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평소에 단 음식을 좋아하는 사람이 걸리기 쉽지 않나요?

비만인 사람들이 잘 걸린다고 하던데 …



‘당뇨병’, 혹시 ‘남의 이야기’ 라고만 생각하진 않으셨나요?


대한당뇨병학회의 자료에 따르면 30세 이상 국내 성인의 당뇨병 유병률은 13.7%, 약 7명 중 1명인 셈입니다. 당뇨병 전단계에 속하는 환자도 24.8%, 즉 4명 중 1명에 달합니다. 나이가 많을수록 유병률도 높아져 65세 이상에서는 10명 중 3명이 당뇨병 환자라고 합니다.(대한당뇨병학회, 2016) 2012년 221만명 수준이던 당뇨병 환자는 2016년에는 270만명까지 늘어 무려 22%의 증가율을 기록했다고 해요(건강보험공단, 2017). 


빠르게 증가하고 있는 당뇨 발병 위험, 어떻게 하면 예방할 수 있을지 삼성화재와 함께 알아보아요.



1. 규칙적으로 운동하기



과체중의 경우 일반 체중일 때보다 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는데요. 한 조사에 따르면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가한다고 합니다(연세대 보건대학원 연구팀, 2013). 허벅지근육은 신체에서 큰 부분을 차지하는 만큼 포도당을 가장 많이 소비하는 근육이기도 합니다. 운동 부족으로 허벅지 근육량이 줄면 당분 흡수 능력도 떨어지고 몸 속 불필요한 포도당이 쌓여 당뇨병 등 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 운동 부족으로 허리둘레가 늘어나는 경우도 마찬가지로 당뇨병과 같은 성인병 위험이 증가한다고 합니다.


규칙적인 운동을 하는 사람들의 당분 흡수 능력은 30% 정도 증가하고, 운동 후엔 인슐린이 백혈구에 훨씬 더 흡입이 잘 되어 체내 순환이 원활해진다고 하니, 운동을 꾸준히 해서 체내 근육을 유지하는 것만으로도 당뇨병을 예방하는 데 큰 도움이 되겠지요?



2. 단순당 식품 피하기



당은 크게 단순당과 복합당으로 구분됩니다. 단순당은 열량이 높고 혈당을 빠르게 상승시키며 필수 영양소가 적게 들어 있습니다. 흰쌀밥, 과자, 빵, 꿀, 과일주스 등이 대표적인 단순당으로 이뤄진 식품이지요. 복합당은 열량이 낮으며 혈당을 서서히 상승시킵니다. 보통 비타민이나 무기질 등의 영양소와 함께 들어 있으며 대표적인 식품으로는 현미나 통보리 같은 정제되지 않은 곡류나 채소, 해조류 등이 있습니다.


단순당 식품들은 혈당을 급히 올린 만큼 급속도로 혈당을 떨어뜨려 금세 배고픔을 느끼게 합니다. 흰쌀밥을 먹으면 빨리 배불러 지지만 조금만 지나도 간식이 먹고 싶어지는 이유가 바로 그것이지요. 균형잡힌 식사 대신 빵이나 과자를 먹었을 때 살이 찌는 이유 또한 단순당을 섭취하기 때문이라고 볼 수 있습니다.


영양학적으로 균형 잡힌 식단은 웬만한 보약만큼 건강한 신체를 만드는데 큰 역할을 해냅니다. 필수영양소가 적은 단순당 식품은 최대한 줄이고, 식이섬유 등의 영양소가 풍부한 복합당 식품을 챙겨먹는 것 또한 당뇨를 예방하는데 큰 도움을 줍니다.



3. 식사 일기 작성하기


당뇨병은 특히 식단 관리가 중요합니다. 식사 일기를 통해 본인의 식사 습관을 돌아보고 규칙적으로 식사를 하는지, 간식을 자주 먹진 않는지, 자주 먹는 음식이 무엇인지 등을 파악하면 질병 관리에 도움을 받을 수 있습니다.



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‘수피의 운동 이야기’ 3편 

운동 전후의 영양 섭취



운동을 할 때 영양 섭취는 운동 그 자체와 쌍벽을 이루는 중요한 요소다. 특히 살을 빼거나 찌우려는, 간단히 말해 위로든 아래로든 체중을 바꾸려 할 때는 ‘먹는 양’의 문제가 절반 이상의 비중을 차지한다고 볼 수 있다. 단순한 체중관리가 아닌 운동 자체를 즐기는 동호인이나 선수, 혹은 체중을 유지하면서 몸매만 바꾸려고 하는 경우에는 ‘먹는 질’이 주로 문제가 된다. 


그런 의미에서 식사관리는 현재 몸 상태, 운동 방법과 목표, 일상생활 패턴을 모두 고려해야 하는 다소 복잡한 문제다. 마른 몸이 걱정이라 체중을 불리려는 20살 청년과 산후 다이어트를 하려는 35세 여성의 식사가 같을 수는 없다. 이번에는 운동 전후를 기준으로 어떻게 식사를 배분하는 편이 가장 유리할지를 알아보자.



1. 운동 전의 영양 섭취



일반적인 세 끼니 식사를 기준으로 할 때, 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 원칙이다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등이 모두 합쳐져 있어 소화흡수가 느리기 때문인데, 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다. 반면, 식사하고 적당한 시간이 지난 후에 운동하면 운동하는 내내 좋은 컨디션을 유지할 수 있으므로 ‘할 수만 있다면’ 식사와 운동 사이에 여유 시간을 갖는 것이 가장 좋은 방법이다. 이는 다이어트를 하는 사람, 체중을 불리려는 사람 모두에게 해당한다.


문제는 현대인의 생활 패턴에서 이 시간을 맞추기가 쉽지 않다는 사실. 당장 필자만 해도 새벽에 일어나자마자 운동을 하는 아침운동족이고, 상당수 직장인은 퇴근 직후 운동을 간다. 즉, 식사하고 1~2시간이나 노닥거린 후 운동을 갈 만큼의 여유는 없다. 이때 관건은 ‘뭐라도 먹어야 하나? 그냥 굶고 해야 하나?’ 이고, 마지막으로 ‘먹어야 한다면 무얼?’이다. 




▶시간이 빠듯해도 운동 전에 챙겨 먹는 편이 나은 경우


1) 몸무게를 늘리려는 사람


2) 구기나 격투기, 스트렝스 트레이닝 등 매우 고강도의 운동을 수행하는 사람들


3) 스태미너가 떨어져 운동 중 유난히 빨리 지치는 사람

이 경우는 운동 도중에도 당분이 있는 음료 등을 조금씩 마셔주는 것이 좋다.


4) 당뇨 환자

공복 운동 시 자칫 쇼크 등이 올 수 있어 위험하다. 환자에 따라 운동 중 혈당 반응이 제각각 다르게 나타나고, 인슐린을 투여하고 있다면 투여량도 조절해야 한다. 따라서 운동을 하려고 마음먹었다면 반드시 의사와 미리 상담이 필요하다. 




운동 직전에 영양을 보충한다면 최대한 소화가 빠른 탄수화물을 위주로 먹는다. 이때 택하는 건 대개 당분이 있는 음료(핫초코, 설탕커피, 초코우유 등)이고, 검은 점이 생길 만큼 완전히 익은 바나나 한 개, 식빵 한두 장도 무방하다. 탄산음료처럼 가스가 나는 음료, 육류 등은 위장에 부담이 되니 금물.



▶운동 전, 영양섭취가 필요 없거나, 차라리 공복 상태가 나은 경우


1) 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 전 영양을 보충한답시고 총 섭취 열량을 늘릴 이유가 없다.


2) 인터벌, 서킷 트레이닝

이런 운동들은 심박수를 높게 끌어올리기 때문에 뱃속에 음식이 있을 때 부대끼고 탈이 나기 쉽다. 최악의 경우 토하거나 구역질을 할 수도 있다. 식사와는 가능한 긴 텀을 두거나, 정 힘들다면 주스나 스포츠음료 같은 액상의 당분이 낫다.


3) 걷기, 가벼운 자전거 타기 같은 저강도 유산소운동

그냥 필요가 없다. 운동으로 소모하는 열량이 너무 적어 ‘배보다 배꼽이 더 커질’ 공산이 크다. 200ml 주스 한 팩 마시고 30분 걸어 봤자 딱 먹은 만큼 쓰는 도돌이표다. 헛고생으로 만들지 말고 그냥 공복에 하자.



2. 운동 후의 영양섭취


과거에는 ‘기회의 창’이라고 하며 운동 후 뭘 먹지 않으면 큰일 나는 것처럼 여기기도 했지만, 요즘은 관점이 다양해지면서 운동 후 영양 섭취도 필요에 따라 선택적으로 한다. 운동 직후는 근육 단백질과 글리코겐(몸에 저장된 탄수화물)이 가장 빨리 회복될 수 있는 타이밍이기 때문에 근육을 늘리려는 사람들에게는 식사하기 최적의 시간대지만, 체지방을 관리하는 사람들에게는 식사패턴이 무너지고 체지방을 축적하기 좋은 순간이다. 따라서 이때도 본인의 목표에 따라 식사계획은 다르다.




▶운동 후, 영양섭취가 꼭 필요한 사람


1) 체중과 근육량을 늘리려는 사람

운동 후 1~2시간 이내에는 식사하는 것이 좋다.


2) 운동 후 심한 피로를 느끼는 사람 


3) 인터벌, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등을 하는 사람

이런 운동은 단시간에 매우 많은 열량을 소모하고, 운동이 끝난 후에도 몸은 계속 에너지를 태우기 때문에 가능한 한 빨리 영양을 보충해주는 게 좋다.


이때는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취해야 한다. 꼭 스포츠 보충제나 닭가슴살, 고구마나 바나나 등을 의미하지는 않는다. 동물성 반찬이 한두 개 갖춰진 평범한 가정식 백반, 김밥이나 삼각김밥에 어묵국과 달걀 정도면 나름 탄수화물과 단백질 균형이 잘 갖춰진 식사다. 

이때 섭취량을 잡는 기준은 단백질과 탄수화물의 비중이다. 



* 단백질은 체중 kg당 0.25~0.35g면 된다. 즉 체중 70kg이라면 대략 20g을 넘겨 먹으면 된다. 

* 탄수화물은 체중 증량 시에는 단백질의 2.5~3배, 체중 감량 시에는 단백질의 1~1.5배, 체중 유지 시에는 단백질의 2~2.5배 정도를 섭취한다.




▶운동 후, 바로 식사를 하지 않는 편이 나은 사람


1) 비만해서 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 직후에도 적어도 한 시간쯤 공복을 유지하는 편이 낫다. 식욕이 강한 사람들은 운동했다는 보상심리로 무의식 중에 식사량이 많아지는 경향이 있다. 폭식성향까지 있다면 운동 직후 더 심해져 일단 먹기 시작하면 식욕을 통제 못 하기도 한다. 이런 과도한 식욕은 시간이 지나면 대개 가라앉으니 잠시 다른 일을 하며 기다리는 편이 현명하다.


2) 당뇨 환자

당뇨 환자 상당수는 운동 후 혈당이 높아지곤 한다. 이 상태에서 바로 식사를 하는 건 좋지 않다. 의사 상담과 혈당 체크를 거쳐 적당한 식사 타이밍을 정한다.


3) 소화력이 매우 떨어지는 사람

운동 직후 소화력이 크게 떨어지는 사람들이 있다. 대개 마른 경우가 많지만 [운동 후 꼭 먹어야 해]라는 사명감(?)에 허겁지겁 먹을 필요는 없다. 조바심내지 말고 속이 풀린 후 찬찬히 식사해도 근육 만드는 데는 큰 문제 없다.



* 이쯤에서 흔히 나오는 질문!

흔히 초보자들이 [근육량 증가/체지방 감소를 하려고 하는데 어느 쪽을 따라가죠?] 라고 묻곤 한다. 그런데 우리 몸에서 근육과 체지방은 함께 만들어지고 함께 죽는 공통 운명체다. 근육 대비 체지방이 아주 많은 초보 단계에서는 몸이 정상 비율을 찾기 위해 잠시 체지방은 줄어들면서 근육이 늘 수도 있지만 계속되기는 어렵다. 그러니 일단은 본인이 우선하는 쪽으로 맞춘다.



3. 나는 어떤 유형에 해당할까? 



아래 내용은 필자의 블로그에 올렸던 예제인데, 내용을 보강해 다시 적어본다.



[A유형] 

아침에 헬스장을 가는 직장인 검이. 배가 약간 나오고 팔다리만 가는 평범한 몸매지만 식스팩의 멋진 몸이 꿈이다. 


방법1) 이상적인 아침 운동 스케줄은 공복에 아메리카노 한잔을 마시고 헬스장에서 1시간 운동한 뒤, 곧바로 회사의 구내식당이나 주변 식당에서 아침식사를 하는 것. 생선구이나 달걀찜 등 담백하고 단백질이 많은 식단을 택한다. 닭고기 샌드위치 등도 무방하다. 대개 찌개류는 그다지 좋지 않다.


방법2) 구내식당이나 주변 식당이 없다면? 집에서 시리얼 등 가벼운 아침을 먹은 후, 출근하는 동안 배를 꺼뜨리고 직장 주변 헬스장에서 운동한다. 운동 후, 편의점에서 살 수 있는 300~500cc 정도의 초코우유와 달걀을 먹거나, 또는 단백질 보충제+미숫가루를 같은 양으로 섞어 마신다.



[B유형] 

2학년 여대생 수진. 4학년 못된 선배가 떠넘긴 팀 과제 말고도 그놈의 '살'이 말썽. 매일 저녁 30분씩 홈트레이닝과 40분 빠른 걷기 운동으로 다이어트 중이다.


방법1) 이상적인 스케줄은 일과가 끝나자마자 바로 운동을 시작하고, 운동을 끝내고 1시간 후 저녁 식사를 하는 것. 식사하고 2~3시간 이후 잠자리에 든다. 늦게 먹는다고 다 살로 간다는 건 속설이니 신경쓰지 말자.


방법2) 다른 스케줄 등으로 저녁을 일찍 먹어야만 한다면 식사하고 한두 시간 후에 운동을 해도 큰 문제는 없다. 대신 운동 후에는 맹물 외에 아무것도 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다. 다음날 아침을 제대로 먹으면 된다.



[C유형] 

학원비 내기도 급급한 가난한 취업준비생 재혁. 약하고 마른 몸이 콤플렉스라 저녁 9시부터 1시간 동안 스트렝스 트레이닝을 한다. 닭가슴살 제품 등 소위 헬스 음식을 사 먹을 돈은 없지만 나중에 역도선수나 파워리프터처럼 큰 몸을 갖고 *3대 운동합 500kg을 치는 게 꿈이다. (*3대 운동합: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 본인 기록 무게 총합을 말한다)


방법1) 이상적인 방법은 6~8시 사이에 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹고, 다른 공부를 하다가 9시에 운동을 시작한다. 운동 후 김밥이나 삼각김밥 2개에 구운 달걀 3개를 먹는다. 돈이 많이 든다면 마트에서 산 미숫가루와 저렴한 유청단백 WPC보충제를 2.5대 1 정도 섞어 먹는다. 물의 양이 너무 적으면 부대껴 소화가 힘들 수 있으니 물을 많이 넣어야 한다. 1~2시간 후 잠자리에 든다.


방법2) 학원 강의나 늦은 취침시간 때문에 위의 일정을 맞추기 어렵다면 초저녁에 일단 김밥이라도 먹어 속을 채운다. 운동 시작 30여 분 전 코코아나 설탕커피에 식빵 한 장을 먹는다. 운동이 끝나자마자 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹는다. 



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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