태양이 뜨겁게 타오를수록 건강 관리에도 열을 올려야 하는 여름, 우리 몸에 이상은 없는지 체크해보셨나요? 푹푹 찌는듯한 폭염으로 음식물이 금방 상하기 쉽고, 바깥과 내부의 온도 차로 어지럼증을 느낄 수도 있는데요. 여름철 어떤 질병에 주의해야 하는지 함께 알아보겠습니다. :)



▶식중독



가장 대표적인 여름철 질병, 식중독! 식중독은 왜 여름철에 많이 발생할까요? 날씨가 덥고 습할수록 병원성대장균, 살모넬라, 캠필로박터, 장염비브리오 등 세균성 식중독균이 빨리 증식하기 때문입니다. 폭염일수가 많을수록 특히 조심해야 하는 질병이지요.


신선하지 않은 재료로 만들거나 비위생적인 환경에서 조리해 오염된 음식을 먹으면 식중독에 걸릴 위험이 커집니다. 식중독은 주로 구토와 설사 증상으로 나타납니다. 음식물을 먹은 뒤 반나절 안에 구토를, 3일 안에 설사하면 즉시 병원에 찾아가야 합니다.


식중독을 예방하려면 

신선한 재료를 필요한 만큼만 구입해 꼼꼼히 세척해야 합니다. 세척한 재료를 2시간 이내에 사용하지 않을 거라면 냉장 보관하는 것이 좋아요. 채소류를 포함한 음식물은 내부까지 완전히 익혀 먹고, 조리된 음식을 상온에 2시간 이상 두면 안됩니다. 한 번 조리한 음식을 시간이 지나서 다시 먹을 경우 철저히 재가열한 뒤 먹어야 합니다. 또한 조리하기 전후로 비누나 손 세정제를 사용해 30초 이상 손을 씻고 부엌을 청결히 유지하는 것도 잊지 마세요.



▶일사병 및 열사병



여름철 일상에서 흔하게 쓰는 표현 중 하나가 ‘더위 먹었다’는 말일 텐데요. 주로 여름에 나타나는 일사병이 그 표현에 가장 맞는 질환일 것입니다. 뜨거운 햇볕 아래 장시간 노출되었을 때 두통과 어지러움, 피로감, 의식 저하 등의 증상이 나타나는 질병이에요.


그렇다면 일사병과 열사병은 어떤 차이가 있을까요? 일사병은 태양의 직사광선과 고온에 의해 우리 몸이 체온 조절을 제대로 하지 못하고 수분이 지나치게 배출되어 체액이 부족할 때 생깁니다. 대부분 증상이 경미해 수분 섭취나 휴식으로 쉽게 회복될 수 있다고 해요. 이와 달리 열사병은 무덥고 밀폐된 공간에서 일을 하거나 운동을 하는 등 고온다습한 환경에 지속적으로 노출될 때 발병합니다. 체온조절중추 기능이 마비되어 고열, 탈수, 구토, 발작 등의 증상이 나타나고, 심할 경우 뇌 손상을 일으키거나 사망에 이를 수 있습니다.


일사병과 열사병을 예방하려면 

오전 10시부터 오후 4시까지 극심한 더위에 노출되는 야외활동을 피해야 해요. 진한 색의 옷보다는 빛을 반사하는 밝은 옷, 꽉 끼는 소재보다 통풍이 잘되는 옷을 입는 것이 좋습니다. 야외에서 장시간 있어야 할 경우 최소한 2시간마다 그늘이나 시원한 곳에서 휴식을 취하고, 충분한 양의 물을 수시로 마시는 것이 좋아요.



▶수인성 감염병



여름에 공원을 찾으면 바닥분수를 신나게 뛰어다니는 아이들을 많이 볼 수 있지요? 또 휴가철 가족들이 함께 수영장에서 힘껏 물장구를 치며 즐거운 시간을 보내기도 합니다. 그러나 물놀이를 하고 나서 몸이 으슬으슬 아파오기 시작한다면 ‘수인성 감염병’을 의심해봐야 합니다. 고온다습한 환경에서 잘 번식하는 세균은 ‘물’을 통해 전염되기 쉽기 때문이지요.


‘수인성 감염병’은 물을 매개로 세균이나 바이러스에 감염되는 질병으로, 장티푸스, 노로바이러스, A형 간염, 장관감염, 세균성 이질, 파라티푸스 등을 포함하는데요. 이 질병에 걸리면 설사나 구토, 오한의 증상이 나타나고, 같은 공간에 함께 있었던 사람 사이에서 집단 발병할 소지가 있습니다.


수인성 감염병을 예방하려면 

흐르는 물에 비누나 손 세정제로 30초 이상 손을 씻는 습관이 중요해요. 특히 사람이 많은 장소에 있을 때 신체 접촉을 피하는 것이 좋습니다. 분수나 수영장 등 감염 위험이 있는 곳에서 활동에 유의하고, 물놀이 후에는 반드시 몸을 깨끗이 씻어줘야 합니다. 이때 찬물보다는 미지근한 물로 피부에 남은 이물질을 잘 씻어내야 해요. 또한 채소와 과일 등을 먹을 때 깨끗한 물에 씻어 껍질을 벗겨 먹고, 음식물은 익혀서, 물은 끓여서 마시는 것이 좋아요.



▶유행성 눈병



장마 전후로 어김없이 찾아오는 유행성 눈병에는 두 가지가 있습니다. 먼저 ‘급성 유행성 각결막염’은 식중독을 유발하는 아데노바이러스가 눈에 접촉했을 때 발생하는 전염성이 매우 강한 눈병입니다. 눈이 빨갛게 충혈되고 눈꺼풀이 붓고 아침에 눈곱이 심하게 끼어 있으면 급성 유행성 각결막염을 의심해봐야 합니다. 이와 달리 ‘아폴로 눈병’이라고 부르는 ‘급성 출혈성 결막염’은 콕사키바이러스나 엔테로바이러스에 의해 발생하는 눈병입니다. 이 눈병은 갑자기 눈이 아프고 결막이 충혈되고 이물감을 느끼며 눈물을 많이 흘리는 증상을 보여요.


유행성 눈병을 예방하려면 

철저한 위생관리가 매우 중요합니다. 공공장소에서 물건을 만진 뒤 바로 눈을 비비는 행동을 자제하고, 외출 후에는 반드시 손을 씻어야 합니다. 휴가철 물놀이를 할 경우, 꼭 물안경을 착용하세요. 눈꺼풀이나 눈썹에 이물질이 끼었을 때 면봉으로 제거하고, 타인과 수건, 베개를 함께 사용하지 않는 것이 좋습니다.



▶여행지 풍토병



여름방학 기간이자 직장인의 휴가철이 몰리는 7~8월, 해외여행을 떠나는 사람들로 공항이 가득 차곤 하지요. 하지만 여행지에서 풍토병에 감염될 수 있으므로 조심 또 조심해야 합니다. 떠나기 전, 여행지에서 유행하는 질병을 확인해보고 예방접종이나 예방약을 꼭 챙겨야 합니다.


온∙열대지역으로 여행을 떠나는 경우, 모기로 인해 감염되는 질병을 예방해야 합니다. 황열은 최소 출발 10일 전에 예방접종을 받고, 말라리아는 효과적인 예방약으로 미리 대비할 수 있어요. 최근 경보발령으로 화제가 된 일본뇌염도 미리 백신을 맞는 것이 좋습니다. 예방백신이 없는 뎅기열과 지카 바이러스의 경우, 모기 기피제를 쓰는 등 최대한 모기에 물리지 않도록 주의해야 합니다.


여행지 풍토병을 예방하려면 

사전에 질병관리본부 해외여행질병정보센터(http://travelinfo.cdc.go.kr)에서 국가별 감염병 정보를 확인하여 최소 여행 2주 전에 예방접종을 받는 것이 좋아요. 여행 중에는 자주 손을 씻고 청결상태를 유지해야 합니다. 길거리 음식보다는 식당에서 조리된 음식을 먹고, 식수도 주의하여 마셔야 합니다. 여행 후 감염병 발생 여부를 확인해 의심증상이 있으면 질병관리본부 콜센터(국번 없이 1339)로 신고해야 합니다.



다양한 질병이 발생하는 여름철, 폭염주의보와 호우주의보만 체크할 뿐만 아니라 ‘건강주의보’도 챙겨야겠죠? 무엇보다도 손을 자주 씻고 위생상태를 청결하게 관리한다면 대부분의 질병을 예방할 수 있을 거예요. 삼성화재는 여러분의 건강한 여름 나기를 응원합니다. :)


(출처 : 국민건강보험공단 건강in)



건강한 여름을 지켜줄 대비책으로 삼성화재 통합건강보험 <새시대 건강파트너>를 알아보는 건 어떨까요? 질병 및 상해로 인한 실손의료비와 고액 치료비가 필요한 중대 질병까지 든든하게 보장해드립니다.


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안지현 의학박사의 증상으로 알아보는 질병 상식

3편 ‘옆구리가 아파요.’


올여름도 더위가 기승을 부립니다. 오랜 가뭄 끝에 장마가 찾아왔지만 폭염과 열대야는 여지없이 계속되고 있습니다. 여름이면 옆구리 통증으로 응급실을 찾는 분들이 많은데요. 더위에 땀을 많이 흘려 수분이 부족해져서 요로결석이 생기기 쉽거든요. 옆구리가 아픈 병들을 알아볼까요?



1. 옆구리 쪽에는 무슨 장기가 있나요?



옆구리가 아프면 우선 옆구리 쪽에 어떤 장기가 있는지 알아봐야겠지요? 양쪽 옆구리 뒤쪽에는 콩팥(신장)이 있어요. 콩팥에서는 소변을 만들어 내보내지요. 콩팥 위쪽으로 양쪽 폐와 갈비뼈(늑골)가 내려옵니다. 콩팥으로부터 소변이 내려오는 길에 해당하는 요관이 나옵니다. 오른쪽 윗배에는 간과 쓸개(담낭)가 있고, 왼쪽 윗배에는 위와 비장(지라)이 있습니다. 옆구리가 아프면 먼저 이들 장기에 이상이 있을지 생각해야겠지요.


□ 옆구리 근처에는 콩팥이 있어요.

 콩팥에서 만들어진 소변은 요관을 타고 내려옵니다.

 왼쪽 윗배에 있는 위와 비장, 오른쪽 윗배에 있는 간과 쓸개에 염증, 돌, 혹이 있어도 옆구리까지 아플 수 있어요.

 폐의 아래쪽이나 갈비뼈 아래쪽에 문제가 생겨도 옆구리까지 아플 수 있어요.



2. 옆구리가 아프기 전 무슨 일이 있었나요? 다른 증상도 함께 있나요?



최근에 옆구리를 부딪히거나 다친 적이 있나요? 무거운 것을 들다가 삐끗하지는 않았나요? 근육통에서는 통증이 묵직하고, 신경통이나 골절에서는 통증이 날카로운 경향이 있습니다. 혹시 소변에 피가 비치지 않나요? 소변을 볼 때 아픈가요? 열이 나지 않나요? 스스로 질문해 보세요.


▶ 자가 진단 체크리스트


 최근에 옆구리를 부딪히거나 삐끗했나요? 

  → 옆구리 쪽 근육이나 척추뼈에 문제가 생긴 것일 수 있어요.

 기침을 하거나 숨을 깊이 들이쉴 때 아픈가요? 

   아래쪽 갈비뼈에 금이 갔거나 폐 또는 흉막(가슴막)에 염증이 생겼을 수 있어요.

 소변에 피가 비치거나 소변을 볼 때 아픈가요? 

   콩팥 또는 요관에 돌(요로결석)이나 염증이 생겼을 수 있어요.

 열이 많이 나는지요? 

   콩팥에 염증이 생긴 급성 신우신염일 수 있어요.



3. 옆구리 부위를 찬찬히 살펴보세요.



옆구리 부위가 부었거나 멍이 들었다면 다친 것일 수 있어요. 옆구리 쪽 피부를 자세히 살펴보세요. 물집이 모여있다면 대상포진일 수 있어요. 대상포진은 수두바이러스가 몸속에 숨어있다가 면역력이 떨어지면 피부에 물집을 만드는 병입니다. 날카롭고 심한 통증이 생기고 며칠 뒤 물집이 생길 수 있으니 의심되면 꼭 다시 봐야 합니다.




옆구리를 두드려 보세요. 가볍게 주먹을 쥐고 옆구리 뒤쪽을 두드려서 심하게 아프다면 콩팥이나 요관에 돌(요로결석)이 있거나 염증(급성 신우신염)이 생긴 것일 수 있어요. 열이 나고 춥고 떨린다면 급성 신우신염에 더욱 가깝습니다.



4. 옆구리가 아플 때 어떻게 치료하나요?



정확한 원인을 알아야 치료법이 결정됩니다. 단순히 근육이 놀라 뭉친 것이라면 쉬면서 물리치료를 하면 좋아지겠지요. 대상포진이라면 바이러스를 잡는 약물치료를 빨리 시작할수록 통증이 덜합니다. 따라서, 피부에 물집이 생기면 바로 진료를 받으세요. 겉으로는 대상포진 때문에 덧났던 피부병이 사라지더라도 그 자리에 신경통이 몇 개월 동안 남아서 고생할 수 있거든요. 더위에 신체 리듬이 깨지지 않도록 잘 먹고 잘 자는 것이 대상포진을 예방하는 데 중요합니다. 요즘에는 대상포진을 예방하는 백신주사도 있어요.


소변을 볼 때 아프거나 소변에 피가 비칠 경우, 옆구리를 두드려 아플 경우에도 진료를 받아야 합니다. 콩팥이나 요관에 돌인 생긴 요로결석에서는 통증이 매우 심하고 구역질을 하거나 토하기도 합니다. 돌의 크기가 작을 경우 물을 많이 마시면 소변을 보면서 돌이 저절로 빠져나가기도 합니다. 맥주를 마시고 열심히 뛰라는 얘기 들어본 적이 있지요? 땀을 많이 흘리는 여름철일수록 수분을 많이 섭취하는 습관이 요로결석을 예방하는 데 도움이 됩니다.


옆구리가 아픈 이유는 이 밖에도 정말 다양합니다. 옆구리 안쪽에 있는 장기에 출혈이 있거나 혈관이 막히거나 암이 있을 때도 통증이 생길 수 있어요. 옆구리라면 쉽게 떠오르지 않는 충수(막창자꼬리)나 대장에 염증이 심할 때도 아플 수 있고요. 노인의 경우 대동맥이 크게 부풀어 위험한 대동맥류에서도 옆구리가 아플 수 있습니다. 따라서, 옆구리 통증이 쉽게 가라앉지 않는다면 마냥 파스만 붙이거나 진통제에만 의존하지 말고 진료실 문을 두드리는 것이 현명하겠습니다.



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지난 6월 초 강원도 동해에서 물놀이하던 A씨와 동생 B씨가 너울성 파도에 휩쓸려 숨졌고, 얼마 지나지 않아 경기도에서도 물놀이하던 C씨가 깊은 물에 다이빙했다가 그대로 숨졌습니다. 평소 안전수칙을 잘 알고 지켰다면 피해를 줄일 수도 있었을 것이라 생각하니 더욱 안타까울 뿐입니다.


서울시 동작구는 이러한 안전사고를 예방하기 위해 초등학생을 대상으로 생존수영을 교육하고 있습니다. 올해로 4년차를 맞이한 이 교육에선 부모와 아이가 2인 1조로 팀을 구성해 생존 기술 및 구조 방법 등을 학습하게 되는데요. 교실이 아닌 현장에서, 실제로 다뤄지는 장비를 활용해 학습할 수 있다는 점에서 높은 평가를 받고 있습니다. 전국 지자체 중 최초로 도입된 이 프로그램이 더 많은 지자체로 확산된다면 우리 사회에 안전의식이 뿌리내리는 시기가 그만큼 앞당겨질 것으로 보입니다. 



▶생존수영교실에서 배우는 주요 수업은? 



‘당신은 예기치 못한 상황에서 깊은 물에 빠졌을 경우 

1분 이상 물에서 침착하게 머물 수 있으며, 

10미터 이상 수영을 할 수 있습니까?’



생존수영교실을 진행하는 LSK 한국라이프세이빙 소사이어티가 던진 질문에 자신 있게 답할 수 있으신가요? 만약 대답을 망설이셨다면, 지금부터 삼성화재와 함께 생존수영교실에 참여해 그 답을 알아보세요 :)




수업시간이 되자 아빠와 엄마의 손을 잡은 아이들이 삼삼오오 모였습니다. 참가자들은 수업 전 간단한 설문지를 작성하게 되는데요. 부모님들은 질문을 유심히 살펴보며 아이와 함께 하나씩 답해나갔습니다.



“준비운동 시작하겠습니다. 서로 어깨와 팔을 붙잡아주시고, 하나 둘~~”


이날 수업을 지도하러 와주신 신은호 팀장님(LSK 한국라이프세이빙 소사이어티)의 구령에 맞춰 몸을 푸는 가족들. 앞으로 1시간 이상 물에서 몸을 움직이는 활동을 해야 하기 때문에 심장마비와 근육경직을 예방할 수 있도록 몸을 충분히 풀어야 합니다. 서로의 몸을 당기고 밀며 터치하는 게 즐거웠는지, 아이들은 벌써부터 집중하는 눈치입니다.




1) 안전한 입∙퇴수 방법

① 물에 들어가기 전 풀 사이드에 앉아 몸과 물이 닿는 거리를 좁혀 낙차를 줄여준다.

② 양손을 편한 방향으로 왼쪽이나 오른쪽을 선택하여 풀 사이드 위에 고정시킨다.

③ 고정된 손을 활용하여 몸을 돌려주고 작은 힘으로 몸을 지탱할 수 있도록 바닥에 엎드린다.

④ 팔을 활용하여 가슴이 있는 위치까지 몸이 내려갈 수 있도록 천천히 물 안으로 들어가고

이때 팔꿈치는 풀 사이드 위에 위치한다.

⑤ 손바닥으로 풀 사이드 끝을 잡아 상체를 고정하고 양 발의 앞꿈치를 벽면에 기대어 매달린다.

⑥ 손으로 몸을 당겨 풀 사이드 끝으로 가슴을 당겨준다.

⑦ 팔꿈치를 풀 사이드 위로 올리고 가슴 역시 풀 사이드 위로 올려준다.

⑧ 다리가 서서히 떠오르는 기분이 들면 한 쪽 무릎을 풀 사이드 위로 올린다.

⑦ 양 팔의 힘을 이용하여 상체를 끌어올리고 다리를 일으켜 세워 일어난다.




2) 컴팩트 점프 자세

① 한손을 반대쪽 팔 어깨 위로 뻗어, 구명조끼나 부력조끼가 수압으로 인해 벗겨지지

않게 잡아준다.

② 다른 한손으로는 물이 들어오지 않도록 코와 입을 덮어준다.

③ 물에 뛰어들 때는 한 발짝 앞으로 다리를 뻗어 입수하며 공중동작에서는 다리를

교차하여 물에 신체부위가 닿는 면적을 최소화 한다.

④ 물에 들어가기 직전에 무릎을 살짝 구부려 충격이 몸에 흡수될 수 있도록 한다.




3) 누워뜨기

① 양 팔을 머리 위로 뻗어 넓게 벌려주고 물위에 눕는다.

② 이때 양 다리 역시 넓게 벌려주고, 머리는 이마와 턱을 기울여 시선이 하늘을 향하게 한다.

③ 가슴에 호흡을 조금 머금어, 폐에 공기가 차서 몸이 효과적으로 뜨게 한다.


풀장을 들락날락하기에 앞서, 올바른 입·퇴수 방법부터 알아야겠죠? 보통 물에 뛰어든다고 하면 코를 막고 눈을 질끈 감은 채 폴짝 점프하는 모습부터 떠오르기 마련입니다. 하지만 그렇게 뛰어들었다간 물놀이 지역의 바닥에 몸을 부딪쳐 손상이 발생되거나 생명을 잃게 될수도 있습니다. 위 영상에서처럼 지면을 활용하여 몸을 조금씩 물 안에 밀어넣는 방식을 사용하게 되면, 손상을 예방하고 깊은 물에서도 수영능력과 관계없이 지형지물을 활용해 안전한 장소로 이동할 수 있습니다.




“아빠, 그냥 뛰어들면 안돼?”

“아니, 아까 배운 대로 해야지. 아빠처럼 천천히 들어와 볼래?”


처음 접한 낯선 자세로 물에 들어온 부모님과 아이들. 물 속에서의 안전을 위한 첫걸음인 만큼, 참가자들은 구령에 맞춰 몇 번이나 물 안팎을 오갔습니다. 




어른과 아이 모두 완전히 자세를 숙지한 후 드디어 본격적인 수업에 들어갔습니다. 처음으로 배울 내용은 생존수영 대표 기술 ‘누워뜨기’. 수영을 못 하는 사람도 물에 빠졌을 때 바로 행할 수 있도록 고안된 기술입니다. 누워뜨기는 팔과 다리를 양옆으로 벌려 몸의 면적을 확장시키고 효과적으로 물 속에서 부력을 많이 받을 수 있는 자세입니다. 평소 수영 실력에 상관없이 모든 참가자가 물에 둥둥 뜨는 데 성공해, 누구나 따라할 수 있다는 걸 온몸으로 증명했답니다.




▲구명장비 사용법 교육(순서대로 구명조끼, 구명환, 구명로프)


다음은 스스로를 재난으로부터 지키는 생존수영에 이어, 재난에 빠진 타인을 구조하기 위한 장비 사용법을 알아보기로 했습니다. 부력조끼, 구명조끼, 구명환, 구명로프(던짐줄) 등 다양한 안전장비들은 참가자들에게 친숙하면서도 낯설게 다가왔습니다. 평소 자주 접해왔지만 사용할 일 없는 장비들이라 사용법과 이름을 제대로 아는 사람이 드물었으니까요. 




-부력조끼와 구명조끼는 반드시 올바른 착용법을 준수해야 합니다. 불편하다고 끈을 느슨하게 조이거나 매지 않았을 경우, 파도에 휩쓸리다 장비가 벗겨질 수 있으니까요.


-구명환은 튜브 모양을 하고 있지만 튜브보다 훨씬 딱딱합니다. 따라서 절대로 물에 빠진 사람을 향해 직접 던지면 안되며, 그의 앞에 떨어지도록 신중하게 던져야 합니다. 만약 물에 빠진 사람의 머리에 맞기라도 한다면 2차 피해를 유발할 수 있습니다.  


-구명로프(던짐줄)는 물에 빠진 사람의 키를 넘겨 등 뒤로 떨어지도록 던지고, 끌어당길 때 물에 끌려들어가지 않도록 그 자리에 엎드려 무게중심을 최대한 낮춰야 합니다. 물에 빠진 사람이 줄을 잡으면 한번에 당기지 말고 조금씩 끌어올리면 됩니다. 또한 구명로프(던짐줄)로 구조를 받는 사람은 절대 줄을 잡아당기지 말고 잡고만 있어야 합니다.



▶긴급상황 대비, 시작은 일상으로부터


<아빠와 함께하는 생존수영교실> 수업을 마친 후 LSK 한국라이프세이빙 소사이어티 신은호 팀장님과 이야기를 나눴습니다.



Q. 서울시 동작구가 2014년 전국 최초로 생존수영 전문교육을 시작한 계기는 무엇인가요? 그리고 생존수영과 일반 수영은 어떤 차이가 있을까요?


A. 통계청의 조사에 따르면 매년 700여건의 익사사고가 일어나고 있습니다. 게다가 2014년 세월호 침몰이라는 초유의 사태를 겪게 되면서, 물가에서 발생한 사고에 효율적으로 대처하기 위해선 기존의 영법교육만으론 역부족이란 인식이 확산되었습니다. 기존 영법에 익숙한 사람 역시 긴급상황에 제대로 대처하지 못하고 안전의식 역시 부족했다는 분석이 이를 뒷받침했습니다.


생존수영은 그러한 인식의 종착점입니다. 기존 영법이 속도와 몸기능 향상에 초점을 맞췄다면, 생존수영은 물에서 사고가 발생했을 때 몸을 뜨게 하고 체온을 유지하는 등 생존하는 방법에 초점을 맞췄습니다. 또한 각종 장비를 활용해 타인을 구조하는 등 응급상황에 대처하는 능력을 키워가는 과정에서 ‘어떤 상황에서도 대처할 수 있을 것’이란 자신감까지 얻을 수 있습니다. 



Q. 긴급상황 앞에서 가장 먼저 떠올려야 하는 지침이 있을까요?


물가에서 응급상황이 발생하면 절대 물에 뛰어들지 말고 신고부터 한 다음 장비를 활용해 구조작업을 해야 합니다. 그리고 배가 침몰하는 사고를 겪게 된다면 탑승자 전원이 인지할 수 있도록 상황을 전파하고, 구명조끼를 착용한 후 선실 밖으로 이동해 상황을 살펴야 합니다. 불가피하게 물에 뛰어들 땐 신발을 벗고 컴팩트 점프로 입수해야 하며, 구조대가 올 때까지 체온을 보호할 수 있는 보온자세를 취하는 것이 생존을 위해서 보다 효과적입니다.




Q. 향후 확대하고 싶은 수업 커리큘럼이 있나요?


현재는 교육부 지침에 따라 생존수영 의무교육대상이 초등학생으로 제한되어 있기 때문에 일반인들이 교육받을 기회가 흔치 않은 편입니다. 따라서 일반인의 참여를 확대하기 위해 현재 동작구 시설관리공단과 함께 생존수영강습반 및 인명구조요원 강습반을 운영하는 사업을 추진하고 있습니다. 이러한 시도를 통해 교육 참여 기회를 늘리며 안전 인식 문화를 구축해, 향후 주민 스스로 지역사회 안전문화를 선도하는 네트워크를 구축하길 기대합니다.



긴급상황이 언제 우리 앞에 닥칠지는 누구도 예상할 수 없습니다. 하지만 예상은 못하더라도 그 상황을 대비할 순 있습니다. 상황에 따른 대처법을 몸에 익히고, 다양한 장비의 사용법을 숙지하며, 만약을 위한 보험에 가입하는 것 모두가 긴급상황 앞에서 나와 내 가족의 안전을 지키는 든든한 방패가 될 것입니다.


대한민국이 ‘안전한 대한민국’으로 거듭나는 그날까지 삼성화재가 여러분과 함께합니다!







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정신과 전문의 김슬기의 마음 치료 2편

먹고 싶다! 먹고 싶지 않다! ‘식이장애’


“두 달 동안 거의 안 먹고 10kg 이상 살을 뺐는데 요즘 자꾸 폭식을 하게 돼요. 폭식을 할 때마다 바로 토하는데 괜찮겠죠? 이러다 살이 다시 찔까 두려워요.“


여름이 다가오면서 무리한 다이어트를 하던 중 폭식, 구토와 같은 식이장애 증상을 호소하는 사람들이 늘고 있습니다. 


식이장애는 식사행동에 이상이 나타나는 질환입니다. 폭식증과 거식증이 대표적이지요. 환자는 체형이나 몸무게에 지나친 집착을 보여 살이 찌는 것을 병적으로 두려워하며, 자신이 외모로 평가 받는다는 생각에 지배되는 경향이 있습니다. 그래서 굶기, 폭식, 구토, 살을 빼려는 지나친 운동 등을 반복하는 모습을 보입니다.



▶살찌는 것에 대한 강한 두려움, 거식증



최근 한 걸그룹 멤버가 거식증으로 활동을 중단하면서 거식증이 검색어 순위에 오르기도 했는데요. 거식증은 ‘먹는 것’을 거부하여 생명을 위협할 정도로 극단적인 체중 감소가 일어나는 질환입니다. 거식증 환자는 살 찌는 것과 비만을 지나치게 두려워하여 체중 감량에 집착하며 몸무게의 작은 변화에도 아주 민감합니다. 특히 아이들과 청소년의 경우, 성장기에 몸무게가 늘어나는 것이 자연스러운 현상임에도 이것이 억제되어 성장 발달이 더뎌질 우려가 있습니다.


지속적인 저체중 상태는 정신에도 영향을 끼칩니다. 지방질로 구성된 뇌가 점차 쪼그라들면서 폭넓은 사고를 할 수 없게 되기 때문입니다. 또한 사고의 유연성이 떨어지며 강박 증상이 나타날 수 있습니다. 하루 종일 음식이나 몸무게에 대한 생각에 집착하게 되고, 증상이 심해질수록 음식을 먹는 것을 더욱 기피하게 되어 뇌가 더 쪼그라드는 악순환이 반복되는 것이지요.



폭식증의 원인, ‘허한 마음’의 정체



폭식증은 거식증보다 흔한 질환으로, 20-30대 여성에서 많이 발생합니다. 환자는 짧은 시간 안에 많은 양을 먹고, 먹는 동안 자신이 조절능력을 상실한 것 같은 기분을 느낍니다. 그래서 이미 먹어 버린 음식을 몸 안에서 제거하기 위해 억지로 구토한다거나 극단적으로 운동을 하는 모습 등을 보입니다. 이러한 제거행동은 주로 거식증에서만 나타난다고 생각하지만 폭식증에서도 나타날 수 있는 증상이지요.


폭식증을 유발하는 원인으로는 흔히 불쾌감, 대인관계 스트레스, 식사 제한 후 오는 배고픔 등이 지목됩니다. 하지만 정작 대부분의 환자들은 별다른 이유 없이 또는 ‘허한 마음’이 들어서 먹는다고 이야기합니다. 




정신건강의학과에서는 이를 ‘정서적 배고픔’이라고 합니다. 내 마음 속에서 해결되지 않는 불쾌함을 없애기 위해 음식을 찾는다는 의미죠. 환자들은 배가 고프지 않은데도 불안, 분노, 외로움 등의 다양한 감정적인 이유로 끊임없이 음식을 섭취하지만, 포만감이 밀려와도 정서적 배고픔은 해소되지 않습니다. 근본적인 원인인 마음의 문제가 해결되지 않았기 때문입니다.


사람들은 대개 분노, 슬픔, 불안과 같은 부정적인 감정들은 ‘내가 가져서는 안 될’ 혹은 ‘받아들이기 힘든’ 감정으로 인식합니다. 때문에 그 감정 자체를 받아들이거나 맞서기보다는 부정적인 감정으로부터 벗어나려고 하는 방법으로 ‘폭식’을 선택하는 경우도 있어요. 폭식을 하는 동안은 그 부정적인 감정으로부터 멀어지며 멍해지는 효과가 있어 일시적인 편안함을 느끼기도 합니다. 하지만 이러한 편안함은 순간일 뿐, 곧 후회와 함께 ‘구토’가 밀려옵니다. 이 같은 폭식과 구토는 환자에게 자괴감과 수치심을 느끼게 합니다. 


이러한 증상들은 건강은 물론 대인관계에까지 악영향을 미쳐, 한 개인의 삶 전체를 엉망진창으로 망가뜨리기 쉽습니다. 



식이장애의 근본적 원인과 치료


다이어트가 식이장애의 근본적인 원인은 아닙니다. 유전과 같은 생물적 요인, 외모 지상주의 같은 사회적 환경도 문제가 될 수 있죠. 그러나 사실 가장 중요한 원인은 부모와의 애착관계에 있습니다. 식이장애 환자 중 다수가 지나치게 꼼꼼하고 권위적인 부모님 밑에서 자라온 경우가 많습니다. 아이의 실수를 용납하지 않거나 자신의 주관적인 기준에 맞춰 모든 것을 통제하려고 하는 부모 밑에서 자란 자녀는 스스로 할 수 있는 게 없다는 무력감을 느끼게 됩니다. 마음대로 조절할 수 있는 거라곤 음식밖에 없으니, 음식을 몰래 먹거나 거부하게 되는 거죠.



식이장애의 치료는 세 끼 충분한 양의 건강한 식사를 하는 것을 목표로 합니다. 왜곡된 생각을 바로잡고 잘못된 식습관을 교정하는 인지행동치료가 그 시작입니다. 가장 대표적인 방법은 식사일기를 쓰도록 하는 것입니다. 이땐 언제 어떤 음식을 먹었는지 뿐만 아니라 먹을 때 상황이 어땠는지, 먹으면서 무엇을 느꼈는지 등도 함께 적도록 합니다. 어떤 상황이나 감정이 식사 행동에 영향을 주는지 스스로 분석하도록 하는 것이지요. 감정을 인식하고 생각해보는 방법은 내가 감정으로부터 한 걸음 물러서서 바라볼 수 있도록 도와줍니다. 감정을 다룰 줄 알게 되면 폭식은 물론이고 감정에 휩쓸려 충동적으로 행동했던 다른 문제들도 개선될 수 있습니다. 


스스로 할 수 있는 방법도 많습니다. 건강에 관심 갖기, 충분한 수면 취하기, 균형 잡힌 식사하기, 술/커피/에너지드링크 등 감정에 영향을 줄 수 있는 음료 자제하기, 규칙적으로 운동하기 등 건강과 관련된 기본적인 사항들을 잘 지키는 것만으로도 식이장애를 극복할 수 있는 가능성이 크게 높아집니다. 


필요한 경우에는 약물치료를 병행합니다. 특히 거식증 환자에게 나타나는 외모에 대한 왜곡은 망상에 가깝기 때문에 상담과 약물치료를 병행하는 경우가 많습니다. 식이장애 약물치료는 주로 ‘세로토닌’을 조절하는 목적으로 이뤄집니다. 감정, 식사, 수면의 조절 중추인 간뇌에 세로토닌이 부족하면 감정 조절이 어려워지고 폭식으로 이어질 가능성이 커지기 때문입니다. 세로토닌 약물은 간뇌에 세로토닌이 충분하게 공급되도록 작용하여 감정을 안정시키고, 식욕 중추에도 작용하여 폭식 욕구를 감소시켜 줍니다. 약물에 따라서는 강박적인 사고를 완화시키기도 하고 우울감이나 불면증 해소에 도움을 줄 수도 있습니다.


많은 환자들은 가능한 약 처방 없이 상담 치료만을 받고 싶어 합니다. 하지만 현재까지의 연구 결과, 식이장애는 인지행동치료와 약물치료를 병행할 때 치료 효과가 가장 높았습니다. 




“배고플 때 밥 먹고 배가 부르면 그만 먹는 것이 당연한데 그게 뭐가 어려워서 병원까지 가니?” 가까운 사람들조차도 식이장애 환자들을 이해하지 못하는 안타까운 경우가 많습니다. 그들에게 밥 먹는 일은 가장 쉬운 일이겠지만, 식이장애 환자들에겐 밥 먹는 일이 가장 어려운 일일 수 있습니다. 


식이장애의 중요한 원인인 ‘애착’ 문제를 해결하려면 환자뿐 아니라 가족의 변화까지 함께 이끌어내야 합니다. 이 같은 경우는 정신 치료나 상담 치료가 근본적인 원인을 치료하는 데 도움이 되며, 가족 전체가 함께 치료받는 방법도 좋습니다. 


가족, 친구를 비롯한 주변 사람들이 먼저 다가와 적극적으로 치료에 동참한다면, 환자들은 자신들을 고통스럽게 하던 식이장애로부터 더욱 빨리 해방될 것입니다. 





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  1. 성지현 2017.07.04 15:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제 주번에도 이런 식이장애를가 있는 분들이 있는데요. 도움이 많이 될꺼같습니다.

  2. 김성철 2017.07.04 17:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    복잡하고 스트레스가 많은 현대사회에서 문제는 마음이군요. 늘 고마운 글 잘 읽고 있습니다. 제 주변부터 살펴 남에게 스트레스 주는 일 없는지 살펴야겠네요. 감사합니다.

  3. 전승주 2017.07.04 23:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    선생님 알기쉽게 잘 알려주셔서 감사드려요ㅠ
    정말 많은 도움 되었습니다!

  4. 윤형식 2017.07.04 23:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    유익한 정보네요
    실제 환자분들이 많이 보시길

  5. 장주일 2017.07.05 10:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식이장애는 단순히 식욕이 있고 없고만의 문제가 아닌 마음의 문제였군요. 보통 환자만 변하면 된다고 생각하는데 가족도 변해야한다는데 공감했습니다.
    외모를 중시하는 풍조상 알게모르게 식이 장애를 가지고 있는 사람들이 적지 않은데 감기를 앓을 때 쉽게 병원을 찾듯이 위 증상들을 가진 사람들도 쉽게 전문가의 도움을 받는 사회적 환경이 조성되면 좋겠다는 생각을 했습니다.
    좋은 글 감사합니다.

  6. gratiamr 2017.07.05 15:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식이장애가 권위적인 부모 밑에서 자란 이들에게서 나타나기 쉽다는 것... 좋은 정보네요. 감사합니다. ^^


‘수피의 운동 이야기’ 2편 

웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동


지난 편 『헬스장의 선택』에 이어, 이번에는 근력운동의 큰 틀을 잡는 이야기를 해 보려 한다. 


근력운동에는 이름도 다 외우기 힘든 수많은 동작들이 있다. 대부분 이게 뭔 소린가 싶은 난해한 외국어 이름이다. 그 많은 걸 모조리 외울 필요는 없지만, 자신이 어떤 운동을 하는지 정도는 알아야 한다. 수십, 수백 가지 동작 중에서도 자신에게 중요한 것이 있고 아닌 것이 있기 때문이다. 


처음 근력운동을 시작하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수가 자기 눈에 아쉬워 보이는 곳만 운동하는 것이다. 떡 벌어진 어깨를 기대하며 래터럴 레이즈((Lateral Raise, 아령을 옆으로 드는 동작)만 줄창 하고, 팔뚝 살을 빼 보겠다며(?) 덤벨 킥백((Dumbbell-Kick Back, 몸을 숙여 덤벨을 쥔 팔을 뒤로 펴는 동작)만 하거나 나온 배를 집어 넣겠다고 복근운동만 죽어라 한다. 이건 중요 과목을 미뤄 놓고 배점 낮은 군소 과목에 올인하는 것과 마찬가지. 게다가 ‘다리(팔) 운동을 하면 다리(팔)가 가늘어진다’라는 식의 잘못된 지식을 믿으며 방향을 거꾸로 잡는 경우도 비일비재하다. 


단언하지만, 처음 운동을 시작할 땐 특정한 신체부위에 몰두해 이런 잡다한 운동부터 손댈 필요는 없다.



1. 잔챙이는 가라. 무조건 큰 운동부터.


근력운동을 조금이라도 해 봤다면 [3대 운동], 혹은 [5대 운동]이나 [빅 리프팅 5] 등등의 말을 들었을 것이다. 근력운동 중 가장 중요하고 효과도 탁월한 종목들을 정리한 것이다. 이 중 가장 널리 알려졌으며 논란의 여지가 없는 3대 운동은 웨이트 트레이닝의 기본 종목인 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)다. 이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게는 학창시절 ‘국·영·수’처럼 하기 싫어도 꼭 해야 하는 ‘필수과목’이다.



3대 운동보다 숫자가 높아지면 사람마다, 운동 단체마다 조금씩 말이 달라진다. 가장 일반적으로 통용되는 5대 운동은 [3대 운동+ 오버헤드 프레스(Overhead Press)+턱걸이]다. 사람에 따라 바벨 로우(Barbell-Row)나 런지(Lunge), 푸쉬업(Push-up) 등을 넣기도 하는데, 이것저것 다 뭉뚱그리다 보니 7대 운동이라는 말도 생겨났다. 


이쯤에서 궁금해질 수 있다. 왜 여기엔 앞서 언급한 바벨 컬(Barbell-Curl, 팔로 바벨 들어올리는 동작), 덤벨 킥백, 복근운동 따위가 없을까? 이유는 간단하다. 근력운동에서 최우선 순위는 [큰 근육]을 키우는 것이기 때문이다.



2. 큰 근육 = 큰 운동 =  큰 효과



트랩바 데드리프트(Trapbar Deadlift)

육각형 바벨을 이용한 데드리프트로, 일부에서는 파머 스쿼트라고 부르기도 한다.

데드리프트와 스쿼트의 중간격에 해당하는 운동이다.


체지방보다 근육이 많아야 건강하고 살이 덜 찌는 몸이라는 건 이제 누구나 안다. 그런데 굳이 근육이 아니어도 일단 체중이 많이 나가면 아무 움직임이 없어도 몸에서 기본으로 소모하는 열량, 즉 기초대사량은 높다. 100kg의 고도비만인이 48kg의 근육질 아가씨보다 기초대사량이 높다는 소리다.


근육이 많아야 기초대사량이 높아져 ‘운동을 안 해도(?)’ 살이 안 찐다고들 말하지만, 반은 맞고 반은 틀리다. 근육량 자체가 기초대사량에서 차지하는 비중은 크지 않다. 간이 27%로 단연 1등이고 뇌가 20%로 2등, 골격근은 17%로 3등쯤이다. 게다가 근육은 움직여야 에너지를 ‘더’ 쓴다. 그냥 끌어안고 있는다고 살이 안 찌는 게 아니고, 근육을 써야 안 찐다. 현역에서 은퇴한 선수들이 조금만 관리를 소홀히 하면 급격히 살이 찌는 게 그 때문이다.


그럼 신체 부위 중 어디가 가장 근육이 많을까? 내장 등을 뺀 움직이는 근육, 즉 골격근 중 가장 큰 비중을 차지하는 건 하체(전체 골격근의 절반)다. 언뜻 생각해도 하체는 뼈와 체지방을 빼면 거의 다 근육이다. 나머지 절반이 상체 근육인데, 그 중 다시 절반 정도가 등 근육이다. 등은 눈에 잘 들어오지 않아 소홀하기 쉽지만 몸통을 세우는 중요한 임무 외에도 팔을 뒤로 당기는 역할을 한다. 미용적으로도 밋밋한 11자의 통짜 몸매를 역삼각형으로 만드는 주역이다. 나머지, 즉 골격근의 고작 4분의 1을 가슴과 어깨, 팔, 복근, 기타 자잘한 근육들이 나눠 먹는다.


‘잔근육을 키우고 싶어요’라며 늘씬하고 자글자글한 근육맨 사진을 롤모델로 들이대는 경우가 종종 있다. 하지만 이런 사람들 역시 큰 근육이 잘 발달했고, 여기에 체지방까지 낮을 뿐이다. 미용적으로도 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고, 옷을 입어도 티가 난다. 정말로 작은 근육만 자라면 소위 ‘멸치’밖에 못 된다. 그쯤이면 옷 벗기 전에는 운동을 했는지도 못 알아본다.



이쯤에서 3대 운동이 왜 3대 운동인지 이유가 바로 나온다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문이다. 즉 이 세 종목만으로도 사실상 전신을 거의 커버한다. 


그럼 이제 3대 운동들을 하나씩 짚어보자.



3. 스쿼트(Squat): 같은 이름, 두 효과.


스쿼트는 이 한 종목만 다룬 서적도 여럿 나왔을 만큼 이론적으로는 매우 복잡하지만, 그 본질은 앉았다 일어나는 아주 단순한 동작이다.


▷ 방법


1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 살짝 벌어지게 한다. 


2) 발 중앙에서 약간 뒤편에 체중을 싣고, 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시며 최대한 깊이 앉는다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하도록 벌어지게 한다. 원칙적으로는 아래 그림처럼 무릎보다 골반이 더 내려가야 하지만 초보자들은 유연성이나 근력 부족으로 허리가 구부정해지는 경우가 많으니 일단은 곧은 허리를 유지하는 한도까지만 앉는다. 


3) 잠시 정지했다가 허벅지에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸을 일으킨다. 발 앞쪽에 체중이 실리거나 허리가 말려 ‘새우등’이 되면 틀린 자세다. 팔은 앞으로 내밀어도 되고, 팔짱을 끼거나 머리 뒤에 깍지를 끼어도 된다. 

 


무릎이 발끝보다 나가서는 안 된다는 자료들도 더러 있지만, 이는 반만 맞다. 체형이나 앉는 깊이, 테크닉에 따라 더 나갈 수밖에 없는 경우를 고려해야 한다. 무릎이 충분히 앞으로 나갈 만큼 발목이 굽지 않아 문제되는 경우도 많다.


맨몸 스쿼트가 초보자에게 좋은 운동인 것은 명백한 사실이고, 세간에는 맨몸 스쿼트만 수백 개씩 한다는 사람들도 있지만, 투자 대비 효과를 따졌을 때는 효율적이지 않고 관절을 마모시키는 나쁜 결과도 가져오기 때문에 필자는 권하지 않는다. 일단 자세가 잡혔다면 맨몸 스쿼트는 워밍업 정도로나 하고 바벨 스쿼트 같은 난이도 높은 자세로 넘어가기를 권한다. 아무리 가벼운 무게라 할지라도, 설사 빈 봉(중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨)만 들어올린다 해도 중량을 든 스쿼트는 맨몸 스쿼트와는 메커니즘이 다르고, 테크닉도 다르다. 맨몸 스쿼트는 단순한 하체운동이지만, 중량 스쿼트는 중량을 지지하는 상체에도 힘이 들어가는 진정한 ‘전신’ 운동이다.



4. 데드리프트(Deadlift): 맨몸 스쿼트는 있어도 맨몸 데드리프트는 없다.


데드리프트는 바닥에 놓인 물건(주로 바벨)을 잡고 몸을 일으키는 동작이다. 손에 드는 무게가 관건이기 때문에 맨몸으로는 할 수 없다. 


▷ 방법


1) 데드리프트를 준비할 땐 스쿼트보다 발 간격을 약간 좁게 선다. 


2) 발 중앙에서 약간 뒤쪽에 무게를 싣고, 허리는 곧게 편 자세로 무릎을 굽혀 바닥에 놓은 바벨을 잡는다. 바벨은 발의 중심선에, 정강이에 거의 닿을 만큼 놓여 있어야 하고, 어깨는 바벨보다 약간 앞으로 나간다. 


3) 일단 숨을 깊이 들이마시고, 다리에 힘을 주어 바벨을 무릎까지 올린 후, (즉, 여기까지는 다리 힘을 주로 쓴다.) 그때부터 상체를 세우면서 무릎을 완전히 펴준 후 숨을 내쉰다. 내리는 동작은 올릴 때와 역순이다.


무게를 손에 쥐기 때문에 악력, 팔을 받치는 등, 허리와 엉덩이, 허벅지도 함께 단련된다. 데드(Dead)+리프트(Lift)라는 살벌한 이름 때문에 ‘죽을 각오로 들어올린다’는 우스개소리도 있지만, 사실은 바닥에 놓인 사(死)하중(Dead Load)를 들어올린다는 어원이니 지레 겁먹지는 말자. 


데드리프트는 특히 여성에게 좋은 운동이다. 최근의 힙업 유행을 타고 엉덩이를 예쁘게 한다는 별의별 잡다한 운동이 유행했지만, 그 제왕은 단연 데드리프트다. 힙업이란 측면에서 봤을 때 스쿼트가 2루타라면 데드리프트는 한 방에 끝내는 홈런이다.



5. 벤치프레스(Bench-Press): 빈자리를 채우는 막내


스쿼트와 데드리프트가 ‘거의’ 전신을 단련하지만 빠진 곳이 있다. 상체의 앞부분, 즉 가슴과 어깨, 팔 근육으로, 이를 메워주는 게 벤치프레스의 몫이다. 벤치프레스는 소위 ‘갑바’를 원하는 남성들에게 유독 인기가 많지만, 관여하는 근육 범위를 고려하면 앞의 두 형님에 비해 무게감은 좀 떨어지는 게 사실이다. 


벤치프레스의 세부 자세는 약간 까다롭다. 일단 누울 수 있는 벤치와 바벨을 올릴 랙이 필요하다. 


▷ 방법


1) 벤치에에 누운 상태에서 가슴을 앞으로 내밀어 양쪽 견갑골(날개뼈)을 최대한 중앙으로 모은다. 


2) 그 상태에서 바벨을 랙에서 뽑아 준비자세를 취하는데, 이때 봉은 쇄골 위쪽 수직선상에 위치한다. 그 상태에서 숨을 들이마시고 명치 부근에 봉이 닿도록 내린다. 


3) 그리고 숨을 내쉬며 바벨을 앞으로 힘껏 밀어 들어올려 다시 쇄골 위로 올리면 한 회가 끝난다.


바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 부담이 크게 걸리고, 너무 좁게 잡으면 팔에만 부담이 실리므로 위에서 내려다보았을 때 윗팔이 몸통과 45도가 되는 정도의 간격으로 바벨을 잡아야 한다. 올바른 자세가 몸에 배려면 많은 연습이 필요할 것이다.

 


위의 두 종목과 달리 벤치프레스는 초보자에게 필수 종목은 아니다. 초보자라면 벤치프레스보다 푸쉬업(팔굽혀펴기)이 더 유용할 수도 있다. 푸쉬업을 한 번에 5~10개 이상 할 수 있게 되면 그때부터 벤치프레스에 집중해도 된다.



6. 그 밖에 4위를 노리는 종목들


3대 운동이 부동의 탑 클래스를 차지하고 있지만, 그에 필적하는 좋은 운동들도 많다. 


▷오버헤드프레스(Overhead-press) 


바벨이나 덤벨을 어깨 위로 들어올리는 운동. 어깨와 등 상부를 단련하며 일부에서는 벤치프레스와 동급에 놓기도 한다. 멋진 어깨선, 크고 단단한 상체를 갖고 싶다면 필수 종목으로, 4위 후보로는 1순위가 아닐까 싶다.


풀업(Pull-up, 턱걸이)


등을 단련하는 운동으로는 단연 ‘갑 오브 갑’이다. 좁은 어깨를 넓히려는 남성들에게 가장 유용한 운동이기도 하다. 문제는 정자세(!)를 요구하면 한 개도 못 하는 사람이 너무 많다는 것. 비만하면 몸이 무거워 못 하고, 여성의 대부분은 힘이 부족해 못 한다. 다행히 최근 헬스장에는 턱걸이를 보조해주는 기구(머신)를 갖춘 곳도 많다. 이것조차 어렵다면 머신 운동인 랫풀 다운(Lat Pull Down-Machine)을 활용하자.


푸쉬업(Push-up, 팔굽혀펴기) 


가슴을 위주로 한 상체 전부를 단련하고 특별한 기구 없이도 어디서든 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 어깨와 팔, 허리와 복근까지 단련하는 유용한 운동이다. 정자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하면 쉽게 해결된다.



7. 위의 종목들을 이용한 기본 ‘일일 무분할 근력운동’


위에 제시한 종목들로 하루 만에 전신 근육을 모두 단련할 수 있다. 근육이 성장하는 시간을 고려해 부위를 나누어 3일 간격, 2일 간격 등 시간을 두고 운동하는 것을 분할운동이라고 한다. 반대로 부위를 나누지 않고 하루에 전신을 운동하는 것이 바로 무분할 운동이다. 이런 [무분할] 운동은 열량을 많이 소모하며 같은 부위를 여러 차례 단련할 수 있어, 근력운동을 막 시작한 초보자나 다이어트와 근력운동을 병행하려는 이들에게 적당하다. 무분할은 격일로 실시하는 게 가장 적합하다.




바벨을 쓰는 운동의 경우 중량은 스스로 택해야 한다. 초보자는 무조건 중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨(빈봉)으로 연습하고, 매주 차근차근 중량을 올려간다. 3대 운동이라면 초보자는 매주 2~4kg 이상씩 늘릴 수 있다. 사람마다 근력이 다르기 때문에 [있는 힘을 다하면 한두 개쯤 더 할 수 있지 않을까?] 싶은 정도의 무게로 선택하는 게 포인트다.



* 일러스트: 박초은 (bakchooun@naver.com)




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