 크로스핏이나 역도 클럽 등도 있다. 헬스장은 몸매를 만들거나 힘을 기르는 데는 유용하지만 혼자 하는 운동이다 보니 ‘즐긴다’는 차원에서는 다소 단조롭고 지루할 수도 있다. 쉽게 싫증을 내거나 사교적인 성격이라면 남들과 함께하는 운동으로 시작하는 편이 나을 수도 있다.


수많은 운동 중 헬스장을 선택했다면 최소한의 기본적인 공부는 스스로 해야 한다. 고가의 회원권제 헬스장을 제외한 대부분의 대중 헬스장은 등록비에 강습비가 포함돼 있지 않아 개인 트레이닝 고객 외에는 따로 교습을 해주지 않는다. 최근에는 트레이너들도 봉급보다는 개인 고객이 주 수입원이라 자기 고객 외에는 어지간해서는 신경을 쓰기 어렵다. 


그럼 어떻게 공부하느냐가 문제다. 온라인에는 각종 커뮤니티, 카페, 블로그도 많다. 그런데 이런 곳의 지식이나 문답은 대개 단편적인 내용을 다룰 뿐 초심자가 체계적인 그림을 그리기는 어렵다. 필자의 블로그에도 ‘어떻게 하면 근육이 발달하나요?’ 식의 포괄적인 질문이 가끔 올라오는데, 이때는 ‘운동하세요.’ 외에는 사실상 답이 없다. 그러니 처음 운동을 접한다면 온라인 검색보다는 책을 보는 게 낫다. 사전 지식 없이 무작정 갔다가는 수많은 기구들 앞에서 무얼 할지 난감해하는 상황에 직면할 수도 있다.



2. 전단지의 엄청 싼 헬스장, 가볼까? 말까?



지금부터 헬스장 고르는 법을 알아보자. 회원권제 클럽을 제외한 대중 헬스장은 월 수십 만원에 달하는 다른 스포츠 시설에 비해 무척 저렴하다. 3개월~1년 장기등록비를 기준하면 싼 곳은 월 2~3만원대까지 있으니 ‘운영이 가능할까?’ 싶을 정도다. 


당연히 여기엔 비밀이 있다. 첫 번째로, 위에도 적었듯이 헬스장 등록비는 ‘시설 이용료’일 뿐 다른 스포츠처럼 강습은 해주지 않기 때문이다. 


두 번째부터가 진짜인데, 작심삼일의 전형을 볼 수 있는 것이 금연 다음으로 운동이다. 장기 회원의 경우 잠깐 다니고 안 나오는, 소위 ‘유령회원’이 활동회원보다 훨씬 많다. (덕분에 부지런한 소수가 싸게 운동할 수 있다!) 특히 새해가 시작되는 1월 초, 휴가철을 앞둔 5월~7월 초는 헬스장이 북적거려 운동이 힘들 정도다. 여담이지만 이때만 지나면 도로 한산해지는 게 연례 행사다보니 잔뼈가 굵은 사람들은 1월 1일~중순까지 ‘이것도 지나가리니~’ 하고 아예 쉬기도 한다. 그럼 헬스장 입장에서 최악의 시기(=고객 입장에서 최고의 시기?)는 언제일까? 휴가철과 추석이 모두 지난 11~12월이다. 이 시기 헬스장은 연중 가장 여유롭다.


헬스장 이용료가 싼 세 번째 이유는 이용료보다는 개인 트레이닝(PT)에서 수익을 추구하기 때문이다. 업소에 따라 차이는 있지만 대개 고객이 낸 PT비의 절반 남짓 이상이 업소 몫이다. 등록 회원을 늘려 PT 잠재고객을 확보하려면 회비에서 저가 경쟁을 벌일 수밖에 없다. 대부분의 헬스장이 신규 고객에게 한두 시간의 무료 개인 트레이닝을 해 준다고 내걸고 있지만 실제로는 시설 설명하고, 체성분 검사한 후 상담하고, PT 해보라는 권유 조금(한참?) 듣다 보면 운동 배울 시간은 몇 분 되지 않는다.


이 외에도 전단지 가격에는 ‘VAT별도’라는 말로 현금 일시불 조건을 숨긴 경우도 있다. 사물함, 운동복 같은 필수 옵션이 빠진 당혹스런 경우도 있다. 심지어 목욕시설이 없거나 돈을 따로 받는 헬스장도 있었다. 그러니 전단지 꼬리표를 떼어 헬스장을 찾아가기 전에 반드시 이런 항목들이 없는지부터 미리 전화해서 체크하도록 하자.



3. 일반 헬스장을 갈까? PT샵을 갈까?

 

▲ 서울 중구에서 운영하는 충무아트홀 스포츠센터


최근에는 개인 트레이닝이 많이 일반화되었고 초기보다 가격도 저렴해졌다. 돈이 있고, 시간 대비 효율적인 운동을 원하면 헬스장에서 개인 트레이너를 두고 강습을 받는 것도 한 방법이다. 그 외에 선택지가 하나 더 있는데, 바로 개인 강습만 전문으로 하는 소위 PT샵이다.


헬스장의 장점은 넓은 공간과 많은 기구를 모두 사용할 수 있고, 강습이 없는 날에도 자유롭게 이용할 수 있다. 단점이라면 일반 회원들 사이에서 강습 받는 상황이 불편할 수도 있고, 트레이너가 주변 상황도 챙겨야 하다 보니 해당 회원에게만 온전히 집중하기가 힘들다. 이 때문에 최근에 대규모 헬스장은 층을 나누어 별도의 PT시설을 두기도 한다. 평소 개인운동을 위주로 가끔씩 개인강습을 받고픈 분들에게 적당하다.



▲ 서울 M PT샵


반면 PT 전문샵은 일반 고객을 아예 받지 않고 트레이너와 1대 1로 강습만 하기 때문에 운동에 집중하거나 프라이버시를 지키기 좋다. 다만 대체로 소규모다보니 기구 종류가 적고, 강습이 없는 시간에는 개인운동이 어려울 수도 있다. 이 때문에 강습이 없는 시간대 고객에게 개인 운동 공간이나 운동 가능 시간을 제공하는 샵을 택하는 게 좋다. 



4. 헬스장 선택의 기준들


헬스장이 워낙 흔하다보니 비슷한 조건의 헬스장을 놓고 고심하게 되는 경우도 많다. 그럼 헬스장을 비교할 때 고려할 것들을 따져보자.


▷ 헬스장과의 거리


헬스장 선택의 첫 번째 조건은 단연 [거리]다. 시설이 아무리 좋아도, 능력 좋은 트레이너가 있어도 내가 귀찮아서 가지 않으면 소용이 없다. 어쩌다 한 번 가는 시설 좋은 헬스장보다 매일 가는 후줄근한 헬스장이 낫다. 가능한 출퇴근 동선에, 직장이나 집에 가까이 있는 것이 좋다.



▷ 얼마나 붐비는지?

 

* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)


전문 PT샵이 아닌 일반 헬스장이라면 반드시 고려할 사항이다. 헬스장이 가장 붐비는 시간은 대개 퇴근 이후 오후 6시~10시인데, 주거지나 학교 인근보다 도심에서 쏠림이 심하다. 기구마다 사람이 다 들어차 기다리거나 같이 써야 할 수도 있고, 회원들끼리 마찰이 빚어지기도 한다. 고객의 주 연령대에 따라 차이가 있지만 일부 헬스장은 트레드밀(러닝머신)의 빈자리가 나지 않아 유산소운동이 어려운 때도 있다. 운동은 중간에 맥이 끊기면 몸이 식고 효과가 반감되기 때문에 자리가 나기를 기다려야 할 만큼 붐빈다면 피하는 게 상책이다. 내가 운동할 시간에 헬스장을 방문해 분위기를 살피자. 참고로, 헬스장은 대체로 새벽에 가장 한산하다.



▷ 시설

 


* 랙(rack)

바벨(역기)을 각 동작에 적당한 높이에 거치해주는 틀로, 바벨을 사용하는 근력운동의 필수 장비


과거에는 전단지에 트레드밀이 몇 대인지 광고까지 했지만 최근에는 지루하게 트레드밀에서 걷기보다는 짧고 강하게 운동하는 고강도 인터벌이 트렌드다. 젊은 사람을 타겟으로 하는 헬스장은 트레드밀 대신 로잉머신(rowing machine, 노 젓는 동작을 지상에서 구현하도록 만든 장비)이나 케틀벨(kettle bell, 철로 된 공에 손잡이를 달아 역기나 아령보다 좀더 역동적인 동작을 구현하도록 만든 근력운동기구) 등 인터벌에 최적화된 기구를 들여놓기도 한다.


중요한 건 근력운동 기구다. 잘 안 쓰는 기구까지 종류별로 죄다 갖춘 것보다는 많이 쓰는 근력기구를 여러 대 갖춘 편이 낫다. 종류가 많아 봤자 실제 유용한 기구는 채 반도 안 된다. 랙, 스미스머신, 벤치 등은 항상 자리다툼이 벌어지는 기구인지라 많을수록 좋다. 랙이 아예 없는 헬스장도 왕왕 있는데, 그런 곳은 구경 잘 했다고 인사만 하고 돌아 나오는 게 현명하다.


여기에 맨몸운동이나 인터벌, 스트레칭을 할 수 있도록 매트가 깔린 여유 공간이 있어야 하고, 바닥의 완충시설도 좋아야 하고, 기구들 간 간격도 충분해야 한다. 아래 사진은 일반 헬스장 중 모범적인 시설로 꼽히는 서울의 E 헬스장이다.

 


▲ 서울 E 헬스장


운동하는 공간에 문제가 없다면 부대시설을 확인하자. 샤워실은 깨끗한지, 라커룸의 보안장치는 튼튼한지를 보고, 기구 관리 상태도 꼭 확인하는 게 좋다. 고객 입장에서 가장 흔한 불만사항은 냉난방과 환기이니 이 문제도 반드시 확인하자. 지상의 헬스장이 환기에서는 장점일 수 있지만 건물 전체를 헬스장으로 운영하지 않는 이상은 층간소음 때문에 운동에 제약이 많아 지하를 선호하는 경우도 있다. 따라서 어느 쪽이 더 좋다고 말하기는 어렵다.



▷ 분위기 - ‘진상 회원’이 있는지?

 

* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)


이 역시 대중 헬스장에서는 정말 중요한 문제다. 헬스장에 발길을 끊는 원인으로 본인의 게으름을 빼면 이게 단연 첫 번째일지도 모른다. 바로 헬스장 분위기, 좀더 직접적으로 말하면 ‘진상 회원’의 유무다. 하나뿐인 기구를 장시간 독점하고 핸드폰이나 만지작대고 있거나, 남의 운동이나 특정 신체 부위를 빤히 쳐다보는 정도는 양반이다. 시시콜콜 남의 운동에 참견하고 사생활을 캐묻거나, 기구마다 수건을 걸어놓고 자기가 쓰고있다 우기거나, 땀을 흘려야 살이 빠진다는 터무니없는 속설을 듣고 한여름 에어컨을 끄는 몰상식한 사람도 있다. 최악의 경우는 음담패설, 신체접촉 같은 성희롱 등 진상은 종류도 다양하다. 어느 헬스장이나 좋은 사람들이 많지만 이런 진상이 한 명만 있어도 전체 분위기가 엉망이 되고 운동은 물 건너간다. 하물며 이런 진상들이 ‘단체로’ 헬스장의 분위기를 주도하고 있다면 떠나는 것 외엔 답이 없다.


회원이 직접 주의를 주는 건 자칫 싸움으로 번질 수 있으니 말이 통할 것 같지 않으면 업소에 항의하자. 업주 입장에서도 여러 번 항의가 들어와야 그 회원을 제재할 명분이 생긴다. 그래도 안 고쳐지면 운동 시간대를 바꾸거나 그도 어렵다면 그 헬스장을 포기하는 게 낫다. 처음 간 헬스장에서 함부로 장기 계약을 해선 안 되는 이유 중 하나이기도 하다.


 


마지막으로 정리하자면, 처음 가는 헬스장이라면 3개월 이상 장기 계약은 금물이다. 위에도 적었듯, 사람들이 헬스장에 오래 못 다니는 이유가 꼭 게으름 때문만은 아니다. 실제 운동해보기 전에는 절대 알 수 없는 문제점도 많고, 최악의 경우 돈만 받고 폐업 후 잠적하는 소위 ‘먹튀 헬스장’에 당할 수도 있다. 약간 비싸더라도 모든 계약은 반드시 카드 할부로 하고, 한두 달 다녀 본 후 문제가 없다면 그때 장기 계약을 할지 여부를 결정한다. 공공 헬스장처럼 일일권을 끊어 운동이 가능한 곳이라면 며칠간 다녀보는 것도 좋다.


또한 시작부터 PT 영업에 열을 올리는 헬스장도 피하는 게 상책. 설사 PT를 원한다 해도 알지도 못하는 트레이너와 덜컥 계약하는 건 금물이다. 트레이너들의 수준과 강습 방식은 천차만별이고, 팀장이니 뭐니 하는 직함이 능력을 말해주는 건 아니다. 최소 몇 주간 그 헬스장의 트레이너들 자질을 파악한 후 선택하는 게 필수다.


 


* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)



다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)




티스토리 툴바