‘수피의 운동 이야기’ 1편


이 글은 삼성화재 화재만발 블로그에서 첫 연재인 만큼 간단한 소개부터 해야 할 듯하다. 

필자는 직업 트레이너나 헬스장 업주가 아니다. 운동 경력 20년이 조금 넘는 아마추어 운동인 겸 운동 칼럼니스트로, 본업은 엔지니어이며 한편으로 (부끄럽지만) 작가이기도 하다. 말하기보다 글쓰기를 더 좋아하고, 상업성 없는 중립적인 블로거라는 정체성을 지키고 있다. 


그런 점에서 오늘 쓸 주제도 일반인과 직업 운동인의 중간 위치에서 거침없이 말할 수 있겠다. 하필(?)이면 ‘헬스장의 선택’이니 말이다.



1. 헬스장에 가기 전에 생각할 것

 


소개는 여기까지 하고, 본론으로 들어가 보자. 운동이라는 걸 시작하려는 현대인들에게, 특히 도시민에게 헬스장은 가장 생활 친화적인 스포츠 시설이다. 웬만한 골목골목 전신주나 벽마다 헬스장 전단지 몇 장쯤은 흔하다. 요즘은 크로스핏, MMA, 복싱이나 댄스 클럽 등 다양한 선택지가 있지만 헬스장만큼 문턱이 낮은 곳은 없다. 일부 헬스장은 이런 여러 종목들을 아예 ‘짬뽕’해 운영하다보니 전문성 논란이 일기도 한다. 문턱이 낮고 흔한 만큼 진지한 고려 없이 덥석 등록부터 하기 쉽고, 잘못된 헬스장을 골랐다가 낭패를 겪기도 쉽다.


사실 운동을 생각할 때 헬스장부터 고르는 건 순서가 틀렸다. 첫 단계로는 몸 상태부터 돌아보고 문제가 있다면 그것부터 해결하는 게 정상이다. 헬스장은 병원이 아니고, 헬스장 트레이너들이 의료인도 아니다. 건강한 사람을 더 건강하게 만들거나 치료를 도울 수는 있지만 거기까지다. 일부 헬스장이나 트레이너들이 종종 ‘재활’, ‘교정’ 등의 문구를 부주의하게 남발하지만 그런 의료행위는 면허가 있는 의사, 물리치료사의 영역이다.


또 하나, 소위 ‘헬스장 운동’이 과연 내게 맞는지 여부다. 필자도 헬스장 운동을 주제로 많은 글을 쓰지만 운동에는 이 외에도 축구나 농구 등 구기, 복싱이나 MMA 같은 격투기, 스포츠 댄싱 같은 레크리에이션 스포츠도 있고, 헬스장과 유사하지만 방식은 조금 다른 크로스핏이나 역도 클럽 등도 있다. 헬스장은 몸매를 만들거나 힘을 기르는 데는 유용하지만 혼자 하는 운동이다 보니 ‘즐긴다’는 차원에서는 다소 단조롭고 지루할 수도 있다. 쉽게 싫증을 내거나 사교적인 성격이라면 남들과 함께하는 운동으로 시작하는 편이 나을 수도 있다.


수많은 운동 중 헬스장을 선택했다면 최소한의 기본적인 공부는 스스로 해야 한다. 고가의 회원권제 헬스장을 제외한 대부분의 대중 헬스장은 등록비에 강습비가 포함돼 있지 않아 개인 트레이닝 고객 외에는 따로 교습을 해주지 않는다. 최근에는 트레이너들도 봉급보다는 개인 고객이 주 수입원이라 자기 고객 외에는 어지간해서는 신경을 쓰기 어렵다. 


그럼 어떻게 공부하느냐가 문제다. 온라인에는 각종 커뮤니티, 카페, 블로그도 많다. 그런데 이런 곳의 지식이나 문답은 대개 단편적인 내용을 다룰 뿐 초심자가 체계적인 그림을 그리기는 어렵다. 필자의 블로그에도 ‘어떻게 하면 근육이 발달하나요?’ 식의 포괄적인 질문이 가끔 올라오는데, 이때는 ‘운동하세요.’ 외에는 사실상 답이 없다. 그러니 처음 운동을 접한다면 온라인 검색보다는 책을 보는 게 낫다. 사전 지식 없이 무작정 갔다가는 수많은 기구들 앞에서 무얼 할지 난감해하는 상황에 직면할 수도 있다.



2. 전단지의 엄청 싼 헬스장, 가볼까? 말까?



지금부터 헬스장 고르는 법을 알아보자. 회원권제 클럽을 제외한 대중 헬스장은 월 수십 만원에 달하는 다른 스포츠 시설에 비해 무척 저렴하다. 3개월~1년 장기등록비를 기준하면 싼 곳은 월 2~3만원대까지 있으니 ‘운영이 가능할까?’ 싶을 정도다. 


당연히 여기엔 비밀이 있다. 첫 번째로, 위에도 적었듯이 헬스장 등록비는 ‘시설 이용료’일 뿐 다른 스포츠처럼 강습은 해주지 않기 때문이다. 


두 번째부터가 진짜인데, 작심삼일의 전형을 볼 수 있는 것이 금연 다음으로 운동이다. 장기 회원의 경우 잠깐 다니고 안 나오는, 소위 ‘유령회원’이 활동회원보다 훨씬 많다. (덕분에 부지런한 소수가 싸게 운동할 수 있다!) 특히 새해가 시작되는 1월 초, 휴가철을 앞둔 5월~7월 초는 헬스장이 북적거려 운동이 힘들 정도다. 여담이지만 이때만 지나면 도로 한산해지는 게 연례 행사다보니 잔뼈가 굵은 사람들은 1월 1일~중순까지 ‘이것도 지나가리니~’ 하고 아예 쉬기도 한다. 그럼 헬스장 입장에서 최악의 시기(=고객 입장에서 최고의 시기?)는 언제일까? 휴가철과 추석이 모두 지난 11~12월이다. 이 시기 헬스장은 연중 가장 여유롭다.


헬스장 이용료가 싼 세 번째 이유는 이용료보다는 개인 트레이닝(PT)에서 수익을 추구하기 때문이다. 업소에 따라 차이는 있지만 대개 고객이 낸 PT비의 절반 남짓 이상이 업소 몫이다. 등록 회원을 늘려 PT 잠재고객을 확보하려면 회비에서 저가 경쟁을 벌일 수밖에 없다. 대부분의 헬스장이 신규 고객에게 한두 시간의 무료 개인 트레이닝을 해 준다고 내걸고 있지만 실제로는 시설 설명하고, 체성분 검사한 후 상담하고, PT 해보라는 권유 조금(한참?) 듣다 보면 운동 배울 시간은 몇 분 되지 않는다.


이 외에도 전단지 가격에는 ‘VAT별도’라는 말로 현금 일시불 조건을 숨긴 경우도 있다. 사물함, 운동복 같은 필수 옵션이 빠진 당혹스런 경우도 있다. 심지어 목욕시설이 없거나 돈을 따로 받는 헬스장도 있었다. 그러니 전단지 꼬리표를 떼어 헬스장을 찾아가기 전에 반드시 이런 항목들이 없는지부터 미리 전화해서 체크하도록 하자.



3. 일반 헬스장을 갈까? PT샵을 갈까?

 


▲ 서울 중구에서 운영하는 충무아트홀 스포츠센터


최근에는 개인 트레이닝이 많이 일반화되었고 초기보다 가격도 저렴해졌다. 돈이 있고, 시간 대비 효율적인 운동을 원하면 헬스장에서 개인 트레이너를 두고 강습을 받는 것도 한 방법이다. 그 외에 선택지가 하나 더 있는데, 바로 개인 강습만 전문으로 하는 소위 PT샵이다.


헬스장의 장점은 넓은 공간과 많은 기구를 모두 사용할 수 있고, 강습이 없는 날에도 자유롭게 이용할 수 있다. 단점이라면 일반 회원들 사이에서 강습 받는 상황이 불편할 수도 있고, 트레이너가 주변 상황도 챙겨야 하다 보니 해당 회원에게만 온전히 집중하기가 힘들다. 이 때문에 최근에 대규모 헬스장은 층을 나누어 별도의 PT시설을 두기도 한다. 평소 개인운동을 위주로 가끔씩 개인강습을 받고픈 분들에게 적당하다.




▲ 서울 M PT샵


반면 PT 전문샵은 일반 고객을 아예 받지 않고 트레이너와 1대 1로 강습만 하기 때문에 운동에 집중하거나 프라이버시를 지키기 좋다. 다만 대체로 소규모다보니 기구 종류가 적고, 강습이 없는 시간에는 개인운동이 어려울 수도 있다. 이 때문에 강습이 없는 시간대 고객에게 개인 운동 공간이나 운동 가능 시간을 제공하는 샵을 택하는 게 좋다. 



4. 헬스장 선택의 기준들


헬스장이 워낙 흔하다보니 비슷한 조건의 헬스장을 놓고 고심하게 되는 경우도 많다. 그럼 헬스장을 비교할 때 고려할 것들을 따져보자.


▷ 헬스장과의 거리


헬스장 선택의 첫 번째 조건은 단연 [거리]다. 시설이 아무리 좋아도, 능력 좋은 트레이너가 있어도 내가 귀찮아서 가지 않으면 소용이 없다. 어쩌다 한 번 가는 시설 좋은 헬스장보다 매일 가는 후줄근한 헬스장이 낫다. 가능한 출퇴근 동선에, 직장이나 집에 가까이 있는 것이 좋다.



▷ 얼마나 붐비는지?

 


* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)


전문 PT샵이 아닌 일반 헬스장이라면 반드시 고려할 사항이다. 헬스장이 가장 붐비는 시간은 대개 퇴근 이후 오후 6시~10시인데, 주거지나 학교 인근보다 도심에서 쏠림이 심하다. 기구마다 사람이 다 들어차 기다리거나 같이 써야 할 수도 있고, 회원들끼리 마찰이 빚어지기도 한다. 고객의 주 연령대에 따라 차이가 있지만 일부 헬스장은 트레드밀(러닝머신)의 빈자리가 나지 않아 유산소운동이 어려운 때도 있다. 운동은 중간에 맥이 끊기면 몸이 식고 효과가 반감되기 때문에 자리가 나기를 기다려야 할 만큼 붐빈다면 피하는 게 상책이다. 내가 운동할 시간에 헬스장을 방문해 분위기를 살피자. 참고로, 헬스장은 대체로 새벽에 가장 한산하다.



▷ 시설

 


* 랙(rack)

바벨(역기)을 각 동작에 적당한 높이에 거치해주는 틀로, 바벨을 사용하는 근력운동의 필수 장비


과거에는 전단지에 트레드밀이 몇 대인지 광고까지 했지만 최근에는 지루하게 트레드밀에서 걷기보다는 짧고 강하게 운동하는 고강도 인터벌이 트렌드다. 젊은 사람을 타겟으로 하는 헬스장은 트레드밀 대신 로잉머신(rowing machine, 노 젓는 동작을 지상에서 구현하도록 만든 장비)이나 케틀벨(kettle bell, 철로 된 공에 손잡이를 달아 역기나 아령보다 좀더 역동적인 동작을 구현하도록 만든 근력운동기구) 등 인터벌에 최적화된 기구를 들여놓기도 한다.


중요한 건 근력운동 기구다. 잘 안 쓰는 기구까지 종류별로 죄다 갖춘 것보다는 많이 쓰는 근력기구를 여러 대 갖춘 편이 낫다. 종류가 많아 봤자 실제 유용한 기구는 채 반도 안 된다. 랙, 스미스머신, 벤치 등은 항상 자리다툼이 벌어지는 기구인지라 많을수록 좋다. 랙이 아예 없는 헬스장도 왕왕 있는데, 그런 곳은 구경 잘 했다고 인사만 하고 돌아 나오는 게 현명하다.


여기에 맨몸운동이나 인터벌, 스트레칭을 할 수 있도록 매트가 깔린 여유 공간이 있어야 하고, 바닥의 완충시설도 좋아야 하고, 기구들 간 간격도 충분해야 한다. 아래 사진은 일반 헬스장 중 모범적인 시설로 꼽히는 서울의 E 헬스장이다.

 



▲ 서울 E 헬스장


운동하는 공간에 문제가 없다면 부대시설을 확인하자. 샤워실은 깨끗한지, 라커룸의 보안장치는 튼튼한지를 보고, 기구 관리 상태도 꼭 확인하는 게 좋다. 고객 입장에서 가장 흔한 불만사항은 냉난방과 환기이니 이 문제도 반드시 확인하자. 지상의 헬스장이 환기에서는 장점일 수 있지만 건물 전체를 헬스장으로 운영하지 않는 이상은 층간소음 때문에 운동에 제약이 많아 지하를 선호하는 경우도 있다. 따라서 어느 쪽이 더 좋다고 말하기는 어렵다.



▷ 분위기 - ‘진상 회원’이 있는지?

 


* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)


이 역시 대중 헬스장에서는 정말 중요한 문제다. 헬스장에 발길을 끊는 원인으로 본인의 게으름을 빼면 이게 단연 첫 번째일지도 모른다. 바로 헬스장 분위기, 좀더 직접적으로 말하면 ‘진상 회원’의 유무다. 하나뿐인 기구를 장시간 독점하고 핸드폰이나 만지작대고 있거나, 남의 운동이나 특정 신체 부위를 빤히 쳐다보는 정도는 양반이다. 시시콜콜 남의 운동에 참견하고 사생활을 캐묻거나, 기구마다 수건을 걸어놓고 자기가 쓰고있다 우기거나, 땀을 흘려야 살이 빠진다는 터무니없는 속설을 듣고 한여름 에어컨을 끄는 몰상식한 사람도 있다. 최악의 경우는 음담패설, 신체접촉 같은 성희롱 등 진상은 종류도 다양하다. 어느 헬스장이나 좋은 사람들이 많지만 이런 진상이 한 명만 있어도 전체 분위기가 엉망이 되고 운동은 물 건너간다. 하물며 이런 진상들이 ‘단체로’ 헬스장의 분위기를 주도하고 있다면 떠나는 것 외엔 답이 없다.


회원이 직접 주의를 주는 건 자칫 싸움으로 번질 수 있으니 말이 통할 것 같지 않으면 업소에 항의하자. 업주 입장에서도 여러 번 항의가 들어와야 그 회원을 제재할 명분이 생긴다. 그래도 안 고쳐지면 운동 시간대를 바꾸거나 그도 어렵다면 그 헬스장을 포기하는 게 낫다. 처음 간 헬스장에서 함부로 장기 계약을 해선 안 되는 이유 중 하나이기도 하다.


 


마지막으로 정리하자면, 처음 가는 헬스장이라면 3개월 이상 장기 계약은 금물이다. 위에도 적었듯, 사람들이 헬스장에 오래 못 다니는 이유가 꼭 게으름 때문만은 아니다. 실제 운동해보기 전에는 절대 알 수 없는 문제점도 많고, 최악의 경우 돈만 받고 폐업 후 잠적하는 소위 ‘먹튀 헬스장’에 당할 수도 있다. 약간 비싸더라도 모든 계약은 반드시 카드 할부로 하고, 한두 달 다녀 본 후 문제가 없다면 그때 장기 계약을 할지 여부를 결정한다. 공공 헬스장처럼 일일권을 끊어 운동이 가능한 곳이라면 며칠간 다녀보는 것도 좋다.


또한 시작부터 PT 영업에 열을 올리는 헬스장도 피하는 게 상책. 설사 PT를 원한다 해도 알지도 못하는 트레이너와 덜컥 계약하는 건 금물이다. 트레이너들의 수준과 강습 방식은 천차만별이고, 팀장이니 뭐니 하는 직함이 능력을 말해주는 건 아니다. 최소 몇 주간 그 헬스장의 트레이너들 자질을 파악한 후 선택하는 게 필수다.


 


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별안간 찾아온 추위 때문에 많이 힘드셨죠? 오늘은 다행히 추위가 풀려 온화한 날씨로 돌아왔어요. 아직 1월이긴 하지만, 혹독한 추위 직후라 그런지 봄이 찾아왔다고 해도 어색하지 않은 것 같아요. 내일부터 다시 추워진다니 짧은 봄은 오늘 하루로 끝나겠지만요.


추우면 겨울, 따뜻하면 봄. 날씨가 변할 때마다 드는 생각이에요. 하지만 날씨의 변화와는 상관없이 마음만은 항상 봄이어야 하지 않을까요? 겨울이 찾아와 꽁꽁 얼어붙은 마음으로는 포근하고 따스한 행복을 온전히 맛보기 어려울 테니까요.


매일을 봄처럼 살아가는 방법은 과연 무엇일까요? 작년에 삼성화재에서 제작한 CF ‘매일을 봄처럼 살자’ 시리즈에 그 답이 숨어있답니다.



매일을 봄처럼 살자 – ‘잠깨봄’ 편



화창한 날, 차를 몰고 피크닉을 떠나는 가족들. 그런데 워낙 날이 따뜻해서 그런지 모두의 눈에 졸음이 가득합니다. 이대로 운전을 계속했다간 사고로 이어질 수도 있어요. 교통안전공단에 따르면 졸음운전 시 고속도로 교통사고 사망률이 1.8배나 된다고 하니까요.




이 때 조수석에 있던 딸이 센스 있게 졸음방지 패치를 꺼냈어요. 파란 꽃 모양의 졸음방지 패치를 아빠의 이마에 붙이는 순간, 감기던 아빠의 눈이 확! 떠졌네요. 졸음방지 패치에서 전해지는 시원한 기운도 있지만, 무엇보다 자신을 생각해주는 가족의 마음 덕분이 아닐까요?




졸음운전을 막기 위한 작은 노력이 쌓이고 퍼지는 사이, 운전자들의 마음엔 화창한 봄이 차오른답니다 :)



매일을 봄처럼 살자 – ‘체조해봄’ 편




차태현과 할머니의 체조 대결이 펼쳐집니다. 당연히 차태현이 이기겠지 싶었는데, 막상 대결이 시작되니 정반대의 결과가 나오네요. 할머니가 기운차게 몸을 움직이는 사이, 차태현은 허우적거리며 몸개그를 펼치고 말았으니까요.




우리나라 60세 이상 만성질환자가 무려 621만명*에 달한다는 사실을 아시나요? 나이들수록 건강관리에 더욱 신경써야 하는 이유죠. 삼성화재 RC의 배려와 정성으로 젊은이 못지않은 건강을 유지하고 계신 할머니를 보니 괜히 고맙고 감사합니다.


*국민건강보험공단, 2014년




꾸준한 운동으로 건강을 유지하며 삼성화재처럼 오래도록 함께 할 친구를 곁에 두는 것. 

제2의 청춘을 맞이하는 가장 쉬운 방법이랍니다^^



매일을 봄처럼 살자 – ‘우리아이 안전해봄’ 편




아이를 키워보면 집 밖은 물론 집안도 결코 안전하지 않다는 걸 느끼게 돼요. 뾰족한 책상 모서리, 미끌미끌한 욕실 바닥, 감전의 위험이 있는 콘센트까지! 이밖에도 다양한 위험들이 무방비 상태로 아이에게 노출되어 있죠.




아이가 언제 사고를 칠까 불안하신가요? 그렇다면 아이를 감시하기에 앞서 집안의 위험요소들을 꼼꼼하게 제거하세요. 아이와 함께 하면 즉석 안전교육도 시킬 수 있답니다. 




안전해진 집안에 아이를 놔두고 출근한다면 ‘아이가 사고 치지 않을까’ 걱정하는 대신 ‘오늘도 행복한 하루!’를 외치며 봄처럼 화창한 기분을 만끽하실 수 있겠죠?


삼성화재는 언제 어디서든 여러분과 함께할 준비가 되어있답니다.

여러분도 삼성화재와 함께 매일을 봄처럼 살 준비 되셨나요?




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오지라퍼가 세상에서 제일 못하는 것은? 연애? 땡~ 바로바로바로! 운동이랍니다...
달리기를 하면 마음은 우사인 볼트보다 한발짝 앞에 나서고 있지만 몸이 따라주지 않더라구요...그런 이유 탓인지 운동을 좋아하지 않습니다! 
오지라퍼는 나와 운동은 맞지 않는구나 생각하던 어느 날 나의 몸을 훑어보니... 이대로는 정말 안되겠더라구요! 그래서 가까운 공원에 걷기라도 해야할 것 같아 시간이 나는데로 걷기를 시작했어요. 그!런!데!
운동을 하고 나면 무릎에서 `뚜두뚝`하는 소리가 반복되고 미세한 통증까지 느껴지는 거에욧!! 이제 늙어서 그런거구나 생각하는 찰나 혹시나 병원에 가보았더니....저에겐 '추벽증후군'이라는 듣도 못한 병이 있었습니다~ 

추벽증후군?  들어보지도 못한 병명......... 
가을이 오고 날씨도 선선하니 야외 운동을 즐기시는 분들이 많아지는 요즘~ 그래서 오지라퍼가 준비했습니다.
추벽증후군 그것이 알고싶다!



                        출처: 힘찬병원 블로그



무릎을 움직일 때 여러 가지 소리가 나면서 아프지 않다면 정상입니다. 그러나 운동의 시작과 함께 움직일 때마다 소리가 나고 찌르는 듯한 통증이 지속된다면 추벽증후군을 의심해봐야야 하는데요~

관절전문 웰튼병원의 송상호병원장은 "추벽증후군은 생소하지만 의외로 많은 사람이 겪고 있는 질환"이라며 "특히 활동량이 많은 20~30대 환자들이 많으며 계속 운동을하는 운동선수나 군인들에게 많이 발생한다"고 밝혔습니다.

그렇다면! 원인 모를 소리의 주범, 추벽증후군이 뭘까요?

추벽이란 10명중 4~5명 정도가 선천적으로 갖고 태어나는 무릎 속 연골 측면의 얇은 막으로써 이 추벽이 외부자극으로 부어올라 연골을 손상시키는 질환이 추벽증후군입니다. 따라서 무릎을 움직일 때마다 추벽과의 마찰로 인해 소리가 나게 되는 겁니다. 쪼그려 앉아서 장시간 일하는 경우가 대표적인 원인이며, 무릎 내측에 환자가 잘 기억 못하는 외상이 원인이 되기도 합니다.

추벽증후군은 갑자기 생기기도 하고, 장기간에 걸쳐 발생하기도 합니다. 갑자기 생기는 원인은 교통사고, 특히 오토바이 사고나 타박상 등의 직접적인 외상이나 격렬한 활동을 하고 난 뒤에, 또 무리한 운동 및 활동, 바르지 못한 자세 등으로 장기간에 걸쳐 발생하기도 합니다.
평소 장시간 쪼그려앉아 일을 하거나 엎드려 걸레질을 많이 하는 사람들에게 추벽증후군이 생길 수 있습니다. 또 당뇨병, 심부전 환자, 흡연자의 경우 이런 질병들이 체내 산소를 부족하게 만들고, 이로 인해 추벽이 부어 문제를 유발시킬 수 있다고 합니다.
어느 날 큰 맘 먹고 운동을 시작했는데 무릎에서 `우두둑` 소리가 나면서 걸을 때마다 소리가 난다거나 무릎관절이 굳는 느낌이 드는 경우가 있는데, 이런 증상이 바로 `추벽증후군`일 가능성이 높습니다.

병원에서 방사선 사진을 촬영해보아도 특별한 이상이 발견되지 않는데, 이것이 바로 추벽증후군의 특징!!
하지만 대부분은 이런 증세를 가볍게 여기고 적극적인 치료를 하지 않아 후엔 퇴행성관절염으로 발전할 수 있습니다.

대표적인 증세는 무릎 통증과 소음입니다. 원래 리본처럼 얇고 부드럽던 추벽이 자극으로 빨랫줄처럼 딱딱해지는데요~ 이렇게 딱딱해진 추벽이 무릎을 구부렸다 폈다 할 때 연골을 자극해서 통증이 생깁니다.

또 움직일 때 소리가 나게 됩니다. 이외에도 무릎이 붓거나, 무릎이 단단해지거나, 무릎을 펼 때 결리는 등의 증상이 지속된다면 추벽증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 심해지면 연골이 마모되면서 손상이 와서 연골연화증이 생길 수도 있으므로 주의해야 해욧!




추벽증후군의 치료를 위해서는 우선적으로 운동량을 줄이는 것이 필요하며, 관절에 안좋은 자세인 쪼그려 앉아 일하기, 걸레질하기 등을 피하는 것이 좋습니다. 또 추벽 주위가 유착 되지 않도록 소염제를 함께 처방하면 치료에 도움이 됩니다.

약물이나 물리치료에 듣지 않을 경우에는 선택적으로 추벽에 직접 주사하는 요법을 시도해 볼 수 있으며, 그래도 반응하지 않는 만성 환자의 경우에는 관절내시경을 통해 추벽을 잘라내는 수술을 시행하는 것으로 치료가 가능합니다다.
관절전문 웰튼병원의 송상호병원장은 "추벽증후군을 방치하게 되면 추벽과 맞닿은 연골에 지속적인 손상을 주어 조기 퇴행성관절염을 유발시킬 수 있어 주의가 필요하다"며 "증상이 계속되고 통증이 심한 경우라면 관절내시경 수술법으로 간단히 제거할 수 있다"라고 밝혔습니다.


추벽증후군은 젋은 사람들 한테도 많다고 하니 적당한 운동과 건강한 생활습관으로 건강한 관절을 지키자구욧! 그럼 여러분의 건강까지 생각하는 오지라퍼는 여기서 물러날게욧! 안녕~^^





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오지라퍼가 세상에서 제일 못하는 것은? 연애? 땡~ 바로바로바로! 운동이랍니다...
달리기를 하면 마음은 우사인 볼트보다 한발짝 앞에 나서고 있지만 몸이 따라주지 않더라구요...그런 이유 탓인지 운동을 좋아하지 않습니다! 
오지라퍼는 나와 운동은 맞지 않는구나 생각하던 어느 날 나의 몸을 훑어보니... 이대로는 정말 안되겠더라구요! 그래서 가까운 공원에 걷기라도 해야할 것 같아 시간이 나는데로 걷기를 시작했어요. 그!런!데!
운동을 하고 나면 무릎에서 `뚜두뚝`하는 소리가 반복되고 미세한 통증까지 느껴지는 거에욧!! 이제 늙어서 그런거구나 생각하는 찰나 혹시나 병원에 가보았더니....저에겐 '추벽증후군'이라는 듣도 못한 병이 있었습니다~ 

추벽증후군?  들어보지도 못한 병명......... 
가을이 오고 날씨도 선선하니 야외 운동을 즐기시는 분들이 많아지는 요즘~ 그래서 오지라퍼가 준비했습니다.
추벽증후군 그것이 알고싶다!



                        출처: 힘찬병원 블로그



무릎을 움직일 때 여러 가지 소리가 나면서 아프지 않다면 정상입니다. 그러나 운동의 시작과 함께 움직일 때마다 소리가 나고 찌르는 듯한 통증이 지속된다면 추벽증후군을 의심해봐야야 하는데요~

관절전문 웰튼병원의 송상호병원장은 "추벽증후군은 생소하지만 의외로 많은 사람이 겪고 있는 질환"이라며 "특히 활동량이 많은 20~30대 환자들이 많으며 계속 운동을하는 운동선수나 군인들에게 많이 발생한다"고 밝혔습니다.

그렇다면! 원인 모를 소리의 주범, 추벽증후군이 뭘까요?

추벽이란 10명중 4~5명 정도가 선천적으로 갖고 태어나는 무릎 속 연골 측면의 얇은 막으로써 이 추벽이 외부자극으로 부어올라 연골을 손상시키는 질환이 추벽증후군입니다. 따라서 무릎을 움직일 때마다 추벽과의 마찰로 인해 소리가 나게 되는 겁니다. 쪼그려 앉아서 장시간 일하는 경우가 대표적인 원인이며, 무릎 내측에 환자가 잘 기억 못하는 외상이 원인이 되기도 합니다.

추벽증후군은 갑자기 생기기도 하고, 장기간에 걸쳐 발생하기도 합니다. 갑자기 생기는 원인은 교통사고, 특히 오토바이 사고나 타박상 등의 직접적인 외상이나 격렬한 활동을 하고 난 뒤에, 또 무리한 운동 및 활동, 바르지 못한 자세 등으로 장기간에 걸쳐 발생하기도 합니다.
평소 장시간 쪼그려앉아 일을 하거나 엎드려 걸레질을 많이 하는 사람들에게 추벽증후군이 생길 수 있습니다. 또 당뇨병, 심부전 환자, 흡연자의 경우 이런 질병들이 체내 산소를 부족하게 만들고, 이로 인해 추벽이 부어 문제를 유발시킬 수 있다고 합니다.
어느 날 큰 맘 먹고 운동을 시작했는데 무릎에서 `우두둑` 소리가 나면서 걸을 때마다 소리가 난다거나 무릎관절이 굳는 느낌이 드는 경우가 있는데, 이런 증상이 바로 `추벽증후군`일 가능성이 높습니다.

병원에서 방사선 사진을 촬영해보아도 특별한 이상이 발견되지 않는데, 이것이 바로 추벽증후군의 특징!!
하지만 대부분은 이런 증세를 가볍게 여기고 적극적인 치료를 하지 않아 후엔 퇴행성관절염으로 발전할 수 있습니다.

대표적인 증세는 무릎 통증과 소음입니다. 원래 리본처럼 얇고 부드럽던 추벽이 자극으로 빨랫줄처럼 딱딱해지는데요~ 이렇게 딱딱해진 추벽이 무릎을 구부렸다 폈다 할 때 연골을 자극해서 통증이 생깁니다.

또 움직일 때 소리가 나게 됩니다. 이외에도 무릎이 붓거나, 무릎이 단단해지거나, 무릎을 펼 때 결리는 등의 증상이 지속된다면 추벽증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 심해지면 연골이 마모되면서 손상이 와서 연골연화증이 생길 수도 있으므로 주의해야 해욧!




추벽증후군의 치료를 위해서는 우선적으로 운동량을 줄이는 것이 필요하며, 관절에 안좋은 자세인 쪼그려 앉아 일하기, 걸레질하기 등을 피하는 것이 좋습니다. 또 추벽 주위가 유착 되지 않도록 소염제를 함께 처방하면 치료에 도움이 됩니다.

약물이나 물리치료에 듣지 않을 경우에는 선택적으로 추벽에 직접 주사하는 요법을 시도해 볼 수 있으며, 그래도 반응하지 않는 만성 환자의 경우에는 관절내시경을 통해 추벽을 잘라내는 수술을 시행하는 것으로 치료가 가능합니다다.
관절전문 웰튼병원의 송상호병원장은 "추벽증후군을 방치하게 되면 추벽과 맞닿은 연골에 지속적인 손상을 주어 조기 퇴행성관절염을 유발시킬 수 있어 주의가 필요하다"며 "증상이 계속되고 통증이 심한 경우라면 관절내시경 수술법으로 간단히 제거할 수 있다"라고 밝혔습니다.


추벽증후군은 젋은 사람들 한테도 많다고 하니 적당한 운동과 건강한 생활습관으로 건강한 관절을 지키자구욧! 그럼 여러분의 건강까지 생각하는 오지라퍼는 여기서 물러날게욧! 안녕~^^





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안녕하세요. 운동과는 담쌓고 사는 오지라퍼입니다. (참..부끄럽다 ㅠㅜ)
그런데 요즘 '자전거는 한 번 타볼까?' 라는 생각이 들더라고요. 어렸을 적에 자전거를 타던 생각에 지금도 왠지 자전거는 쉬울 거 같다는 착각?! 다른 과격한 운동에 비해서 어렵거나 힘들지도 않고..
왠지 여유롭게 탈 수 있어서 재미까지 있을 거 같아서요.


하.지.만! 막상 타면 체력이 딸려서 헥헥 거릴 수도 있다는 거..(헐)

자전거는 정말 여러모로 좋은 거 같아요.

자동차로 매연이 가득한 이 곳
이 점점 깨끗해질 수 있도록 해주는 친환경적인 이동수단인데다가
상 만성피로인 직장인들이 건강까지 좋아질 수 있다는 점..
게다가 환경,건강뿐만 아니라 삶의 활력소까지 된다는 점이 너무나 매력적이예요.



자전거 종류

도로 위에서 달릴 수 있는 싸이클, 산에서 이용할 수 있는 산악용자전거로 불리는 MTB, 보편적으로 탈 수 있는 미니벨로가 있답니다.

미니벨로
미니벨로는 크게 두가지로 나뉘는데 접이식과 비접이식이 있어요. 접이식은 이동이 편하고, 보관의 용이하고 몸에 맞추는 작업이 쉽답니다. 비접이식은 라이딩 자세를 편하게 유지하며 스피드를 낼 수 있어요.

산악자전거 MTB
마운틴 바이크는 온로드, 오프로드 상관없이 편한 자세로 탈 수 있어서 일반적으로 많이 선택한답니다.



자전거 종류를 알아봤으니 지금부터는 자전거 운동을 제대로 즐기기 위해
꼭 필요한 몇가지를 지금부터 알아볼까요?  

자신에게 맞는 프레임 선택하기
Frame이란? 자전거 바퀴 사이를 이어주는 틀을 말합니다.


자신에게 맞는 안장 위치 찾기
탑튜브(자전거 프레임 상단)와 시트포스트(안장 지지대) 사이 가상의 선 긋고 자신의 허리가 오게 하고요.
똑바로 자전거에 탔을 때 발끝이 바닥에 살짝 닿아야 제대로 된 페달링이 가능해요.
만약 뒤꿈치가 땅에 닿았을 때에는 무릎이 펴지면 오랜 주행시 무릎 통증 유발할 수 있답니다.

핸들바 위치
핸들바 어깨보다 너무 넓을 경우 조양하기가 힘들고, 너무 좁을 경우 조양이 너무 예민해져요.
그러므로 핸들바는 어깨너비보다 5~10cm 넓은 간격이 적당하답니다.

MTB VS 싸이클
MTB의 경우는 유효한 사이즈가 있지만 싸이클은 좀 더 정밀한 프레임 사이즈를 선택해야 피로감이 덜 느껴져요.



싸이클 피팅

내 몸에 맞는지 가장 꼼꼼히 따져 보아야 할 것이 바로 안장이예요. 체중을 가장 많이 의지하게 되는 곳이기 때문인데요. 특히 자신에 맞는 싸이클을 고를 때는 안장 위에 앉았을 때 탑튜드 사이가 2~3cm 내외가 적당하고요. 이렇게 고르기 위해 대략적인 방법으로 자전거 전문점에서 자신의 신체사이즈에 맞추어 구입하는 것이 가장 좋답니다.


안장 사이즈 측정하기(손쉬운 자가 측정법)
두꺼운 책을 준비하고 발을 어깨너비만큼 벌린뒤 책을 사타구니 끝까지 민 후 바닥부터 책 끝까지의 길이를 재세요. 이것이 안장 높이를 측정하기 위한 인심 길이가 됩니다.
(민망하시더라도..ㅋㅋ  편안하고 안전한 자전거 사용을 위해 꼭 필요해요~!!)

안장 높이
안장높이는 비비셀에서 안장의 제일 높은 위치까지의 길이를 의미해요. 자신의 안장 높이는 먼저 측정한 인심길이에 0.875를 곱한 숫자가 된답니다. 보통 안장에 앉아 다리를 땅에 디뎠을 때 발바닥의 반 정도가 닿을 정도의 높이라고 생각하면 된답니다.

안장 수평 확인
안장 수평은 수평계를 이용해 맞춰주세요.

페달링을 위한 최적의 각도 확인
무릎에 무리가 가지 않고 다리를 빨리 펴고 빨리 접을 수 있는 최적의 각도를 찾으세요. 이는 페달 최하지점에 있을 때 무릎각도 30도가 적당하답니다.

안장 위치 찾기
페달을 밟았을 때 최고의 힘을 발휘할 수 있는 각도를 찾기 위해 안장을 밀고 당기는 작업을 하세요. 이 때 페달이 수평일 때(크랭크 축이 수평일 때) 무릎과 페달축이 일직선이 되어야 하는 지점을 찾아 안장 위치를 맞춰주면 된답니다.


핸들바
핸들바 위치는 수평 조절해 주세요. 수평이 되지 않을 경우 손목에 통증을 유발할 수 있답니다.

자전거 타는 자세 확인
자전거를 자신에 몸에 맞춰진 후 다리 굽히는 정도를 30도 유지하세요. 상체와 허리숙이는 각도는 45~50도에서 편안하게 유지될 수 있답니다. 팔의 각도는 똑바로 펴지말고 15도 구부려서 타면 노면의 충격 완화시킬 수 있답니다.



배불뚝이 아빠 김형도씨, 자전거와 함께 건강하고 늘씬한 40대로 변신!


"혈압이 100-150까지 올라갔었는데 병원에서 약을 먹다가 민간요법을 병행했어요. 민간요법으로 조언 받기를 생마늘을 많이 먹고 뛰는 운동을 하라고 했는데, 조카의 권유로 기존 MTB를 타다 싸이클을 타게 됐어요. 79kg까지 몸이 불었다가 지금은 59kg까지 살을 뺐어요. 4개월 정도 탔을 때 10kg을 감량했고요. 자전거를 타면서 ‘힘들다’는 느낌이 들 정도가 30분인데 이 시간이 지나야 지방을 태울 수 있다고 해요.
자전거는 혼자서도 탈 수 있지만 여럿이 어울릴 수 있고 유산소 운동이 되죠. 특히 남자들은 나이가 들수록 하체가 부실해지는데 하체단련에 좋고 살을 빼는 데 좋아요. 얼굴부터 뱃살, 허리부분이 차례로 빠지면서 균형적으로 살을 뺄 수 있는 것이 장점이죠.”




오지라퍼도 이제부터 건강과 다이어트를 위해서 한 번 도전해보려고요. 아자아자~!!



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  1. 오로라 2010.08.30 17:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여름이 다 갔지만 다이어트는 놓칠 수 없죠! 자전거로 다이어트를 해볼까 생각중인 다이어트 27년차 27살 이었습니다

  2. Yuri 2011.03.02 23:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    [화제만발] 자전거 타는 건 좋아하는데 제게 맞는 자전거를 고르고 맞추는 건 못했는데 좋은 정보 감사해요! 자전거 탈 때 시원한 속도감을 좋아한답니다~^^

  3. doo135 2011.03.04 07:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 자전거 타는 거 좋아합니다. 정말 좋은 정보 감사합니다.


안녕하세요. 운동과는 담쌓고 사는 오지라퍼입니다. (참..부끄럽다 ㅠㅜ)
그런데 요즘 '자전거는 한 번 타볼까?' 라는 생각이 들더라고요. 어렸을 적에 자전거를 타던 생각에 지금도 왠지 자전거는 쉬울 거 같다는 착각?! 다른 과격한 운동에 비해서 어렵거나 힘들지도 않고..
왠지 여유롭게 탈 수 있어서 재미까지 있을 거 같아서요.


하.지.만! 막상 타면 체력이 딸려서 헥헥 거릴 수도 있다는 거..(헐)

자전거는 정말 여러모로 좋은 거 같아요.

자동차로 매연이 가득한 이 곳
이 점점 깨끗해질 수 있도록 해주는 친환경적인 이동수단인데다가
상 만성피로인 직장인들이 건강까지 좋아질 수 있다는 점..
게다가 환경,건강뿐만 아니라 삶의 활력소까지 된다는 점이 너무나 매력적이예요.



자전거 종류

도로 위에서 달릴 수 있는 싸이클, 산에서 이용할 수 있는 산악용자전거로 불리는 MTB, 보편적으로 탈 수 있는 미니벨로가 있답니다.

미니벨로
미니벨로는 크게 두가지로 나뉘는데 접이식과 비접이식이 있어요. 접이식은 이동이 편하고, 보관의 용이하고 몸에 맞추는 작업이 쉽답니다. 비접이식은 라이딩 자세를 편하게 유지하며 스피드를 낼 수 있어요.

산악자전거 MTB
마운틴 바이크는 온로드, 오프로드 상관없이 편한 자세로 탈 수 있어서 일반적으로 많이 선택한답니다.



자전거 종류를 알아봤으니 지금부터는 자전거 운동을 제대로 즐기기 위해
꼭 필요한 몇가지를 지금부터 알아볼까요?  

자신에게 맞는 프레임 선택하기
Frame이란? 자전거 바퀴 사이를 이어주는 틀을 말합니다.


자신에게 맞는 안장 위치 찾기
탑튜브(자전거 프레임 상단)와 시트포스트(안장 지지대) 사이 가상의 선 긋고 자신의 허리가 오게 하고요.
똑바로 자전거에 탔을 때 발끝이 바닥에 살짝 닿아야 제대로 된 페달링이 가능해요.
만약 뒤꿈치가 땅에 닿았을 때에는 무릎이 펴지면 오랜 주행시 무릎 통증 유발할 수 있답니다.

핸들바 위치
핸들바 어깨보다 너무 넓을 경우 조양하기가 힘들고, 너무 좁을 경우 조양이 너무 예민해져요.
그러므로 핸들바는 어깨너비보다 5~10cm 넓은 간격이 적당하답니다.

MTB VS 싸이클
MTB의 경우는 유효한 사이즈가 있지만 싸이클은 좀 더 정밀한 프레임 사이즈를 선택해야 피로감이 덜 느껴져요.



싸이클 피팅

내 몸에 맞는지 가장 꼼꼼히 따져 보아야 할 것이 바로 안장이예요. 체중을 가장 많이 의지하게 되는 곳이기 때문인데요. 특히 자신에 맞는 싸이클을 고를 때는 안장 위에 앉았을 때 탑튜드 사이가 2~3cm 내외가 적당하고요. 이렇게 고르기 위해 대략적인 방법으로 자전거 전문점에서 자신의 신체사이즈에 맞추어 구입하는 것이 가장 좋답니다.


안장 사이즈 측정하기(손쉬운 자가 측정법)
두꺼운 책을 준비하고 발을 어깨너비만큼 벌린뒤 책을 사타구니 끝까지 민 후 바닥부터 책 끝까지의 길이를 재세요. 이것이 안장 높이를 측정하기 위한 인심 길이가 됩니다.
(민망하시더라도..ㅋㅋ  편안하고 안전한 자전거 사용을 위해 꼭 필요해요~!!)

안장 높이
안장높이는 비비셀에서 안장의 제일 높은 위치까지의 길이를 의미해요. 자신의 안장 높이는 먼저 측정한 인심길이에 0.875를 곱한 숫자가 된답니다. 보통 안장에 앉아 다리를 땅에 디뎠을 때 발바닥의 반 정도가 닿을 정도의 높이라고 생각하면 된답니다.

안장 수평 확인
안장 수평은 수평계를 이용해 맞춰주세요.

페달링을 위한 최적의 각도 확인
무릎에 무리가 가지 않고 다리를 빨리 펴고 빨리 접을 수 있는 최적의 각도를 찾으세요. 이는 페달 최하지점에 있을 때 무릎각도 30도가 적당하답니다.

안장 위치 찾기
페달을 밟았을 때 최고의 힘을 발휘할 수 있는 각도를 찾기 위해 안장을 밀고 당기는 작업을 하세요. 이 때 페달이 수평일 때(크랭크 축이 수평일 때) 무릎과 페달축이 일직선이 되어야 하는 지점을 찾아 안장 위치를 맞춰주면 된답니다.


핸들바
핸들바 위치는 수평 조절해 주세요. 수평이 되지 않을 경우 손목에 통증을 유발할 수 있답니다.

자전거 타는 자세 확인
자전거를 자신에 몸에 맞춰진 후 다리 굽히는 정도를 30도 유지하세요. 상체와 허리숙이는 각도는 45~50도에서 편안하게 유지될 수 있답니다. 팔의 각도는 똑바로 펴지말고 15도 구부려서 타면 노면의 충격 완화시킬 수 있답니다.



배불뚝이 아빠 김형도씨, 자전거와 함께 건강하고 늘씬한 40대로 변신!


"혈압이 100-150까지 올라갔었는데 병원에서 약을 먹다가 민간요법을 병행했어요. 민간요법으로 조언 받기를 생마늘을 많이 먹고 뛰는 운동을 하라고 했는데, 조카의 권유로 기존 MTB를 타다 싸이클을 타게 됐어요. 79kg까지 몸이 불었다가 지금은 59kg까지 살을 뺐어요. 4개월 정도 탔을 때 10kg을 감량했고요. 자전거를 타면서 ‘힘들다’는 느낌이 들 정도가 30분인데 이 시간이 지나야 지방을 태울 수 있다고 해요.
자전거는 혼자서도 탈 수 있지만 여럿이 어울릴 수 있고 유산소 운동이 되죠. 특히 남자들은 나이가 들수록 하체가 부실해지는데 하체단련에 좋고 살을 빼는 데 좋아요. 얼굴부터 뱃살, 허리부분이 차례로 빠지면서 균형적으로 살을 뺄 수 있는 것이 장점이죠.”




오지라퍼도 이제부터 건강과 다이어트를 위해서 한 번 도전해보려고요. 아자아자~!!



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  1. 오로라 2010.08.30 17:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여름이 다 갔지만 다이어트는 놓칠 수 없죠! 자전거로 다이어트를 해볼까 생각중인 다이어트 27년차 27살 이었습니다

  2. Yuri 2011.03.02 23:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    [화제만발] 자전거 타는 건 좋아하는데 제게 맞는 자전거를 고르고 맞추는 건 못했는데 좋은 정보 감사해요! 자전거 탈 때 시원한 속도감을 좋아한답니다~^^

  3. doo135 2011.03.04 07:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 자전거 타는 거 좋아합니다. 정말 좋은 정보 감사합니다.


스트레칭 하나로도 아래의 모든 고민을 다 벗어버릴 수 있다는 거 아세요?
스트레칭부터 운동까지 모든 것을 오지라퍼가 속속들이 알려드리도록 하겠습니다.

매일 아침 일어나는 게 너무너무 힘드세요?
앉았다 일어날 때도 아구구 소리내면서 일어나세요?
찜질방이나 사우나 가면 왠지 몸이 풀리고 시원해서 중독성 있게 가고 있나요? (왠지 오지라퍼 좀 찔림.. 헐)

젊다고 내 몸 내가 안 지키면 누가 지켜주겠습니까..
부모님? (부모님도 이제 부모님 몸 하나 챙기기도 벅찹니다.바라지 마십시오.)
애인? (아직 남입니다. 냉정하게 생각하세요.)
여보? (부부싸움하면 모 없습니다. 여보 먼저 챙겨주는 것도 추천합니다.)

이제 내 몸은 내가 지키기 시작하자고요.

가벼운 몸을 원하십니까? 산뜻한 아침을 맞이하고 싶으십니까?
그렇다면 이제부터 오지라퍼를 따라 해볼까요?
으쌰으쌰..입으로만 하지 말고 몸도 함께 움직이세요. 저기 저기..김피곤씨와 박귀찮씨 어서 어서..헛


허리 통증의 원인


80%의 사람들이 인생에 한 번 이상 요통으로 고생한다는 통계가 있을 정도로 요통은 감기만큼 흔한 질환이예요. 다행인 점은 수술이 필요한 경우는 5%에 지나지 않고, 대부분의 요통은 저절로 혹은 운동과 자세교정을 통해 좋아질 수 있다는 것이랍니다. 최근에는 컴퓨터 사용이 늘면서 잘못된 자세로 인한 허리 통증을 호소하는 경우가 늘고 있답니다. 흔히 허리 질환이라고 하면 떠올리는 ‘디스크(추간판탈출증)’도 일상생활에서의 나쁜 자세가 한 원인이고요. 허리디스크의 특징은 단순히 허리에만 통증이 있는 것이 아니라 다리, 엉덩이에까지 해당 신경의 분포 부위에 모두 통증이 느껴진답니다. 20~30대에 허리디스크 환자가 많다면, 40대 이후의 중년층에는 노화가 주원인인 척추관협착증 환자가 늘어나고 있어요. ‘척추관협착증’은 신경이 지나가는 자리인 척추관이 좁아져 내부의 신경을 압박하는 질환으로 허리를 숙였을 때 통증이 심해지면 디스크를, 통증이 줄어들게 된다면 척추관협착증을 의심해봐야 해요.


어깨 통증의 원인

머리의 무게는 약 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹어요. 이러한 머리의 무게를 받치는 목과 어깨 사이의 근육은 피로가 쌓이기 쉬운 곳이랍니다. 반복된 작업이나 잘못된 자세는 근육에 지속적인 긴장을 유발하고 근육의 원활한 움직임을 방해해요. 근육 내의 혈액순환이 제대로 이루어지지 못하다 보니 노폐물이 배출되지 못하고 축적되어 통증의 원인이 된답니다. 하루 종일 구부정한 자세로 컴퓨터 모니터를 바라보면 어느새 어깨와 뒷목이 뻐근한 것을 느끼게 되는 게 그 이유예요. 중년 이후에 특별한 원인 없이 어깨가 굳으면서 아프면 '오십견‘을 떠올리는 경우가 많으나 어깨를 돌리다가 심한 통증을 느낀다면 ‘회전근개손상’을 의심해야 해요. 아픈 팔을 다른 팔로 들어올릴 때 올라가지 않으면 오십견, 올라가면서 통증이 있는 경우 회전근개손상일 가능성이 높답니다.



운동이 꼭 필요한 이유


대부분의 요통은 MRI검사 결과 원인이 밝혀지지 않는 경우가 많은데 바로 사람마다 척추를 보호하고 지지하는 근육, 인대의 힘에 차이가 있기 때문이에요. 뼈나 디스크에 이상이 없는데도 통증을 느끼는가 하면 반대로 이상이 있어도 통증을 못느끼는 경우도 있어요. 몸에 통증이 느껴지면 흔히들 '안정을 취하라'고 해요. 물론 통증이 심한 급성기에는 휴식이 정답이겠지만 통증이 어느 정도 사라진다면 바로 운동을 시작하여 척추를 둘러싼 근육을 강화하는 것이 궁극적으로 만성통증을 예방하는 방법이에요.

평소 일상생활에서 바른 자세를 취해 어깨와 허리에 작용하는 스트레스를 줄이는 것도 중요하답니다. 틈틈이 스트레칭을 실시하면 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환이 원활해진답니다. 운동전후의 스트레칭은 굳어있던 관절, 근육, 인대가 원활하게 움직일 수 있도록 유연성도 길러주어 부상을 예방하는 효과까지 있어요.

1. 병원에서 허리디스크나 척추관협착증, 회전근개파열 등의 질환을 진단을 받은 사람이라면 체조를 시작하기 전 자신에게 맞는 체조인지 전문가와 상의 후에 시작하는 것이 좋아요
2. 일단 체조를 시작했다면 매일매일 꾸준히 실시해야만 효과를 볼 수 있어요.
3. 운동은 무리가 가지 않는 범위 내에서 실시하고 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요. 지나친 운동은 오히려 나쁜 영향을 끼칠 수 있답니다.



허리에 좋은 운동

엉덩이 들어올리기 

 
① 무릎을 세우고 편안히 눕는다.
② 등은 바닥에 밀착시킨다.
③ 엉덩이→허리→등 순서로 천천히 들어 올린다.
④ 10초간 유지한다.
⑤ 등→허리→엉덩이 순서로 내려온다.


고양이 자세 


① 무릎을 꿇고 등이 바닥과 수평이 되게 엎드린다. →시선을 위를 향하며 허리를 천천히 내려 유지한다.

② 고개를 숙이고 등을 볼록하게 올려준다.
③ 윗몸을 숙여 엎드리고 양손을 이마 쪽으로 모아준다. →긴장을 풀고 20~30초간 유지한다.


무릎 가슴 닿기 


① 하늘을 보고 다리를 쭉 뻗고 눕는다.

② 손가락에 깍지를 끼고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
③ 반대쪽 무릎도 똑같이 실시한다.
④ 양쪽무릎을 동시에 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
⑤ 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올리고 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
⑥ 반대쪽도 똑같이 실시한다.


윗다리 들기 


① 손으로 머리를 받치고 왼쪽으로 눕는다.

② 왼쪽다리를 앞으로 빼서 균형을 잡는다.
③ 오른쪽 다리를 쭉 뻗어 천천히 들어 올렸다 내려준다.
④ 반대쪽도 똑같이 실시한다.


어깨에 좋은 운동

어깨 스트레칭


① 어깨를 올렸다 내렸다하는 동작을 10회 반복한다.
② 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 3초를 센 후 원래대로 돌아온다.
③ 어깨를 안에서 밖으로 3번, 밖에서 안으로 3번 돌린다.


수건 잡고 양팔 올리기


① 양손으로 수건의 양 끝을 잡고 바로 선다.
② 팔꿈치를 쭉 편 상태로 머리 위로 팔을 올린다.
③ 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 팔을 내린다.


뒤로 수건 잡고 팔 올리기


① 양손을 등 뒤로 한 후 수건의 양 끝을 잡는다.
② 팔꿈치를 곧게 편 상태로 뒤쪽으로 팔을 올린다.(무리하게 뒤로 젖히려 하지 않는다.)
③ 이 자세를 10초간 유지한 후 팔을 내린다.

팔 뒤쪽 스트레칭 하기


① 한쪽 팔을 구부려 목 뒤로 넘긴다.
② 팔꿈치를 반대쪽 손으로 가볍게 눌러준다.
③ 목 뒤로 넘긴 팔을 풀어 앞쪽으로 옮긴다.
④ 다시 팔을 왼쪽 방향으로 쭉 편다.
⑤ 반대쪽 팔을 구부려 세워 쭉 편 팔을 가볍게 누른다.
⑥ 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.


기타 생활관리법

작업 환경 개선
등을 구부정하게 하고 있는 자세는 머리를 앞으로 향하게 하고 어깨를 긴장시켜 어깨 결림의 원인이 되므로 항상 의식적으로 어깨를 뒤로 제치고 가슴을 펴도록 하세요. 구부정한 자세는 디스크에 가하는 압력 또한 증가시키므로 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 엉덩이->허리->가슴->어깨->머리를 차례로 올려놓는 느낌으로 앉아야 부담이 적어요. 의자의 높이는 앉았을 때 골반, 무릎보다 약간 높은 정도가 좋고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추며 컴퓨터 컴퓨터 자판을 칠 때는 손목에 각이 생기지 않도록 컴퓨터 자판과 팔걸이 높이를 맞춰주세요. 그러나 아무리 바른 자세라고 해도 장시간 같은 자세를 유지하는 것은 좋지 않으므로 50분 작업 후에는 10분의 휴식을 취하되, 스트레칭이나 가벼운 산책을 통해 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋아요.

온찜질
온찜질을 하게 되면 아픈 부위의 혈관이 확장되어 혈액순환이 원활해지고 통증부위가 부드러워지는 효과가 있어요. 따뜻한 수건이나 핫팩 등을 이용하되, 온도를 적절히 조절하여 화상을 입지 않도록 주의하세요. 참을 수 있을 정도의 열감이라도 장시간 같은 부위에 닿을 경우 ‘저온화상’을 입을 수 있답니다. ‘저온화상’이란 44도 이상의 온도에 장시간 노출될 경우 자각증상 없이 화상을 입는 것을 말한답니다. 급성염좌의 경우, 어딘가에 부딪혀서 발생한 타박상에 의하여 멍이 든 경우에는 냉찜질이 필요해요. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 출혈을 억제하며, 출혈로 인한 붓기나 통증을 감소시켜줘요. 하지만, 염좌나 타박상의 경우도 출혈이 멎은 2~3일 이후에는 온찜질로 바꿔야 하는 경우도 많으니 정확한 진찰을 통해 적절하게 선택하는 것이 좋답니다.

걷기
걷기는 전신운동이자 척추나 관절이 불편한 사람들도 실시할 수 있는 비교적 안전한 운동이라 할 수 있어요. 가벼운 걷기는 걷는 동안의 사색을 통해 심리적 안정감을 찾을 수 있어 스트레스로 인한 어깨결림, 요통을 예방할 수 있어요. 또한 허리와 복부 근육을 강화시키고 유연성을 증가시키는 효과도 있답니다. 걷기 운동 시에는 자갈길이나 경사가 있는 길은 피하고 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 무리가 없답니다. 단 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요하니 참고하세요.

108배
그 밖에 기적의 건강법이라고도 불리는 108배가 있어요. 108배는 이미 불교 수행법의 영역을 넘어 운동법으로서도 크게 부각되고 있는데요. ‘KBS 생로병사의 비밀’과 ‘SBS 스페셜’ 등을 통해 소개되기도 하였는데, 반복적으로 허리와 다리를 구부리는 전신운동으로 특별한 장비 없이도 몸과 마음을 단련할 수 있는 건강관리 노하우로 인정 받고 있답니다.

자신에게 적합한 운동법을 찾아 하루 10여분씩만이라도 꾸준히 공을 들인다면 활기와 건강을 찾을 수 있는 좋은 습관이 될 것이예요.
 




그럼 오지라퍼가 소개하는 스트레칭부터 운동..그리고 생활습관까지..
생활화하다보면 예전보다는 많이 좋아진 나의 몸을 발견할 수 있을 거예요. 모 이정도야..훗 비웃고 계세요?
쉽지만 매일 하고 꼭 지키는 것이 어려우니 잊지 말고 꼭 따라해 보세요~!!




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  1. 메롱 2010.08.16 18:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    나이가 들어 스트레칭만으로는 왠지 치유가 안되는거 같아서 경락마사지를 고려중입니다 ㅠㅠ

  2. 친친 2010.08.16 23:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리에다 어깨까지 다 아픈데 어쩐다??

  3. 우양 2010.08.17 11:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이번엔 직접 시범을 안보이셨네요? 시범을 보여주세요!!!!!!!! ㅋㅋ

  4. doo135 2011.03.18 18:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    [화제만발]피곤할대 허리와 어깨에 좋은 운동 따라해 봐야 겠어요^ ^

  5. Yuri 2011.03.18 22:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    [화제만발] 몇개 한번 따라해 봤더니 좀 시원해지는 것 같네요. 감사합니다~^^