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‘2018 삼성화재배 월드바둑마스터스’가 지난 7월 통합 예선을 기점으로 올해 하반기를 뜨겁게 달구고 있습니다. 9월부터 4개월 동안 본선 32강전, 16강전, 8강전, 준결승, 결승전까지 치열한 접전을 벌일 것으로 예상되는데요. 매년 하반기를 기대하게 만드는 월드바둑마스터스 개막식과 경기 현장을 [삼성화재 Mic-on]이 다녀왔습니다. :)







올해 23회를 맞이한 ‘2018 삼성화재배 월드바둑마스터스’의 대장정이 시작되었습니다. 지난 9월 3일 삼성화재 글로벌 캠퍼스에서 개막식을 열고 본선 무대의 막이 오른 것이죠. 





이번 대회 본선 32강에는 박정환 9단, 커제 9단 등 한∙중∙일 각국을 대표하는 바둑기사 32명이 총출동했습니다. 본선 시드를 받은 13명과 지난 7월에 펼쳐진 통합예선에서 본선 진출권을 얻은 19명, 이렇게 총 32명이 바둑판 위에서 ‘신의 한 수’를 놓기 위해 승부에 뛰어들었습니다.


하반기 내내 진행될 본선 경기에 진출하기 위해 20대 1의 경쟁률로 대결을 벌였던 통합예선 현장이 궁금하시다면 Mic-on 5편을 다시 한번 확인해보세요! :)


▶[Mic-on] #5. 2018 삼성화재배 월드바둑마스터스에 가다! (Ⅰ) (클릭)




58개월째 국내 랭킹 1위를 유지(2018.09 한국기원 발표)하고 있는 자타공인 한국을 대표하는 바둑기사 박정환 9단은 다른 때보다 이번 대회의 각오가 남다르다고 밝혔습니다. 그 이유는 작년과 재작년 중국 선수들에게 우승을 내주었기 때문인데요. 한국 선수를 대표하여 좋은 성적을 낼 수 있도록 굳은 책임감을 비췄다고 해요.


 


2015~2016년 2년 연속 월드바둑마스터스의 우승컵을 거머쥐었던 커제 9단은 세계 바둑계에서 관심을 받는 유력한 우승 후보인데요. 그의 각오는 간단했습니다. “경기마다 열심히 둘 생각입니다. 그것 외에 다른 방법은 없다고 생각합니다.” 어떤 경기든 집중력을 잃지 않고 한 수 한 수 열심히 두는 것이 우승의 비결이라 밝혔습니다.


 


어떤 스포츠든 대진표를 정하는 순간은 짜릿하기 마련입니다. 이번 대회 32강 조 추첨의 관전 포인트는 아무래도 한국과 중국 바둑 기사들의 대결이겠죠! 올해 우승 탈환을 노리는 한국과 4연패에 나서는 중국의 대진표에 이목이 쏠렸습니다.


 


또한, 개막에 앞서 전국의 바둑대회 중 삼성화재배 월드바둑마스터스에서만 실시하는 ‘프로암 대회’도 열렸습니다. 프로암(pro-am) 대회란 정규 프로 경기에 나서기 전 본선에 출전하는 선수들과 아마추어 선수가 짝이 되어 지도 경기를 펼치는 이벤트입니다.


이번 프로암 경기에는 익숙한 얼굴들을 속속 찾아볼 수 있었는데요. 배우 장광, 가수 배일호, 개그맨 엄용수 등의 연예인과 SK와이번스의 손혁 투수코치, 한준희 KBS 축구해설 위원 등이 방문해 눈길을 끌었답니다. 바둑을 사랑하는 팬들과 프로 바둑 기사들의 만남, 보기만 해도 참 훈훈하지요? :)


 


한편, 지난 9월 4일부터 6일까지 3일간 진행된 본선 32강에서는 치열한 접전 끝에 16강 진출자가 가려졌습니다. 우리나라 선수는 박정환, 신진서, 최정, 신민준 9단, 안국현 8단 등 5명이 진출했습니다. 중국은 지난해 우승자 구쯔하오 9단을 비롯하여 총 10명이 진출하면서 올해도 강세를 보였고, 일본은 이야마 유타 9단만이 16강에 진출했답니다.





제23회 삼성화재배 월드바둑마스터스는 오는 10월 1, 2일 16강과 8강이 펼쳐지고, 이후 11월 준결승, 12월 결승까지 차례대로 승부를 가릴 예정입니다. 과연 스물 세 번째 월드바둑 최강자 타이틀을 누가 가져가게 될까요? 전 세계 바둑계의 관심이 향한 월드바둑마스터스, 끝까지 지켜보며 응원하겠습니다! :)





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올해로 23회를 맞이한 삼성화재배 월드바둑마스터스 통합예선이 지난 2~7일 서울 마장로 한국기원에서 개최되었습니다. 이번 예선에 참가한 인원은 무려 383명! 하지만 이 중 본선 무대를 밟을 수 있는 건 19명뿐이었습니다. 20대 1의 경쟁률을 뚫기 위해 참가자들은 그 어느 때보다 치열한 승부를 벌였죠.







예선은 일반조 270명(본선티켓 14장), 시니어조 41명(본선티켓 2장), 여자조 56명(본선티켓 2장), 월드조 16명(본선티켓 1장)으로 나눠서 치러졌는데요. 특히 월드조는 이름에 걸맞게 유럽 4명, 미주대륙 4명, 아시아(한중일+대만 제외) 3명, 아프리카 1명으로 다양하게 구성되어 눈길을 끌었습니다.





치열했던 월드조 예선 결과, 9월 본선에 진출할 최종 우승자는 말레이시아 국적의 창푸캉(Chang Fu Kang) 5단으로 확정되었습니다. 작년에 1위를 차지했던 마테우스 수르마(Mateisz Surma) 1단은 뜻밖에도 1회전에서 탈락하고 말았답니다. ‘한 치 앞을 내다볼 수 없는 승부의 세계’란 말이 이보다 더 잘 어울리는 스포츠는 없을 겁니다. 


▶마테우스 수르마 1단 인터뷰 보러가기(클릭)



제23회 삼성화재배 월드바둑마스터스 월드조 우승자, 창푸캉 5단을 만나 축하인사를 건네며 잠시 이야기를 나눴습니다.




창푸캉 5단의 월드바둑마스터스 참가는 이번이 두 번째였습니다. 2014년에 도전했다가 1라운드만에 탈락하는 아픔을 겪었지만, 그 후 절치부심해 세계의 강자들을 꺾고 오늘의 우승자가 되었습니다. 그럼에도 창푸캉 5단은 자만하는 대신 ‘운이 따라 우승했다’라며 겸손한 모습을 보였답니다.




인생에서 가장 중요한 것은 바둑이라고 단언하는 창푸캉 5단. 그래서 그의 꿈 역시 세계적인 프로 바둑기사가 되는 것입니다. 그 첫 발걸음이 오는 9월 열리는 삼성화재배 월드바둑마스터스 본선일 텐데요. 현재 세계 바둑계를 휘어잡은 한국, 중국, 일본, 대만의 프로 바둑기사들을 제치고 창푸캉 5단이 정상에 우뚝 설 수 있을지 지켜봐야겠습니다.




창푸캉 5단에게 다시 축하인사를 건넨 후, 이번엔 멀리 아르헨티나에서 날아온 산티아고 안드레스 타바레스(Santiago Asdres Tabares) 4단과 이야기를 나눴습니다. 15년 간 바둑에 매진해 온 그였지만, 아쉽게도 1회전에서 탈락했다고 합니다. 그럼에도 그의 얼굴에는 실망 대신 설렘과 기쁨이 가득했습니다. 그동안 간접적으로만 접했던 세계의 강호들을 한 자리에서 볼 수 있다는 것만으로도 이곳에 온 보람이 있었다는 게 그의 소감이었습니다.




우리는 바둑을 국민 스포츠 중 하나로 생각합니다. 하지만 아르헨티나에서 바둑이란 아직까진 소수 인원만 즐기는 낯선 스포츠일 뿐입니다. 산티아고 4단 역시 아르헨티나에선 바둑 대회를 접할 기회가 없었다는 게 안타까워했습니다. “아르헨티나에서 바둑을 즐기는 인구 및 바둑의 인기가 지속적으로 성장하길 기대합니다.” 라는 그의 간절한 바람이 꼭 이뤄지길 기원합니다.





이어서 만난 사람은 네덜란드에서 온 안토니우스 클라스(Antonius Claases) 4단. 그 역시 대회 결과보다 참여한 과정을 더욱 중시했습니다. 이번 예선을 통해 새로운 친구를 만나고, 다양한 개성의 바둑을 접하면서 신선한 자극을 받았다는 안토니우스 4단의 표정은 시종일관 밝았습니다.






안토니우스 4단을 비롯한 유럽파들은 삼성화재배 월드바둑마스터스를 ‘세계 챔피언십’이라 부릅니다. 세계 최고 기량의 현역 선수들이 모두 참가해 뜨거운 승부를 펼치는 꿈의 무대이기 때문입니다. 아직은 한 발짝 미치지 못하지만, 언젠가 세계 정상급 선수들과 어깨를 나란히 하고 싶다는 게 안토니우스 4단의 소망이었습니다. 아마 월드조에 참여한 모든 선수들 역시 그와 같은 소망을 품고 있을 거라 짐작해봅니다.  


 


오는 9월 3일, 제23회 삼성화재배 월드바둑마스터스 본선 무대의 막이 오릅니다. 본선 시드를 받은 13명과 월드조 우승자 창푸캉 5단을 포함한 통합예선 통과자 19명, 이렇게 총 32명은 9월 4일부터 32강전을 치르게 됩니다. 그리고 이어지는 일정에서 끝까지 살아남은 최종 2인은 12월 3~5일 결승전을 치를 예정이죠.


과연 제23회 삼성화재배 월드바둑마스터스의 최종 승자는 누구일까요? 저희도, 선수들도, 바둑팬들도 아직은 그 답을 모릅니다. 한 치 앞도 내다볼 수 없는 승부의 세계에 몸을 던진 이들을 향해 저희가 드릴 말씀은 단 하나입니다.


“전세계 바둑인들을 삼성화재 월드바둑마스터스가 응원합니다!”







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‘수피의 운동 이야기’ 8편 

운동 후 근육통으로 힘들어하고 계신가요?



의욕에 차서 운동을 막 시작하려는 초보자들의 발목을 잡는 불청객이 있다. 바로 운동 후 찾아오는 근육통이다. 마음먹고 운동을 하려는 사람들은 말할 것도 없고, 운동과 담을 쌓고 사는 보통 사람도 어쩌다 단체 산행이라도 다녀온 후 어기적거리며 다닌 경험 정도는 다 있을 것이다.


이런 운동 후 통증에는 근육파열이나 관절 손상, 염좌처럼 당장 병원행이 시급한 경우도 있지만 대개는 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 욱신거리고 아픈 단순 근육통, 흔히 말하는 ‘알배김’이다. 이런 단순 근육통은 운동을 오래 해 온 사람보다는 초보자에게, 혹은 새로운 운동을 막 시작한 사람에게 유독 심해서 일종의 입문 의례 정도로 여기기도 한다. 오늘은 그런 알배김에 관해 다뤄보자.



1. 운동 후 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유

 


❶ 근육 펌핑


펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이다. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없다. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이다. 


보디빌딩 대회의 무대 뒤편을 가 보면 출전자들이 작은 운동기구로 계속 운동하는 모습을 볼 수 있는데, 그 짧은 시간에 근육을 만들겠다는 게 아니고 무대에 올랐을 때 최대한 펌핑된 모습을 보이려는 마지막 노력이다. 심지어 연예인도 촬영 직전 팔굽혀펴기나 크런치로 상체나 복근을 일시적으로 부풀리곤 한다. 간혹 ‘운동 후 근육이 바로 없어지는데(?) 어떻게 해야 안 없어지나요?’라고 묻는 사람도 있고, 반대로 ‘많이 걸었더니 다리에 근육이 생겼다(?)’고 불평하는 여성도 있는데 펌핑은 근육이 아니다, 빠르면 몇 분, 길어도 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아가는 게 극히 정상이다.



❷ 단기성 근육통


안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적인 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많다. 여기부터는 ‘진짜 통증’이다. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느낀다. 대개 몇 시간, 길어도 2, 3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라진다.

 



❸ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)


때로는 운동 후 바로 아픈 게 아니고 하루 이틀 지나야 본격적으로 아파지기도 한다. 이를 지연성 근육통, 혹은 돔스(DOMS)라고 하는데, 근육에서 열이 나고, 붓고, 때로는 움직이기 힘들 만큼 심한 통증을 느낀다. 운동 후 일주일 가까이 지속되기도 하는 악질 근육통이다. 평상시보다 강도가 매우 센 운동에서 드물게 찾아오는데, 일단 한 번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 그만큼의 근육통이 또 오지는 않는다. 


지연성 근육통의 원인에 관해서는 여러 주장이 있지만 운동에서 심하게 손상을 입은 근조직을 우리 몸의 면역체계가 스스로 제거해 재건을 준비하는 과정에서 생기는 통증이라는 가설이 유력하다.



❹ 관절통이나 멍


근육 한복판이 아니고 관절 부근에서 통증이 온다면 인대나 건(힘줄), 연골 등이 손상되었을 수도 있다. 힘을 쓰거나 무리해서 스트레칭한 근육이 멍이 든 것처럼 색이 변했다면 근육파열의 가능성도 있다. 이런 경우는 일반적인 근육통과는 다르므로 바로 병원을 찾아야 한다.



2. 근육통이 있어야 근육이 자랄까?


근육통을 대하는 사람들의 반응은 양극단으로 나뉜다. 근육통 때문에 운동을 못 하겠다는 사람도 있고, 근육통이 없으면 운동 헛한 것이고 근육도 안 자란다고 믿는 사람도 있다. 특히 과거에 이런 믿음이 많았다. 대개 그렇듯 진실은 그 중간 어디쯤이다.

 


❶ 근육통이 반가운 이유?


운동 초반 몇 주간, 혹은 어쩌다 드물게 근육통이 온다면 새로운 성장 자극을 받은 것이다. 특히 운동을 시작하고 얼마 안 된 초보자 단계에서는 근육통이 자주 오기 때문에 근성장의 척도로 어느 정도 참고할 수는 있다.


하지만 그 반대 논리, 즉, 근육통이 없다고 해서 근성장이 안 일어난다는 의미는 아니다. 운동 경력이 쌓이고 준비운동과 마무리운동을 잘하는 사람들은 몇 달, 몇 년간 근육통을 거의 못 느끼면서도 근육을 잘~ 키울 수 있다. 운동 경력이 긴 사람들도 마찬가지다. 운동 25년 차인 필자의 경우도 근육통은 몇 달에 한 번 오는 특이한 사건이다. 그러니 리프팅 중량이나 횟수, 속도 등 객관적인 지표가 향상되고 있다면 근육통은 크게 개의치 않고 꾸준히 운동하면 된다.



❷ 근육통이 달갑지 않은 이유?


반대로 근육통이 허구한 날 온다면 그것도 문제가 있다. 대개는 준비운동이나 마무리운동, 스트레칭 등 운동의 부수적인 조치가 부족해서이다. 보통은 운동 후 10분 이상 유산소운동과 스트레칭을 해 주면 근육통이 확연히 줄어든다. 여담이지만 필자가 운동을 시작한 1990년대 무렵까지도 근육통이 없으면 큰일 나는 줄 알고 일부러 마무리 운동을 안 하는 사례가 많았다. 


본인이 너무 오랫동안, 자주 근육통을 못 벗어난다면 아래의 챕터를 참고하자.



3. 근육통이 덜 오게 운동하는 법


근육 성장에 차이가 없다면 당연히 통증이 없는 편이 낫다. 근육통이 근육에 가해진 자극의 지표일 수는 있지만 한편으로는 통증 자체가 근육의 기능을 저해해 정상적인 회복을 방해하기 때문이다.

 


 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 강도 높은 본운동 전후로 최소 10분씩 가벼운 유산소 운동이나 체조 등으로 워밍업과 마무리운동을 해 주는 것이다. 다 끝난 후 5분 정도의 스트레칭도 도움이 된다.


② 운동 중간 장시간 아예 안 움직이는 것도 근육통을 키운다. 등산 도중 휴식, 근력운동의 세트 사이 휴식시간에도 푹 주저앉아 꼼짝도 하지 않기보다는 가볍게 움직여 근육에 계속 체액이 돌도록 해 준다.


③ 운동 직후 음주는 피로물질의 분해와 회복을 늦추고 염증반응을 악화시켜 근육통을 키운다. 특히 등산이나 축구 같은 단체운동 후 회식과 음주가 많은 우리나라에서 이런 경우가 많다. 운동 직후의 알코올은 근육의 성장도 저해한다. 정히 먹어야 한다면 독한 술은 자제하고 안주로는 단백질과 양질의 탄수화물을 충분히 섭취하자. 기름진 음식(지방)은 알코올과는 상극이므로 최대한 피한다.


④ 운동 직후 뜨거운 사우나를 하면 몸이 풀린다는 속설이 있지만 실제로는 근육의 염증을 악화시킨다. 운동 직후는 적당한 미온수 목욕이 무난하며, 이미 통증이 시작됐다면 찬물 목욕도 통증을 가라앉히는 데 좋다.



4. 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?

 


어쩌다 일회성으로 한 운동에서 근육통이 왔다면 그냥 쉬면 되겠지만 다이어트나 근육 만들기 등을 위해 주기적으로 운동하는 사람은 운동을 한동안 쉴지, 혹은 무리해서라도 강행할지 결정해야 한다. 사실 운동은 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다. 따라서 동작에 문제가 없고 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통은 평소 하던 대로 운동해도 무방하다. 통증이 이보다 심하면 강도를 낮추거나 걷기 같은 가벼운 유산소운동이라도 해 주는 편이 낫다.


한편 통증이 극심해서 운동은 고사하고 걷기나 일상적인 동작 자체가 힘들다면 가벼운 체조 정도 이상은 삼가고, 필요하다면 병원을 찾아 근육 이완제나 소염제 등 처방을 받아서라도 빨리 통증에서 벗어나는 편이 낫다. 통증 그 자체가 2차 문제를 불러오기도 한다.


스트레칭이나 마사지는 가볍게 주무르고 움직이는 정도는 무방하지만 아플 만큼 심한 동작은 역효과를 낸다. 그 외에 물을 많이 마시는 것도 좋고, 민간요법으로는 생강차를 사용하기도 한다.




* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)





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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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30년만의 올림픽 유치로 전세계의 이목이 집중된 2018 평창 동계 올림픽대회 및 동계 패럴림픽대회. 많은 이들이 시선이 집중된 만큼 어떤 경기가 펼쳐지는지에 대한 관심도 뜨거운데요. 이번 올림픽에서는 어떤 경기들을 만나볼 수 있을 지, 올림픽 공식 손해보험 스폰서 삼성화재와 함께 자세히 알아보아요 :)



설상 경기


설상 경기는 설원에서 펼쳐지는 모든 경기를 일컬으며, 스키나 보드 등의 장비를 장착하고 질주하는 경기들이 많습니다. 이번 올림픽에서는 알파인 스키, 바이애슬론, 크로스컨트리 스키, 프리스타일 스키, 노르딕 복합, 스키점프, 스노보드 총 7종목으로 구성되어 있으며 경기는 평창 마운틴 클러스터에서 진행됩니다. 그 중에서도 오늘은 스키점프와 바이애슬론에 대해 알려드리려고 해요.



▶스키점프



태양처럼 빛을 내는 그대여 / 이 세상이 거칠게 막아서도

빛나는 사람아 난 너를 사랑해 / 널 세상이 볼 수 있게 날아 저 멀리


영화 국가대표 OST, Butterfly 中


스키점프의 저변 확대에 큰 공을 세운 영화 '국가대표' OST, Butterfly의 가사입니다. 이제는 스키점프하면 자동으로 생각나는 배경음악이 되었지요 :)


스키점프는 스키를 타고 급경사면을 빠른 속도로 내려오다 도약대로부터 착지까지 가장 멀리, 안정적으로 비행해서 착지하는 경기입니다. 활강부터 비행까지의 모습이 아름다워 '동계 스포츠의 꽃'으로 불리기도 한답니다.


스키점프는 크게 노멀힐(K-90)과 라지힐(K-120)로 구분할 수 있는데요. 가산점 부여 기준 구간인 K포인트를 기준으로 멀리 날았을 경우에는 가산점을, 적게 날았을 경우엔 감점을 받게 됩니다. 


노멀힐은 도약지점부터 K포인트까지의 거리가 75-99m 사이에 있어야 하며, K포인트를 기준으로 1m당 2점의 점수가 주어지며 ±1m당 2점을 가/감하게 됩니다.


라지힐은 도약지점부터 K포인트까지의 거리가 100m이상이어야 하며, K-포인트를 기준으로 1m에 1.8점의 점수가 주어지며 ±1m당 1.8점씩 가/감합니다.


여기서 퀴즈, 스키점프는 가장 멀리 날아간 선수에게 금메달을 선사할까요? 


답은 No 입니다. 멀리 나는 것도 중요하지만 착지 자세도 매우 중요한데요. 도약과 비행, 착지자세 이 3가지가 완벽해야 금메달에 조금 더 가까워질 수 있다고 해요. 자세 점수는 60점 만점으로 5명의 심판이 동시 채점합니다.


4개의 금메달을 두고 선의의 경기를 펼치게 될 선수들의 멋진 경기, 어서 만나보고 싶네요 :)



▶바이애슬론



바이애슬론은 크로스컨트리 스키와 사격이 결합된 종목이에요. 선수들은 총을 맨 상태로 스키를 신고 일정 거리를 주행하며 정해진 사격장에서 사격을 합니다. 


*크로스컨트리 스키란?

내리막길로 구성된 일반 슬로프와는 다르게 오르막-평지-내리막으로 구성된 슬로프를 질주하는 경기로 가장 빠른 시간 내에 완주한 선수에게 메달을 부여합니다. 타 스키 종목에 비해 부상의 위험이 낮다는 이점을 가지고 있습니다.




크게 입사(서서 쏘는 것)와 복사(엎드려서 쏘는 것)로 나뉘며 스키거리의 주행시간과 사격의 정확성에 의해 순위를 가리게 됩니다.


크로스컨트리 스키와 사격, 두 가지 경기를 한번에 볼 수 있어 더욱 더 매력적인 스포츠 바이애슬론! 스포츠 마니아들의 마음 속에 저!장!



빙상 경기


빙상 경기는 얼음 위에서 펼쳐지는 모든 경기를 일컫습니다. 컬링, 피겨스케이팅, 아이스 하키, 쇼트트랙, 스피드 스케이팅, 봅슬레이, 루지, 스켈레톤까지 총 8종으로 이뤄져 있답니다. 그 중에서도 요즘 핫한 스켈레톤과 루지에 대해 자세히 소개해드리도록 하겠습니다.



▶스켈레톤



스켈레톤은 썰매형 속도 경기 종목의 하나로 머리를 앞에 두고 엎드린 자세로 1,200m 이상 경사진 얼음 트랙을 질주하는 경기인데요. 썰매 종목 중 유일하게 남녀 개인종목으로 이뤄져 있으며, 어깨와 무릎을 이용해 조종을 합니다. 선수들은 세계선수권대회와 올림픽에서 총 4차례 활주하며 그 시간을 합산해 순위를 결정합니다.




(영상 출처 : 평창올림픽 공식 유튜브)


현 세계 랭킹 1위는 우리나라의 윤성빈 선수인데요. 2018 평창 동계올림픽에서도 그의 금빛 질주가 이어질 수 있을지 전 세계가 눈 여겨 보고 있다고 해요 :)



▶루지



루지(luge)는 프랑스어로 썰매를 의미하며, 발을 앞으로 향하고 얼굴을 하늘로 향한 자세로 소형 썰매를 탄 채(누운 상태) 1,000m ~ 1500m를 활주하는 경기를 말합니다. 


누워서 타면 편하겠다 생각할 수도 있겠지만 루지는 누워서 하는 경기중 가장 어려운 스포츠로도 알려져 있어요. 속도가 매우 빠르고 끊임없이 움직이기 때문에 보여지는 것보다 훨씬 더 까다로운 경기이기도 합니다.




스켈레톤은 달려와서 썰매에 탑승하지만 루지의 경우, 정지한 상태에서 출발하는데요. 얼음을 딛고 빠른 스타트를 하기 위해서는 장갑의 역할이 매우 중요합니다. 루지 장갑은 일반 장갑과는 다르게 손가락 부분에 미세한 스파이크가 박혀있는데 이는 마찰력이 0인 얼음 위에서 빠른 스타트를 할 수 있도록 도와줍니다. (스파이크의 길이는 5mm 이하로 제한)


위험도는 높지만 빠른 스피드 덕분에 박진감이 넘치는 경기, 루지, 모든 선수들이 부상 없이 안전하게 경기를 마무리 하시길 바랍니다!



설상 경기는 평창 마운틴 클러스터, 빙상 경기는 강릉 코스털 클러스터에서 진행되므로 경기를 직관할 예정이시라면 경기장 정보를 미리 찾아본 후, 이동할 것을 추천 드립니다 :)


▶경기장 종합정보 보기(클릭)




드디어, 열심히 달려온 선수들이 빛을 발할 수 있는 운명의 날이 시작되었습니다. 아름다운 설원이 펼쳐진 그곳, 평창에서 많은 선수들의 바람이 현실이 되길 바라며, 2018 평창 동계 올림픽 대회 및 동계 패럴림픽 대회 공식 손해보험 스폰서인 삼성화재가 경기에 참여하는 모든 선수들의 꿈을 응원합니다 :)




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