‘수피의 운동 이야기’ 6편 

술과 운동, 다이어트



연말연시는 1년 중 가장 술을 많이 마시게 되는 시즌이다. 술은 한국의 사교 문화에서 주인공이지만 살을 빼려는 사람에겐 원수라고 해도 과언이 아니다. 소량의 음주가 몸에 좋다느니 하는 현실성 없는 말은 꺼내지도 말자. 우리나라 음주 문화에서 애당초 ‘소량’이라는 전제조건이 지켜질 리 없고, 주당들에겐 술을 더 마실 핑곗거리만 될 뿐이다.


술의 단점을 읊자면 입이 아플 정도다. 술을 마시면 판단력이 흐려지고, 심하면 기억을 관장하는 해마에 장애를 일으켜 소위 ‘필름이 끊길’ 수 있으며, 장기적으로는 알코올성 치매까지 불러온다. 체중관리나 운동에도 좋을 게 하나도 없다. 건강을 위해서라면, 체중관리 중이라면 안 마시는 게 최선책이지만, 누가 이걸 모르나? 그래도 마셔야 한다면 그나마 건강과 체중관리에 해가 덜한 음주 방법을 찾는 수밖에.


술과 몸매를 연관 지을 때 생각할 문제는 두 가지다. 첫 번째는 체지방이고, 두 번째는 근육이다. 각각에 술이 미치는 영향을 알아보자.



1. 알코올은 체지방이 되지 않는다던데?


일단 몇 가지 상식부터 알고 넘어가자. 알코올은 체지방이 되지 않는다는 속설이 있다. 원칙적으로 틀린 말은 아니다. 고맙게도 몸은 알코올을 직접 지방으로 만들지는 못한다. 


그런데 알코올은 이론적으로는 g당 7kcal의 고열량이다. 이론적인 열량을 예로 들면 소주 1병은 500kcal, 밥 1.5공기와 비슷하고, 500cc 맥주는 밥 2/3공기에 해당하는 200kcal를 낸다. 맥주가 낮은 것 같지만 그런 만큼 많이 먹으니 알코올 총량에서는 별 차이가 없다.


여기서, 열량이야 어쨌든 체지방이 안 되면 되는 게 아니냐고 생각하면 오판이다. 다이어트를 생각하는 내 입장이 아니고 생존을 우선하는 몸의 입장에서 알코올은 엄연히 독이다. 차라리 지방이라도 되어주면 좋겠지만 그렇게도 못 써먹을 놈이니 몸의 화학 공장인 간은 알코올을 최우선으로 없애야 한다. 그래서 평상시에는 지방을 태우던 회로에서 지방 연소를 중지시키고 알코올을 우선 태운다. 그게 문제다. 알코올을 태우는 만큼 지방은 안 타고 체지방 세포로 돌아간다. 알코올이 지방이 되지 않으니 살이 안 찐다는 건 조삼모사식 발상이다. 알코올을 태우는 동안에는 함께 들어온 열량, 즉 안주나 술에 든 지방과 탄수화물도 고스란히 체지방으로 들어앉게 된다.




물론 알코올을 태워 나오는 에너지는 상당량이 열로 날아가기 때문에 이론적인 수치만큼 다 찌는 건 아니다. 하지만 이때 만들어지는 체지방은 주로 간 주변에 쌓여 지방간과 복부지방이 된다. 바로 알코올성 지방간이다. 알코올 중독자 중 배만 볼록한 거미 체형이 흔한 게 그 때문이다. 


과거 시골에서는 새참으로 막걸리를 마셨고, 고대 이집트와 메소포타미아에서는 맥주가 노동자의 에너지 음료였다. 심지어 당시에도 ‘허리를 굵게 하지 않는 맥주가 없을까’에 관한 기록까지 남은 것을 보아 그때도 술배는 여전히 사람들의 골칫거리였나 보다.



2. 술에서 깨는 데는 얼마나 걸릴까?


인체의 알코올 분해 능력은 개인차가 크지만 평균적으로는 체중 1kg당 0.1g/시간이다. 그럼 일상에서 자주 접하는 술들을 따져보자.



* 20도 소주 1병(360㎖)에는 약 72㎖의 알코올이 들었는데, 무게로 따지면 약 58g 정도다. 보통 체형의 건강한 남성이라면 약 7~10시간 걸려야 분해할 수 있다.


* 350㎖의 캔맥주에는 16g의 알코올이 들었고, 보통 체형의 남성이라면 분해에 2~3시간 정도 걸린다.


그런데 폭음은 간 기능을 손상시키기 때문에 실제 완전 회복까지는 최소 2, 3일 이상이 걸린다. 건강에 나쁜 것이야 두말하면 잔소리고, 운동으로 탄탄한 근육을 얻고 싶은 사람에게 이 기간은 근육의 생성이 더뎌지는 속 터지는 기간이 될 수도 있다. 간은 근육을 만드는 재료인 아미노산의 가공공장이기 때문이다. 물론 술을 먹는다고 근육을 못 만드는 건 아니다. 그저 남들 6달 걸려 만드는 근육이 내게는 1, 2년 걸릴 수도 있을 뿐이다.



3. 술을 마시고도 근육을 그나마 지키는 법?


이론은 그렇다 쳐도 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 답이 없다. 조금이라도 몸매에 해를 덜 입고 술을 마시는 방법은 없을까? 특히 운동으로 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람들에게 술 때문에 근육을 잃는 건 정말 생각하기 싫은 시나리오다.


과거에도 그랬고, 최근에도 흔히 보는 내용이 술을 깨려면 과일 등의 당분을 충분히 먹으라는 말이다. 필자도 한때 음주 후에 당분을 충분히 먹어야 한다고 생각했다. 그런데 사실 요즘 나오는 말은 좀 다르다. 이쯤에서 최신 연구 결과를 한 번 찾아보자.


Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014) : Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.  


[연속 구성의 최대 강도 트레이닝 직후 알콜 섭취와 근섬유 단백질 형성에 관한 연구]라는 길고 긴 제목인데, 아주 빡세게 운동한 후 알코올을 먹었을 때 얼마나 근육생성이 저해되는지를 알아본 연구다. 여기서는 체중 kg당 1.5g의 알코올을 먹었고, 좀 더 체감할만한 수치로 표현하자면 혈중알코올농도 0.06%로 우리나라의 면허정지 수준으로 마셨다. 그 뒤, 다량의 당분(탄수화물)만 먹었을 때와, 소량의 탄수화물과 50g의 단백질을 먹었을 때를 비교했다. (50g의 단백질이면 살코기 250g 정도다.)


* 혈중알코올농도는 다량의 당분만 먹었을 때보다 소량의 당분과 단백질을 함께 먹었을 때 훨씬 빨리 떨어졌다. 


* 근육에의 영향은 어떨까? 운동 후에는 근단백질 생성을 자극하는 물질(mTOR)이 평소보다 많이 늘어나는데, 운동 후 술+단백질+소량의 탄수화물 안주를 먹었을 때는 증가분이 반 토막 났고, 술+다량의 탄수화물 안주에서는 3분의 2가 줄어 사실상 그 힘든 운동이 헛수고 비슷해졌다. 



여기서 얻을 수 있는 결론은 간단하다. 술을 안 먹는 게 가장 낫겠지만 굳이 먹어야 한다면 탄수화물이나 지방이 많은 안주보다는 차라리 단백질이 풍부한 살코기나 해산물을 먹자. 그 편이 술도 빨리 깨고 근육도 덜 잃는다. 당분 섭취가 부족할까 봐 걱정하지는 말자. 모르고 먹는 탄수화물이 어마어마하게 많다. 제육볶음, 치킨양념, 스테이크 소스, 낙지볶음에 얼마나 많은 당분이 들어가는지 알면 사람들은 깜짝 놀라곤 한다. 대부분의 식당 음식은 다량의 당분을 기본으로 끼고 있다. 


단, 기름에 튀긴 치킨, 삼겹살과 술의 콤보는 아무리 단백질이 어쩌고 해도 살찐다는 면에서는 사상 최악의 조합이니 먹기 전에 한 번만 더 생각해 보자. 세상엔 다른 좋은 안주도 많다.



4. ‘뒤끝’과 술의 열량


음주 후 취기도 문제지만 흔히 뒤끝이라 하는 두통이나 입 냄새 등은 다음날까지 두고두고 사람을 괴롭힌다. 그런데 이런 소위 ‘뒤끝’은 술 자체의 열량과도 관계가 깊다. 최근 밝혀진 바에 따르면 알코올 자체는 뒤끝과는 큰 관계가 없고 양조 과정에서 덜 발효되고 남은 당분, 콘지너(찌꺼기), 퓨젤 오일 등이 주범이라고 한다. 이것들은 대체로 탄수화물로, 술에서 알코올 외의 추가 열량을 낸다. 앞서 적었듯이, 알코올은 함께 먹는 음식들을 체지방으로 보내는 급행열차다.


그러니 ‘뒤끝’은 알코올 도수보다는 술 종류에 따라 달라진다. 증류주인 양주나 청주, 소주 같은 맑은 술은 제조과정에서 불순물이 거의 걸러지기 때문에 도수가 높아도 뒤끝이 적다. 반면 와인 같은 과실주나 막걸리 같은 탁한 술은 도수 무관하게 뒤끝이 심하고 열량도 높다. 즉 뒤끝이 심한 술일수록 대체로 열량도 높고 살이 잘 찐다고 볼 수 있다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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황금 같은 명절 연휴가 끝나면, 어김없이 찾아오는 ‘명절증후군’! 연휴가 길수록 이후에 여러 가지 후유증을 호소하는 이들도 늘어나기 마련이죠. 특히 명절에는 음식을 푸짐하게 차리기 때문에 과식이나 과음으로 탈이 나는 경우도 생기는데요. 명절증후군은 주로 음식 장만, 장시간 운전 같은 육체적 피로, 불편한 친척과의 만남 등에 따른 정신적 스트레스가 쌓여서 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 간단한 생활 속 실천을 통해 명절증후군을 사전에 예방하는 게 중요합니다. 



TIP1. 장거리 이동 시 중간 중간~ 휴식 타임!

 


귀성길 좁은 차 안에서의 장거리 이동은 연휴 기간의 피로를 높이는 주된 원인 중 하나입니다. 창문을 닫고 장시간 운전을 하게 되면 산소 부족으로 몸 안에 이산화탄소가 축적돼 졸음이 몰려오기 마련인데요. 오랜 시간 운전할 때는 적어도 1~2시간마다 10분 이상씩 휴식을 하며 신선한 공기를 마시고, 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭으로 요통 및 어깨통증을 예방해주세요. 


조수석이나 뒷좌석에 탑승한 가족도 예외는 아닌데요. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 펴고 푹신한 쿠션을 허리에 받쳐 척추에 가해지는 압력을 분산시켜주는 것도 좋은 방법입니다. 


목적지에 도착하면 따뜻한 물로 샤워해 척추의 피로를 풀고, 낮잠을 자거나 일찌감치 잠자리에 들어 피로를 회복하시는 걸 추천합니다. 



TIP2. 과도한 집안일 STOP! 쉬는 시간 갖기

 


음식을 하는 동안 목이나 허리를 구부정하게 숙인 자세를 취하면 척추에 무리가 가기 쉬워요. 또한, 무거운 냄비를 들거나 불편한 자세로 전을 부치는 동작은 손목과 무릎에도 통증을 유발합니다. 무엇보다 한 자세로 오래 있으면 근육이나 허리에 부담을 줄 수 있으니, 한 시간에 한 번씩은 자세를 바꾸면서 허리를 쭉 펴거나 어깨, 무릎을 이용한 간단한 스트레칭을 하는 게 좋습니다. 


온 가족이 가사를 분담하고 쉬는 시간엔 다 함께 스트레칭을 한다면 명절 집안일이 ‘노동’이 아닌 ‘가족행사’로 발돋움하지 않을까요? 



TIP3. 과식은 금물! 적당히 조금씩~

 


기름이 듬뿍 들어간 명절 음식은 위의 소화 능력을 떨어뜨립니다. 여기에 과식까지 하면 위가 비정상적으로 팽창하며 음식을 분쇄하지 못해 소화장애를 유발합니다. 게다가 혈당이 급격히 상승하며 인슐린 분비가 과다 촉진되어 지방합성이 증가하기까지! 하루에 섭취한 총량은 같더라도, 이를 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식했을 때 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 이유입니다. 따라서 명절 음식을 드실 땐 한꺼번에 많이 먹기보다 식사 때마다 적절히 나눠 드시는 게 좋답니다.  


과식을 예방하기 위해선 물을 많이 마시는 것도 도움이 되는데요. 수분 섭취를 충분히 하면 포만감이 찾아와 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 거기다 배설이 원활해지며, 화장실을 자주 가게 돼 자연스럽게 몸을 많이 움직이는 효과까지 얻을 수 있어요.



TIP4. 지나친 음주 NO! 절제의 미덕을~

 


온 가족이 모이는 명절엔 과식 못지않게 과음도 주의해야 합니다. 알코올은 간에서 90% 이상이 대사되기 때문에 술을 많이 마시면 그만큼 간에 부담을 주게 됩니다. 술을 마신 후 간이 제 기능을 회복하는 데는 약 72시간 정도가 소요되기 때문에, 한번 술을 마시면 최소 2~3일은 쉬는 게 좋습니다. 또 한 가지! 일주일에 일정한 양을 마신다면, 그 양을 1/7로 나누어 매일 술을 마시는 것보단 두세 번으로 나눠 마신 뒤 며칠간 금주하는 것이 간에 부담을 덜 준다고 합니다.



TIP5. 손목, 어깨, 허리통증 타파! 스트레칭 필수

 


연휴 기간 쌓인 피로로 몸이 구석구석 아프다면 적절한 스트레칭을 반복하는 것이 피로해소에 도움이 된답니다. 


명절 도중, 또는 명절이 끝난 후 손목 통증이 느껴지신다면 팔을 쭉 뻗은 상태에서 가볍게 주먹을 쥔 채로 손목을 안쪽으로 구부려 3초 정도 유지하는 동작을 3~5회 반복해주는 것이 좋습니다. 목이 뻐근할 때는 깍지를 낀 손으로 머리를 받친 후 오른쪽 천장을 바라본 뒤 허리와 어깨를 최대한 펴고, 반대방향으로 고개를 최대한 숙이는 동작을 3~5회 정도 해주면 됩니다.

장시간 운전으로 생긴 어깨의 통증은 팔을 편하게 내린 상태에서 양쪽 어깨를 최대한 위로 올린 후 다시 내리는 동작을 10~15회 반복하는 것으로 완화할 수 있습니다. 


또 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올린 뒤 팔을 곧게 펴 땅을 짚듯 허리를 굽힌 채로 10~20초 동안 유지하면 틀어진 골반을 되돌리고 허리와 다리의 피로도 풀 수 있답니다.




즐겁고, 뜻 깊은 설 명절 보내셨나요? 긴 연휴 이후 겪는 명절증후군으로 일상 생활에 지장을 초래하기 전에 건강 예방 팁으로 생활 밸런스를 잘 지키시길 바랄게요~    


<출처 : 삼성서울병원>



  


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