화면 꾸밈 요소


일상에서 운동을 즐기며 포인트까지 축적할 수 있다면? 그리고 포인트를 실제로 일상에서 사용할 수 있다면? 삼성화재에서 이달부터 제공하기 시작한 건강증진 서비스 ‘애니핏(Anyfit)’은 이런 상상에서 출발했어요. 


최근 건강검진을 한 권삼성 씨(가명, 36세)는 유산소 운동을 지금보다 더 많이 해야 한다는 권고를 받았는데요. 운동 목표를 세우고 꾸준히 운동해야겠다고 다짐할 때, 운명처럼 애니핏 홍보 배너가 눈에 들어왔답니다. 


‘그래, 꾸준히 운동해서 살도 빼고 포인트도 쌓는 거야!’


권삼성 씨는 주저하지 않고 애니핏 서비스를 설치하기로 결심했습니다.




(구글플레이 & 앱스토어에서 삼성헬스 다운받기)


삼성화재 애니핏은 삼성헬스와 연동되는 서비스입니다. 즉, 삼성헬스가 스마트폰에 설치되어 있어야 이용 가능합니다. 권삼성 씨는 삼성헬스가 기본 탑재된 갤럭시S9을 사용중이라 바로 삼성헬스를 실행할 수 있었습니다.




(‘삼성헬스’ 앱 상단배너를 클릭하면 애니핏 화면으로 이동)



▶삼성화재 애니핏 설치부터 실행까지



(애니핏 가입 대상 여부 확인 -> 데이터 연동 -> 닉네임 설정)


삼성화재 애니핏은 월 보험료 5만원 이상인 삼성화재 건강보험에 가입한 만19세 이상 성인이라면 누구나 가입할 수 있어요. 권삼성 씨 역시 한국인이 가장 걱정하는 3대 질병(암, 뇌, 심장)을 대비하기 위해 ‘태평삼대’ 상품에 가입한 상태라 애니핏에 가입할 수 있었죠.


언제 찾아올지 모르는 뇌질환부터 각종 심장질환, 10대 주요암까지 한번에 대비하려면? ☞무배당 삼성화재 건강보험 <태평삼대>로 우리 가족의 건강을 지켜보세요!


▶더 자세한 내용 알아보기(클릭)


고객 여부를 확인한 이후에는 삼성헬스와의 데이터 연동을 클릭하시고, 마지막으로 애니핏에서 쓸 닉네임을 설정해 주면 끝!



애니핏 리워드를 받으려면?



(삼성헬스와 연동된 애니핏)


다시 삼성헬스를 켠 권삼성 씨. 이제 애니핏 화면을 상단에 확인할 수 있게 되었습니다. 그런데 월 목표가 ‘12만 걸음’??!! 갑자기 거대한 벽을 만난 느낌입니다. 저 목표가 대체 어떻게 설정된 건지 알아보기 위해 애니핏 화면을 클릭하자 바로 삼성화재 챗봇과의 대화창이 열렸습니다.




(애니핏 화면을 클릭해 챗봇과 대화하며 포인트 적립 이벤트 참여하기)


삼성화재 챗봇은 첫 달 매월 걷기 도전이 ‘하루 5,000걸음 달성’이라 ‘남은 일 수 x 5,000걸음’이 자동으로 목표가 되었다고 설명했어요. 12만 걸음이라고 하니 많이 보였는데 하루 5,000걸음으로 환산하니 충분히 도전해볼 만한 수치로 보이네요. 게다가 애니핏 런칭 기념 룰렛 이벤트로 1,000포인트까지 적립한 덕분에 권삼성 씨의 놀란 가슴은 가라앉았습니다.




(적립한 포인트를 사용할 수 있는 포인트몰)


적립한 포인트는 포인트몰에서 사용 가능! 매월 최대 4,500포인트, 연간 최대 54,000포인트까지 적립할 수 있다고 해요. 운동목표 달성 외에도 출석체크나 건강퀴즈 등의 이벤트 참여로도 포인트를 적립할 수 있으니 애니핏에 자주 접속하는 게 좋겠죠. 스타**를 애용하는 권삼성 씨는 포인트를 쌓아 스타**에서 꼭 사용하겠다고 다짐했습니다. 



평일에 걷기 힘들다면 주말 나들이 어때요?



(목표 달성을 통해 랭킹을 높일 수 있다)


권삼성 씨가 애니핏을 설치한 지 일주일이 지났습니다. 그간의 운동 기록은 27,610걸음. 일하느라 바빠서 제대로 시간을 내 운동하지 못했더니 일일 5,000걸음 목표마저 제대로 수행하지 못했네요. ‘평일은 많이 걷지 못했지만, 지금이라면…!’ 권삼성 씨는 주말을 이용해 제대로 걸을 결심을 하고 침대에서 벗어났습니다.




화창한 날씨를 마음껏 즐기기 위해 권삼성 씨가 향한 곳은 창덕궁이었습니다. 얼마 전 TV에 나온 창덕궁을 보면서 오랜만에 다시 들러야겠다고 생각했었거든요. 특히 왕이 거닐었다는 후원은 오늘의 목표 1순위! 매 시각 입장인원이 100명으로 한정되는 장소였지만, 권삼성 씨는 운 좋게 자리가 비어 바로 들어갈 수 있었습니다.




(무성한 나무그늘 덕분에 한여름에도 시원한 후원)


‘와!’ 후원 입구에 들어서자마자 권삼성 씨의 입에서 탄성이 나왔습니다. 무성한 나무그늘 아래로 쭉 뻗은 길을 걸으니 마치 왕이 된 듯한 기분입니다. 나뭇잎 사이로 아름답게 부서지는 햇살을 보랴, 쉼 없이 바닥에 그려지는 빛얼룩을 보랴, 권삼성 씨의 고개는 위로 아래로 끊임없이 움직였습니다. 




(다양한 도서가 비치된 쉼터)


그렇게 창덕궁 후원을 거닐다 슬슬 쉬어야겠다고 생각할 무렵, 권삼성 씨의 눈앞에 쉼터가 등장했습니다. 마침 쉼터에 비치된 책 중 평소 읽고 싶었던 ‘에드워드 툴레인의 신기한 여행’이 있어, 자리를 잡고 책을 펼쳤습니다. 


주인의 사랑을 받던 장난감 토끼가 사고로 바다에 떨어지고, 많은 사람의 손을 거쳐 다시 집으로 돌아가는 이야기는 매우 감동적이었는데요. 이 와중에도 권삼성 씨는 슬그머니 이런 생각을 해 봅니다. ‘에드워드 툴레인이 움직인 거리를 걸음으로 환산하면 모두 몇 걸음일까?’ 만약 에드워드 툴레인이 애니핏을 켠 채 여행했다면 정답이 있었겠지만, 글쎄요. 이 질문의 답은 상상에만 맡기는 게 좋겠습니다.




(하루에 8,000걸음 이상 걸으면 100P 증정)


고궁을 산책한 후 권삼성 씨의 일상은 확 달라졌습니다. 처음엔 목표를 달성하기 위해 걷기 시작했을 뿐인데, 찌뿌둥했던 몸에 활력이 돌아오면서 좀 더 걷고 싶다는 마음이 점점 커져 갔다는 게 그의 설명이었습니다. 게다가 하루에 8,000걸음 이상 걸으면 100P를 받을 수 있다는 사실도 권삼성 씨를 들뜨게 했죠.




(거북이 등급에서 얼룩말 등급으로 상승)


현재 권삼성 씨의 등급은 ‘얼룩말’입니다. 가입 직후의 ‘거북이’ 등급에서 두 등급이나 상승했죠. 하지만 아직 올라갈 등급이 두 개나 더 있기 때문에 여기서 멈출 생각은 없습니다. 앞으로 평일과 주말을 가리지 않고 매일 1~2시간씩 걷거나 뛰겠다고 다짐하는 걸 보면, 권삼성 씨가 ‘치타’ 등급에 오르는 것도 시간문제일 것 같네요. 



지루하고 힘든 운동도 작은 요소만 추가하면 충분히 재미있게 할 수 있는 법! 운동을 즐기지 않았던 권삼성 씨가 애니핏을 활용해 걷기의 즐거움을 깨달은 것처럼, 여러분도 애니핏과 함께 일상 속 운동을 하나씩 실행에 옮기는 건 어떨까요?



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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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‘수피의 운동 이야기’ 5편 

남성의 운동 VS 여성의 운동



블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다.


상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다. 


물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다. 



1. 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?!



남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다.


반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다.


이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다. 


그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다. 


그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자.



2. 남녀의 상·하체 운동의 비중



성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다.


여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 '하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다.


두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다.


그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다. 


일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자.


여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다.




일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다.


3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다.




☞ 스쿼트, 랫풀 다운, 데드리프트 등이 어떤 운동인지 궁금하다면? 

수피의 운동 이야기 #2. 웨이트 트레이닝의 꽃 3대 운동 (바로 가기 클릭)



3. 남성과 여성의 근력운동 횟수 잡는 법



그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자.


신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다.


또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다.


서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.)


* 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!)


대부분의 여성, 초보 남성을 위한 근력운동


위에서 말한 벤치프레스를 예로 들면,

 

15kg/5~8회 x 1~2세트 (워밍업) → 20kg/10회

→ 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/8회


* 중량은 여성 초보자 기준 예시이니 본인의 근력에 맞춰 조절한다.



* 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자.


운동경력이 긴 여성, 기본을 갖춘 남성을 위한 근력운동


이때는 아래처럼 매 세트마다 중량이나 횟수를 조금씩 바꿔준다.


옵션1 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) 

→ 80kg/10회 → 75kg/10회 → 70kg/10회 → 65kg/10회


옵션2 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) 

→ 80kg/10회 → 80kg/8회 →80kg/7회 → 80kg/6회


아예 둘을 조합해도 된다.


옵션3 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3)

→ 80kg/10회 → 75kg/9회 → 75kg/8회 → 70kg/8회


* 중량은 체중 80kg이상의 남성에게 적당한 예시이니 근력에 맞춰 조절한다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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안녕하세요~ 여러분! 화제만발 안주인 오지라퍼입니다 ^^
조금만 움직여도 습하고 더운 날씨 때문에 여름에는 운동을 잘 안 하게 되는 것 같아요. 흑흑. 하지만 여름 휴가를 생각하면 또 욕심이 생긴다는 사실!! 권상우, 이정재 같은 몸매도 좋지만... 운동량이 과하면 오히려 몸에 무리가 간답니다. 섣부른 근육운동의 위험성을 잘 알고 올바른 운동법을 숙지하는 게 중요하겠어요~!



# 단백질 과잉 섭취는 금물

단기 속성으로 근육운동을 시작하게 되면 '닭가슴살'과 '근육보충제'를 필수아이템(?)으로 찾는 분들이 많아요. 물론 적당한 단백질 섭취는 근육을 만드는데 도움이 되겠지만 지나친 과잉 섭취는 오히려 해가 됩니다. 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 계란 흰자나 닭가슴살 같은 단백질로 채우게 되면 고지혈증이나 심장질환, 동맥경화 같은 각종 성인병에 노출될 수 있기 때문이죠. 근육도 좋지만 우리 몸의 건강도 함께 생각해주세요~ ^^

# 준비 운동과 마무리 운동은 필수

어떤 운동이든 본격적인 운동 전, 준비 운동이 필수예요. 특히 근육운동이라면 그 중요성이 배가 됩니다~ 준비운동을 하지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 근육이 최대범위로 늘어나지 않으면서 염증을 일으키게 되요. 충분한 스트레칭이나 땀이 조금 날 정도의 빨리 걷기가 적당합니다. 마무리 운동 역시 스트레칭으로 해주는 게 좋아요.


# 운동은 무조건 체질에 맞게, 그리고 적당히

단기에 근육을 만들기 위해 근육운동을 무리하게 하는 경우가 많은데요. 잘못했다가는 '이두박근 건염'이나 '과다사용증후군'에 걸릴 수 있습니다. 특히 과다사용증후군은 운동을 격렬하게 할 때 나타나는 증상으로 근육이나 관절, 뼈 등에 미세한 상처가 생기게 되요. 이게 염증으로 진행되면 수술을 받아야 하는 상황이 올 수도 있답니다. 본인의 체질이나 근육량 등을 고려해서 운동을 하는 게 가장 중요하겠죠? 

# 근육 운동과 유산소 운동은 항상 병행

웨이트 트레이닝에만 집중하다 보면 유산소 운동은 소홀히 할 때가 많은데요. 두 가지 운동을 병행하는 게 가장 베스트랍니다!! 특히 웨이트 트레이닝 전에 하는 유산소 운동은 몸에 무리가 가지 않도록 체온을 상승시켜주는 역할을 해요. 유산소 운동으로 체지방이 줄어들게 되면 근육량이 자연스럽게 늘기 때문에 웨이트 트레이닝의 효과도 톡톡히 볼 수 있구요. 또 근육 만들기에만 급급하게 되면 심장에 무리가 갈 수 있답니다. 심장의 입장에서는 근육 발달 속도를 따라가기 힘들고... 이런 상황에서 계속 근육에 혈액을 공급하게 되면 당연히 지칠 수 밖에 없으니까요. 

 

근육을 만드는 것도 중요하지만 그 전에 자신의 몸을 먼저 생각하는 게 진정한 몸짱 아닐까요? 흐흐흐. 절대, 무리하게 운동하지 마시구요! 정 급하다면 퍼스널 트레이너에게 도움을 요청하는 것도 괜찮은것 같습니다~ 우리 모두 몸짱으로 거듭나는 그날까지!! 운동을 꾸준하게~ 하자구요. 오지라퍼는 이만 물러갈게요. 힘찬 월요일 시작하세요!!  




 

안녕하세요. 오지라퍼는 오늘 2030 여성들이 가장 궁금해 하실 이야기를 하려고 해요. 요즘 SBS <스타킹>에서도 화제가 되고 있죠? 그 이름은 바로 다이어트! 죽는 순간까지 “나 예쁘니?” 하고 물어보는 게 바로 여자라고 하잖아요. 평생 미용과 관리에서 절대 벗어날 수 없는 것이 여성의 숙명인 것 같아요. 새해가 되면 영어공부를 해야한다, 해외여행을 하고 싶다와 마찬가지로 다이어트를 꼭 to do list에 챙겨 넣으시죠? 오늘은 여러 가지 다이어트 방법에 대해 소개해 드릴게요. 날씬한 몸매를 갖게 되는 순간, 옷맵시는 살아나고, 자신감도 살아나 더 당당해진 자신을 발견할 수 있을 거예요. 겨울이 만들어 준 동그란 몸매가 부끄럽다면 지금 바로 도전!


knowhow1. 연예인 다이어트
연예인들은 어느 순간 보면 단시간에 몰라보게 살이 빠져 나타나기도 하지요. 아마 그건 체계적으로 다이어트를 하기 때문일 텐데요. 연예인들의 다이어트법 살짝 엿볼까요?
소녀시대 수영은 자전거로, 원더걸스 유빈은 줄넘기로 살을 뺐다고 하네요. 자전거 타기는 평소 사용 안 하는 허리와 복부, 힙, 허벅지, 종아리 근육을 움직여 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다고 하고요. 줄넘기 다이어트는 1분에 20회 정도의 줄넘기와 함께 운동 후 20초 휴식을 하며 이런 식으로 3~5회 정도 반복하여 15분 이상 하는 것이 효과적이라고 해요. 신상녀 서인영은 바나나 다이어트를 했다고 밝히기도 했죠. 바나나 한~두개와 물로 식사를 대신하는 것. 원푸드 다이어트라고도 할 수 있는 바나나 다이어트는 아침은 바나나 2~3개+물 1~2잔, 점심은 밥(한식) 종류로 되도록 든든하게, 배가 고플 경우 간식으로 바나나 2~3개 먹기, 저녁은 이른 저녁에 채식 위주의 식사를 하는 것이 식단이에요. 그렇게 어렵지는 않으시죠? 앗! 2NE1의 박봄은 상추다이어트를 했다고 하네요. 이외에도 요즘 트레이너 숀리는 SBS <스타킹>에서 지옥의 다이어트 비법을 공개하면서 다이어트 전도사로 이름을 알렸죠.

최근 종영한 시크릿가든의 라임이 하지원의 다이어트도 주목을 받고 있는데요. 그냥 날씬한 것이 아니라 복근도 있는 탄탄한 몸매를 가지고 있기 때문이겠지요? 하지원이 말하는 몸짱되기 4단계는요! 첫 번째는 달리기, 두 번째는 일주일에 3일 이상 150회씩 15분 줄넘기, 세 번째는 팔굽혀 펴기, 마지막은 복싱이라고 하네요. 이밖에 족욕도 있는데요. 족욕을 매일 10분씩 하면 군살도 빠지고, 혈액순환에 피부까지 좋아진다고 해요. 앗참참! 다이어트 종결자로 불리는 옥주현은 최근 자신의 트위터를 통해 한층 더 날씬해진 몸매를 선보여서 부러움을 사고 있죠? 하하하.


knowhow2. 유산소 운동
우리가 생각하는 유산소 운동에는 무엇이 있을까요? 네. 바로 걷기, 뛰기와 같이 활동적으로 움직이는 것이 여기에 속하는 데요. 가장 보편적인 방법이면서도 가장 실천하기 힘든 게 이것 아닐까 하는 생각이 들어요. 걷기 같은 경우는 하루 4.8km, 주4~5일 40분 이내로 걷는게 좋다고 해요. 걷기 전이나, 걷고 나서 근력운동을 해주면 더 효과가 좋다고 하고요. 유산소 운동은 체지방 연소에 탁월하므로 고도비만인 분들이나, 과체중인 분들에게 적극 추천해요.

유산소 운동에는 자전거타기도 있어요. 심폐 기능을 향상시키고 우리 몸의 체지방을 고르게 감소시키는 효과가 있어요. 관절에 무리가 가지 않아서 관절이 약하신 분들께도 좋고요.

knowhow3. 근력 운동
근력운동은 근육생성에 탁월한 효과가 있지요. 요가, 헬스, 필라테스 등이 있어요. 이 중 필라테스는 독일인 조셉 필라테스가 1929년 뉴욕 8번가에 조절학 ‘Contrology’라는 이름으로 스튜디오를 개설하면서 고안한 운동방법인데요, 단순한 신체의 움직임이 아닌 호흡을 통해 두뇌를 자극해서 몸과 마음의 협응력을 강화시키는데 주안점을 두고 있다고 해요.


2005년 낙마사고를 당한 마돈나가 “다시는 춤을 추지 못하는 줄 알았다.”고 고백 한 후에 필라테스로 완전히 회복하게 되면서 세상에 알려지게 되었어요. 필라테스는 요가와 스트레칭, 이 두 가지를 접목시킨 것이라고 할 수 있는데요, 때문에 작은 동작을 취했을 뿐인데 그 둘보다 운동량이 상당하고, 헬스와 달리 근육 부피를 늘이지 않고, 근육을 길고 가늘게 만들어 준답니다. 탄력있는 몸매와 S라인을 원하신다면 강추.

knowhow4. 보조식품 이용
이 외에도 다이어트 보조 식품도 있어요. 운동하기 전에 마시면 지방이 보다 더 잘 타들어가는 음료,  포만감을 느낄 수 있는 알약, 바르면 체내 지방이 타 들어가는 것 등 다양한데요. 운동과 절식만으로도 힘들다면 잘 따져보고 보조식품을 이용하시는 것도 좋을 것 같아요.

이제 겨울도 서서히 물러가려나 봐요. 날이 따뜻해지는 것은 좋지만 그동안 볼록 나온 뱃살을 가려주던 두꺼운 옷과는 안녕을 고해야 해요. 게다가 지구온난화 때문에 뜨거운 여름이 봄 자리를 금세 치고 들어와 예상보다 빠르게 더워질 것 같고요. 자, 얼마 남지 않았어요. 잘 관리 된 몸매를 뽐내는 날! 오지라퍼와 함께 어메이징한 여자가 되기 위해 열다이어트에 함 도전해 보실까요?