화면 꾸밈 요소



‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




* 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 :)





다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)





두근거리는 마음으로 시작한 새 학년 새 학기! 한 학년 더 높아졌을 뿐인데 훌쩍 커버린 느낌이지요? 부모님들은 우리 아이가 새로운 교실에서 학업에 집중하고 좋은 친구를 사귈 수 있도록 든든한 힘이 되어주실 텐데요. 무엇보다 아이의 ‘건강’을 꼭 점검해봐야 해요!


소아∙청소년 비만의 비율이 점점 증가하는 가운데, ‘우리 아이도 비만인가?’, ‘비만을 부르는 나쁜 습관을 가지고 있나?’ 살펴봐야 합니다. 자칫 잘못하면 성인까지 이어지는 ‘소아∙청소년 비만’에 대해 알아보겠습니다. :)



▶소아∙청소년 비만이란 무엇인가요?



어릴 때 살은 키로 간다’는 말, 들어보셨지요? 이 말을 믿고 방심하다가는 우리 아이가 비만이 될 수도 있습니다.


‘비만’이란 단순히 체중의 증가만을 의미하는 것이 아니라, 지방세포가 커지거나 증가하여 체내에 과도하게 축적되어 있는 상태를 말합니다. 보통 신체 지방의 양이 1세 이전, 5~6세, 사춘기에 신체 지방의 양이 증가하는데, 이때 과도한 열량 섭취와 운동 부족 등의 이유로 잉여 열량이 발생하면 체지방으로 축적돼 소아∙청소년 비만이 발생하게 됩니다.


소아∙청소년 비만은 어떻게 진단할 수 있을까요? 비만 진단 시 절대 수치가 있는 성인에 비해 소아는 계속 성장 중이기 때문에 다양한 진단 방법을 이용하고 있어요. 일반적으로 신장별 표준 체중으로 계산한 비만도를 이용하거나 체질량지수(BMI, 체중을 키의 제곱으로 나눈 수치)로 파악하고 있답니다.



▶비만으로 병들어가는 소아∙청소년


과거와 현재의 풍경을 떠올려보면 우리 아이들이 왜 비만의 위험에 시달리는지 알 수 있습니다. 친구들과 함께 골목을 쏘다니며 움직임이 많았던 예전과는 다르게, 지금은 등하교 시 차량을 이용하고 방과 후에도 학원, 독서실을 다니는 등 신체 활동으로 에너지를 소비할 기회가 줄었어요. 휴식을 취할 때도 컴퓨터나 스마트폰, TV 등 실내오락으로 대부분의 시간을 보내는 편이지요. 또, 생활이 윤택해지면서 패스트푸드, 과자, 음료수 등을 손쉽게 먹을 수 있게 되었어요. 고열량의 식단과 운동 부족이 생활화된 요즘, 소아∙청소년 비만이 계속해서 증가하고 있습니다.



위 그래프를 보면 2016년을 기준으로 10년 전부터 소아∙청소년 비만 비율이 지속적으로 증가하고 있습니다. 특히 고도비만, 중증도비만의 증가 폭이 크다는 점이 비만의 심각성을 보여주고 있어요.



▶합병증을 부르는 소아∙청소년 비만



소아∙청소년 비만을 주의해야 하는 이유는 무엇일까요? 비만도 150% 이상의 고도 비만아동은 고지혈증, 지방간, 고혈압, 당뇨병 등 각종 만성질환과 합병증의 위험이 높습니다. 최근 연구에 의하면 비만아동 10명 중 4명, 고도 비만아동 10명 중 7명에게서 이와 같은 성인병이 발견되었다고 해요. 


가장 큰 문제는 소아∙청소년 비만의 75%는 성인이 되어서도 계속 이어진다는 것입니다. 어릴 때부터 각종 질병의 위험에 노출되었던 비만 아동이 어른이 된 뒤에 더욱 악화되는 양상을 보인다고 해요. 그 이유는 성인이 되어서도 잘못된 생활습관이 유지되기 때문인데요. 따라서 소아∙청소년 시기에 비만에 대한 예방과 관리가 꼭 필요하다는 사실을 알게 해줍니다.



▶우리 아이 건강 지키기, 오늘부터 시작!



우리 아이가 비만이라면 지금 당장 관리를 시작해야 합니다. 


소아∙청소년 비만을 예방하려면 먼저 올바른 식습관과 규칙적인 운동으로 잘못된 생활습관에 변화를 줘야 해요. 성장에 필요한 영양을 충분히 공급하면서 체중을 조절하는 식습관이 중요합니다. 이를 위해서는 단백질을 충분히 섭취하면서 탄수화물과 지방을 제한해야 돼요. 밥이나 빵은 적게 먹고, 채소, 과일, 고기, 생선을 골고루 먹게 해야 합니다. 평소에 패스트푸드나 가공식품, 스낵류 대신 채소와 과일을, 음료수 대신 물을 마실 수 있도록 도와주세요.


두 번째로, 우리 아이의 건강을 지키기 위해서 규칙적인 운동은 필수예요. 대부분의 비만아동들은 운동을 싫어하고 앉거나 누워 있는 생활습관을 가지고 있는데요. TV나 스마트폰, 게임 등의 실내오락보다는 아이가 흥미 있어 하는 운동을 부모님과 함께하면 훨씬 효과적이겠죠? 1시간 정도의 지속적인 유산소 운동은 비만 해소에 가장 좋은 방법이랍니다.


단, 가정에서 아이에게 다이어트를 엄격하게 강요하면 스트레스로 인해 악영향이 있을 수 있어요. 하루 세끼 균형 잡힌 식사와 적절한 신체활동, 충분한 수면 등 생활습관을 서서히 바꾸고, 부모님의 칭찬이 더해지면 아이가 더욱 힘낼 수 있을 거예요.



소중한 우리 아이가 튼튼하게 성장하고, 더 나아가 우리 가족 모두 건강을 지킬 수 있도록 함께 노력해보세요! :)



참고: 질병관리본부 국가건강정보포털



다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 

삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 :)





티스토리 툴바