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‘수피의 운동 이야기’ 8편 

운동 후 근육통으로 힘들어하고 계신가요?



의욕에 차서 운동을 막 시작하려는 초보자들의 발목을 잡는 불청객이 있다. 바로 운동 후 찾아오는 근육통이다. 마음먹고 운동을 하려는 사람들은 말할 것도 없고, 운동과 담을 쌓고 사는 보통 사람도 어쩌다 단체 산행이라도 다녀온 후 어기적거리며 다닌 경험 정도는 다 있을 것이다.


이런 운동 후 통증에는 근육파열이나 관절 손상, 염좌처럼 당장 병원행이 시급한 경우도 있지만 대개는 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 욱신거리고 아픈 단순 근육통, 흔히 말하는 ‘알배김’이다. 이런 단순 근육통은 운동을 오래 해 온 사람보다는 초보자에게, 혹은 새로운 운동을 막 시작한 사람에게 유독 심해서 일종의 입문 의례 정도로 여기기도 한다. 오늘은 그런 알배김에 관해 다뤄보자.



1. 운동 후 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유

 


❶ 근육 펌핑


펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이다. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없다. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이다. 


보디빌딩 대회의 무대 뒤편을 가 보면 출전자들이 작은 운동기구로 계속 운동하는 모습을 볼 수 있는데, 그 짧은 시간에 근육을 만들겠다는 게 아니고 무대에 올랐을 때 최대한 펌핑된 모습을 보이려는 마지막 노력이다. 심지어 연예인도 촬영 직전 팔굽혀펴기나 크런치로 상체나 복근을 일시적으로 부풀리곤 한다. 간혹 ‘운동 후 근육이 바로 없어지는데(?) 어떻게 해야 안 없어지나요?’라고 묻는 사람도 있고, 반대로 ‘많이 걸었더니 다리에 근육이 생겼다(?)’고 불평하는 여성도 있는데 펌핑은 근육이 아니다, 빠르면 몇 분, 길어도 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아가는 게 극히 정상이다.



❷ 단기성 근육통


안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적인 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많다. 여기부터는 ‘진짜 통증’이다. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느낀다. 대개 몇 시간, 길어도 2, 3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라진다.

 



❸ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)


때로는 운동 후 바로 아픈 게 아니고 하루 이틀 지나야 본격적으로 아파지기도 한다. 이를 지연성 근육통, 혹은 돔스(DOMS)라고 하는데, 근육에서 열이 나고, 붓고, 때로는 움직이기 힘들 만큼 심한 통증을 느낀다. 운동 후 일주일 가까이 지속되기도 하는 악질 근육통이다. 평상시보다 강도가 매우 센 운동에서 드물게 찾아오는데, 일단 한 번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 그만큼의 근육통이 또 오지는 않는다. 


지연성 근육통의 원인에 관해서는 여러 주장이 있지만 운동에서 심하게 손상을 입은 근조직을 우리 몸의 면역체계가 스스로 제거해 재건을 준비하는 과정에서 생기는 통증이라는 가설이 유력하다.



❹ 관절통이나 멍


근육 한복판이 아니고 관절 부근에서 통증이 온다면 인대나 건(힘줄), 연골 등이 손상되었을 수도 있다. 힘을 쓰거나 무리해서 스트레칭한 근육이 멍이 든 것처럼 색이 변했다면 근육파열의 가능성도 있다. 이런 경우는 일반적인 근육통과는 다르므로 바로 병원을 찾아야 한다.



2. 근육통이 있어야 근육이 자랄까?


근육통을 대하는 사람들의 반응은 양극단으로 나뉜다. 근육통 때문에 운동을 못 하겠다는 사람도 있고, 근육통이 없으면 운동 헛한 것이고 근육도 안 자란다고 믿는 사람도 있다. 특히 과거에 이런 믿음이 많았다. 대개 그렇듯 진실은 그 중간 어디쯤이다.

 


❶ 근육통이 반가운 이유?


운동 초반 몇 주간, 혹은 어쩌다 드물게 근육통이 온다면 새로운 성장 자극을 받은 것이다. 특히 운동을 시작하고 얼마 안 된 초보자 단계에서는 근육통이 자주 오기 때문에 근성장의 척도로 어느 정도 참고할 수는 있다.


하지만 그 반대 논리, 즉, 근육통이 없다고 해서 근성장이 안 일어난다는 의미는 아니다. 운동 경력이 쌓이고 준비운동과 마무리운동을 잘하는 사람들은 몇 달, 몇 년간 근육통을 거의 못 느끼면서도 근육을 잘~ 키울 수 있다. 운동 경력이 긴 사람들도 마찬가지다. 운동 25년 차인 필자의 경우도 근육통은 몇 달에 한 번 오는 특이한 사건이다. 그러니 리프팅 중량이나 횟수, 속도 등 객관적인 지표가 향상되고 있다면 근육통은 크게 개의치 않고 꾸준히 운동하면 된다.



❷ 근육통이 달갑지 않은 이유?


반대로 근육통이 허구한 날 온다면 그것도 문제가 있다. 대개는 준비운동이나 마무리운동, 스트레칭 등 운동의 부수적인 조치가 부족해서이다. 보통은 운동 후 10분 이상 유산소운동과 스트레칭을 해 주면 근육통이 확연히 줄어든다. 여담이지만 필자가 운동을 시작한 1990년대 무렵까지도 근육통이 없으면 큰일 나는 줄 알고 일부러 마무리 운동을 안 하는 사례가 많았다. 


본인이 너무 오랫동안, 자주 근육통을 못 벗어난다면 아래의 챕터를 참고하자.



3. 근육통이 덜 오게 운동하는 법


근육 성장에 차이가 없다면 당연히 통증이 없는 편이 낫다. 근육통이 근육에 가해진 자극의 지표일 수는 있지만 한편으로는 통증 자체가 근육의 기능을 저해해 정상적인 회복을 방해하기 때문이다.

 


 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 강도 높은 본운동 전후로 최소 10분씩 가벼운 유산소 운동이나 체조 등으로 워밍업과 마무리운동을 해 주는 것이다. 다 끝난 후 5분 정도의 스트레칭도 도움이 된다.


② 운동 중간 장시간 아예 안 움직이는 것도 근육통을 키운다. 등산 도중 휴식, 근력운동의 세트 사이 휴식시간에도 푹 주저앉아 꼼짝도 하지 않기보다는 가볍게 움직여 근육에 계속 체액이 돌도록 해 준다.


③ 운동 직후 음주는 피로물질의 분해와 회복을 늦추고 염증반응을 악화시켜 근육통을 키운다. 특히 등산이나 축구 같은 단체운동 후 회식과 음주가 많은 우리나라에서 이런 경우가 많다. 운동 직후의 알코올은 근육의 성장도 저해한다. 정히 먹어야 한다면 독한 술은 자제하고 안주로는 단백질과 양질의 탄수화물을 충분히 섭취하자. 기름진 음식(지방)은 알코올과는 상극이므로 최대한 피한다.


④ 운동 직후 뜨거운 사우나를 하면 몸이 풀린다는 속설이 있지만 실제로는 근육의 염증을 악화시킨다. 운동 직후는 적당한 미온수 목욕이 무난하며, 이미 통증이 시작됐다면 찬물 목욕도 통증을 가라앉히는 데 좋다.



4. 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?

 


어쩌다 일회성으로 한 운동에서 근육통이 왔다면 그냥 쉬면 되겠지만 다이어트나 근육 만들기 등을 위해 주기적으로 운동하는 사람은 운동을 한동안 쉴지, 혹은 무리해서라도 강행할지 결정해야 한다. 사실 운동은 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다. 따라서 동작에 문제가 없고 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통은 평소 하던 대로 운동해도 무방하다. 통증이 이보다 심하면 강도를 낮추거나 걷기 같은 가벼운 유산소운동이라도 해 주는 편이 낫다.


한편 통증이 극심해서 운동은 고사하고 걷기나 일상적인 동작 자체가 힘들다면 가벼운 체조 정도 이상은 삼가고, 필요하다면 병원을 찾아 근육 이완제나 소염제 등 처방을 받아서라도 빨리 통증에서 벗어나는 편이 낫다. 통증 그 자체가 2차 문제를 불러오기도 한다.


스트레칭이나 마사지는 가볍게 주무르고 움직이는 정도는 무방하지만 아플 만큼 심한 동작은 역효과를 낸다. 그 외에 물을 많이 마시는 것도 좋고, 민간요법으로는 생강차를 사용하기도 한다.




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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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‘수피의 운동 이야기’ 6편 

술과 운동, 다이어트



연말연시는 1년 중 가장 술을 많이 마시게 되는 시즌이다. 술은 한국의 사교 문화에서 주인공이지만 살을 빼려는 사람에겐 원수라고 해도 과언이 아니다. 소량의 음주가 몸에 좋다느니 하는 현실성 없는 말은 꺼내지도 말자. 우리나라 음주 문화에서 애당초 ‘소량’이라는 전제조건이 지켜질 리 없고, 주당들에겐 술을 더 마실 핑곗거리만 될 뿐이다.


술의 단점을 읊자면 입이 아플 정도다. 술을 마시면 판단력이 흐려지고, 심하면 기억을 관장하는 해마에 장애를 일으켜 소위 ‘필름이 끊길’ 수 있으며, 장기적으로는 알코올성 치매까지 불러온다. 체중관리나 운동에도 좋을 게 하나도 없다. 건강을 위해서라면, 체중관리 중이라면 안 마시는 게 최선책이지만, 누가 이걸 모르나? 그래도 마셔야 한다면 그나마 건강과 체중관리에 해가 덜한 음주 방법을 찾는 수밖에.


술과 몸매를 연관 지을 때 생각할 문제는 두 가지다. 첫 번째는 체지방이고, 두 번째는 근육이다. 각각에 술이 미치는 영향을 알아보자.



1. 알코올은 체지방이 되지 않는다던데?


일단 몇 가지 상식부터 알고 넘어가자. 알코올은 체지방이 되지 않는다는 속설이 있다. 원칙적으로 틀린 말은 아니다. 고맙게도 몸은 알코올을 직접 지방으로 만들지는 못한다. 


그런데 알코올은 이론적으로는 g당 7kcal의 고열량이다. 이론적인 열량을 예로 들면 소주 1병은 500kcal, 밥 1.5공기와 비슷하고, 500cc 맥주는 밥 2/3공기에 해당하는 200kcal를 낸다. 맥주가 낮은 것 같지만 그런 만큼 많이 먹으니 알코올 총량에서는 별 차이가 없다.


여기서, 열량이야 어쨌든 체지방이 안 되면 되는 게 아니냐고 생각하면 오판이다. 다이어트를 생각하는 내 입장이 아니고 생존을 우선하는 몸의 입장에서 알코올은 엄연히 독이다. 차라리 지방이라도 되어주면 좋겠지만 그렇게도 못 써먹을 놈이니 몸의 화학 공장인 간은 알코올을 최우선으로 없애야 한다. 그래서 평상시에는 지방을 태우던 회로에서 지방 연소를 중지시키고 알코올을 우선 태운다. 그게 문제다. 알코올을 태우는 만큼 지방은 안 타고 체지방 세포로 돌아간다. 알코올이 지방이 되지 않으니 살이 안 찐다는 건 조삼모사식 발상이다. 알코올을 태우는 동안에는 함께 들어온 열량, 즉 안주나 술에 든 지방과 탄수화물도 고스란히 체지방으로 들어앉게 된다.




물론 알코올을 태워 나오는 에너지는 상당량이 열로 날아가기 때문에 이론적인 수치만큼 다 찌는 건 아니다. 하지만 이때 만들어지는 체지방은 주로 간 주변에 쌓여 지방간과 복부지방이 된다. 바로 알코올성 지방간이다. 알코올 중독자 중 배만 볼록한 거미 체형이 흔한 게 그 때문이다. 


과거 시골에서는 새참으로 막걸리를 마셨고, 고대 이집트와 메소포타미아에서는 맥주가 노동자의 에너지 음료였다. 심지어 당시에도 ‘허리를 굵게 하지 않는 맥주가 없을까’에 관한 기록까지 남은 것을 보아 그때도 술배는 여전히 사람들의 골칫거리였나 보다.



2. 술에서 깨는 데는 얼마나 걸릴까?


인체의 알코올 분해 능력은 개인차가 크지만 평균적으로는 체중 1kg당 0.1g/시간이다. 그럼 일상에서 자주 접하는 술들을 따져보자.



* 20도 소주 1병(360㎖)에는 약 72㎖의 알코올이 들었는데, 무게로 따지면 약 58g 정도다. 보통 체형의 건강한 남성이라면 약 7~10시간 걸려야 분해할 수 있다.


* 350㎖의 캔맥주에는 16g의 알코올이 들었고, 보통 체형의 남성이라면 분해에 2~3시간 정도 걸린다.


그런데 폭음은 간 기능을 손상시키기 때문에 실제 완전 회복까지는 최소 2, 3일 이상이 걸린다. 건강에 나쁜 것이야 두말하면 잔소리고, 운동으로 탄탄한 근육을 얻고 싶은 사람에게 이 기간은 근육의 생성이 더뎌지는 속 터지는 기간이 될 수도 있다. 간은 근육을 만드는 재료인 아미노산의 가공공장이기 때문이다. 물론 술을 먹는다고 근육을 못 만드는 건 아니다. 그저 남들 6달 걸려 만드는 근육이 내게는 1, 2년 걸릴 수도 있을 뿐이다.



3. 술을 마시고도 근육을 그나마 지키는 법?


이론은 그렇다 쳐도 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 답이 없다. 조금이라도 몸매에 해를 덜 입고 술을 마시는 방법은 없을까? 특히 운동으로 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람들에게 술 때문에 근육을 잃는 건 정말 생각하기 싫은 시나리오다.


과거에도 그랬고, 최근에도 흔히 보는 내용이 술을 깨려면 과일 등의 당분을 충분히 먹으라는 말이다. 필자도 한때 음주 후에 당분을 충분히 먹어야 한다고 생각했다. 그런데 사실 요즘 나오는 말은 좀 다르다. 이쯤에서 최신 연구 결과를 한 번 찾아보자.


Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014) : Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.  


[연속 구성의 최대 강도 트레이닝 직후 알콜 섭취와 근섬유 단백질 형성에 관한 연구]라는 길고 긴 제목인데, 아주 빡세게 운동한 후 알코올을 먹었을 때 얼마나 근육생성이 저해되는지를 알아본 연구다. 여기서는 체중 kg당 1.5g의 알코올을 먹었고, 좀 더 체감할만한 수치로 표현하자면 혈중알코올농도 0.06%로 우리나라의 면허정지 수준으로 마셨다. 그 뒤, 다량의 당분(탄수화물)만 먹었을 때와, 소량의 탄수화물과 50g의 단백질을 먹었을 때를 비교했다. (50g의 단백질이면 살코기 250g 정도다.)


* 혈중알코올농도는 다량의 당분만 먹었을 때보다 소량의 당분과 단백질을 함께 먹었을 때 훨씬 빨리 떨어졌다. 


* 근육에의 영향은 어떨까? 운동 후에는 근단백질 생성을 자극하는 물질(mTOR)이 평소보다 많이 늘어나는데, 운동 후 술+단백질+소량의 탄수화물 안주를 먹었을 때는 증가분이 반 토막 났고, 술+다량의 탄수화물 안주에서는 3분의 2가 줄어 사실상 그 힘든 운동이 헛수고 비슷해졌다. 



여기서 얻을 수 있는 결론은 간단하다. 술을 안 먹는 게 가장 낫겠지만 굳이 먹어야 한다면 탄수화물이나 지방이 많은 안주보다는 차라리 단백질이 풍부한 살코기나 해산물을 먹자. 그 편이 술도 빨리 깨고 근육도 덜 잃는다. 당분 섭취가 부족할까 봐 걱정하지는 말자. 모르고 먹는 탄수화물이 어마어마하게 많다. 제육볶음, 치킨양념, 스테이크 소스, 낙지볶음에 얼마나 많은 당분이 들어가는지 알면 사람들은 깜짝 놀라곤 한다. 대부분의 식당 음식은 다량의 당분을 기본으로 끼고 있다. 


단, 기름에 튀긴 치킨, 삼겹살과 술의 콤보는 아무리 단백질이 어쩌고 해도 살찐다는 면에서는 사상 최악의 조합이니 먹기 전에 한 번만 더 생각해 보자. 세상엔 다른 좋은 안주도 많다.



4. ‘뒤끝’과 술의 열량


음주 후 취기도 문제지만 흔히 뒤끝이라 하는 두통이나 입 냄새 등은 다음날까지 두고두고 사람을 괴롭힌다. 그런데 이런 소위 ‘뒤끝’은 술 자체의 열량과도 관계가 깊다. 최근 밝혀진 바에 따르면 알코올 자체는 뒤끝과는 큰 관계가 없고 양조 과정에서 덜 발효되고 남은 당분, 콘지너(찌꺼기), 퓨젤 오일 등이 주범이라고 한다. 이것들은 대체로 탄수화물로, 술에서 알코올 외의 추가 열량을 낸다. 앞서 적었듯이, 알코올은 함께 먹는 음식들을 체지방으로 보내는 급행열차다.


그러니 ‘뒤끝’은 알코올 도수보다는 술 종류에 따라 달라진다. 증류주인 양주나 청주, 소주 같은 맑은 술은 제조과정에서 불순물이 거의 걸러지기 때문에 도수가 높아도 뒤끝이 적다. 반면 와인 같은 과실주나 막걸리 같은 탁한 술은 도수 무관하게 뒤끝이 심하고 열량도 높다. 즉 뒤끝이 심한 술일수록 대체로 열량도 높고 살이 잘 찐다고 볼 수 있다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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‘수피의 운동 이야기’ 5편 

남성의 운동 VS 여성의 운동



블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다.


상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다. 


물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다. 



1. 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?!



남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다.


반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다.


이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다. 


그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다. 


그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자.



2. 남녀의 상·하체 운동의 비중



성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다.


여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 '하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다.


두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다.


그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다. 


일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자.


여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다.




일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다.


3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다.




☞ 스쿼트, 랫풀 다운, 데드리프트 등이 어떤 운동인지 궁금하다면? 

수피의 운동 이야기 #2. 웨이트 트레이닝의 꽃 3대 운동 (바로 가기 클릭)



3. 남성과 여성의 근력운동 횟수 잡는 법



그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자.


신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다.


또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다.


서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.)


* 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!)


대부분의 여성, 초보 남성을 위한 근력운동


위에서 말한 벤치프레스를 예로 들면,

 

15kg/5~8회 x 1~2세트 (워밍업) → 20kg/10회

→ 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/8회


* 중량은 여성 초보자 기준 예시이니 본인의 근력에 맞춰 조절한다.



* 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자.


운동경력이 긴 여성, 기본을 갖춘 남성을 위한 근력운동


이때는 아래처럼 매 세트마다 중량이나 횟수를 조금씩 바꿔준다.


옵션1 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) 

→ 80kg/10회 → 75kg/10회 → 70kg/10회 → 65kg/10회


옵션2 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) 

→ 80kg/10회 → 80kg/8회 →80kg/7회 → 80kg/6회


아예 둘을 조합해도 된다.


옵션3 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3)

→ 80kg/10회 → 75kg/9회 → 75kg/8회 → 70kg/8회


* 중량은 체중 80kg이상의 남성에게 적당한 예시이니 근력에 맞춰 조절한다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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‘수피의 운동 이야기’ 4편 

힙업을 원하십니까?

 


엉덩이는 몸의 중심에 위치하는 중요한 부위이지만 아무래도 뒷면에 있다 보니 가슴이나 어깨처럼 시선에 확 들어오지는 않는다. 최근에는 힙업이 주목을 받기 시작했지만 몇 년 전까지만 해도 힙 운동에 주력하는 사람은 남녀 모두 드물었다. 힙 부위가 본격적으로 주목을 받은 건 몸에 붙는 옷이 유행을 타면서라고 할 수 있는데, 타이트한 의상이 힙업을 강조해주면 몸매가 탄탄해 보일 뿐만 아니라 하체가 길어 보이는 효과도 있기 때문이다. 


운동을 좀 한 사람에게 있어 엉덩이는 [운동 제대로 한 몸과 아닌 몸]을 구분하는 가장 확실한 수단이다. ‘힙업’하면 여성만 생각하기 쉽지만, 서구에서 여성을 대상으로 [남성에게서 가장 섹시한 부위]를 꼽으라고 했을 때 어깨와 함께 1, 2위를 다투는 것이 탄탄한 엉덩이라는 걸 생각하면 남성들도 축 처진 엉덩이를 마냥 마음 놓고 있을 상황은 아니다.


온라인에는 수많은 엉짱 남녀들이 넘쳐나지만 현실은 좀 다르다. 몸매가 좋으면서 엉덩이도 좋은 사람은 정말 보기 어렵다. 마른 여성들은 하이힐을 신거나 허리를 뒤로 잔뜩 꺾어 엉덩이가 올라간 것처럼 카메라 앵글을 조작하는 경우가 대부분이고, 특히 마른 남성들은 십중팔구 엉덩이도 납작하다. 얄궂게도 차라리 약간 살집이 있는 사람들이 힙이 발달한 경우가 더 많다. 식스팩 복근보다 둥근 힙 보기가 더 힘들다. 엉덩이가 발달한 사람은 왜 이렇게 드문 것일까?



1. 일상에서 엉덩이 근육을 쓸 일이 얼마나 있을까?


▲ 엉덩이 부근의 근육


엉덩이 근육, 그중에서도 가장 큰 대둔근은 원래 네발짐승이 달릴 때 뒷다리를 뒤로 밀어내는 핵심 근육이다. 한마디로 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 다큐멘터리 등에서 달아나던 얼룩말의 뒷발 차기에 포식자인 사자가 나뒹구는 대역전극이 나오는 것도 그 때문. 여기에 벌린 다리를 모으는 기능도 수행한다.


인간의 대둔근은 이족보행으로 진화하면서 용도가 조금 달라졌다. 인간은 평상시 서 있을 때나 걸을 때의 역할 대부분을 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 수행한다. (그래서 인간은 나쁜 놈에게 뒤차기 할 것이 아니라 앞차기를 해야 한다) 대신 인간의 대둔근은 아래의 상황에서 역할을 한다.


1) 재래식 화장실 자세로 완전히 푹~ 쪼그려 앉았다 일어나기

2) 두 발을 넓게 벌려 디딘 상태에서 일어나기

3) 전력으로 달리기

4) 암벽등반처럼 아주 가파른 오르막을 오를 때

5) (태권도를 한다면) 뒤차기, 혹은 돌려차기

6) 골반 댄스(???)


이 중 본인이 일상에서 자주 하는 동작을 꼽아보자. 모르긴 몰라도 하나도 없을 공산이 크다. 좌식생활을 한다면 그나마 1번 정도인데, 이것도 앉았다가 [상체를 세운 상태를 내내 유지하고, 아무것도 짚지 않고]라는 전제조건이 있어야 한다. 현실에서는 우리가 바닥에서 어떻게 일어나나 보자.


- 바닥을 짚고 일어나기: 이건 팔 동작

- 엉덩이부터 올린 후에 허리를 펴기: 이건 대퇴사두근의 동작 

- 그것도 힘들면 손으로 무릎을 짚고: 팔과 대퇴사두근 모두의 동작


특히 나이 든 어르신이 일어날 때 이런 모습을 자주 본다. 이는 엉덩이 근육의 퇴화로 둔근이 제힘을 못 내기 때문. 힘을 못 내서 더 안 쓰고, 더 퇴화하는 악순환이 된다.



2. 걸을 때는 엉덩이를 안 쓰나요?



결론부터 적자면 ‘거의’ 안 쓴다. 믿기지 않으면 대둔근 방향으로 테이프를 붙여 놓고 걸어보자. 아마 거의 접히지도, 당겨지지도 않을 것이다. 걷기는 대퇴사두근으로 다리를 앞으로 뻗고, 체중을 앞으로 기울여 몸을 시계추처럼 이동한 후 다시 다음 발을 앞으로 내딛는 동작의 반복이다. 대퇴사두근과 종아리 근육이 이 움직임을 주도하고, 덩치가 어마어마하게 큰 대둔근은 상체 중심을 잡는 보조역할이 고작이다.


인간의 대둔근은 몸의 큰 근육 중 덩치 대비로는 가장 게으르다. 걷기에도, 줄넘기에도, 다리를 조금 굽혔다 펴는 정도의 동작에도 별로 하는 일이 없다. 보조적으로 밸런스를 잡는 역할 정도는 하니 안 한다고 하면 억울할지도 모르겠지만, 큰 덩치에 비하면 ‘덩칫값 못 한다’는 소리 듣기 딱 좋은 녀석이다.


하는 일이 적으니 운동 없이 무작정 굶어 살을 뺐을 때는 말할 것도 없고, 걷기, 줄넘기 같은 가벼운 운동만 하거나, 운동에 조금만 소홀해도 바로 티가 나는 부분이 엉덩이다. 가슴은 불룩하지만 엉덩이는 밋밋한 사람들이 많은 이유도 이 때문이다.



3. 게으른 엉덩이 근육이 그렇게까지 큰 이유


하지만 엉덩이 근육이 아직까지 퇴화하지 않고 여전히 큼직하게(!) 남아있는 건 분명 이유가 있다. 두 가지의, 그것도 생존과 직결된 궁극의 임무 때문이다.


* 바닥에서 무거운 것을 들어 올릴 때

무거운 물건을 어떻게 들어 올리는지 생각해 보자. 허리를 앞으로 둥글게 굽힌 상태에서 들면 잘 안 들리는 건 둘째 치고 허리 다치기에 십상이다. 이때 주로 쓰는 건 등과 척추의 주변 근육들인데, 덩치 큰 엉덩이나 하체 근육에 비하면 한참 졸개들이니 당연하다. 


그럼 자세를 바꿔보자. 다리를 적당히 벌리고 상체를 최대한 세운 후 들어 올리면 쓰는 근육이 달라진다. 이때 허리는 돕기만 하고, 그동안 펑펑 놀던 엉덩이 근육과 강한 하체 근육이 등장해 자신의 체중을 능가하는 엄청난 무게까지 감당하게 된다. 웨이트 트레이닝에서는 [스모 데드리프트]가 이 동작에 해당한다. 



* 전력 달리기

학창시절 100미터 달리기처럼 기를 쓰고 달리는 전력달리기에서 추진력을 내는 힘이 뒤차기다. 당연히 둔근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 주가 된다. 걷거나 천천히 달릴 때는 이와 메커니즘이 달라서 허벅지 앞쪽과 종아리를 많이 쓴다. 채집 수렵민이었던 먼 조상들이라면 몰라도 현대인이 뒤차기로 사자를 걷어찰 일은 생기지 않을 테지만 최소한 밤길에서 강도를 만났을 때, 밤늦게 막차를 타야 할 때 전력으로 뛸 수는 있어야 한다. 그래서 대둔근이 여전히 중요하다.



4. 엉덩이를 단련하는 운동을 찾아보자.


엉덩이를 단련하는, 소위 힙업 운동을 찾자면 이미 앞에서 답을 절반은 알려준 셈이다. 지금부터 적을 내용은 엉덩이가 많이 관여하는 전신 운동이다. 다이어트 중이거나 몸 전반의 균형적인 발달을 원한다면 이런 운동 위주로 엉덩이를 단련하자. 굳이 헬스장을 가지 않아도 야외 운동장이나, 가정에서 충분히 할 수 있는 운동들로 뽑아 봤다.


▲ 덤벨 스모 데드리프트


1) 발 간격을 넓게 둔 데드리프트(일명 스모 데드리프트), 스쿼트, 런지

데드리프트와 스쿼트는 이전 포스팅에서도 다룬 적이 있다. 특히 데드리프트는 엉덩이 운동에서는 단연 톱이다. 여기서 엉덩이에 좀 더 중심을 두려면 두 발의 간격을 위의 그림처럼 넓게 디디고 다리 사이로 중량을 들어 올리는 스모 데드리프트가 유리하다. 맨몸으로 하기보다는 중량을 조금이라도 더하는 게 낫다. 케틀벨이나 덤벨(아령)이 있으면 좋고, 없어도 벽돌, 물이 가득 든 주전자, 솥이나 책 한 무더기 등 무거운 물건이라면 아무것이나 들고 해도 무방하다. 이때 허리는 곧게 펴고, 상체는 최대한 세운 상태를 유지한다. 이 자세에서 몸이 내는 힘은 생각 외로 크므로, 꽤 무거운 것을 준비해야 할지도 모른다.


2) 전력 달리기

유산소 운동을 하며 중간중간 100미터쯤 힘껏 뛰어 주면 된다. 인터벌 트레이닝의 효과로 살을 빼는 데도 도움이 되므로 일거양득.


▲ 킥백(뒤차기)


3) 킥백(뒤차기)

초보자도 할 수 있는 쉬운 엉덩이 운동이다. 엎드린 상태, 혹은 서서 무언가를 붙든 후, 다리를 뒤로 최대한 올려준다. 허리가 좋지 않거나 무리해서 너무 뒤로 쳐들면 허리에 과신전이 일어나(허리의 S라인이 너무 과해져서) 통증이 올 수도 있으니 뒤로 무리해서 높이 쳐들 필요는 없다. 그보다는 다리를 가능한 범위에서 최대로 든 상태로 엉덩이에 힘을 주고 1초간 버틴 후 내리는 편이 유용하다. 무릎을 굽히지 않고 곧게 뻗고 하거나, 발목에 모래주머니 등을 매달아 강도를 높일 수도 있다.


위의 스모 데드리프트가 둔근의 ‘다리를 모으는 기능’에 주력하는 것이라면 이 운동은 뒤로 차는 것에 주력한 동작이다. 두 가지를 병행하는 게 좋다.


▲ 케틀벨 스윙


4) 케틀벨 스윙

엉덩이뿐만 아니라 등과 허리 등 전신을 단련하면서 동시에 달리기에 육박할 만큼 많은 열량을 소모하는 좋은 운동이다. 엉덩이를 빼 케틀벨을 다리 사이로 넣은 후, 엉덩이의 탄력으로 케틀벨을 힘차게 앞으로 스윙을 해 올리는 동작을 반복한다. 


스쿼트처럼 무릎을 굽혔다 펴거나 팔로 들어 올려서는 안 되며, 엉덩이가 주된 힘을 내는 게 핵심이다. 허리가 말리면 다칠 수도 있으니 주의한다. 가벼운 중량으로 오랫동안 연속으로 여러 횟수를 하기보다는 약간 묵직하다 싶은 중량을 택해 세트당 10~20회 이내로, 대신 30초 정도의 짧은 휴식을 두고 끊어서 실시하는 편이 근력 단련이나 체력 향상 모두에 유리하다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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