안녕하세요, 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다.

유병장수 시대에 건강하고 오래 사는 법, 두 번째 시간입니다. 건강하게 지내기 위해서 빠질 수 없는 것 중 하나가 '운동'이죠. 그런데.. 바쁜 현대인에게 '운동 시간' 내기란 쉽지 않습니다. 이럴 땐 '사회운동' 이 중요한데요. 아!!! '생활운동'이 뭐냐고요?!!

 

 

 

생활운동이란?

 

사회 생활을 하면서 습관적으로 운동하는 것을 '생활운동'이라고 합니다.

따로 운동시간을 갖지 않아도 작은 습관으로 운동효과를 주는 겁니다.

 

 


 

농어촌공사 충북본부 계단에는 특이한 문구가 쓰여 있습니다.

1계단 오를 때 0.15㎈를 소모하고, 수명을 4초 연장한다

" 계단을 올라가면 건강도 올라간다 " 는 이야기 인데요.

 


(이미지 출처: 삼성서울병원 블로그)

 

계단 운동효과 어느 정도 일까요?

MBC '오늘아침' 에서 평지를 걷는 것과 계단을 오를 때의 칼로리 소모량을 실험한 결과 평지를 걸을 때 보다 계단을 오를 때 1.5배 다이어트 효과가 높은 것으로 나타났습니다.

계단 오르기는 산보보다 3배의 칼로리가 소모되는 운동으로 하루 5~10분이면 심폐 기능을 강화시킬 뿐 아니라 허벅지, 엉덩이 근육 강화에도 도움이 된다고 합니다. 

 


효과적인 계단 오르는 방법

 

1. 발꿈치를 들고 올라가면 아랫배에 힘이 들어가서 복부 비만에도 효과적입니다. 

2. 계단을 오를 때 무릎이 90도가 되도록 합니다.

3. 두 계단을 한번에 오르는 것보다 한 계단 차례차례..빠르게 올라갑니다.

4. 관절이나 허리가 좋지 않으신 분은 무리가 올 수 있기 때문에 계단운동을 자제합니다.

 


 

 

 

대중교통을 이용하면 뭐가 좋을까요? 바로.. 걷는 운동을 동반할 수 있다는 겁니다.

하루에 30분 정도만 걸어서 출근을 하면, 운동도 되고 칼로리 소비도 되어서 다이어트에도 좋습니다.

보통 그렇게 걷는 양을 늘리기 위해 좋은 방법으론 출퇴근시 한 정거장 먼저 내리는 겁니다.

 

버스나 지하철을 기다릴 때는?

보통 일반적으로 10분 정도를 기다린다고 생각할 때, 이런 시간을 그냥 보내지 말고~

복식호흡을 한다든가 앉았다 일어섰다 운동을 하면서 기다립니다. 

 

 

버스나 지하철 안에서는?  

가장 쉽게 할 수 있는 운동은 '복식호흡', '케켈운동', '까치발 서기' 입니다.

 

 

복식호흡

숨을 들이마실 때 배가 불룩해지고, 숨을 내쉴 때 배가 들어가도록 호흡을 합니다.

 

케켈운동

항문 괄약근을 조이면서 운동을 할 수도 있습니다. 틈틈이 해주면 되는데 방법은 수축시 약 5초 정도를 유지하고 서서히 풀어주는 방법으로 하면 됩니다

 

까치발 서기

까치발로 서 있으면 엉덩이 근육에 탄력을 주는데 도움이 됩니다. 또 단순히 까치발로 서 있기 보다는 손잡이를 잡고 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 뒤 뒤꿈치를 끝까지 들어올렸다 내렸다를 반복하는 것도 좋습니다.

 

 


 

독서는 치매 예방에 좋습니다. 

매일 아침, 신문을 정독하는 습관은 바로 올바른 독서생활의 시작인데요.

아침부터 잠든 뇌를 자극할 수 있기 때문이죠.

 

상대적으로 TV를 멀리하는 게 좋습니다. 활동량이 그만큼 줄 뿐 아니라 시력, 관절에도 좋지 않죠.

하지만 TV가 스트레스 푸는데 도움이 된다면 손을 움직이면서 보세요. 

손활동 역시 뇌를 자극시키는데요. 뜨개질을 하거나 요가를 하는 등 간단한 운동을 하면서 보면 좋겠죠.

 

작은 습관이 내 몸을 강하게 만든다는 사실, 다시 느끼게 되네요.

 

 

 


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  2. 김공열 2013.09.02 08:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뭐니 뭐니해도 걷기가 최고인거 같습니다
    생활운동이란 언제 어디서나 쉽게 할수 있으면서도 효과가 탁월한 운동이 좋죠..
    걷기외에 신경운동 하나를 소개하면 이름하여 "목운동"
    고개를 15~20도 뒤로 젖히고 천천히 좌우로 도리도리하기를 50회..1분에 마쳐야하기에
    1분운동이라고 합니다..하루에 20번 1000번정도하면 신경을 자극해 오장육부는 물론
    100세 건강 문제없습니다..단 꾸준히 하셔야 되고 기초운동이기에 효과를 보시려면
    시간

  3. 2013.09.02 08:42  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  4. 성상훈 2013.09.02 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    걸어야 합니다 만보기를 달고 하루 1만보씩....

  5. 이미영 2013.09.02 09:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    자투리 시간을 이용해서 운동하는게 좋은 아이디어네요
    실천해보도록 하겠습니다.

  6. 박미화 2013.09.02 09:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    꼭 실천해야 할 생활습관!
    오늘부터 실천해 봅시다.

  7. 양은실 2013.09.02 09:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    무심코 버린 시간들 지금부터라도 건강과 함께 챙겨야겠네요
    유익한 정보 감사합니다^^

  8. 정연순 2013.09.02 10:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    2.틈틈이 생활운동으로 신체 리듬을 처지지 않게 해주는것이 건강을 지키는 비결일듯 합니다

  9. 신경숙 2013.09.02 10:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    작은 내습관이 내몸을 강하게 만든 사실...진리중의 진리...

  10. 최만규 2013.09.02 12:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가까운 거리는 가방들고서 걸어서 다니는게 운동효과!! 빠쁘니깐 이렇게 라도 움직이면 최고!! 그리구 일주일에2~3회정도 저녁식사 빨리하구 빠른걸음 구보30분~40분 걷기 강추!!

  11. 2013.09.02 15:43  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  12. 2013.09.02 17:00  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  13. 2013.09.03 07:38  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  14. 2013.09.04 08:30  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  15. 2013.09.04 15:21  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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  16. 2013.09.04 16:28  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  17. 2013.09.06 09:21  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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  18. 2013.09.11 17:02  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  19. 한성일 2013.09.12 09:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전, 정말 운동을 안해서 큰일이예요.훌라후프라도 할려고 거실에 꺼내놓고 또 쳐다만보고
    있네요.ㅠㅠ 작심삼일? 대신 짧은 거리는 이제 걸어다닐려고요.홧팅!

  20. 고태진 2013.09.12 20:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    까치발 서기, 그리고 신문보면서 자극하기, 계단 오르기 등등 이런 것들이 정말 생활운동일까 싶을 정도인데... 안하는 것보단 낫겠죠. 그만큼 현대사회가 편안해져서 참... 좋기도 하고 게을러진것 같네요 ^^

  21. 임희 2013.09.13 21:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    2번 틈틈이 생활운동으로 무병장수 하고 싶어요~~~
    요즘들어 배가 나와서 걱정이니 열심히 걷고 계단오르기 할게요

안녕하세요, 화제만발 가족 여러분~ 오지라퍼입니다!

100세 시대가 도래했습니다.  수명은 늘어났지만, 건강하게 살기란 쉽지 않죠.

그야말로 '유병장수'시대인데요.  '유병장수'를 '무병장수'로 만들 수 있는 비법, 없을까요?

그 첫편.. '끼니'부터 챙겨 보겠습니다.

 

 


 

어딜 둘러봐도 먹거리가 풍성한 요즘,  현대인은 열량과잉시대를 살고 있는데요.

예전엔 잘 먹은 귀신 때 깔도 좋다고 했는데.. 요즘은 좀 사정이 다르죠.

'과식을 하면 몸 속에 활성산소가 많이 생겨 생체조직을 공격하고 세포를 손상시킨다.'는 주장이 있는데요.  특히 세포 호흡에 관여하는 미토콘드리아가 많이 손상된다고 해요. 

 

 

과식을 하면 음식을 소화시키는 과정에서 유해 산소가 나옵니다.

이 유해 산소는 주변 세포를 파괴하는데, 이는 노화를 촉진시키고 뇌의 활동을 떨어뜨린다고 해요.

그리고 누구나 알다시피, 과다한 열량 공급은 비만의 원인이 되고 우리 몸의 활동을 둔화시킵니다.

 

과식만큼 위험한 식습관이 없죠~

그럼.. 올바른 식습관은 무엇일까요?

 

 


(이미지출처 : 네이버 책)

 

올해 초 핫이슈가 됐던 '1일 1식', '간헐적 단식' 기억 나시죠?

그와 관련된 도서와 방송이 한번에 쏟아졌는데요.

 

일본 의사 나구모 요시노리가 쓴 ‘1일 1식’과 '간헐적 단식'이  큰 화제가 되면서 소식의 한 방법으로 각광을 받았습니다. 하루 한끼를 먹으면 비만에서 벗어날 수 있을 뿐 아니라 혈관이 깨끗해지고 피부가 매끄러워지며 면역력이 증강되고 뇌가 활성화돼 건강하게 오래살 수 있다고 주장하고 있는데요. 나구모 요시노리 의사는 굶으면 ‘시르투인(Sirtuin)' 유전자가 활성화돼 세포의 소멸을 막을 수 있다고 주장합니다. 예컨대 배가 ‘꼬르륵~’ 할 때까지 음식을 먹지 않고 있으면 신체 내에서 부족한 부분을 채워주는 면역력이 강화된다는 겁니다. 

 

하지만 부작용을 우려하는 목소리도 있죠.

하루에 한끼만 먹으면 폭식을 하게 될 가능성이 높다는 겁니다.

한마디로 식습관 중 가장 나쁜 '폭식'이 동반될 수 있다는 거죠~

 

 

그렇다면, 보통 어떤 식습관을 건강식으로 추천할 수 있을까요?

 


 

 

배고플 때에만 먹는 것도 나쁜 소식 방법은 아닙니다. 하지만 현실적으로 역시 폭식의 부담이 있습니다.

현실적으로 가장 안전한 '소식방법'제대로 된 식사를 아주 조금, 자주 먹는 겁니다.

 

소식을 실천하면 처음에는 기력이 빠지지만 인체가 적응하면 몸이 가벼워지고 뇌활동이 왕성해집니다.

특히, 노년이 될수록 소식을 해야 하는데요. 활동량이 줄면서 에너지 소비량도 줄기 때문이죠.

 

 


 

 

소식을 시작하려는 당신을 위해서... '소식' 첫 단계 어떻게?

 

1. 밥 그릇에서 1/3 정도를 덜어 내는 것으로 소식을 시작합니다.

: 소식할 때도 3일~5일이 고비입니다. 이 시기를 지나면 위가 줄면서 자연히 적응 돼, 원래 먹던

양보다 적게 먹으면 몸에 축적된 지방을 꺼내 쓰기 시작합니다.

  

 2. 천천히 먹습니다.

: 위에 음식물이 차고 포만감이 뇌에 전달되기까지는 시간이 필요합니다. 적어도 15분에서 20분은 걸립니다. 천천히 먹으려면 국에 밥을 말아 먹거나 비벼 먹지 않는 게 좋습니다

 

3. 많이, 오래 씹습니다.

: 많이 씹으면 포만감이 증가 될 뿐 아니라 위액이나 소화효소도 충분히 분비 돼 적은 양을 먹어도 충분히 흡수되고 음식의 영양분도 고루 섭취됩니다. 또, 오래 씹으면 포만감이 느껴집니다. 제대로 씹지 않은 상태에서 음식물을 식도로 넘기면 위와 장이 그만큼 부담을 느낍니다.

4. 배가 고플 때는 가벼운 걷기 운동을 합니다.

: 운동을 하면 엔도르핀의 분비가 촉진되는데, 엔도르핀은 통제력을 발휘하게 해서

무분별한 식탐을 자제할 수 있게 합니다.

 

 


 

 

최근 일본에서 먹는 순서만 바꿔도 건강해진다는 이론이 뜨고 있습니다.

예를 들어 샐러드 같은 채소를 먼저 먹고, 혈당치를 급격히 올리는 면, 밥, 빵 같은 탄수화물은 마지막에 먹어야 한다는 식입니다.

 

식사를 할 때 탄소화물보다 채소를 먼저 먹는 것만으로도 최대 절반 이하까지 혈당치를 억제할 수 있다고 하는데요. 그런데.. 식사를 빨리하면 혈당치 억제 효과가 떨어진다고 해요~

한 마디로 천천히.. 순서를 지켜가며 먹어야 한다는 거죠.

 

먹는 순서를 바꾸는 식사요법의 효과 높이려면....?

 

1. 식사시간은 30분 이상 길게 잡습니다.

2. 볶고, 무치고, 튀기는 기름진 조리법은 피합니다.

3. 당 지수가 높은 음식은 채소와 함께 먹습니다.

4. 채소와 식물성 단백질류(두부 등)를 충분히 먹어 포만감을 채웁니다.

5. 잡곡밥을 먹습니다.

 

먹는 것만큼 우리 몸에 큰 영양을 미치는 게 없죠.

'잘 먹고 잘 산다'... '무병장수시대'를 열기 위한 첫 걸음! 바로, 올바른 식습관인 것 같습니다.

 

 

 

 


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  1. A Young Shin 2013.08.25 12:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트하면서 운동도 중요하지만, 식습관을 하루세끼 챙겨먹고 중간중간 과일,우유 먹기로 바꾸었더니 요요현상이 없었는데,조금씩 자주먹는습관이 중요하다는걸 느꼈습니다.

  2. 양성호 2013.08.26 13:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식습관을통해 건강을 지켜아 한다

  3. 이필남 2013.09.02 11:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동과함께 소식하면더 좋을거 같아요

  4. 이필남 2013.09.02 11:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동과 함께 소식하면 건강과다이어트 다할수있겠네요.....

  5. 노수환 2013.09.04 08:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식생활이 중요한것 같습니다
    소식은물론 야채위주의 식습관과 과일을 좋아하는 저는..
    적당한 운동과 함께 건강한 생활을 할수 있답니다

  6. 배순자 2013.09.04 16:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    풍요에 시대 , 소식을 한다는것은 대단한 의지력이 필요 하겠죠...

  7. 2013.09.06 08:30  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  8. 고태진 2013.09.12 20:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    솔직히, 소식이 좋다는 것은 알겠지만, 가장 실천하기 어려워요 ^^ 먹는 재미 그게 너무너무 크거든요. ^^

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