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10월 11일, 오늘은 보건복지부와 대한비만학회가 제정한 '비만 예방의 날'입니다.


‘비만’은 체내에 지방조직이 과다한 상태를 일컫는 것으로 그 자체로도 위험하지만, 당뇨 및 고지혈증 등의 합병증을 일으킬 수 있는 질환인데요. 이러한 이유에서 세계보건기구 WHO에서는 이미 지난 1996년부터 비만을 장기 치료가 필요한 질병, 21세기 신종 전염병으로 지목했었답니다. 


2017년 WHO 비만 연구 보고서에 따르면, 전 세계 인구 75억 중 무려 22억에 달하는 사람들이 비만 혹은 과체중으로, 이는 지난 2014년도 기준(20억) 대비 많이 증가한 수치라고 합니다. 


삶의 질과 건강을 해치는 비만, 어떻게 관리해야 예방할 수 있을까요?



1. 나트륨 섭취를 줄여요



술 마신 다음 날, 해장이 필요할 때 생각나는 뜨끈한 국물 요리. 상상만 해도 군침이 돌지만, 과다 섭취하면 건강에 좋지 않은 나트륨이 그야말로 가득 들어있습니다.


WHO의 하루 나트륨 권장량은 2.000mg인데 반해, 국물 요리와 같은 간간한 음식에 익숙한 한국인들의 평균 섭취량은 무려 2.4배 이상인 4,800mg이라고 합니다.


과다한 나트륨 섭취는 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 다양한 질병을 야기할 뿐만 아니라 비만에 아주 큰 영향을 미치는데요. 고나트륨은 체지방을 일정하게 조절하는 호르몬을 교란해 지방세포의 비대와 내장지방의 과다축적을 유도한다고 해요. 또, 중독성이 있기 때문에 과식을 야기하기도 합니다.


평소 너무 짜게 먹어서 걱정이라면, 충분한 수분 섭취와 칼륨이 풍부한 음식을 드시는 것이 좋습니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 주는 요소로 대표적인 음식으로 바나나, 배, 감자 등이 있습니다.



2. 잠은 충분히 자는 것이 좋아요



불규칙한 수면은 전반적인 신체 리듬에도 악영향을 미치지만, 비만의 원인이 되기도 합니다.


잠이 들면 신체의 신진대사가 느려지면서 생체 리듬을 조절해주는 호르몬이 혈액 내에서 활동하게 되는데요. 이때의 호르몬은 피부의 재생 및 공복감과 포만감에 대한 신호들을 보내면서 생체 리듬을 조절해주는 중요한 역할을 합니다.


이 호르몬은 숙면을 취했을 때 가장 잘 분비되어 잠을 설치거나, 불규칙한 수면 습관을 가진 경우, 잘 분비 되지 않을 수도 있습니다.


가뜩이나 잠 못 드는 밤, 배는 어찌나 고픈지. 오랜 시간 깨어있다 보니 자연스럽게 야식에도 손을 대게 됩니다. 밤 시간대에는 인체의 기초대사량 자체가 줄어드는데요. 야식의 대표 메뉴인 치킨, 족발 등은 열량도 제법 높은 편이어서 가급적이면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.


하루 6~7시간 정도의 적정한 수면시간은 신진대사의 활동을 촉진해 예쁜 피부는 물론 비만 예방에도 도움이 된다는 점, 기억하세요. :)



3. 식사는 정해진 시간에 정량만 섭취해요

 


일본 나고야대 연구팀에 따르면, 불규칙한 식사는 콜레스테롤 생성을 촉진해 혈중 콜레스테롤을 많이 증가시킨다고 하는데요. 이때 상승한 콜레스테롤은 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 혈관계 질환 발병률이 높이는 원인이 되기도 합니다.


간혹 아침, 점심은 건너뛰고, 저녁을 거하게 드시는 분들도 계신데요. 신진대사가 떨어지는 저녁 시간에 과식 할 경우, 섭취한 음식이 에너지원으로 전환되지 않고, 지방으로 축적되기 때문에 과체중에 직접적인 원인이 되기도 합니다.


정해진 시간에 콩, 생선처럼 단백질이 풍부한 식단을 중심으로 채소와 과일을 고루 섭취하되, 식판에 먹을 만큼만 덜어서 먹는 것도 좋은 방법입니다.



4. 규칙적으로 운동해요

 


꾸준한 운동은 체지방량과 체중을 감소시켜 외형적으로도 큰 변화를 가져다줍니다. 또 혈중콜레스테롤의 농도를 적절하게 조절해주는 고밀도 지단백이 많이 생성되고 성장호르몬을 촉진해 뼈와 인대 근육이 잘 생성될 수 있도록 도와줍니다.


적절한 운동은 삶에도 활력을 불어넣어 주는데요. 뇌 조직으로 가는 혈류량을 늘려줘 세로토닌의 분비를 촉진하고 우울증 발병률을 낮춰주기도 합니다.



한껏 가뿐해질 내일의 나를 기대하며, 삼성화재가 알려주는 비만 예방법과 함께 오늘부터 시작해보시는 건 어떨까요? :)




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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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