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‘수피의 운동 이야기’ 9편

머신운동과 프리웨이트, 어떻게 하면 될까?



헬스장에 난생처음 발을 들여놓은 사람들을 제일 당혹스럽게 하는 건 이름도 알 수 없는 수많은 기구들이다. 미리 예습이라도 안 하고 갔다면 지레 기가 죽어 제일 만만한 트레드밀이나 고정 자전거만 돌리다가 오기도 하고, 기구들을 기웃거리다가 제일 쉬워 보이는 것부터 대충 손대면서 체계 없이 운동을 시작하곤 한다. 어떤 이들은 헬스장의 그 많은 기구들을 모조리 다 돌아야 하는 것으로 오해하기도 한다.

 

그럼 그 많은 기구들 중 대체 내게 필요한 건 무얼까?



1. 헬스장 오리엔테이션 하기


대부분의 헬스장은 크게 근력운동 구역과 유산소운동 구역으로 나뉘어 있고, 때로는 GX(그룹운동)를 할 수 있는 별도의 공간이 있기도 하다. 유산소운동이야 어차피 트레드밀, 일립티컬(러닝머신과 자전거의 혼합형태)이나 자전거 등으로 대동소이하다. 드물게 로잉머신이나 달리기 트랙을 갖춘 곳도 있다.


오늘 집중하려는 건 근력운동 구역이다. 근력운동 구역도 둘로 나뉜다. 대부분의 대중 헬스장은 버터플라이(펙덱플라이), 스미스 머신처럼 정해진 구간만 반복적으로 움직이는 기계인 소위 ‘머신’이 가장 넓은 구역을 차지하고 있다, 한편 역기(바벨)나 아령(덤벨), 케틀벨처럼 사람이 직접 쥐고 자유롭게 움직이는 기구가 있는 ‘프리웨이트 존’이 있다. 일부 헬스장은 프리웨이트 구역이 매우 좁거나 심지어 아예 없는 경우도 있다. 제대로 운동하고 싶다면 이런 곳은 안 가는 게 현명하다.

 


머신이 많을수록 고급 헬스장으로 오해하기 쉽지만 정반대다. 머신은 ‘뭔가 있어 보이는 효과’와 더불어 강습이나 감독 없이도 고객이 알아서 운동하기 용이하다. 무게 설정도 간단해서 헬스장 입장에서는 고객 회전도 빠르고 신경 쓸 일이 적다. 반면 프리웨이트는 기능적으로도, 장기적인 효과에서도 압도적이다. 문제는 제대로 하려면 많은 훈련이 필요하다.


이렇다 보니 초보자가 많고 개별 관리가 힘든 대중 헬스장일수록 머신이 많고, 개인 트레이닝을 전문으로 하는 PT샵이나 기능적 트레이닝 위주로 가르치는 곳은 프리웨이트 위주로 레슨을 진행한다.



2. 프리웨이트



근력운동에서 최적의 조합은 프리웨이트를 기본운동으로, 머신으로는 부족한 부분을 보완하는 것이다. 그럼 프리웨이트의 기본 중의 기본을 알아보자.



❶ 프리웨이트가 핵심이어야 하는 이유


머신은 힘만 꽉 주면 기계에서 정해진 궤적과 자세대로 몸이 움직이지만 프리웨이트에서는 나 스스로 동작을 연출하고 밸런스를 유지해야 한다. 그만큼 균형을 잡느라 근육을 더 많이 써야 하고 힘도 더 든다. 프리웨이트로 70㎏을 든다는 건 머신으로 100㎏을 드는 것과 마찬가지다. 캐나다에서의 한 연구에 따르면 같은 동작도 머신에서보다 프리웨이트에서 43% 정도 근육을 더 사용한다고 한다. 이 말은 그만큼 열량도 많이 태운다는 의미다.


단점은 앞서 말했듯이 연습이 많이 필요하다. 개인강습은 경제적인 부담이 만만치 않아 대부분은 책이나 온라인을 통해 시행착오를 겪어가며 터득한다. 초반에 시간이 다소 걸리지만 일단 터득만 하면 앞으로는 머신은 거들떠보지 않고도 대부분의 운동을 바벨과 덤벨만으로 해결할 수 있게 된다.



❷ 프리웨이트 기구들의 특징



프리웨이트의 기본 운동기구는 바벨(역기)과 덤벨(아령)이다. 바벨은 양손을 쓰므로 지지점이 2개라 중심을 잡기 쉽다. 반면 덤벨은 한 손으로 잡기 때문에 지지점이 하나라서 중심을 잡기 어렵다. 그래서 같은 중량이어도 덤벨이 다루기 더 어렵다. 덤벨은 양쪽의 합계가 바벨 중량의 50~70% 정도면 비슷한 난이도를 느낄 수 있다. 예를 들어 바벨로 30㎏ 벤치프레스를 한다면 덤벨 벤치프레스는 양손 각각 10㎏이 적당하다.


쉽게 말해, 바벨은 높은 중량을 다룰 수 있다는 게 장점이고, 덤벨은 프리웨이트 중에서도 진짜 프리웨이트에 더 가깝다. 그래서 프리웨이트 초보자라면 바벨로 기본을 다지고, 익숙해지면 그때 덤벨을 쓰는 게 좋다.




한편 최근 각광받는 케틀벨도 프리웨이트 기구의 하나로, 마치 주전자처럼 생겼다고 해서 붙은 이름이다. 무게중심이 손 밖에 있어서 다이내믹한 동작이 가능하다. 케틀벨은 특정 근육을 집중 단련하기보다는 손 안에서 회전하는 토크를 이용해 크게 휘둘러 전신을 단련하는 스윙, 클린 등의 ‘크고 빠른 동작’에서 진가를 발휘한다. 대표적인 운동인 ‘케틀벨 스윙’은 기초체력 단련은 물론 다이어트 운동으로도 널리 각광받고 있다.


이외에도 메디신 볼, 불가리안 백, 클럽벨 등의 여러 프리웨이트 도구들이 있다.



3. 머신 운동


그럼 머신 운동은 쓸모가 없느냐 하면 그런 건 아니다. 머신도 나름의 장단점과 역할이 있다.

 


❶ 머신 나름의 장점과 한계


레그익스텐션, 체스트프레스머신 같은 머신은 정해진 구간만 움직이기 때문에 중심을 잃을 우려 없이 오직 표적 근육에만 집중할 수 있다. 이는 머신이 ‘실전적이지 못한 운동’으로 낙인이 찍히고 주된 운동이 될 수 없는 이유이기도 하다. 게다가 엎어지는 등 ‘눈에 보이는 사고’는 없지만 몸에 안 맞는 부자연스러운 동작을 반복해 관절에 만성적인 부상을 불러온다는 지적도 있다. 


하지만 표적 근육을 확실하게 끝장낼 수 있고, 실패지점까지 해도 자세가 완전히 무너져 다칠 우려가 없다는 건 분명 장점이다.


따라서 교과서적인 실전 운동에선 프리웨이트를 메인 운동으로 근육에 첫 자극을 준 후, 표적 근육을 좀 더 지치게 하기 위한 마무리 운동에서 머신을 활용한다. 이때는 대개 [낮은 중량+10~20회의 고반복+더 들 수 없는 한계점 가까이까지+ ‘짧게만’ 활용]한다. 예를 들면 아래와 같다.


 


❷ 머신을 그래도 안전하게 활용하려면?


프리웨이트는 내 몸이 알아서 동작을 만들어내지만 머신에서는 기계의 움직임에 내 몸이 따라가야 한다. 그래서 머신을 제대로 내 몸에 맞춰 세팅하지 않으면 부자연스러운 동작을 반복하게 된다. 잘못 세팅된 머신은 만성적인 부상이나 관절 마모의 원인이 된다. 귀찮다 해도 의자 높이, 손잡이나 발판의 위치 등을 시작 전 내 몸에 맞춰 세팅하는 습관을 들이자.


한편 레그프레스 등을 제외하면 대부분의 머신은 높은 중량을 다루는 목적이 아니다. 머신에선 특별한 예외가 아닌 한 높은 중량은 다루지 않는다. 낮은 중량으로 천천히, 표적 근육에 집중하면서 운동한다. 또한 20회 이상의 과도한 고반복도 관절의 마모를 촉진하므로 피하는 게 좋다.




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