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일상에서 건강도 챙기고 포인트 혜택도 받을 수 있다면? 그것이야말로 두 마리의 토끼를 다 잡는 행운일 텐데요. 삼성화재 건강증진 서비스 ‘애니핏(Anyfit)’을 활용하면 꾸준히 운동도 하고, 포인트로 일상의 혜택을 쏠쏠히 챙길 수 있답니다.


오늘 삼성화재 Mic-on에서는 김태훈 책임(고객전략파트)을 만나 삼성화재 애니핏과 11월부터 진행할 애니핏 체험단 모집에 관한 이야기를 들어볼 거예요. 자세한 내용은 영상으로 확인해보세요! :)






삼성화재 ‘애니핏’ 서비스는 삼성화재 모든 건강보험(월 보험료 5만원 이상) 또는 건강을 지키는 당뇨케어 상품에 가입한 고객이라면 누구나 이용할 수 있어요. 걷기 활동과 운동 미션을 성공하면 헬스 리워드(포인트)를 받을 수 있는 건강증진 서비스입니다.


▶당신의 건강파트너 ‘애니핏’ 서비스 자세히 알아보기 (클릭)


 


애니핏을 이용하면 어떤 장점이 있을까요? 첫 번째는 건강! 목표 걸음 수를 채우기 위해 걷기를 생활화함으로써 자연스럽게 건강이 증진됩니다. 걸음, 달리기, 하이킹 등 3가지 운동 목표 중 하나라도 하루 안에 달성하면 된다고 하니, 도전해볼 만하죠? :)




또한, 목표 걸음 수를 달성하면 ‘포인트’를 받을 수 있다는 점이 애니핏의 가장 큰 장점입니다. 적립된 포인트로 커피전문점, 편의점 등에서 사용할 수 있는 모바일 쿠폰을 구매할 수 있어요. 건강도 챙기고, 포인트로 일상의 소소한 즐거움도 누릴 수 있지요!





애니핏 서비스는 ‘삼성헬스(Samsung Health)’ 앱을 통해 가입할 수 있습니다. 삼성헬스 앱 하단의 ‘건강 콘텐츠’ – ‘이벤트’로 들어가서 ‘애니핏 배너’를 누르면 본인 인증 후 애니핏 서비스를 이용할 수 있어요. 인증이 완료되면 삼성헬스 메인 화면에 '애니핏 창'이 생기고, 이 창을 터치하면 애니핏 서비스에 접속됩니다. (※ 삼성헬스앱은 구글 플레이 및 iOS 다운로드 가능합니다. 단, 아이폰용 애니핏은 현재 개발 중입니다.)





삼성화재 애니핏 서비스에 관심이 생긴다면, ‘애니핏 체험단’에 도전해보시겠어요? 애니핏 체험단은 해당 서비스를 직접 체험하고 SNS에 리뷰를 남기는 활동을 하게 되는데요. 몇 가지 미션을 완료한 체험단 전원에게 갤럭시 워치 등 푸짐한 경품을 증정합니다.





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11월 한 달 동안 진행되는 ‘애니핏 체험단’의 미션은 어렵지 않다고 해요. 메인 미션 2가지와 스팟성 미션 등이 진행될 예정이에요. 또, 체험단 활동을 SNS 등에 공유하는 미션도 포함되어 있어요.





 

건강 증진부터 포인트 혜택까지! 일상의 작은 행복부터 체험단 당첨의 행운까지!

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일상에서 운동을 즐기며 포인트까지 축적할 수 있다면? 그리고 포인트를 실제로 일상에서 사용할 수 있다면? 삼성화재에서 이달부터 제공하기 시작한 건강증진 서비스 ‘애니핏(Anyfit)’은 이런 상상에서 출발했어요. 


최근 건강검진을 한 권삼성 씨(가명, 36세)는 유산소 운동을 지금보다 더 많이 해야 한다는 권고를 받았는데요. 운동 목표를 세우고 꾸준히 운동해야겠다고 다짐할 때, 운명처럼 애니핏 홍보 배너가 눈에 들어왔답니다. 


‘그래, 꾸준히 운동해서 살도 빼고 포인트도 쌓는 거야!’


권삼성 씨는 주저하지 않고 애니핏 서비스를 설치하기로 결심했습니다.




(구글플레이 & 앱스토어에서 삼성헬스 다운받기)


삼성화재 애니핏은 삼성헬스와 연동되는 서비스입니다. 즉, 삼성헬스가 스마트폰에 설치되어 있어야 이용 가능합니다. 권삼성 씨는 삼성헬스가 기본 탑재된 갤럭시S9을 사용중이라 바로 삼성헬스를 실행할 수 있었습니다.




(‘삼성헬스’ 앱 상단배너를 클릭하면 애니핏 화면으로 이동)



▶삼성화재 애니핏 설치부터 실행까지



(애니핏 가입 대상 여부 확인 -> 데이터 연동 -> 닉네임 설정)


삼성화재 애니핏은 월 보험료 5만원 이상인 삼성화재 건강보험에 가입한 만19세 이상 성인이라면 누구나 가입할 수 있어요. 권삼성 씨 역시 한국인이 가장 걱정하는 3대 질병(암, 뇌, 심장)을 대비하기 위해 ‘태평삼대’ 상품에 가입한 상태라 애니핏에 가입할 수 있었죠.


언제 찾아올지 모르는 뇌질환부터 각종 심장질환, 10대 주요암까지 한번에 대비하려면? ☞무배당 삼성화재 건강보험 <태평삼대>로 우리 가족의 건강을 지켜보세요!


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고객 여부를 확인한 이후에는 삼성헬스와의 데이터 연동을 클릭하시고, 마지막으로 애니핏에서 쓸 닉네임을 설정해 주면 끝!



애니핏 리워드를 받으려면?



(삼성헬스와 연동된 애니핏)


다시 삼성헬스를 켠 권삼성 씨. 이제 애니핏 화면을 상단에 확인할 수 있게 되었습니다. 그런데 월 목표가 ‘12만 걸음’??!! 갑자기 거대한 벽을 만난 느낌입니다. 저 목표가 대체 어떻게 설정된 건지 알아보기 위해 애니핏 화면을 클릭하자 바로 삼성화재 챗봇과의 대화창이 열렸습니다.




(애니핏 화면을 클릭해 챗봇과 대화하며 포인트 적립 이벤트 참여하기)


삼성화재 챗봇은 첫 달 매월 걷기 도전이 ‘하루 5,000걸음 달성’이라 ‘남은 일 수 x 5,000걸음’이 자동으로 목표가 되었다고 설명했어요. 12만 걸음이라고 하니 많이 보였는데 하루 5,000걸음으로 환산하니 충분히 도전해볼 만한 수치로 보이네요. 게다가 애니핏 런칭 기념 룰렛 이벤트로 1,000포인트까지 적립한 덕분에 권삼성 씨의 놀란 가슴은 가라앉았습니다.




(적립한 포인트를 사용할 수 있는 포인트몰)


적립한 포인트는 포인트몰에서 사용 가능! 매월 최대 4,500포인트, 연간 최대 54,000포인트까지 적립할 수 있다고 해요. 운동목표 달성 외에도 출석체크나 건강퀴즈 등의 이벤트 참여로도 포인트를 적립할 수 있으니 애니핏에 자주 접속하는 게 좋겠죠. 스타**를 애용하는 권삼성 씨는 포인트를 쌓아 스타**에서 꼭 사용하겠다고 다짐했습니다. 



평일에 걷기 힘들다면 주말 나들이 어때요?



(목표 달성을 통해 랭킹을 높일 수 있다)


권삼성 씨가 애니핏을 설치한 지 일주일이 지났습니다. 그간의 운동 기록은 27,610걸음. 일하느라 바빠서 제대로 시간을 내 운동하지 못했더니 일일 5,000걸음 목표마저 제대로 수행하지 못했네요. ‘평일은 많이 걷지 못했지만, 지금이라면…!’ 권삼성 씨는 주말을 이용해 제대로 걸을 결심을 하고 침대에서 벗어났습니다.




화창한 날씨를 마음껏 즐기기 위해 권삼성 씨가 향한 곳은 창덕궁이었습니다. 얼마 전 TV에 나온 창덕궁을 보면서 오랜만에 다시 들러야겠다고 생각했었거든요. 특히 왕이 거닐었다는 후원은 오늘의 목표 1순위! 매 시각 입장인원이 100명으로 한정되는 장소였지만, 권삼성 씨는 운 좋게 자리가 비어 바로 들어갈 수 있었습니다.




(무성한 나무그늘 덕분에 한여름에도 시원한 후원)


‘와!’ 후원 입구에 들어서자마자 권삼성 씨의 입에서 탄성이 나왔습니다. 무성한 나무그늘 아래로 쭉 뻗은 길을 걸으니 마치 왕이 된 듯한 기분입니다. 나뭇잎 사이로 아름답게 부서지는 햇살을 보랴, 쉼 없이 바닥에 그려지는 빛얼룩을 보랴, 권삼성 씨의 고개는 위로 아래로 끊임없이 움직였습니다. 




(다양한 도서가 비치된 쉼터)


그렇게 창덕궁 후원을 거닐다 슬슬 쉬어야겠다고 생각할 무렵, 권삼성 씨의 눈앞에 쉼터가 등장했습니다. 마침 쉼터에 비치된 책 중 평소 읽고 싶었던 ‘에드워드 툴레인의 신기한 여행’이 있어, 자리를 잡고 책을 펼쳤습니다. 


주인의 사랑을 받던 장난감 토끼가 사고로 바다에 떨어지고, 많은 사람의 손을 거쳐 다시 집으로 돌아가는 이야기는 매우 감동적이었는데요. 이 와중에도 권삼성 씨는 슬그머니 이런 생각을 해 봅니다. ‘에드워드 툴레인이 움직인 거리를 걸음으로 환산하면 모두 몇 걸음일까?’ 만약 에드워드 툴레인이 애니핏을 켠 채 여행했다면 정답이 있었겠지만, 글쎄요. 이 질문의 답은 상상에만 맡기는 게 좋겠습니다.




(하루에 8,000걸음 이상 걸으면 100P 증정)


고궁을 산책한 후 권삼성 씨의 일상은 확 달라졌습니다. 처음엔 목표를 달성하기 위해 걷기 시작했을 뿐인데, 찌뿌둥했던 몸에 활력이 돌아오면서 좀 더 걷고 싶다는 마음이 점점 커져 갔다는 게 그의 설명이었습니다. 게다가 하루에 8,000걸음 이상 걸으면 100P를 받을 수 있다는 사실도 권삼성 씨를 들뜨게 했죠.




(거북이 등급에서 얼룩말 등급으로 상승)


현재 권삼성 씨의 등급은 ‘얼룩말’입니다. 가입 직후의 ‘거북이’ 등급에서 두 등급이나 상승했죠. 하지만 아직 올라갈 등급이 두 개나 더 있기 때문에 여기서 멈출 생각은 없습니다. 앞으로 평일과 주말을 가리지 않고 매일 1~2시간씩 걷거나 뛰겠다고 다짐하는 걸 보면, 권삼성 씨가 ‘치타’ 등급에 오르는 것도 시간문제일 것 같네요. 



지루하고 힘든 운동도 작은 요소만 추가하면 충분히 재미있게 할 수 있는 법! 운동을 즐기지 않았던 권삼성 씨가 애니핏을 활용해 걷기의 즐거움을 깨달은 것처럼, 여러분도 애니핏과 함께 일상 속 운동을 하나씩 실행에 옮기는 건 어떨까요?



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‘수피의 운동 이야기’ 7편

걷기와 달리기



햇볕과 산들바람을 즐기며 운동할 시기가 찾아왔다. 여름을 대비해 살을 빼려는 이들은 말할 것도 없고, 그저 건강을 위해 운동하려는 사람들에게도 봄은 최적의 시기다. 관건은 ‘어떤 운동을 하느냐’는 것. 


근력운동의 열풍에 가려 예전만큼의 인기는 없지만 일반인, 특히 살을 빼려는 이들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동은 유산소운동이다. 그리고 유산소운동 중에서도 제일 먼저 떠오르는 건 운동화만 있으면 할 수 있는 걷기와 달리기다.


운동법도 유행을 타는 면이 있다 보니 걷기와 달리기에 대한 평가도 시기에 따라 다소 오락가락한다. 1960년대부터는 조깅의 열풍이 있었고, 1980년대 이후로는 걷기도 하나의 운동으로 인정받으며 ‘걷기 운동’이 유행을 타기도 했다. 하지만 2000년대 이후로는 이런 [저강도 운동]이 들이는 시간에 비해 터무니없이 비효율적이고, 큰 도움도 안 된다는 지적이 끊임없이 나오고 있다. 요즘은 차라리 짧게 전력으로 달리는 편이 더 낫다고 하는 전문가들도 많다.


이번엔 ‘구식이지만 결코 버릴 수는 없는’ 그 둘을 비교하고, 좀 더 효율적으로 운동하는 방법이 없을지 찾아보기로 한다.



1. ‘걷기’의 한계와 장단점



걷기와 달리기는 대비되는 장단점이 있다. 걷기는 나이, 체중에 상관없이 아무나, 아무 때나 할 수 있고, 관절에도 부담이 적다. 일부러 시간을 내지 않아도 출퇴근길이나 일상에서 짬짬이 할 수 있는 것도 장점이다. 단점은 시간 대비 비효율성이다. 열량 소비가 너무 적고, 지루하기까지 하다. 체중 60㎏의 성인이 시속 6㎞의 빠른 걸음으로 1시간을 꼬박 걸어도 약 250~300㎉를 소모하는데 이는 고작 밥 한 공기, 라면 반 개 분량이다. 체력이 아주 약한 사람이나 고도비만, 고령자라면 모를까, 젊고 건강한 사람에게는 기초체력을 높이는 효과도 별로 없다. 걷기가 지방을 더 태워서 좋은 운동이라는 수십 년 전 케케묵은 이야기가 아직 회자되지만 잘못된 내용으로 밝혀진 지 오래다.


힘들수록 에너지가 많이 타고 살도 빠지는 건 불변의 진리다. 그저 힘든 운동을 소화할 체력이나 신체조건이 안 되니 그 대신 시간을 투자해 걷기를 하는 것뿐이다. 따라서 걷기는 고령자, 고도비만인에게 가장 좋은 유산소운동이라고 할 수 있다.



2. 나는 달리기를 할 수 있을까?


달리기는 걷기와 비교하면 같은 시간 운동해도 열량 소비가 2배 이상이니 감량 효과도 높고 기초체력을 키우기에도 좋다. 문제는 체력이 떨어지는 사람에겐 초반에 ‘너무너무’ 힘들다는 것. 그나마 다행인 건 일단 달리기 시작하면 심폐지구력이 몸의 다른 능력에 비해서 굉장히 빨리 발달한다. 안 해서 그렇지, 일단 한번 ‘벽’을 넘고 나면 장시간 달리기는 생각보다 어렵지 않다.




또 하나의 이슈는 체중이다. 일반적으로 체질량지수(몸무게(㎏)/키(m)의 제곱) 30이 넘는 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 이들은 일단 달리기를 나중으로 미루고 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 게 우선이다.


한편, 체질량지수 25~30 사이인 과체중 범위에서는 시속 8~10km 사이의 느린 달리기와 걷기를 섞어 1:1로 번갈아 실시하는 정도가 적당하다. 하지만 관절에 부담이 오면 달리기를 즉시 중단한다.


정상 체중인데도 가벼운 달리기에서 관절에 무리가 온다면 달리는 자세부터 확인하도록 하자. X다리나 팔자걸음 등이 원인인 경우가 많다.



3. 야외운동과 러닝머신(트레드밀)의 차이



날씨가 적당하지 않거나 주변에 운동할 장소가 마땅치 않을 때 트레드밀(러닝머신)은 야외 달리기와 걷기의 좋은 대안이다. TV를 보며 덜 지루하게 운동할 수 있는 것도 장점이다.


문제는 운동 효과다. 트레드밀이 야외 운동과 가장 다른 점은 내 몸은 가만히 있고 바닥판이 저절로 움직인다는 점이다. 이 때문에 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 필요 없어 트레드밀이 평지에 놓여 있어도 실제로는 내리막 걷기, 달리기와 유사한 메커니즘이 된다. 결론적으로, 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 야외에서보다 근육을 덜 쓰고, 에너지도 10% 이상 덜 소모한다. 걷기보다는 달리기에서, 느린 걸음보다는 빠른 걸음, 달리기에서 이 차이가 점점 벌어진다.


따라서 트레드밀에서의 걷기나 달리기는 경사 각도를 1~2도 이상(기계의 설정에서는 3단계 이상) 오르막으로 설정해야 야외에서의 평지 운동을 조금이라도 비슷하게 흉내 낼 수 있다.



4. 좁은 공간에서 빡세게(?) 걷고 달리는 법


만약 트레드밀을 타러 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 들여놓을 여유는 더더욱 없고, 장시간 달리거나 걸을 만한 곳이 주변에 없다면 어떡할까? 생각을 조금 바꿔보자. 달리기와 걷기도 조금만 접근법을 바꾸면 비싸게 돈 주고 사야 하는 트레드밀보다 고강도의 효율적인 운동이 될 수 있다.


비싼 트레드밀을 집안에 들여놓지 않아도 현관 코앞에 좋은 대안이 있다. 바로 계단이다. 계단을 걸어 오르는 운동은 달리기에 육박하는 에너지를 소모한다. (물론 계단을 달려 오를 수 있다면 금상첨화다.) 사람들의 생각과 달리 관절 부담도 그리 크지 않아서 이미 관절염 등으로 무릎이 손상된 사람을 제외하면 대부분이 할 수 있다.




단, 조심할 것은 올라가는 자세다. 힘들다고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 앞으로 내밀어 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 된다. 상체를 세우고, 내민 쪽 다리의 무릎을 엉덩이 밑으로 당긴다는 느낌으로 고관절을 사용해야 관절에 부담이 없다. 보통 한 층을 올라갈 때 4~5kcal를 소모한다고 하니, 20층 아파트 꼭대기 층까지 걸어 올라가면 약 20~30분 걸은 효과와 비슷해진다. 하체 근육과 심폐기능은 걷기보다 훨씬 더 많이 단련된다.




계단이 없다면 주변에서 최대한 가파른 경사지를 골라 빠르게 걷거나 뛰어오르고, 천천히 걸어 내려오는 동작을 10회 이상 반복해도 된다. 경사도에 따라 다르겠지만 이 역시 같은 시간 전력으로 달리는 동작과 거의 비슷한 에너지를 소모한다.


일부에서는 계단이나 언덕을 올라가는 건 운동이 되지만 내려가는 건 운동이 안 된다는 지적도 있지만, 이건 걸음을 제대로 구사하지 않아서다. 내려갈 때 바닥을 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 당연히 관절에 문제가 된다. 하지만 발끝으로 디디며 발목과 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하면서 내려가면 하체의 이완성 근력운동을 겸할 수도 있다. 실제로 내리막이나 계단 내려가기를 장시간 하고 나면 익숙하지 않은 느낌에 심한 근육통이 올지도 모른다.


한편, 공간은 있지만 매우 좁다면 왕복 달리기(셔틀 런)가 대안이다. 사무실 정도 크기여도 상관없다. 10~20m면 족하고, 그 이상은 곤란하다. 보통의 달리기처럼 한 방향으로 관성을 받으며 뛰지 않고, 가속과 감속, 방향전환을 반복해야 하기 때문에 근육 단련을 겸하는 강도 높은 운동이 된다. 1분간 최대한 많이 왕복하며 뛰고, 1분간 제자리걸음으로 쉬고, 다시 뛰는 동작을 10번만 반복하자.


마지막으로, 위에 언급한 사례 모두 신발 앞쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다.



* 일러스트 : 박초은 (bakchooun@naver.com)




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‘수피의 운동 이야기’ 3편 

운동 전후의 영양 섭취



운동을 할 때 영양 섭취는 운동 그 자체와 쌍벽을 이루는 중요한 요소다. 특히 살을 빼거나 찌우려는, 간단히 말해 위로든 아래로든 체중을 바꾸려 할 때는 ‘먹는 양’의 문제가 절반 이상의 비중을 차지한다고 볼 수 있다. 단순한 체중관리가 아닌 운동 자체를 즐기는 동호인이나 선수, 혹은 체중을 유지하면서 몸매만 바꾸려고 하는 경우에는 ‘먹는 질’이 주로 문제가 된다. 


그런 의미에서 식사관리는 현재 몸 상태, 운동 방법과 목표, 일상생활 패턴을 모두 고려해야 하는 다소 복잡한 문제다. 마른 몸이 걱정이라 체중을 불리려는 20살 청년과 산후 다이어트를 하려는 35세 여성의 식사가 같을 수는 없다. 이번에는 운동 전후를 기준으로 어떻게 식사를 배분하는 편이 가장 유리할지를 알아보자.



1. 운동 전의 영양 섭취



일반적인 세 끼니 식사를 기준으로 할 때, 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 원칙이다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등이 모두 합쳐져 있어 소화흡수가 느리기 때문인데, 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다. 반면, 식사하고 적당한 시간이 지난 후에 운동하면 운동하는 내내 좋은 컨디션을 유지할 수 있으므로 ‘할 수만 있다면’ 식사와 운동 사이에 여유 시간을 갖는 것이 가장 좋은 방법이다. 이는 다이어트를 하는 사람, 체중을 불리려는 사람 모두에게 해당한다.


문제는 현대인의 생활 패턴에서 이 시간을 맞추기가 쉽지 않다는 사실. 당장 필자만 해도 새벽에 일어나자마자 운동을 하는 아침운동족이고, 상당수 직장인은 퇴근 직후 운동을 간다. 즉, 식사하고 1~2시간이나 노닥거린 후 운동을 갈 만큼의 여유는 없다. 이때 관건은 ‘뭐라도 먹어야 하나? 그냥 굶고 해야 하나?’ 이고, 마지막으로 ‘먹어야 한다면 무얼?’이다. 




▶시간이 빠듯해도 운동 전에 챙겨 먹는 편이 나은 경우


1) 몸무게를 늘리려는 사람


2) 구기나 격투기, 스트렝스 트레이닝 등 매우 고강도의 운동을 수행하는 사람들


3) 스태미너가 떨어져 운동 중 유난히 빨리 지치는 사람

이 경우는 운동 도중에도 당분이 있는 음료 등을 조금씩 마셔주는 것이 좋다.


4) 당뇨 환자

공복 운동 시 자칫 쇼크 등이 올 수 있어 위험하다. 환자에 따라 운동 중 혈당 반응이 제각각 다르게 나타나고, 인슐린을 투여하고 있다면 투여량도 조절해야 한다. 따라서 운동을 하려고 마음먹었다면 반드시 의사와 미리 상담이 필요하다. 




운동 직전에 영양을 보충한다면 최대한 소화가 빠른 탄수화물을 위주로 먹는다. 이때 택하는 건 대개 당분이 있는 음료(핫초코, 설탕커피, 초코우유 등)이고, 검은 점이 생길 만큼 완전히 익은 바나나 한 개, 식빵 한두 장도 무방하다. 탄산음료처럼 가스가 나는 음료, 육류 등은 위장에 부담이 되니 금물.



▶운동 전, 영양섭취가 필요 없거나, 차라리 공복 상태가 나은 경우


1) 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 전 영양을 보충한답시고 총 섭취 열량을 늘릴 이유가 없다.


2) 인터벌, 서킷 트레이닝

이런 운동들은 심박수를 높게 끌어올리기 때문에 뱃속에 음식이 있을 때 부대끼고 탈이 나기 쉽다. 최악의 경우 토하거나 구역질을 할 수도 있다. 식사와는 가능한 긴 텀을 두거나, 정 힘들다면 주스나 스포츠음료 같은 액상의 당분이 낫다.


3) 걷기, 가벼운 자전거 타기 같은 저강도 유산소운동

그냥 필요가 없다. 운동으로 소모하는 열량이 너무 적어 ‘배보다 배꼽이 더 커질’ 공산이 크다. 200ml 주스 한 팩 마시고 30분 걸어 봤자 딱 먹은 만큼 쓰는 도돌이표다. 헛고생으로 만들지 말고 그냥 공복에 하자.



2. 운동 후의 영양섭취


과거에는 ‘기회의 창’이라고 하며 운동 후 뭘 먹지 않으면 큰일 나는 것처럼 여기기도 했지만, 요즘은 관점이 다양해지면서 운동 후 영양 섭취도 필요에 따라 선택적으로 한다. 운동 직후는 근육 단백질과 글리코겐(몸에 저장된 탄수화물)이 가장 빨리 회복될 수 있는 타이밍이기 때문에 근육을 늘리려는 사람들에게는 식사하기 최적의 시간대지만, 체지방을 관리하는 사람들에게는 식사패턴이 무너지고 체지방을 축적하기 좋은 순간이다. 따라서 이때도 본인의 목표에 따라 식사계획은 다르다.




▶운동 후, 영양섭취가 꼭 필요한 사람


1) 체중과 근육량을 늘리려는 사람

운동 후 1~2시간 이내에는 식사하는 것이 좋다.


2) 운동 후 심한 피로를 느끼는 사람 


3) 인터벌, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등을 하는 사람

이런 운동은 단시간에 매우 많은 열량을 소모하고, 운동이 끝난 후에도 몸은 계속 에너지를 태우기 때문에 가능한 한 빨리 영양을 보충해주는 게 좋다.


이때는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취해야 한다. 꼭 스포츠 보충제나 닭가슴살, 고구마나 바나나 등을 의미하지는 않는다. 동물성 반찬이 한두 개 갖춰진 평범한 가정식 백반, 김밥이나 삼각김밥에 어묵국과 달걀 정도면 나름 탄수화물과 단백질 균형이 잘 갖춰진 식사다. 

이때 섭취량을 잡는 기준은 단백질과 탄수화물의 비중이다. 



* 단백질은 체중 kg당 0.25~0.35g면 된다. 즉 체중 70kg이라면 대략 20g을 넘겨 먹으면 된다. 

* 탄수화물은 체중 증량 시에는 단백질의 2.5~3배, 체중 감량 시에는 단백질의 1~1.5배, 체중 유지 시에는 단백질의 2~2.5배 정도를 섭취한다.




▶운동 후, 바로 식사를 하지 않는 편이 나은 사람


1) 비만해서 살을 빼는 게 최우선인 사람

운동 직후에도 적어도 한 시간쯤 공복을 유지하는 편이 낫다. 식욕이 강한 사람들은 운동했다는 보상심리로 무의식 중에 식사량이 많아지는 경향이 있다. 폭식성향까지 있다면 운동 직후 더 심해져 일단 먹기 시작하면 식욕을 통제 못 하기도 한다. 이런 과도한 식욕은 시간이 지나면 대개 가라앉으니 잠시 다른 일을 하며 기다리는 편이 현명하다.


2) 당뇨 환자

당뇨 환자 상당수는 운동 후 혈당이 높아지곤 한다. 이 상태에서 바로 식사를 하는 건 좋지 않다. 의사 상담과 혈당 체크를 거쳐 적당한 식사 타이밍을 정한다.


3) 소화력이 매우 떨어지는 사람

운동 직후 소화력이 크게 떨어지는 사람들이 있다. 대개 마른 경우가 많지만 [운동 후 꼭 먹어야 해]라는 사명감(?)에 허겁지겁 먹을 필요는 없다. 조바심내지 말고 속이 풀린 후 찬찬히 식사해도 근육 만드는 데는 큰 문제 없다.



* 이쯤에서 흔히 나오는 질문!

흔히 초보자들이 [근육량 증가/체지방 감소를 하려고 하는데 어느 쪽을 따라가죠?] 라고 묻곤 한다. 그런데 우리 몸에서 근육과 체지방은 함께 만들어지고 함께 죽는 공통 운명체다. 근육 대비 체지방이 아주 많은 초보 단계에서는 몸이 정상 비율을 찾기 위해 잠시 체지방은 줄어들면서 근육이 늘 수도 있지만 계속되기는 어렵다. 그러니 일단은 본인이 우선하는 쪽으로 맞춘다.



3. 나는 어떤 유형에 해당할까? 



아래 내용은 필자의 블로그에 올렸던 예제인데, 내용을 보강해 다시 적어본다.



[A유형] 

아침에 헬스장을 가는 직장인 검이. 배가 약간 나오고 팔다리만 가는 평범한 몸매지만 식스팩의 멋진 몸이 꿈이다. 


방법1) 이상적인 아침 운동 스케줄은 공복에 아메리카노 한잔을 마시고 헬스장에서 1시간 운동한 뒤, 곧바로 회사의 구내식당이나 주변 식당에서 아침식사를 하는 것. 생선구이나 달걀찜 등 담백하고 단백질이 많은 식단을 택한다. 닭고기 샌드위치 등도 무방하다. 대개 찌개류는 그다지 좋지 않다.


방법2) 구내식당이나 주변 식당이 없다면? 집에서 시리얼 등 가벼운 아침을 먹은 후, 출근하는 동안 배를 꺼뜨리고 직장 주변 헬스장에서 운동한다. 운동 후, 편의점에서 살 수 있는 300~500cc 정도의 초코우유와 달걀을 먹거나, 또는 단백질 보충제+미숫가루를 같은 양으로 섞어 마신다.



[B유형] 

2학년 여대생 수진. 4학년 못된 선배가 떠넘긴 팀 과제 말고도 그놈의 '살'이 말썽. 매일 저녁 30분씩 홈트레이닝과 40분 빠른 걷기 운동으로 다이어트 중이다.


방법1) 이상적인 스케줄은 일과가 끝나자마자 바로 운동을 시작하고, 운동을 끝내고 1시간 후 저녁 식사를 하는 것. 식사하고 2~3시간 이후 잠자리에 든다. 늦게 먹는다고 다 살로 간다는 건 속설이니 신경쓰지 말자.


방법2) 다른 스케줄 등으로 저녁을 일찍 먹어야만 한다면 식사하고 한두 시간 후에 운동을 해도 큰 문제는 없다. 대신 운동 후에는 맹물 외에 아무것도 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다. 다음날 아침을 제대로 먹으면 된다.



[C유형] 

학원비 내기도 급급한 가난한 취업준비생 재혁. 약하고 마른 몸이 콤플렉스라 저녁 9시부터 1시간 동안 스트렝스 트레이닝을 한다. 닭가슴살 제품 등 소위 헬스 음식을 사 먹을 돈은 없지만 나중에 역도선수나 파워리프터처럼 큰 몸을 갖고 *3대 운동합 500kg을 치는 게 꿈이다. (*3대 운동합: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 본인 기록 무게 총합을 말한다)


방법1) 이상적인 방법은 6~8시 사이에 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹고, 다른 공부를 하다가 9시에 운동을 시작한다. 운동 후 김밥이나 삼각김밥 2개에 구운 달걀 3개를 먹는다. 돈이 많이 든다면 마트에서 산 미숫가루와 저렴한 유청단백 WPC보충제를 2.5대 1 정도 섞어 먹는다. 물의 양이 너무 적으면 부대껴 소화가 힘들 수 있으니 물을 많이 넣어야 한다. 1~2시간 후 잠자리에 든다.


방법2) 학원 강의나 늦은 취침시간 때문에 위의 일정을 맞추기 어렵다면 초저녁에 일단 김밥이라도 먹어 속을 채운다. 운동 시작 30여 분 전 코코아나 설탕커피에 식빵 한 장을 먹는다. 운동이 끝나자마자 식당 밥으로 저녁을 푸짐하게 먹는다. 



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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