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정신과 전문의 김슬기의 마음 치료 9편

‘당신의 잠, 안녕하신가요?’ – 수면장애, 불면증과 과수면



#1. 수면장애 하나, 불면증 – 하루만 푹 자봤으면…


잠자리에 누운 지 벌써 3시간째, 주아 씨는 잠들지 못하고 15분마다 시간을 확인하고 있습니다. 지난 1년간 주아 씨는 어떻게든 잠을 자보려고 술도 마셔보고 수면 유도제도 먹어봤지만 별 도움이 되지 않았습니다.


주아 씨가 잠을 설치기 시작한 것은 1년 전, 회사를 옮기면서부터입니다. 처음엔 긴장해서 그러려니 생각했는데 요즘은 회사 생활도 익숙하고 편한데도 그렇게 잠이 오질 않습니다. ‘이렇게 못 자면 내일 아침 분명 엄청나게 피곤할 텐데…’ 벌써 출근할 걱정에 주아 씨는 더더욱 잠이 오질 않습니다.


중요한 시험을 앞둔 전날, 사랑하는 사람과 헤어진 날 등 여러 가지 이유로 누구나 잠을 설쳐본 경험이 있을 것입니다. 정신적인 스트레스를 받으면, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면서 우리 몸의 자율신경계 중 교감신경이 활성화되는데 이때 몸이 각성 상태가 되어 수면을 방해하게 됩니다.



잠을 못 자는 이유

 


잠을 못 자는 이유는 위의 주아 씨와 같이 정신적인 스트레스가 가장 흔합니다. 정신적 스트레스의 극단적 형태인 불안장애나 우울증과 같은 정신 질환에서도 신경전달물질의 불균형이 일어나기 때문에 수면 문제가 자주 발생합니다. 또한, 갑상선 기능의 문제나 코골이, 수면무호흡증 등 신체적인 문제로 불면증이 발생할 수도 있습니다.


코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊은 잠을 잘 수 없습니다. 이 질환이 있는 사람들은 잠이 들면 기도 주변 근육의 힘이 비정상적으로 빠져, 기도를 통과하는 공기가 주변 조직들을 떨게 만들어 코를 골고, 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 됩니다. 이러한 호흡곤란이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게 되는 것이죠.


이 외에도 다이어트 약이나 각성제, 감기약 등 복용하는 약물 때문에 불면증이 생기는 경우도 종종 있으니, 잠을 잘 자지 못할 때는 먹고 있는 약이 있다면 확인해볼 필요가 있습니다. 



잘 자기 위한 법칙


불면증을 호소하는 분들을 상담해 보면 수면 습관이 좋지 않은 경우가 많습니다. 잘 자기 위해 지켜야 할 몇 가지 원칙을 수면 위생이라고 하는데 다음과 같습니다.



첫째, 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나라.

수면은 생체의 리듬입니다. 일정한 시간에 자고 깨는 패턴이 몸에 익숙해지도록 하는 것이 수면에 도움이 됩니다. 수면 호르몬은 빛의 영향을 많이 받기 때문에 낮에 햇볕을 많이 쫴주는 것이 좋습니다. 낮잠을 자면 수면 리듬이 깨질 수 있으니 낮잠은 피하시고 졸음이 쏟아져 어쩔 수 없을 때는 20분 이내로 주무시기 바랍니다.


둘째, 빛과 온도 등 침실 환경을 잘 조성해야 한다. 

침실 환경에서 가장 중요한 것은 빛의 조절입니다. 잠을 잘 때는 주변 환경을 가능한 한 어둡게 하는 것이 좋습니다. 잠을 잘 때는 뇌 속에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 호르몬이 많이 분비될수록 깊은 잠을 자게 됩니다. 그런데 한밤중에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌이 분비되지 않습니다. 잠자리에서 스마트폰을 보지 말라고 하는 이유도 이 때문입니다. 멜라토닌이 줄어들면 잠을 자더라도 자주 깨게 됩니다. 

그리고 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 깊이 잠들 수 있습니다. 열대야에 잠을 못 이루는 이유도 주변이 더워서 체온이 잘 떨어지지 않기 때문입니다. 침실 온도는 18~22도가 적당합니다.


셋째, 담배, 카페인, 알코올을 피하라.

커피와 담배는 각성 효과가 있기 때문에 수면 문제가 발생했다면 끊어야 합니다. 그리고 많은 분들이 잠을 자기 위해서 술을 마시는데, 술은 깊은 잠을 방해하기 때문에 수면 문제가 있다면 잠자리에 들기 전의 음주는 금물입니다.


넷째, 낮에 규칙적인 운동을 하라.

몸이 피곤하면 잠이 잘 옵니다. 하지만 잠들기 전 격렬한 운동은 오히려 몸을 각성시킬 수 있으니 가급적 낮에 운동하고 눕기 전 2~3시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.


다섯째, 밤에 많이 먹거나 마시지 말라.

저녁 식사는 허기지지 않을 정도로만 섭취합니다. 과식할 경우 위에 부담이 되고 소화를 위해 위장이 계속 움직여야 하므로 깊은 잠을 자지 못합니다. 그리고 화장실에 가기 위해 잠을 깨는 일이 없도록 자기 전에 물을 많이 마시지 않는 게 좋습니다.


여섯째, 잠자리에서는 잠만 잘 것.

잠이 오지 않는데 억지로 누워있는 것은 도움이 되지 않습니다. 잠자리에 누운 채로 스마트폰을 한다거나 TV를 보는 등 다른 활동을 하게 되면 잠자리에서 깨어있는 것이 습관이 됩니다. 잠이 안 오면 침대에서 일어나 독서나 명상 등 다른 가벼운 활동을 하다가 잠이 올 때 다시 들어가 눕는 것이 좋습니다. 



수면제, 먹어도 괜찮나요?



수면 위생을 잘 지키는데도 수면 문제가 지속된다면 초반에 약물치료를 하는 것이 좋습니다. 불면이 만성화되면 잠에 대한 잘못된 두려움까지 더해져 치료가 더욱 복잡하고 어려워집니다. 수면제는 말 그대로 단순히 수면에 도움을 주는 약이며, 불면의 원인이나 수면의 형태에 따라 항우울제나 항불안제를 처방하는 경우도 있습니다.


수면제를 먹기 시작하면 중독이 되어 수면제 없이 자지 못하는 게 아닌지 걱정하는 분이 많은데요. 전문가의 처방에 따라 복용하면 중독되지 않으며, 오히려 엉클어진 수면 주기를 안정시킬 수 있기 때문에 꼭 필요한 치료이기도 합니다.


단, 약물을 남용하거나 장기적으로 복용할 경우 의존 가능성이 높고, 여러 가지 부작용이 동반될 수 있으니 의사와 충분히 상의 후 복용해야 합니다. 또 간혹 수면제를 술과 함께 복용하는 경우가 있는데요. 이는 진정 효과가 과도하게 나타나서 잠에 취한 상태가 오래 지속되므로, 일상 생활에 나쁜 영향을 줄 수 있으니 피해야 합니다.


복용하면 치매에 걸린다는 자극적인 뉴스가 논란이 되기도 했는데요. 2016년 유명 저널에 실린 대규모 연구에 따르면 수면제의 사용이 치매와 일부 연관이 있을 수 있으나 수면제가 치매를 유발한다고 단정 지을 수는 없다고 합니다. 단, 불면이 지속될 경우 치매가 발생할 확률이 높은 것으로 연구 결과가 나오고 있으므로, 치매 예방을 위해서도 수면 관리를 잘하는 것이 중요하다고 생각됩니다. 



#2. 시도 때도 없이 꾸벅꾸벅, 피로 때문이 아니다? – 과다수면장애, 기면증


아침 7시, 수현 씨는 열 번째 울리는 알람을 듣고서야 겨우 일어납니다. 어제도 분명 9시부터 잤는데 한숨도 자지 못한 것처럼 피곤한 수현 씨는 매일 아침이 전쟁입니다. 체력이 약해서 그러나 싶어 헬스장에서 PT를 받기도 했지만 더 피곤해지기만 할 뿐이었습니다.


가까스로 제시간에 출근한 수현 씨, 회의 시간에 잠을 안 자려고 커피를 몇 잔씩 마셔도 도무지 쏟아지는 잠을 이길 수가 없습니다. 시도 때도 없이 졸고 있는 수현 씨에게 직장 동료가 병일 수도 있다며 병원을 가보라고 해서 다음 주에는 검사를 받아보기로 했습니다. 


한 번쯤은 시도 때도 없이 몰려오는 잠 때문에 고생해본 경험이 있으실 겁니다. 한참 깨어 있어야 할 낮에 잠이 쏟아지는 이유는 무엇일까요? 지난밤에 제대로 수면을 취하지 못했거나, 과도한 업무로 심신이 지쳐있거나 스트레스로 무기력해진 상태가 원인일 수 있습니다. 또한 불면증과 마찬가지로 과다수면장애도 우울증과 같은 정신과 질환이나 갑상선 기능의 문제, 혹은 복용하고 있는 약물 등이 원인이 될 수도 있습니다.



하루 9시간 이상 자도 피곤하다거나, 충분히 자고 난 다음 날 잠이 잘 깨지 않고 하루에도 몇 번씩 잠에 빠져드는 증상이 3개월 이상 지속된다면 과다수면장애를 의심해볼 수 있습니다.


과다수면장애의 가장 심한 경우가 기면증인데요. 기면증은 비정상적으로 잠이 쏟아지는 수면발작이 특징적인 질환입니다. 깔깔대며 웃다가 갑작스럽게 온몸에 힘이 빠져 쓰러지는 졸도발작도 환자의 50%에서 관찰됩니다. 잠이 들 때나 깰 때 꿈을 꾸듯 환각이 보이는 증상이 나타나기도 하는데 이는 REM수면이 갑자기 발생했기 때문입니다.


잠은 수면 주기에 따라 REM 수면과 Non-REM 수면으로 나뉘는데요. 안구가 좌우로 움직이며 꿈을 꾸기도 하는 얕은 수면을 REM(Rapid Eye Movement) 수면이라고 합니다. 이 시기에는 가위에 눌린 것처럼 몸을 움직일 수가 없는 수면마비가 나타나기도 합니다


기면증은 뇌하수체에서 뇌의 각성을 유도하는 물질인 하이포크레틴이 부족해서 생기는 질환입니다. 이 하이포크레틴이 REM수면을 억제해주어야 하는데 그 역할을 해주지 못하기 때문에 수시로 REM수면이 나타나면서 잠이 쏟아지게 되는 것이죠. 



검사 방법


과다수면장애는 밤 동안 수면의 질을 체크하는 수면다원 검사와 낮 동안 얼마나 자주 잠에 빠져드는지를 확인하는 다중입면잠복기 검사를 통해 알아볼 수 있습니다. 


수면다원 검사는 수면 중 몸의 상태를 체크함으로써 어떤 영향을 받아 수면 질환이 발생했는지 알아보기 위해 진행하는 검사인데, 뇌의 기능을 보기 위한 뇌파 검사, 안구의 움직임을 관찰하는 안전도 검사, 근육의 긴장 상태를 보기 위한 근전도 검사, 심장 기능을 보기 위한 심전도 검사, 수면 중의 움직임을 비디오로 촬영하는 검사 등으로 이루어지며 다각적인 측면에서 수면을 분석하는 것입니다. 



치료


불면증과 마찬가지로 과다수면장애에서도 수면 위생을 잘 지키는 것이 도움이 됩니다. 과다수면장애가 우울증이나 갑상선 기능 문제 등 다른 질환 때문에 생겼다면 원인이 되는 기저 질환을 치료하는 것이 우선일 것입니다.


기면증의 경우, 하이포크레틴의 역할을 대신해줄 수 있는 중추신경계 각성제인 모다피닐이라는 약물을 사용하여 치료합니다. 



총점이 8점 이상이면 전문가의 도움이 필요합니다.


잠은 우리가 낮 동안 경험한 것을 머릿속에 잘 정리할 수 있도록 해주고, 그날 쌓인 신체적, 정신적 피로를 풀어줍니다. 그리고 다음 날 활발한 활동을 할 수 있는 컨디션으로 만들어주는 역할을 하죠. 잠을 대신할 보약은 없습니다. 


여러분의 수면은 안녕하신가요?







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여러분은 밤에 잘 주무시나요? 피로는 계속 쌓이는데 잠을 뒤척이거나 편안하게 자지 못하면 괜히 일은 더 하기 싫고 다크서클이 온 얼굴을 덮는 불상사가 생기죠... 그리고 괜히 짜증만 늘고..
잠을 자는 시간이 우리 몸을 회복하는 시간이라고 하잖아요. 수면할 때는 편안하게 자야 다음 날도 개운하고 즐겁게 일도 할 수 있을텐데 말이에요~

그래서 이번 시간에는 여러분의 건강까지 생각하는 오지라퍼가 숙면할 수 있는 방법을 소개 해드릴까 합니다.

 

건강한 수면 습관을 통해 잠을 잘 자는 방법


수면위생은 숙면을 위해 지켜야 할 생활습관을 말합니다.
자신에게 적합한 건강한 수면습관을 통해 숙면할 수 있고, 좋은 수면 습관은 스트레스 해소와 건강유지에도 큰 도움이 됩니다. 건강한 수면습관에 대해 알아볼까요?




1. 기상시간을 고정한다
보통 불면증 있는 사람들이 흔히 하는 실수 중 하나가 ‘어떤 특정 시간에 잠을 자야 한다’든가 ‘잠자는 시간은 꼭 몇 시간 이상이어야 한다’ 등 기준을 정해놓고 이에 맞추려고 한다는 것입니다. 잠이 드는 시간 자체는 고정하거나 조절하기 쉽지 않지만 기상시간을 정해놓으면 잠드는 시간은 2차적으로 정형화되는 경우가 많습니다.


2. 자신에게 필요한 수면시간을 확인한다.

잠드는 시간의 일주기(24시간 주기)는 개인차가 있습니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 사람도 있고 늦게 자고 늦게 일어나는 생체시계를 갖고 있는 경우도 있는데요.
지연성 일주기장애라고 해서 잠이 든 직후에 분비되는 호르몬과 밖이 어둡고 밝고의 정도에 따라 분비되는 호르몬 그리고 시간대에 따라 호르몬 분비가 다릅니다. 너무 늦게 자거나 하면 호르몬 분비의 균형이 깨질 우려가 있는데요. 보통 많이 이야기 되는 것이 성장호르몬인데 잠들기 시작한 직후에 분비되는 호르몬이기 때문에 너무 늦게 잠들지 않는 것이 중요합니다.
2주에 걸쳐 자신이 자는 시간을 기록하고 평균을 내면 자신에게 필요한 수면시간을 알 수 있습니다. 최근 연구에 의하면 적어도 5시간 이상 자는 것이 수명, 심혈관 등의 건강에 좋다는 연구결과도 있다고 하네요.


3. 잠들기 전 규칙적인 활동을 한다

잠들기 2시간 전부터 규칙적인 활동을 하는 것이 좋습니다.
또 따뜻한 물에 목욕을 하거나 족욕을 한다든가 책을 본다거나, TV를 잠시보고 아이들과 이야기를 하고 라디오를 잠시 듣고 부부간의 이야기를 잠시 한 후 잠자리에 든다는 등의 일정한 활동을 정해서 매일 유지하면 좋습니다.
가장 안 좋은 습관은 인터넷 검색 등을 하면서 피로를 느껴 그냥 잠이 드는 것인데요. 웹 서핑은 신경을 집중시키고 각성시키기 때문에 잠들기 전의 활동으로는 좋지 않습니다. 여러가지 심신을 이완시키는 일련의 활동이 잠자리를 편안하게 해주니 가족이 함께 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이겠죠?


4. 운동은 강도와 시간대가 중요

운동은 수면에 좋은 영향을 미치지만 강도와 시간대가 중요합니다. 너무 극심한 운동은 수면에 좋지 않은 영향을 주고 중 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
시간대는 수면을 시작하기 적어도 3시간 전에 하는 것이 좋습니다. 운동을 하게 되면 체온이 일시적으로 상승하게 되는데요 잠들기 좋은 체온은 평상시보다 약간 낮은 체온이 적당합니다.
따라서 체온이 올라간 상태에서는 잠들기 어렵고 퇴근 후 밤 10~12시 사이에 운동을 심하게 하면 잠이 더 잘 올 것이라고 기대하기는 어렵다고 하니 그 시간대는 피해주세요~!


5. 불면증 환자의 경우 : 낮잠을 효율적으로 활용하는 것이 중요

잠을 잘 자는 사람들의 경우는 낮잠이 밤잠에 영향을 미치지 않지만 불면증 환자의 경우는 낮잠이 밤잠을 방해할 수 있습니다. 낮잠은 점심시간 직후나 늦어도 33시 이전 30분 내로 짧은 것이 효과적입니다.

6. 술은 수면과 상극관계

가끔 잠이 잘 오지 않으면 술기운을 빌러서 잠을 청하시는 분들이 있는데요. 잠에 좋지 않은 영향을 주는 술은 조절이 필요합니다.
술은 잠에 빠져 들게 하는 입면 시간을 줄여주는 효과가 있지만 과음이나 습관적인 음주는 깊은 잠을 방해합니다. 술을 계속 마시는 동안 내성이 생기고 건강에 문제가 생겨 술을 끊을 경우에도 금단작용으로 불면증이 생긴다고 하니 잠을 자기 위해 술에 의존하는 것은 좋지 않습니다.


7. 잠들기 전 담배, 커피, 차 등은 피한다

잠자기 직전 담배를 피우는 것은 니코틴 성분이 뇌를 각성시키는 역할을 하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 카페인이 들어 있는 커피, 초콜릿, 차 종류도 오후 늦게 또는 잠자리에 들기 전에는 피하는 것이 좋아요~

 

숙면에 적합한 침실 환경을 통해 잠을 잘 자는 방법


편안하고 잠이 잘 들 수 있는 침실 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
잠자리에 눕거나 엎드려 공부를 한다든가 책 읽기 등의 행위는 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다.


1. 매트리스 선택법

매트리스는 자신에게 편안한 것이 가장 좋은데 중간 정도의 딱딱함이 가장 좋습니다. 성향에 따라 부드러운 것이나 딱딱한 것을 선호하는 사람도 있는데 요통이나 여러 가지 통증을 최소화할 수 있는 수준이라면 중간 정도의 매트리스가 좋습니다.


2. 베개 높이
코를 골거나 수면무호흡(잠을 잘 때 숨을 못 쉬는 증상)증이 있는 사람은 기도를 적절한 각도로 유지하는 것이 좋습니다. 간혹 몇 센티미터 등의 높이로 규정을 하는 경우도 있는데 개인차가 심하기 때문에 너무 높거나, 너무 낮지만 않으면 크게 영향을 미치지 않는다고 볼 수 있는데요. 베개의 높이와 수면무호흡 간의 관계는 크게 중요한 요소는 아닙니다.
높이 보다는 통기성이 좋은 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 알레르기성 비염 등의 질환이 있으면 알레르기를 잘 컨트롤 할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋은데 높은 베개를 사용하는 경우에는 기도의 각도가 많이 꺾이게 되므로 자신에게 알맞은 높이의 베개를 선택하는 것이 중요하고 가능하다면 목 바로 아랫 부분을 약간 높게 받쳐 기도를 펴 주는 것이 좋습니다.


3. 잠자는 자세

기본적으로 자신에게 편안한 자세로 자는 것이 중요합니다. 수면무호흡이 있는 경우 바로 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때 기도의 단면적이 다른 경우가 많은데요 수면무호흡이 있는 경우 기도를 잘 유지하는 것이 중요합니다.
수면무호흡이란 상부기도의 연조직(목젓 부위, 혀, 편도 등 부위)이나 근육이 일시적으로 기도를 좁게 만드는 질환이다. 옆으로 누웠을 때가 근육과 연조직에 방해를 덜 받는 자세입니다. 코골이나 수면무호흡증이 있을 때 바로 눕는 자세는 기도의 각도가 한 번에 꺾여서 호흡을 하게 되기 때문에 좋지 않습니다.
옆으로 누울 경우 자신에게 편한 기도의 각도를 찾을 수 있고 기도 주변을 둘러싸고 있는 조직의 영향을 덜 받게 되기 때문에 더 좋다고 할 수 있습니다. 옆으로 눕는 자세를 유지하기 위해 베개나 인형을 활용하는 것도 좋으며 또한, 바로 누운 자세에서 잘 때 평상시에 다리가 많이 붓는다거나 림프선 순환이 좋지 않다면 다리 밑에 베개 등을 놓으면 순환에 좋습니다.








오늘은 오지라퍼가 불면증을 물리칠 수 있는 방법을 소개 해드렸습니다~

일상에 지친 몸을 건강한 수면습관을 통해 충분히 회복될 수 있도록 도와주세요!!
그럼 여러분의 건강까지 생각하는 오지라퍼는 여기서 물러날게요. 안녕^^



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